Rundrücken im Schlafen reduzieren – Welche Schlafposition ist hierfür vorteilhaft?

Verbringst Du viel Zeit im Büro, am Schreibtisch und sitzt für einige Stunden? Stehst Du morgens mit Rückenschmerzen nach dem Schlafen auf, obwohl Du Dich eigentlich ausgeruht und fit fühlen solltest?

Dann ist dies wahrscheinlich auf Deine ungesunde Körperhaltung zurückzuführen. In Verbindung mit einem Bewegungsmangel wird die Muskulatur nicht ausreichend trainiert, sodass eine Fehlhaltung des Rückens auftritt.

Der Rundrücken stellt für viele Personen eine Belastung dar. Doch wie solltest Du schlafen, um Deine Haltung zu verbessern? Erfahre, welche Schlafposition schonend für Deinen Rundrücken ist und wie Du eine gesündere Körperhaltung erhältst.

Weshalb entsteht der Rundrücken

Die Gründe für den Rundrücken sind in den meisten Fällen naheliegend. Das moderne Leben fordert es, dass Du viel Zeit im Sitzen verbringst. Sei es, weil es Dein Beruf mit sich bringt oder Du für das Studium lernen musst. Bereits in der Schule beginnst Du die einseitige Haltung einzunehmen und den Grundstein für einen Rundrücken zu legen.

Arbeitshaltung am PC

Rundrücken - Arbeitsplatz
Durch die vorgebeugte Haltung am Arbeitsplatz kann langfristig der Rundrücken entstehen

Ganz konkret sieht es so aus, dass Du während der Arbeit am PC den Kopf nach vorne schiebst. Dieser rückt näher an den Monitor, um sich besser darauf zu konzentrieren. Dies geschieht ganz unbewusst und Du merkst es selber nicht.

Der vorgeschobene Kopf führt dazu, dass eine höhere Belastung auf der Vorderseite der Schultern ausgeübt wird. Die Nackenmuskulatur muss zudem die ganze Zeit arbeiten, um den Kopf stabil zu halten.

Schlafposition

Eine Ruhephase gibt es für die Muskulatur nicht. Selbst im Schlaf kann eine ungünstige Haltung dazu führen, dass die Wirbelsäule leicht gekrümmt ist. Besonders hoch ist das Risiko in der Seitenlage. Dort werden häufig die Beine zum Körper gezogen. Die Embryonal-Haltung mag zwar ein Gefühl der Sicherheit vermitteln, doch sie stellt eine hohe Belastung für den Körper dar.

Gesunde Schlafhaltung

Am gesündesten für Deine Wirbelsäule ist es, wenn Du auf dem Rücken schläfst. Vermeide die Bauchlage, da dort kaum eine Unterstützung besteht.

Eine ungesunde Arbeitshaltung und der Schlaf sind somit häufige Verursacher des Rundrückens. Der Kopf wird nach vorne geschoben, das Gewicht verlagert und es entsteht eine Beugung im Rücken. Dieser ist nicht gerade, sondern der Rundrücken entsteht.

Morbus Bechterew

Auch eine Erkrankung könnte ursächlich für den Rundrücken sein. Morbus Bechterew[1] ist eine rheumatische Erkrankung, die vor allem die Wirbelsäule und das Becken betrifft. Rund 350.000 Menschen leiden in Deutschland unter diesen Beschwerden, die eine gesunde Haltung kaum mehr zulassen. Besonders stark sind die Schmerzen im Becken oder Kreuzbein nach dem Schlafen. Erst nach etwas Bewegung gehen die Beschwerden zurück und es kann die leicht vorgebeugte Haltung verlassen werden.

Folgen des Rundrückens

Der Rundrücken ist nicht nur eine leichte Fehlhaltung der Wirbelsäule. Tust Du dagegen nichts, manifestieren sich zahlreiche Beschwerden, die Deine Lebensqualität deutlich beeinträchtigen.

