Ratgeber13 Tipps zum Einschlafen

13 Tipps zum Einschlafen

Du fühlst Dich müde, gehst in Dein Bett und würdest am liebsten schnell einschlafen, um so viel erholsamen Schlaf wie möglich zu erhalten. Doch stattdessen drehen sich Deine Gedanken über Probleme des Alltags. Es gelingt Dir nicht zur Ruhe zu kommen und selbst nach einer längeren Zeitspanne liegst Du wach im Bett.

Schlafstörungen sind in Deutschland weitverbreitet. Die folgenden Tipps stellen eine wirksame Einschlafhilfe dar, damit Du schneller einschläfst und die Nachtruhe genießt.

1 Schlafrhythmus beibehalten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Besonders leicht fällt das Einschlafen, wenn Du regelmäßige Schlafenszeiten beibehältst. Dein Körper gewöhnt sich daran und zu einer bestimmten Zeit wird er automatisch müde.

Durch die unterschiedlich langen Tage im Sommer und Winter[1] ist es schwierig exakt den gleichen Schlafrhythmus beizubehalten. Solch langwierigen Veränderungen stellen aber kein Problem dar. Genauer solltest Du darauf achten, dass die Schlafenszeiten während der Woche nicht zu stark schwanken. Schläfst Du am Wochenende wesentlich länger oder gehst später zu Bett, könnte dies Deinen Schlafrhythmus durcheinanderbringen. In schweren Fällen ist es dann notwendig bewusst den Schlafrhythmus wiederherzustellen, um einem Schlafmangel entgegenzuwirken.

2 Schlafhygiene beachten

Glaubst Du, dass es ausreicht einfach abends in das Bett zu gehen und sofort sind Körper und Geist bereit zu schlafen?

Für die meisten Personen ist dies nicht so einfach. Sie sollten eine gründliche Schlafhygiene befolgen. Darunter sind sämtliche Regeln zusammengefasst, die den Schlaf fördern. Dazu gehört etwa neben der Beachtung des Schlafrhythmus aus, dass das Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer geeignet ist.

Informiere Dich ausführlich darüber, wie eine gesunde Schlafhygiene aussieht und befolge diese Regeln. Es dauert eine Weile, bis sich die Erfolge einstellen. Du bereitest Deinen Körper auf das Zubettgehen vor und Einschlafprobleme gehören der Vergangenheit an.

3 Auf Alkohol verzichten

Ein Bier nach dem Feierabend löst den Stress und versetzt Dich in eine bessere Stimmung. Auch das Glas Wein am Abend beim gemütlichen Beisammensein ist ein häufiger Begleiter.

Alkohol ist zwar in der Gesellschaft akzeptiert, dennoch ist es ein Nervengift, welches in jeder Konzentration einen negativen Einfluss auf den Körper besitzt. Beim Schlaf besteht die Tücke, dass Alkohol die Müdigkeit erhöht und Dich schneller einschlafen lässt[2]. Dieser Effekt ist aber keinesfalls förderlich für Deine Schlafqualität.

Wein zum Einschlafen
Alkohol lässt Dich zwar schläfrig werden, doch der Schlaf ist weniger erholsam, sodass sich am nächsten Morgen eine größere Müdigkeit einstellt

Denn während des Schlafens ist Dein Körper damit beschäftigt den Alkohol abzubauen. Das Einschlafen gelingt zwar schneller, aber morgens wachst Du übermüdet und wahrscheinlich mit leichten Kopfschmerzen auf. Dein Körper musste während der Nachtruhe den Alkohol abbauen, worunter die sonstigen Regenerationsprozesse leiden[3].

Alkohol ist daher kein geeignetes Mittel, um das Einschlafen zu fördern. Setze lieber auf andere Hausmittel, die einen deutlich besseren Effekt besitzen und Dir beim Einschlafen helfen.

4 Vor dem Schlafengehen lüften

Für eine optimale Regeneration ist die Schlafumgebung wichtig. Im Schlafzimmer sollte eine angenehme Temperatur herrschen, damit Du Dich wohlfühlst. So vermeidest Du kalte Füße im Bett und es fällt Dich leichter zu entspannen.

Im Schlaf sind Körper und Geist weitaus aktiver, als Dir bewusst sein mag. Du verarbeitest während dieser Zeit die Erfahrungen des Tages und die Muskulatur erholt sich. Für diese Prozesse ist jede Menge Sauerstoff notwendig.

