Auf einen Blick
Auf dem Rücken schlafen zu lernen, ist gar nicht so einfach, wenn Du bisher eine andere Schlafposition einnimmst. Ein Großteil der Bevölkerung schläft lieber auf der Seite, was langfristig Haltungsschäden begünstigt.
Deshalb ist es besser, wenn Du Deine Schlafposition veränderst und überwiegend auf dem Rücken schläfst. Die neue Haltung ist zwar nicht immer angenehm und kann zu Beginn dazu führen, dass Du nur schwer einschlafen kannst. Doch lohnt es sich, die Gewöhnungszeit geduldig zu überstehen.
In diesem Ratgeber zeige ich Dir, wie ich selbst gelernt habe, auf dem Rücken zu schlafen. Mit einfachen Tricks gelingt die Umgewöhnung wesentlich leichter und Du schonst in dieser Position Deinen Körper.
Wenig beliebte Rückenlage
Nur ein geringer Teil der schlafenden Bevölkerung Deutschlands bevorzugt die Lage auf dem Rücken. Die Seitenlage gilt immer noch als die Lieblingsposition und wird als am bequemsten eingestuft.
Ein Grund hierfür könnte sein, dass wir schon im Fötus eine Haltung einnehmen, die an die Seitenlage erinnert. Die fötale Position vermittelt Geborgenheit und hält den Körper warm. Meist wird diese Angewohnheit vom Kindes- zum Erwachsenenalter fortgeführt.
Angenehme, aber ungesunde Seitenlage
Die fötale Position mag zwar angenehm sein, auf dem Rücken zu schlafen ist aber deutlich gesünder.
Dennoch lohnt sich das Schlafen auf dem Rücken und es ist vorteilhaft für Dich[1], wenn Du auch in dieser Position einschläfst. Die Wirbelsäule ist gerade ausgerichtet und falls Du einen Bürojob hast und dort vornehmlich sitzt, wirkt der Rückenschlaf als große Entlastung.
Vorteile des Schlafens auf dem Rücken
Von Medizinern wird das Schlafen auf dem Rücken als die gesündeste Variante eingestuft. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Haltung, sodass Rückenbeschwerden und Verspannungen zurückgehen.
Die Wirbelsäule besitzt nicht nur einen Einfluss auf den Rücken. Zwar werden die Rückenschmerzen am häufigsten im unteren Rücken wahrgenommen, zum Beispiel durch eine schlechte Haltung bei der Arbeit am PC[2]. Dennoch sind die Auswirkungen ganz vielfältig.
Optimale Kissen für die Rückenlage
Das Kissen muss dafür sorgen, dass der Kopf auf einer Höhe mit der restlichen Wirbelsäule liegt. Es darf weder zu hoch, noch zu niedrig sein, sondern muss exakt auf Deinen Körper abgestimmt sein.
Leidest Du unter Nackenschmerzen, könnte eine ungünstige Schlafhaltung dafür verantwortlich sein. Beim Schlafen auf der Seite besteht die Gefahr, dass der Kopf förmlich abknickt. Ist das Kissen zu hoch oder zu niedrig, liegt der Kopf nicht mehr auf einer Ebene mit der Wirbelsäule. Als Folge sind Verspannungen und Nackenschmerzen[3] zu spüren, die auf einer Seite besonders stark sind.
Hast Du nach dem Aufstehen Magenbeschwerden oder leidest unter starkem Mundgeruch? Eine Ursache hierfür könnte der Rückfluss der Magensäue in die Speiseröhre sein. Dieses Risiko ist bei der Seitenlage besonders hoch, da die Speiseröhre oberhalb des Magens liegt.
Schläfst Du lieber auf dem Bauch, ist dies ebenfalls mit Einschränkungen verbunden. Das Zwerchfell entfaltet sich nicht richtig und es fällt Dir schwerer zu atmen. Das mag Dir im Schlaf gar nicht auffallen, aber der Körper wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Am Morgen fühlst Du Dich müde und bist weniger leistungsfähig.
Auf dem Rücken hast Du hingegen die Möglichkeit, viel tiefer zu atmen. Du nimmst mehr Sauerstoff zu Dir und beugst einem Mangel vor. Dies kann dazu führen, dass Du Dich am Morgen viel fitter fühlst und besser in den Tag startest.
Erholter schlafen
Auf dem Rücken atmest Du besser und schläfst tiefer. Dadurch bist Du am nächsten Morgen viel erholter und leidest seltener unter einer Müdigkeit.
