Zu früh aufwachen – Weshalb ist Deine innere Uhr aus dem Takt?

Schlafstörungen können sich auf unterschiedliche Weise ausdrücken. Normalerweise wird davon ausgegangen, dass bei einem gestörten Schlaf das Aufstehen am Morgen schwerfällt und über den gesamten Tag eine Müdigkeit auftritt.

Aber auch das genaue Gegenteil kann zu einer Belastung werden. Wachst Du immer zu früh auf und fühlst Dich dabei nicht erholt, leidet ebenso die Lebensqualität. Der Wecker hat noch gar nicht geklingelt und Du könntest eigentlich noch wenige Stunden im Bett liegen bleiben. Doch nachdem Du zur frühen Zeit aufgewacht bist, gelingt es Dir nicht mehr einzuschlafen.

Weshalb wachst Du zu früh auf und wie lässt sich diese Störung beheben? Nimm dieses Verhalten in jedem Fall ernst und versuche eine ausreichende Menge Schlaf zu erhalten.

In der Gesellschaft wird es häufig als Tugend angesehen, zu einer frühen Uhrzeit aufzustehen. Es wird sich damit gebrüstet bereits um 4 Uhr das Bett zu verlassen^[1] und mit dem Frühsport zu beginnen oder andere Aktivitäten durchzuführen. Für manche Schlaftypen mag dies noch praktikabel sein. Bei Frühaufstehern tickt die innere Uhr eben so, dass Sie bereits morgens von allein wach werden und nicht erst einen schrillen Wecker benötigen.

Wirst Du morgens wach und fühlst Dich nicht ausgeschlafen, sondern müde und als hättest Du nicht genügend Schlaf erhalten, dann zählst Du mit Sicherheit nicht zu den Frühaufstehern. Wachst Du verfrüht auf, obwohl Du es eigentlich gar nicht möchtest, ist dies vergleichbar mit den üblichen Formen einer Schlafstörung.

Für gewöhnlich wird eine Schlafdauer von 7 Stunden empfohlen. Diese ist ausreichend, um genügend Tiefschlaf zu erhalten und mit der vollen Leistungsfähigkeit in den Tag zu starten. Wachst Du zu früh auf und leidest unter einem Schlafdefizit, ist dies mit den typischen Anzeichen des Schlafmangels verbunden.

Diese wirken sich sowohl auf körperlicher als auch psychischer Ebene aus. Offensichtlich hindert Dich die auftretende Müdigkeit daran, den Tag in vollen Zügen zu genießen. Es fällt Dir schwer Dich zu konzentrieren und die Leistung in der Schule oder dem Beruf leidet darunter.

Der gestörte Schlaf geht auch mit körperlichen Risiken einher. Das Herz-Kreislauf-System ist einer höheren Belastung ausgesetzt^[2] und die Gefahr eines Herzinfarktes nimmt zu. Dadurch ist zu beobachten, dass Schlafstörungen die Lebenserwartung senken und nicht zu unterschätzen sind.

Zu früh aufzuwachen ist mit ernsten Folgen verbunden. Es ist keineswegs eine Hilfe im Alltag, wenn Du im ersten Morgengrauen wach wirst, obwohl Du Dich dafür noch nicht bereit fühlst. Dieses Phänomen ist den Schlafstörungen zuzuordnen und die Ursachen müssen ebenso berücksichtigt werden. Doch weshalb wirst Du so früh wach und kannst nicht weiterschlafen?

Zu frühes Schlafengehen

Eine der naheliegendsten Gründe ist, dass Du zu früh ins Bett gehst und unverzüglich einschläfst. Fühlst Du Dich aufgrund der Aufstehzeit bereits relativ früh müde, könnte das Verlangen bestehen diesem nachzugeben. Entspricht dieser Rhythmus nicht Deiner inneren Uhr^[3] und würdest Du eigentlich lieber den Abend noch nutzen, solltest Du daran arbeiten, die Schlafenszeiten nach hinten zu verschieben. Ändere Deinen Schlafrhythmus und versuche diesen durchgängig beizubehalten. Dann wird Dein Schlaf wieder Deiner inneren Uhr folgen und nicht mehr im Konflikt stehen.

