Was ist die Schlafeffizienz und welche Bedeutung hat sie?

Wenn es um den gesunden Schlaf geht, steht oftmals die Schlafdauer im Fokus. Es wird gerne davon gesprochen, dass der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden benötigt, um sich vollständig zu regenerieren.

Der Schlafbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Diese beziehen sich zum Beispiel auf das Alter, den Gesundheitszustand und den allgemeinen Lebensstil. Die Schlafdauer allein ist aber kein gutes Messmittel, um zu erfahren, ob der Schlaf gesund und ausreichend ist.

Mit Hilfe der Schlafeffizienz wird gezielter beschrieben, wie viel Zeit tatsächlich mit dem Schlafen verbracht wird. Sie ist ein gutes Hilfsmittel, um etwa Schlafstörungen zu veranschaulichen. Was es genau mit der Schlafeffizienz auf sich hat und wie diese gemessen wird, erfährst Du in diesem Artikel.

Liegst Du am Abend für längere Zeit im Bett und würdest viel lieber einschlafen, aber schaffst es nicht? Kreisen die Gedanken^[1] wie wild umher und es gelingt nicht abzuschalten?

Dann bist Du mit diesem Problem nicht alleine. Ähnlich ergeht es vielen Personen, die sich zwar frühzeitig schlafen legen, aber erst nach einigen Stunden einschlafen. Dieser Zustand ist nicht ideal und ein Grund, weshalb die Müdigkeit am Tage auftritt.

Die Schlafeffizienz verdeutlicht diesen Schlafmangel deutlich. Sie gibt das Verhältnis aus der Schlafdauer und der verbrachten Zeit im Bett an.

Beispiele

Du verbringst 10 Stunden im Bett, die Du nutzen würdest, um zu schlafen. Du liegst allerdings 4 Stunden wach im Bett und schaffst es nicht einzuschlafen. Nach den 4 Stunden gelingt es Dir für immerhin 6 Stunden zu schlafen. Daraus ergibt sich ein Verhältnis von 6 Stunden Schlaf zu 10 Stunden Bettzeit. Die Schlafeffizienz berechnet sich nun zu (6/10) * 100 = 60%.

Anders sieht es bei einer anderen Person aus, die zügig einschläft. Sie liegt 7 Stunden im Bett und schläft bereits nach 20 Minuten ein. Zur Berechnung werden die Stunden in Minuten umgerechnet. Daraus ergibt sich eine Schlafeffizienz von (400/420) * 100 = 95%.

Letztere Person erhält mehr Schlaf, obwohl Sie weniger Zeit im Bett verbringt. Ihre Schlafeffizienz ist wesentlich höher und liegt auf einem gesunden Niveau.

Die Schlafeffizienz ist ein Merkmal des Schlafverhaltens, um eine mögliche Schlafstörung festzustellen. Wird viel Zeit im Bett verbracht und es gelingt nicht einzuschlafen, deutet dies auf ein gestörtes Einschlafverhalten hin.

Eine gesunde Schlafeffizienz liegt etwa zwischen 85 bis 95%. Wobei ein Wert von 90 bis 95% angestrebt werden sollte. Dies bedeutet, dass bei einem 8-stündigen Schlaf das Einschlafen^[2] nur rund 30 Minuten dauert.

Liegt eine Insomnie vor, liegt die Schlafeffizienz meist unter einem Wert von 85%. Dann besteht zwar der Wunsch schnell einzuschlafen, doch aufgrund verschiedener Faktoren gelingt dies nicht. Gründe für die Schlafstörungen sind häufig im Stress zu finden. Es steht zu wenig Zeit für sich selber zur Verfügung und erst am Abend rücken die Probleme des Tages wieder in den Vordergrund. Dann kreisen diese Gedanken wie wild und es tritt nicht die notwendige Entspannung ein, um in den Schlaf zu finden.

Um die Schlafeffizienz zu erhöhen und den Schlafmangel zu reduzieren, ist die Schlafrestriktion ein wichtiges Instrument. Bei dieser besteht das Ziel, dass die Zeit im Bett auf ein Minimum reduziert wird. Dazu wird Probanden absichtlich der Schlaf entzogen und Sie dürfen nur zu Bett gehen, wenn Sie sich komplett müde fühlen. Aufgrund des erzwungenen Schlafmangels schlafen Sie viel zügiger ein. Nacht für Nacht steigern Sie dann die erlaubte Schlafdauer, sodass ein gesundes Maß der Schlafeffizienz erreicht wird.

Die Schlafeffizienz lässt sich auf verschiedene Wege messen.

Schlaftagebuch

Ein einfaches Mittel ist das selbst geführte Schlaftagebuch. In diesem Tagebuch werden jeden Morgen und Abend verschiedene Werte eingetragen. Diese können zum Beispiel sein:

Anhand dieser Eigenschaften lassen sich Zusammenhänge des Lebensstiles und des Schlafes ziehen. Zum Beispiel könnte sich daraus ableiten lassen, dass der Alkoholkonsum zu einer größeren Müdigkeit am Folgetag führt.

Das Schlaftagebuch wird individuell erstellt. Es gibt keine standardisierte Grundlage, die hier zum Einsatz kommt.

Aufgrund der Selbsteinschätzung zum Schlafzeitpunkt ist die Berechnung der Schlafeffizienz weniger genau. Denn selbst ist es kaum möglich minutengenau zu bestimmen, wann das Einschlafen stattgefunden hat. Dennoch ist eine grobe Einschätzung der Schlafeffizienz möglich.

Schlaftracker

Für den Privatgebrauch gibt es mittlerweile verschiedene technische Hilfsmittel, die den Schlaf überwachen. Hier kommen etwa Schlafsensoren zum Einsatz, die als Unterlage auf der Matratze liegen und unterschiedliche Vitalfunktionen erfassen. Anhand der Bewegungen, der Herzfrequenz und der Atmung lässt sich meist relativ genau feststellen, wann der Zeitpunkt des Einschlafens gekommen ist.

Auch Armbänder können diese Messung übernehmen. Diese technischen Hilfsmittel sind zwar weniger genau als ein Schlaflabor^[3], doch ermöglichen sie immerhin einen objektiven Einblick in das Schlafverhalten.

Schlaflabor

Am genauesten ist die Messung des Zeitpunktes des Einschlafens im Schlaflabor. Dort lässt sich präzise der Zeitpunkt bestimmen, zu welchem der Schlaf beginnt. Jedoch kommt erschwerend hinzu, dass die Laborbedingungen dazu führen, dass das Einschlafen schwerer fällt. Daher ist die Messung der Schlafeffizienz dort nur ein erster Gradmesser, um mögliche Schlafstörungen zu beurteilen.

Liegst Du für längere Zeit wach im Bett, kannst nicht einschlafen und bist am nächsten Morgen wenig ausgeruht?

Dann lässt sich dieses Problem anhand der Schlafeffizienz konkret in Zahlen ausdrücken. Sie beschreibt das Verhältnis aus der Schlafdauer und der Zeit, die Du im Bett verbracht hast. Je niedriger die Schlafeffizienz, desto eher deutet dies auf ein gestörtes Schlafverhalten hin. Eine Schlafeffizienz von weniger als 85% gilt als deutlicher Hinweis auf eine vorliegende Schlafstörung.