Gegen Müdigkeit am Morgen hilft es, das Schlafen auf dem Rücken zu erlernen. Denn auch die Tiefschlafphase soll durch den Rückenschlaf begünstigt werden. Dein Körper kann besser „abschalten“ und am nächsten Morgen fühlst Du Dich viel ausgeschlafener.
Auch aus kosmetischer Sicht bringt das Schlafen auf dem Rücken einen Vorteil. Es wird vermutet, dass durch das Kissen auf dem Gesicht Falten entstehen[4]. Durch den Rückenschlaf vermeidest Du die Belastung des Kissens und die Faltenbildung wird gemindert.
Ehrlicherweise sollte aber auch erwähnt werden, dass der Rückenschlaf als eine Ursache des Schnarchens gelten kann oder diesen verstärkt. Schnarchst Du, solltest Du einige Variationen des Rückenschlafens ausprobieren, um das Schnarchen zu minimieren.
Vorgehensweise, um den Rückenschlaf zu erlernen
Bist Du es nicht gewöhnt, auf dem Rücken zu schlafen, wird es Dir wahrscheinlich zu Beginn sehr schwerfallen. Jetzt heißt es, Durchhaltevermögen zu beweisen und Dich Schritt für Schritt an die neue Schlafposition heranzuführen.
Mit der folgenden Technik kannst Du langfristig vom Schlafen auf dem Rücken profitieren.
Zeit auf dem Rücken verbringen
Es ist wenig sinnvoll, Dich einfach nur ins Bett zu legen und so lange wachzubleiben, bis Du auf dem Rücken einschläfst. Dies kann zu zusätzlichem Stress führen und die Erfolgsaussichten mindern.
Besser ist es, wenn Du zunächst einfach nur probierst, Dich an die Rückenposition zu gewöhnen. Dazu gehört, dass Du Dich bewusst auf den Rücken legst und die Seitenposition vermeidest.
Wirst Du müde und möchtest einschlafen, nutze Deine gewohnte Schlafposition. Versuche jeden Abend, die Zeit auf dem Rücken zu verlängern und mit jeder Nacht wirst Du Dich besser fühlen.
Fühlt sich die Rückenposition komfortabel an, kannst Du probieren, in dieser Haltung einzuschlafen. Zwinge Dich aber nicht dazu und wenn Du eher gestresst bist, nimm lieber Deine gewohnte Position ein.
Das Umerlernen geht zügig, wenn Du ohnehin über einen guten Schlaf verfügst und keine Probleme mit dem Einschlafen hast. Kämpfst Du hingegen mit Schlafproblemen, kann es sinnvoll sein, diese zunächst zu beseitigen, bevor der Rückenschlaf trainiert wird.
Die optimale Schlafhaltung
Auch auf dem Rücken solltest Du darauf achten, dass Dein Körper optimal ausgerichtet ist und sich die Wirbelsäule in einer natürlichen Position befindet.
Als Erstes müssen der Kopf und die Wirbelsäule auf einer Höhe liegen. Achte darauf, dass das Kissen weder zu niedrig, noch zu hoch ist. Am besten lässt Du dies einen Freund beurteilen, der Dich von der Seite betrachten kann. Selbst kann Deine Wahrnehmung verzerrt sein.
Entspannte Körperhaltung
Lege Dich so hin, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Haltung behält und der Kopf nicht zu hoch liegt. Der gesamte Körper sollte sich auf einem Niveau befinden.
Die Arme liegen entspannt neben Dir. Habe also zu beiden Seiten genügend Platz, um Deine Arme abzulegen.
Entspannt lässt Du nun die Beine etwa schulterbreit ausgestreckt. Auf diese Weise können sich alle Muskeln entspannen.
Vermeide es, dass Du Deine Hände auf den Bauch legst oder die Beine überkreuzt. Dadurch sind die Muskeln noch leicht unter Spannung.
Jetzt atmest Du tief ein und entspannst all Deine Muskeln. Diese Atemtechnik mag an eine Meditation erinnern und führt zu besseren Resultaten, um das Schlafen auf dem Rücken zu lernen.
Zusätzliche Tipps für eine entspannte Schlafhaltung
Fällt es Dir schwer, zu lernen auf dem Rücken zu schlafen oder hast Du leichte Verspannungen oder Schmerzen, kannst Du die folgenden Tipps befolgen.
Kissen unter das Knie
Das Schlafen auf dem Rücken ist besonders für die untere Wirbelsäule entlastend. Besteht aber eine besondere Belastung durch den Beruf, kann diese ungewohnte Position zu einer Verschlimmerung der Rückenschmerzen führen.