Stress

Die Hauptursache für Schlafstörungen jeglicher Art ist Stress. Dieser entsteht zum Beispiel aufgrund hoher Anforderungen im Beruf, dem Studium oder der Familie. Stress ist ein natürlicher Mechanismus, um kurzzeitig eine höhere Leistung abzurufen. Du bist leistungsfähiger und kannst für einen Moment über Deine Grenzen hinauswachsen.

Gefährlich wird es jedoch, wenn der Stress zum Dauerzustand wird. Für den Schlaf ist es wichtig, dass eine Entspannung eintritt. Gehst Du mit einem schlechten Gefühl ins Bett und kreisen die Gedanken über vorhandene Probleme, wirkt sich dies negativ auf den Schlaf aus. Der Schlaf ist weniger tief und Du neigst dazu häufiger aufzuwachen. Damit ist häufig verbunden, dass Du wach wirst aber nicht mehr einschlafen kannst. Stress ist somit auch als Ursache bekannt, um das frühe Aufwachen zu begünstigen.

Koffein

Am Morgen gehört eine Tasse Kaffee für viele Personen zum gemütlichen Tagesbeginn. Ohne diese tägliche Dosis Aufputschmittel scheint der Tag nicht zu bewältigen sein. Subjektiv scheint der Kaffee tatsächlich zu helfen. Du wirkst wacher und bist für die Aufgaben des Tages gewappnet.

Anders als oftmals angenommen wirkt das Koffein nicht nur für wenige Stunden. Es beeinflusst Deinen Körper nachhaltig und kann bei empfindlichen Personen auch den Schlaf stören^[4]. Im Schlaf ist die wachmachende Wirkung spürbar, sodass es passieren kann, dass Du früher aufwachst.

Ungeeignete Umgebung

In Deinem Schlafzimmer solltest Du Dich wohlfühlen. Es gilt als Rückzugsort und stellt eine Abwechslung zur stressigen Welt außerhalb dar. Kannst Du die Nächte im Schlafzimmer nicht genießen, können äußere Einflüsse zum Aufwachen führen.

Dies ist zum Beispiel der Fall, falls Du neben einer viel befahrenen Straße schläfst. Lässt Du das Fenster offen und steigt der Verkehr in den Morgenstunden, könnte dieser Lärm so störend sein, dass Du dadurch aufwachst.

Neben der Geräuschkulisse ist auch die Temperatur ein Faktor, die wichtig für einen erholsamen Schlaf ist. Im Schlafzimmer sollte es für gewöhnlich etwas kühler sein als in der restlichen Umgebung. Im Sommer oder Winter können jedoch starke Temperaturschwankungen auftreten. Ist es zu warm oder kalt, könntest Du davon aufwachen und nicht mehr einschlafen.

Scheint die Sonne direkt in Dein Schlafzimmer, ist dies ebenso nicht immer förderlich. Du bist zwar in der Lage dem natürlichen Sonnenrhythmus zu folgen, doch während der kurzen Sommernächte verkürzt dies auch Deinen Schlaf. Dunkle Dein Zimmer lieber etwas ab, sodass das Sonnenlicht Dich nicht aus dem Schlaf reißt.

Psychische Erkrankungen

Einige psychische Erkrankungen sind bekannt dafür, dass sie den Schlaf stören. Depressionen oder Angststörungen führen zu Einschlaf- sowie Durchschlafproblemen. Nachdem endlich in den Schlaf gefunden wurde, wachen die Betroffenen des Öfteren auf und nicht immer gelingt es wieder in den Schlaf zurückzufinden.

Problematisch ist hierbei, dass der mangelhafte Schlaf die psychischen Erkrankungen häufig intensiviert. Ein Teufelskreis entsteht, in welchem die psychische Belastung zu schlaflosen Nächten führt^[5] und der Schlafmangel wiederum die Gesundheit angreift.

