RatgeberVon Meditation bis Melatonin - was hilft beim Einschlafen?

Von Meditation bis Melatonin – was hilft beim Einschlafen?

Am Abend zur Ruhe zu kommen und in den Schlaf zu finden, wird für viele Menschen immer mehr zu einer echten Herausforderung. Durch den Stress am Tag und die vielen Erlebnisse kommt Dein Gehirn nicht zur Ruhe. Auch Verspannungen und unruhige Beine können verhindern, dass Du einschlafen kannst. Hier findest Du hilfreich Tipps, was als Unterstützung beim Einschlafen eine gute Wahl sein kann.

Welchen Einfluss hat eigentlich Melatonin?

Vielleicht hast Du im Zusammenhang mit dem Einschlafen auch schon einmal gehört, dass Melatonin hier eine große Hilfe darstellen kann. Aber was ist das eigentlich und wie kannst Du Deinen Körper damit versorgen? Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet. Der natürliche Rhythmus der Phasen aus Schlaf und dem wachen Zustand wird maßgeblich durch dieses Hormon beeinflusst. Damit Du am Tag wach bleibst, bildet Dein Körper Cortisol. Um am Abend den Schlaf einzuläuten, kommt Melatonin zum Einsatz. Dafür ist die Zirbeldrüse zuständig, die sich in Deinem Gehirn befindet.

Es kann sein, dass Dein Körper nicht ausreichend Melatonin bildet und Du es daher schwer hast, in den Schlaf zu finden. Hier können manchmal auch Melatoninkapseln helfen. Aber auch Veränderungen an der Schlafhygiene oder achtsame Übungen sind eine Möglichkeit, besser einschlafen zu können.

Mit Yoga gegen Verspannungen und Unruhe vorgehen

Vielleicht hilft es Dir auch, wenn Du Dich mit Yoga beschäftigst. Spezielle Formen, wie das Yin Yoga, helfen dabei, Verspannungen zu lösen. Anschließend kannst Du Dich in aller Ruhe in Dein Bett legen und in Deinen Körper hineinhorchen. Die körperliche Entspannung nach dem Yoga breitet sich über Deinen Körper aus und erreicht auch Deinen Geist. Versuche, nicht durch Fernsehen, Handy oder eine andere Ablenkung diesen Vorgang zu unterdrücken. Das kostet Dich vielleicht etwas Übung. Gerade dann, wenn sich alte Gewohnheiten eingeschlichen haben, ist es eine Herausforderung, sich diesen zu widersetzen. Nach und nach wirst Du allerdings merken, dass es Dir ein gutes Gefühl gibt, direkt nach den Übungen zur Ruhe zu kommen und Dich in den Schlaf gleiten zu lassen.

Mit Meditation und Geräuschen arbeiten

Eine Variante, die ebenfalls bei vielen Menschen hilft, ist die Meditation. Dabei ist es für Dich wichtig zu wissen, dass es nicht die eine Form gibt, die Dir helfen kann. Es ist ein kleines Stück Arbeit, herauszufinden, welche Form für Dich besonders gut geeignet ist. Grundsätzlich geht es bei der Meditation erst einmal darum, dass Du lernst, Dich zu fokussieren und Deine Gedanken zu sammeln. Es gibt einige Anleitungen dafür, die Du ausprobieren kannst. Wichtig ist es, dass Du nicht gleich aufgibst, wenn sich nicht sofort der erwartete Erfolg einstellt.

Viele Menschen mögen es laut Umfragen, wenn sie zur Meditation auch sanfte Geräusche oder Musik integrieren. Beliebt sind Geräusche aus der Natur. Das Rauschen des Meeres oder des Regens im Regenwald ist ebenso eine gute Wahl, wie das Zwitschern der Vögel am Morgen. Auch bei den Geräuschen kannst Du herausfinden, was Dir besonders gut gefällt.

Auch Atemtechniken können eingesetzt werden, damit Du die Gedanken in Deinem Kopf beruhigen kannst. Wenn Du Dich ganz bewusst auf die Atmung konzentrierst, haben andere Gedanken keinen Platz mehr in Deinem Kopf. So gibt es eine spezielle Technik, die Du ausprobieren kannst.

Lege Dich bequem in Dein Bett und atme für vier Sekunden tief ein. Konzentriere Dich ganz auf Deinen Körper und halte die Luft an. Das solltest Du für sieben Sekunden tun. Anschließend beginnt die Ausatmung. Achte darauf, dass diese wenigstens acht Sekunden andauert.

Das machst Du jetzt mehrere Male. Oft hilft das schon, damit Du in aller Ruhe in den Schlaf gleiten kannst. Dein Körper reduziert den vorhandenen Stress und schafft es, sich selbst herunterzufahren.

Die Sorge davor nicht einschlafen zu können

Möglicherweise blockierst Du Dich auch selbst. Wenn Du schon länger Probleme mit dem Einschlafen hast, kann es sein, dass sich bei Dir Ängste ausgebildet haben. Diese Ängste hindern Dich daran, in Ruhe einschlafen zu können.

Du gehst schon ins Bett und bist Dir sicher, dass Du nicht einschlafen kannst? Vermutlich bewegt sich dieser Gedanke ständig in Deinem Kopf. Öffne Dich diesem Gedanken und stell Dich ganz bewusst gegen ihn. Das funktioniert dadurch, dass Du Deine Routinen am Abend ganz normal durchführst.

Gönne Dir einen Tee oder eine Meditation. Vielleicht möchtest Du auch in die Badewanne gehen. Lege Dich dann in Dein Bett. Sobald Du es Dir gemütlich gemacht hast, kommen die Gedanken vielleicht schon. Versuche ganz bewusst, nicht einzuschlafen und denke darüber nach, wie Du das bewerkstelligen kannst.

Während Du Dir Gedanken noch darüber machst, wie Du nicht einschläfst, werden Deine Augen schon müde und Du gleitest in das Land der Träume.

Wichtig: Bei anhaltenden Schlafstörungen solltest Du abklären lassen, ob es eine gesundheitliche Ursache gibt.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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