Vor dem Schlafengehen bietet es sich an für wenige Minuten stoßzulüften. Auf diese Weise erhältst Du ausreichend frische Luft und Dein Körper leidet nicht unter dem Sauerstoffmangel.

Pflanzen besitzen übrigens einen weitaus geringeren Effekt[4] auf die Atemluft. Sie stoßen kaum Sauerstoff aus, sodass Du das Lüften nicht einfach durch eine Vielzahl von Pflanzen ersetzen kannst.

5 Entspannungstechniken ausprobieren

Die meisten Schlafstörungen entstehen, weil der Stress des Alltags auch im Schlafzimmer zum Ausdruck kommt. Die Gedanken kreisen wie wild und Sorgen dringen in das Bewusstsein, obwohl Du einfach nur von dem anstrengendem Tag abschalten möchtest.

Dauerhafter Stress ist mit einigen negativen Effekten verbunden. Dein Immunsystem leidet darunter und auch eine Schlaflosigkeit tritt ein. Damit sind häufig die Folgen des Schlafmangels verbunden und Deine Lebensqualität sinkt.

Am Abend bietet es sich an, wenn Du Dir Zeit für Dich nimmst. Entspanne Dich etwa mit einem warmen Fußbad oder setze ein Massagegerät ein, um sowohl die angespannte Muskulatur als auch dem Geist eine Auszeit zu gönnen.

Ebenfalls wirken eine Meditation oder eine Yoga-Einheit förderlich für den Schlaf. Finde heraus, welche Methoden Dir am einfachsten beim Entspannen helfen und nimm Dir die Zeit. Deiner Gesundheit zuliebe ist es wichtig auch mal abzuschalten, um besser einschlafen zu können und den Schlaf zu fördern.

6 Regelmäßig Sport treiben

Neben den Entspannungstechniken am Abend besitzt Sport[5] ebenfalls eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf Deine Gesundheit. Betätigst Du Dich regelmäßig sportlich, stärkst Du Deine Abwehrkräfte[6] und am Abend setzt eine natürliche Müdigkeit ein.

Damit der Sport als Einschlafhilfe wirkt, musst Du auf die Ausführung achten. Am Abend ist es hilfreich, nur leichte Sporteinheiten auszuführen. Würdest Du kurz vor dem Schlafengehen noch an Deine Leistungsgrenze gehen, wäre dies mit einem Stress verbunden. Das Einschlafen fällt somit wieder schwerer und der Sport würde den Schlaf beeinträchtigen.

Führe intensive Trainingseinheiten lieber am Morgen aus. Dann besteht ein ausreichender Zeitabstand bis zum Zubettgehen und das Stressniveau sinkt wieder. Bei Schlafproblemen ist leichter Sport ein wunderbares Mittel, um die Gesundheit und den Schlaf zu fördern.

7 Abendrituale einführen

Dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist, zeigt sich nicht nur am regelmäßigen Schlafrhythmus. Deine innere Uhr orientiert sich auch am üblichen Tagesablauf. Die Morgenroutine läuft wie von selbst und bereitet Dich auf die Arbeitszeit vor.

Ähnlich kannst Du am Abend auch eine Routine einführen, um das Einschlafen zu verbessern. Mithilfe verschiedener Abendrituale gibst Du Deinem Geist und Körper das Signal, dass nun die Nachtruhe hereinbricht. Nach einer gewissen Gewöhnungszeit fühlst Du Dich automatisch müder und das Einschlafen gelingt leichter. Als Abendrituale sind geeignet:

Warme Milch trinken
Pfefferminztee trinken
Lesen
Hörspiel hören
Meditation
Schlafzimmer aufräumen
Duftkerze anzünden
Spaziergang

Mithilfe dieser Abendrituale versetzt Du Dich eine Stimmung, die Dich auf den Schlaf vorbereitet. Der Stress gerät in den Hintergrund und positive Gedanken helfen Dir beim Einschlafen. Finde für Dich heraus, welche Rituale Dir am besten helfen und führe diese regelmäßig durch.

8 Nicht zu viel Zeit im Bett verbringen

Gerade die Winterzeit lädt dazu ein, dass Du viel Zeit im gemütlichen Bett verbringst. Ob mit Deinem Lieblingsbuch, einem Tee oder Deiner verschmusten Katze. Das Bett stellt einen Rückzugsort dar.