Bandscheibenvorfall

Rundrücken - Bandscheibenvorfall
Durch die ungleichmäßige Belastung der Wirbelsäule steigt das Risiko eines Bandscheibenvorfalls

Eine der offensichtlichsten Folgen sind die Rückenschmerzen. Es treten Verspannungen der Muskulatur auf und es ist kaum möglich eine gesunde Haltung einzunehmen. Diese Fehlbelastung wirkt sich auf die gesamte Wirbelsäule aus, sodass Folgeerkrankungen zu erwarten sind. Die Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet, sodass das Risiko eines Bandscheibenvorfalls[2] steigt. Auch eine erhöhte Abnutzung der einzelnen Wirbelkörper führt zu einer geringeren Beweglichkeit. Eine sportliche Betätigung ist kaum mehr möglich, sodass eine deutliche Einschränkung stattfindet.

Kopfschmerzen

Eine der häufigsten Ursachen für Kopfschmerzen[3] ist in einem verminderten Blutfluss zu finden. Die Durchblutung wird zum Beispiel durch Verspannungen, wie sie bei einem Rundrücken entstehen, beeinträchtigt. Die einseitige Haltung führt zu Problemen im Nackenbereich und Störungen der Durchblutung. Somit treten Kopfschmerzen, vor allem morgens, häufiger auf.

Schlafstörungen

Ist Deine Schlafposition wenig förderlich für Deinen Rücken, nimmt auch die Schlafqualität ab. Dein Körper muss in der Nacht ständig arbeiten, um eine stabile Lage zu behalten. Die Muskulatur erhält nicht genügend Raum zur Regeneration und Du wachst morgens unausgeruht auf. Langfristig treten die typischen Symptome eines Schlafmangels auf und Deine Lebensqualität leidet darunter. Achte auf einen erholsamen Schlaf, damit sowohl auf körperlicher als auch geistiger Ebene keine Beeinträchtigungen vorliegen.

Wie beeinflusst die Schlafposition Deinen Rundrücken

Im Büro verbringst Du rund 8 Stunden am Arbeitsplatz. Diese wird überwiegend im Sitzen am Schreibtisch ausgeführt. Auf eine gleiche Zeitspanne kommt auch der Schlaf. Daher ist es ebenso wichtig auf eine optimale Schlafposition zu achten, um den Rundrücken zu reduzieren.

Seitenlage

Die meisten Personen bevorzugen in der Nacht die Seitenposition. Auf der Seite wird ein Gefühl der Geborgenheit vermittelt und besser in den Schlaf gefunden.

Für den Rücken weniger gesund ist es, wenn dazu noch die Beine näher zum Körper gezogen werden. Die Wirbelsäule wird regelrecht zusammengekrümmt. Gleichzeitig wird der Kopf nach vorne gebeugt, sodass ein deutlicher Rundrücken entsteht.

Embryonalhaltung

Vermeide es in der Seitenlage die Embryonalhaltung einzunehmen. Achte darauf, dass Dein Rücken möglichst gerade bleibt und Du Dich nicht zusammenrollst. Ein Seitenschläferkissen oder eine Kisenrolle helfen Dir dabei in der Seitenlage stabil zu schlafen.

In der Seitenlage solltest Du daher darauf achten, dass Dein Körper möglichst gerade bleibt. Die Beine werden nicht herangezogen, sondern Du machst Dich im Schlaf so lang wie möglich. Diese Haltung mag zu Beginn etwas gewöhnungsbedürftig sein. Um die Seitenlage zu unterstützen, bietet sich ein Seitenschläferkissen an. Dieses legst Du neben Dich und nutzt es als einfache Stütze. Du nimmst eine stabile Haltung ein, sodass die Muskulatur nicht mehr arbeiten muss und sich in der Nacht ausruht.

Übrigens ist es vorteilhafter auf der linken Seite zu schlafen. Mit dem Schlaf auf dieser Seite förderst Du die Durchblutung und Regeneration.

Rückenlage

Die Rückenposition wird als gesündeste Haltung angesehen. In dieser behält der Rücken seine natürliche Form und wird weder gekrümmt noch überdehnt. Muskeln und Schultern liegen ganz entspannt auf der Matratze und können sich im Schlaf erholen.