Wie lässt es sich nun beheben, dass Du früher als gewünscht aufwachst und nicht mehr in der Lage bist die Bettruhe zu genießen? Folgend erhältst Du einige Tipps, die Du für einen erholsamen Schlaf nach Deinem Rhythmus anwenden kannst.

Später schlafengehen

Eine Möglichkeit den Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen besteht darin, dass Du Dich zwingst dazu später schlafen zu gehen. Selbst wenn Du Dich müde fühlst solltest Du diesem Verlangen nicht nachgeben, sondern Dich dazu bewegen wach zu bleiben. Versuche jeden Tag die Einschlafzeit für wenige Minuten hinauszuzögern. Halte Dich strikt daran und befolge die Schlafenszeiten auch am Wochenende. Dann gelingt es Dir viel leichter diesen neuen Schlafrhythmus dauerhaft umzusetzen und Du wachst nicht mehr verfrüht auf.

Entspannung im Alltag

Stress gilt als größter störender Faktor für einen erholsamen und tiefen Schlaf. Leidest Du unter Durchschlafstörungen, die dazu führen, dass Du am Morgen nicht mehr in den Schlaf zurückfindest, dann solltest Du mehr Entspannung in Deinen Alltag finden.

Hierfür musst Du selber ausprobieren, welche Methoden sich als wirksam erweisen, um den Stress loszuwerden. Die meisten Personen profitieren von Sport oder Aufmerksamkeitsübungen im Rahmen der Meditation^[6] oder Yoga. Entdecke neue Hobbys und führe vor dem Schlafengehen gezielte Entspannungstechniken durch. Dann wirst Du unmittelbar weniger unter der Anspannung leiden.

Langfristig solltest Du daran arbeiten, dass die Stressursachen bekämpft werden. Mute Dir auf der Arbeit nicht zu viel Aufgaben zu und signalisiere, dass die Last zu hoch ist. Nimm mehr Rücksicht auf Deine Gesundheit, bevor es zu einem Burnout kommt.

Schlafumgebung verbessern

Des Weiteren solltest Du Dein Schlafzimmer so gestalten, dass keine Störquellen bestehen. Schläfst Du in einer lauteren Umgebung, könnte ein Weißes Rauschen Gerät eine deutliche Entlastung bringen. Dieses technische Hilfsmittel gibt dauerhaft gleichmäßige Geräusche von sich, die den Lärm übertönen. Dadurch erschrickst Du Dich nicht mehr und schläfst besser durch.

Verdunkle das Schlafzimmer und nutze eine sanfte Art des Weckens. Ein Vibrationswecker setzt nicht auf einen schrillen Ton, sondern holt Dich behutsam mit dem Rütteln aus dem Schlaf. Nutze zudem der Saison und den Temperaturen angepasste Bettwäsche. Ein kühleres Kopfkissen könnte im Sommer genau der Retter sein, um die Nächte wieder entspannter zu genießen.

Wachst Du zu früh auf und stellt dies eine Belastung dar, ist dies eine Form von Schlafstörungen. Diese ist genauso ernst zu nehmen, wie etwa Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Du erhältst nicht ausreichend Schlaf und die typischen Folgen treten auf. Du bist müde und von den eigentlich gewonnenen Morgenstunden hast Du nichts mehr. Du würdest lieber wieder weiterschlafen, bis Dein Wecker erklingt und die Zeit gekommen ist, um aufzuwachen.

Wie bei Schlafstörungen üblich solltest Du ganzheitlich prüfen, welche Ursachen infrage kommen. Häufig liegt die Antwort im Stress und die Anspannung führt zu einem leichteren Schlaf. Verändere Deinen Lebensstil und achte mehr auf Deine eigenen Bedürfnisse. Mit weniger Stress lässt es sich besser schlafen, sodass Du nicht mehr zu früh aufwachst und Deinen gewünschten Rhythmus wiederfindest.