So verlockend es ist, am Wochenende lieber im Bett zu bleiben, so schädlich sind die Auswirkungen auf Deinen Schlaf. Denn auf diese Weise assoziiert Dein Geist das Bett nicht mehr mit einem Ort des Schlafes. Das Bett ist kein besonderer Platz der Nachtruhe, sondern ebenso mit Stress und negativen Gedanken verbunden, wie die restliche Wohnung.

Behalte Dir das Bett daher ausschließlich als Ruheort vor, welcher zum Schlafen gedacht ist. Auf diese Weise stellt sich Dein Bewusstsein darauf ein, dass nun die Schlafenszeit gekommen ist, wenn Du zubettgehst.

Ein möglicher Lösungsansatz, falls Du stundenlang wach im Bett liegst und dieses eher als Unruhefaktor ansiehst, ist die Schlafrestriktion. Bei dieser verzichtest Du bewusst auf den Schlaf und minimierst die Zeit im Bett. Dadurch fällt Dir das Einschlafen wesentlich leichter, sobald Du im Bett liegst und nimmst es nicht mehr als Belastung wahr.

9 Förderliche Schlafumgebung schaffen

Hast Du Dir Gedanken darüber gemacht, welche Matratze zu Dir passt und welches Kopfkissen für Dich optimal ist?

Oftmals werden einfach die Grundausführungen genommen, die bereits vorhanden waren. Doch Du verbringst immerhin rund 8 Stunden mit dem Schlaf und daher ist es wichtig, diese Zeit in einer förderlichen Schlafumgebung zu verbringen. Andernfalls wachst Du morgens mit Rückenschmerzen und Verspannungen auf. Du bist weniger erholt und ein Schlafmangel tritt ein.

Achte daher auf eine Matratze, die genau zu Deinen Bedürfnissen passt. Bei leichten Beschwerden ist eine orthopädische Matratze die richtige Wahl. Diese besteht aus mehreren Liegezonen, die genau auf Dich abgestimmt sind. Auch die Schlafposition musst Du beim Kauf berücksichtigen. Schläfst Du auf der Seite, benötigst Du eine Matratze, die in der Seitenlage eine bessere Unterstützung gewährt.

Einen großen Unterschied wirst Du bemerken, wenn Du Dein Kissen gegen eine hochwertige Variante austauschst. Ein Nackenkissen besteht aus einem flexiblen Material, welches sich Deiner Halswirbelsäule perfekt anpasst. Dadurch ist Dein Kopf besser gestützt und Verspannungen sind weniger wahrscheinlich. Diese kleine Investition in Deinen Schlaf besitzt einen nachhaltigen Effekt und wirkt sich unmittelbar positiv auf Deine Gesundheit aus.

10 Auf die Ernährung achten

Zweifelsohne beeinflusst die Ernährung Deine Gesundheit und trägt zu Schlafstörungen bei. Dies gilt vor allem, wenn Du viel Kaffee[7] oder Energy-Drinks konsumierst. Selbst wenn Du diese nur am Morgen trinkst, können die Auswirkungen bis in die Abendstunden anhalten und den Schlaf stören. Leidest Du bereits unter Schlafstörungen, ist es ratsam auf koffeinhaltige Getränke weitestgehend zu verzichten.

Salat vor dem Schlafengehen
Ein Salat liegt leicht im Magen und versorgt Dich mit wichtigen Nährstoffen vor dem Schlafengehen

Üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen stellen eine Belastung für Deinen Körper dar. Er benötigt viel Energie für die Verdauung, welche nicht mehr der Regeneration zugutekommt. Am Abend ist es förderlicher, nur noch leichte Mahlzeiten zu essen. Ein Salat oder eine Banane versorgen Dich mit Nährstoffen und beugt Wadenkrämpfen in der Nacht vor.

Achte zudem auf Dein Körpergewicht. Ein Übergewicht geht insbesondere bei Männern häufiger mit einer Schlafapnoe einher, welche zu einem unruhigen Schlaf führt.

11 Ruhe bewahren

Liegst Du im Bett und blickst verzweifelt ständig auf die Uhr, weil Du einfach nicht einschlafen kannst und in wenigen Stunden bereits Dein Wecker klingelt?

Es mag verlockend sein, ständig darüber nachzudenken, wie lange die Nacht noch sein wird. Um schnell einschlafen zu können, solltest Du versuchen diese negative Gedankenspirale auszublenden. Du gerätst dadurch nur in einen zusätzlichen Stress, welcher hinderlich beim Einschlafen ist.