Wichtig ist hierbei, dass Du die passende Matratzenhärte wählst. Denn entgegen der allgemeinen Meinung ist eine harte Matratze nicht zwingend besser für den Rücken. Achte lieber darauf, dass die Matratze zu Deiner Statur und dem Körpergewicht passt. Im Optimalfall sinkst Du nur wenige Zentimeter in die Matratze ein und behältst eine natürliche Haltung.

Es lohnt sich in der Rückenposition zu schlafen. Das Erlernen der Rückenlage ist jedoch mit etwas Geduld verbunden. Die Schlafposition umzugewöhnen kann einige Wochen in Anspruch nehmen. Erst danach wirst Du Deine Haltung verbessern und von den positiven Veränderungen profitieren.

Weitere Übungen

Mit der Veränderung der Schlafposition sind in den meisten Fällen deutliche Verbesserungen der Symptome zu spüren. Gleichzeitig bietet es sich an Übungen auszuführen[4], um der einseitigen Belastung entgegenzuwirken. Mit diesen Übungen erhältst Du eine aufrechte Körperhaltung und verminderst den Rundrücken.

Dehnen

Aufgrund der dauerhaften und einseitigen Haltung verkürzen sich einige Muskeln. Werden diese nicht über den gesamten Bewegungsumfang gefordert, sind diese wenig flexibel und versteifen regelrecht.

Damit die Muskulatur wieder geschmeidig wird, solltest Du Dich der Brust widmen. Dehne die Brustmuskulatur und den Schulterbereich.

Das Dehnen gelingt ganz ohne Hilfsmittel und schon nach wenigen Einheiten spürst Du eine deutliche Verbesserung. Das folgende Video unterstützt Dich beim Dehnen gegen das Hohlkreuz.

Blackroll

Weniger für das Büro und eher für ein ausführliches Training zu Hause ist die Blackroll geeignet. Dabei handelt es sich um eine feste Rolle, die Du entlang Deines Rückens führst. Dabei gehst Du langsam und behutsam vor. Verklebungen lösen sich und die Faszien werden flexibler. Die Blackroll ist ein Grundbestandteil des Faszientrainings und verhilft Dir zu einer gesünderen Muskulatur.

Duoball

Noch gezielter kannst Du spezielle Stellen mit einem Duoball bearbeiten. Dieser Ball ist so gestaltet, dass er einen Zwischenraum besitzt. Dadurch gleitet er ausschließlich auf der Muskulatur und nicht auf den Wirbeln. Ein höherer Druck an den verhärteten Stellen ist möglich, sodass die Verklebungen gelockert werden.

Korsett und Krankengymnastik

Ist ein deutlicher Rundrücken erkennbar, wirst Du alleine kaum etwas dagegen unternehmen können. Die Übungen stellen zwar eine Unterstützung dar, doch werden keinen vollständigen Rückgang des Rundrückens in manchen Fällen bewirken. Daher ist es sinnvoll die ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Zur Stärkung der Muskulatur[5] und einer Verbesserung der Haltung wird eine Krankengymnastik verschrieben. Als Begleitung der Physiotherapie kann ein Korsett getragen werden, welches die Körperhaltung begünstigt.

Gesünder schlafen ohne Rundrücken

Lässt Deine Körperhaltung zu Wünschen übrig und ist der obere Rücken nach vorne geneigt? Dann geht es Dir wie vielen Arbeitnehmern, die im Büro den Tag verbringen und die Muskulatur nicht umfänglich beanspruchen.

Neben einer ergonomischen Arbeitshaltung besitzt auch die Schlafposition einen großen Einfluss auf die Körperhaltung und die Gesundheit des Rückens. Schlaf entweder in der Seitenlage mit möglichst geraden Körper oder besser noch auf dem Rücken. Unterstützt durch ein passendes Kissen und einer orthopädischen Matratze wirst Du den Rundrücken Stück für Stück verlassen und eine gerade Körperhaltung einnehmen.

Dein Schlaf profitiert von dieser Körperhaltung und Du stehst morgens ausgeruhter auf. Verspannungen und Schmerzen gehen zurück, sodass Du deutlich an Lebensqualität gewinnst.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
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