Nutzt Du einen Schlafsensor oder ein Vibrationsarmband, erhältst Du einige Daten zu Deinem Schlaf. Unter anderem wird bei den meisten Modellen festgehalten, wie lange die einzelnen Schlafphasen andauern.
Der gesamte Schlaf sollte etwa 6 bis 8 Stunden lang sein. Dann fühlen sich die meisten Personen am nächsten Morgen ausgeruht und haben die Nacht erholt verbracht. Doch wie sieht es im Detail aus? Wie viel Tiefschlaf ist normal und benötigst Du?
Die Bedeutung des Tiefschlafes
Du durchläufst während des Schlafens unterschiedliche Phasen. Diese lassen sich grob wie folgt unterteilen:
Dem Tiefschlaf kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Während des Tages sind Körper und Geist hohen Belastungen ausgesetzt. Du möchtest im Beruf Höchstleistungen vollbringen und dabei ist das Gehirn gefordert. Stress entsteht und es wichtig einen Ausgleich zu finden.
Treibst Du zusätzlich noch Sport oder bist viel in Bewegung, müssen sich auch Muskulatur und Sehnen regenerieren. Dies findet vorwiegend im Tiefschlaf statt.
In dieser Phase[1] laufen die wichtigen Regenerationsprozesse ab. Die Muskulatur wird intensiv mit Nährstoffen versorgt, die geschädigten Zellen repariert und der Körper auf die erneute Belastung vorbereitet.
Um dies zu erreichen, schüttet im Tiefschlaf der Körper die notwendigen Hormone aus. Diese sind für die Zellregeneration wesentlich und stärken die Gesundheit. Auch das Immunsystem ist während des Tiefschlafes aktiv, um etwa Viren oder Bakterien zu bekämpfen. Leidest Du unter einer Erkältung ist ein erholsamer Schlaf wichtig, um so schnell wie möglich die Krankheit zu überwinden.
Aus diesen Eigenschaften heraus lässt sich die hohe Bedeutung des Tiefschlafes ableiten. Ist diese Schlafphase verkürzt, stellt dies eine starke Beeinträchtigung dar, dessen Folgen im späteren Kapitel noch erläutert werden.
Dadurch zeichnet sich der Tiefschlaf aus
Die Tiefschlafphase wird etwa 20 bis 30 Minuten nach dem Einschlafen erreicht. Dies lässt sich im Schlaflabor sehr genau anhand der EEG-Ströme nachweisen[2]. Mithilfe der Ströme wird die Hirnaktivität gemessen.
Während beim Einschlafen eine relativ hohe und auffällige Hirnaktivität zu beobachten ist, sieht dies im Tiefschlaf ganz anders aus. Hier ist die EEG-Kurve deutlich flacher und insgesamt ruhiger[3].
In dieser Phase verarbeitet das Gehirn das Erlernte und die gewonnenen Erfahrungen des Tages. Daher ist dieser Zeitraum gerade für die Entwicklung von Babys und Kinder wichtig.
Die Schlafphasen wechseln sich während der Nacht regelmäßig ab. Der Tiefschlaf wird dabei von der REM-Phase unterbrochen. Während der gesamten Nacht werden der Tiefschlaf und die REM-Phase durchschnittlich vier bis sechsmal durchlaufen.
Wie lange dauert der Tiefschlaf?
Dass sich der Tiefschlaf und der REM-Schlaf während der gesamten Nacht abwechseln ist nicht korrekt. Nach einer gewissen Schlafdauer bereitet sich der Körper auf das Aufwachen vor. Zu diesem Zweck wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses Hormon hemmt den Tiefschlaf und führt zu einem leichteren Schlaf.
Konkret bedeutet dies, dass der Tiefschlaf häufig nur zwei Mal während der Nacht auftritt. Die erste Tiefschlafphase ist dabei die längste. Während der Nacht befindest Du Dich wahrscheinlich wesentlich kürzer im Tiefschlaf, als Du eigentlich dachtest.
Denn nur rund 15 bis 25 Prozent des Schlafes ist vom Tiefschlaf geprägt. Schläfst Du 8 Stunden in der Nacht, ergibt sich daraus eine Dauer von etwas mehr als 1 Stunde bis zu 2 Stunden. Schläfst Du wesentlich kürzer, ist auch der Tiefschlaf davon betroffen.
Folgen eines zu kurzen Tiefschlafes
Die Folgen des zu kurzen Tiefschlafes sind dramatisch und stimmen weitestgehend mit den Symptomen des Schlafmangels überein.
Die Nacht soll eigentlich dazu dienen Dich von den Strapazen des Tages zu erholen. Ist der Schlaf zu kurz und nicht ausreichend, betrifft dies sämtliche Regenerationsprozesse. Am Morgen wirst Du das Bedürfnis verspüren Dich nochmal hinzulegen und weiterzuschlafen. Dein Körper ist eigentlich noch nicht bereit den Tag zu beginnen und nur mit Kaffee kannst Du Dich irgendwie dazu bringen den inneren Schweinehund zu überwinden. Dennoch wirst Du über den gesamten Tag verteilt viel müder und weniger erholt sein.
Unter der Müdigkeit leidet auch Deine Leistungsfähigkeit. Dies betrifft sowohl die geistige als auch körperliche Ebene. Es fällt Dir schwer Dich zu konzentrieren und die Gedanken schweifen des Öfteren ab. Dies ist nicht verwunderlich, denn Dein Gehirn konnte die Erfahrungen und Erkenntnisse nicht ordentlich verarbeiten. Dadurch entsteht ein gewisses Chaos im Kopf, welches Deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Schläfst Du dauerhaft zu kurz, wirst Du häufiger an Infektionskrankheiten leiden. Dein Körper schafft es nicht die Krankheitserreger zu bekämpfen und gerade im Winter fühlst Du Dich öfter kränklich. Der Tiefschlaf ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und verhindert, dass Krankheitserreger die Oberhand gewinnen.
Wie viel Tiefschlaf benötigst Du?
Die Frage, wie viel Tiefschlaf für Dich nun notwendig ist, lässt sich pauschal nicht beantworten. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt wesentlich vom Lebensstil ab. Mutest Du Deinem Körper eine höhere Belastung zu, wird dieser nach einer höheren Schlafdauer verlangen. Dies kann zum Beispiel aufgrund Deiner sportlichen Tätigkeit geschehen oder weil Du gerne mal Alkohol konsumierst.
Führst Du einen gesunden Lebensstil und bist relativ wenig Stress ausgesetzt, werden die angegebenen 1 bis 2 Stunden Tiefschlaf ausreichend sein. Mit diesen wirst Du morgens ausgeruht aufstehen und Dein volles Leistungspotenzial abrufen.
Ob Du ein mangelnder Tiefschlaf vorliegt, lässt sich anhand der beschriebenen Symptome gut feststellen. Diese sehen wie folgt aus:
Fühlst Du Dich am Morgen ausgeruht und voll bei Kräften wird Dein Tiefschlaf ausreichend lange sein. Für gewöhnlich ist eine Dauer des Tiefschlafes von 1 bis 2 Stunden jedoch ein guter Richtwert.
Stellst Du mit Deinem Schlaftracker eine hohe Abweichung fest, solltest Du Dich hinterfragen, ob gesundheitliche Probleme bestehen und daraufhin Deinen Schlaf verbessern. Ansonsten ist ein kürzerer oder längerer Tiefschlaf aber unproblematisch.