Versuche mit einer gezielten Meditation Dein Bewusstsein besser unter Kontrolle zu haben. Auch eine simple Einschlafhilfe, wie das Schäfchen zählen kann helfen, den Stress zu vermeiden. Du bringst Dich auf andere Gedanken und indem Du die Ruhe bewahrst, setzt Du Dich weniger unter Druck und erreichst Dein Ziel schneller einzuschlafen.

12 Smartphone bei Seite legen

Zu den wirksamsten Tipps zum Einschlafen muss auch das Smartphone eine Berücksichtigung finden. Denn dieses ist ein ständiger Begleiter geworden und wird von den meisten Personen auch kurz vor dem Einschlafen noch genutzt.

Das Smartphone wirkt sich allerdings hinderlich auf Deinen Schlaf aus. Es sendet ein leicht bläuliches Licht aus, welches im Verdacht steht, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu beeinträchtigen. Dadurch fühlst Du Dich wacher, obwohl schon längst die Schlafenszeit hereingebrochen ist.

Zudem ist die Nutzung des Smartphones häufig mit Stress verbunden. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Du noch schnell Arbeits-E-Mails beantwortest oder kleinere Aufgaben erledigst.

Verzichte am Abend konsequent auf das Smartphone[8]. Widme Dich lieber entspannteren Tätigkeiten und Du wirst schneller einen erholsamen Schlaf erhalten.

13 Lichtsimulation nutzen

Die innere Uhr des Menschen ist gesteuert vom Sonnenlicht. Maßgeblich ist hierfür das Eintreffen der Sonnenstrahlen auf die Netzhaut, welche die Produktion des Melatonins beeinflussen. Wird es abends dunkel, beginnt die Ausschüttung des Schlafhormons, sodass Du Dich müder fühlst und eher das Verlangen besteht schlafenzugehen.

Diesem natürlichen Rhythmus zu folgen ist jedoch kaum mit der modernen Lebensrealität vereinbar. Um dennoch das Licht zu nutzen, bietet sich die Verwendung von Tageslichtweckern an. Diese helfen nicht nur beim Aufwachen, sondern können einen Sonnenuntergang simulieren. Dieser unterstützt Dich beim schnellen Einschlafen und leitet die Nacht ein. Hast Du Problem beim Einschlafen, dann probiere solch ein technisches Hilfsmittel aus, um Dich schneller auf den Schlaf zu fokussieren.

Mit diesen Tricks schnell einschlafen

Leidest Du wie Millionen anderer Menschen in Deutschland unter Schlafstörungen, dann führe Dir diese Tipps zum Einschlafen zu Gemüte. Es benötigt eine gewisse Eingewöhnungszeit, doch mit etwas Geduld wirst Du eine spürbare Verbesserung bemerken.

Bestehen die Probleme beim Einschlafen fort, dann suche Deinen Arzt auf. Möglicherweise ist ein Besuch im Schlaflabor die Lösung, um Dein Schlafverhalten zu überprüfen.

Die häufigste Ursache der Schlafprobleme ist im Stress zu finden. Gehst Du darauf näher ein und sorgst für mehr Entspannung im Alltag, profitiert Deine Schlafqualität und Du wirst spürbar besser schlafen.

Referenzen

Referenzen
1 Honma, K., Honma, S., Kohsaka, M., & Fukuda, N. O. R. I. K. O. (1992). Seasonal variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology262(5), R885-R891. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1992.262.5.R885
2 https://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsmythen/alkohol-hilft-einschlafen
3 Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol49(4), 299-310. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741832914201157
4 https://www.t-online.de/heim-garten/garten/id_86774304/ein-mythos-zimmerpflanzen-doch-kein-wundermittel-fuer-sauberere-luft.html
5 Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine38(3), 427-449. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10865-015-9617-6
6 https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/sport-wie-eine-impfung-fuer-das-immunsystem/
7 https://www.sleep-consulting.de/ist-koffein-der-grund-fuer-schlaflosigkeit/
8 Xie, X., Dong, Y., & Wang, J. (2018). Sleep quality as a mediator of problematic smartphone use and clinical health symptoms. Journal of behavioral addictions7(2), 466-472. https://akjournals.com/view/journals/2006/7/2/article-p466.xml
Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.

Das könnte Dir auch gefallen