Um dies zu verhindern, legst Du ein Kissen unter die Knie. Die Beine liegen dadurch etwas höher und der Druck wird von der unteren Wirbelsäule genommen.
Entspannte Gedanken
Schlafen ist zum Großteil eine Kopfsache. Bist Du gestresst und möchtest einfach nur so schnell wie möglich einschlafen, wird es Dir wahrscheinlich kaum gelingen.
Zusätzlich erschwert wird dies, wenn Du Deine gewohnte Schlafhaltung verlässt und auf dem Rücken schlafen möchtest. Um den Stress zu vermeiden, hilft die richtige Atemtechnik.
Grundentspannung
Um das Rückenschlafen zu erlernen, versetze Dich in eine entspannte Geisteshaltung.
Versuche zunächst die negativen Gedanken des Tages auszublenden und atme tief und gleichmäßig ein. Schweifen Deine Gedanken ab, versuche diese auf Deine Atmung zu konzentrieren.
Du kannst auch versuchen das Rückenschlafen, als besonders positiv wahrzunehmen. Stelle Dir vor, dass Du durch diese Position viel ausgeruhter und leistungsfähiger sein wirst. Durch die Kraft der positiven Gedanken fällt der Stress ab und Du kannst besser einschlafen.
Die passende Matratze
Auch für den Rückenschlaf ist die Matratze ein wichtiger Bestandteil. Du verbringst etwa 8 Stunden jede Nacht auf der Matratze und diese Zeit sollte verdeutlichen, dass sich die Investition in eine hochwertige und vor allem passende Matratze[5] lohnt.
Wichtig ist hierbei vor allem die Härte der Matratze. Ist diese zu weich, wird Dein Rücken zu wenig stabilisiert. Die Wirbelsäule hängt förmlich durch und kann nicht in ihrer natürlichen Position bleiben.
Ist die Matratze hingegen zu hart[6], kann dies als unangenehm empfunden werden. Hier verspürst Du schnell den Drang, eine andere Position einzunehmen.
Finde daher einen gesunden Mittelweg, der vor allem für Deine Wirbelsäule ideal ist. Nutze die Zeit beim Matratzenkauf und probiere die Matratze aus. Schultern und Gesäß können leicht nachgeben, der Rücken sollte aber stabil aufliegen.
Wirbelsäule schonen dank sanftem Rückenschlaf
Mit diesen Tipps sollte es Dir schnell gelingen, aus Deinen Gewohnheiten auszubrechen und das Schlafen auf dem Rücken zu lernen.
Der Rückenschlaf wird von Medizinern als gesündeste Schlafposition empfohlen und falls Du unter Müdigkeit oder Schlafproblemen leidest, kann diese neue Haltung Dein Wohlbefinden verbessern.
Taste Dich langsam heran und setz Dich nicht selber unter Druck. Mit der Kraft der positiven Gedanken wirst Du Dich schnell an den Rückenschlaf gewöhnen und von den Vorteilen profitieren. [7]
Referenzen
| 1 | https://mobil-krankenkasse.de/wissen-gesundheit/magazin/02-2018/gesund-schlafen-ohne-rueckenschmerzen.html |
|---|---|
| 2 | https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/ruecken-fit-am-pc-2009246 |
| 3 | Canivet, C., Östergren, P. O., Choi, B., Nilsson, P., Af Sillen, U., Moghadassi, M., … & Isacsson, S. O. (2008). Sleeping problems as a risk factor for subsequent musculoskeletal pain and the role of job strain: results from a one-year follow-up of the Malmö Shoulder Neck Study Cohort. International journal of behavioral medicine, 15(4), 254-262. https://link.springer.com/article/10.1080/10705500802365466 |
| 4 | https://www.stylight.ch/Magazine/Beauty/Falten-Im-Schlaf-Vermeiden/ |
| 5 | https://www.allnatura.de/allnatura-essenziell/gesundheit-wohlbefinden/orthopaedie-ergonomie/der-rueckenschlaefer.html |
| 6 | Kovacs, F. M., Abraira, V., Peña, A., Martín-Rodríguez, J. G., Sánchez-Vera, M., Ferrer, E., Ruano, D., Guillén, P., Gestoso, M., Muriel, A., Zamora, J., Gil del Real, M. T., & Mufraggi, N. (2003). Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet (London, England), 362(9396), 1599–1604. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(03)14792-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14630439/ |
| 7 | Atlas, S. J., & Nardin, R. A. (2003). Evaluation and treatment of low back pain: An evidence‐based approach to clinical care. Muscle & nerve, 27(3), 265-284. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mus.10311 |
