Sport vor dem Schlafen – Fördert es Deinen Schlaf?

Mit dem Sport werden einige positive Verbindungen zu Deiner Gesundheit hergestellt. Es schüttet Glückshormone aus, sodass Du Dich besser fühlst und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Damit sollte eigentlich das Einschlafen leichter gelingen.

Doch aus eigener Erfahrung wirst Du merken, dass nach einer intensiven Trainingseinheit das Einschlafen nicht so leicht fällt. Du liegst für einige Zeit wach im Bett und kommst einfach nicht zur Ruhe.

Ist Sport vor dem Schlafen eine gute Idee oder solltest Du diesen lieber meiden? Erfahre, wie sich der Sport am Abend auf Dein Schlaf auswirkt.

Studie der ETH Zürich

Ob der Sport vor dem Schlafen förderlich ist, wurde in einer Arbeit[1] an der ETH Zürich untersucht. Diese hat sich auch mit dieser Fragestellung beschäftigt und wollte herausfinden, wie sich der Sport auf das Schlafverhalten auswirkt.

Hierzu wurden 23 Studien untersucht und daraus Rückschlüsse gewonnen. Das Fazit lautet, dass der Sport vor dem Schlafen diesen nicht negativ beeinflusst. In einem Zeitrahmen von vier Stunden vor dem Schlafengehen konnten keine negativen Auswirkungen festgestellt werden.

Zudem wird gesagt, dass der Effekt des Sports auf den Schlaf gering sei. Es seien keine negativen Auswirkungen, aber auch kaum positive zu bemerken. Demnach sei die sportliche Tätigkeit weitestgehend effektlos in Bezug auf den Schlaf.

Es scheint also, als würde der Sport vor dem Schlafen kaum die Nachtruhe beeinflussen. Dennoch solltest Du das Training am Abend Deinem Schlafverhalten anpassen.

Positiver Effekt auf den Tiefschlaf

Eine positive Wirkung des Sports wurde dennoch nach Auswertung der Studien beobachtet. Denn Sport scheint den Tiefschlaf zu beeinflussen.

Während der Nacht durchlaufen Körper und Geist verschiedene Schlafphasen. Diese reichen von einem leichten Schlaf, bis zu einem Tiefschlaf.

Der Tiefschlaf hat einen wesentlichen Anteil an der Regeneration[2]. Dort laufen die Prozesse auf Hochtouren und der Geist verarbeitet die Erfahrungen des Tages. Der Tiefschlaf ist somit eine der bedeutendsten Schlafphasen.

Wurde am Abend Sport getrieben, wuchs der Anteil des nächtlichen Tiefschlafes. Betrug dieser für gewöhnlich 19,9% in der Nacht, stieg der Anteil bis zu einem Wert von 21%. Somit wurde die Tiefschlafphase verlängert und eine höhere Regeneration erzielt.

Vermehrter Tiefschlaf

Der Sport führt zu einem höheren Anteil des Tiefschlafes. Damit gelingt die Regeneration im Schlaf besser und die Schlafqualität nimmt zu.

Allerdings muss hierbei erwähnt werden, dass der Anstieg des Tiefschlafes auch auf die höhere Belastung zurückzuführen sein könnte. Durch den Sport benötigt der Körper einfach eine intensivere Erholung, sodass am nächsten Morgen kein ausgeruhteres Gefühl auftritt.

Wissenschaftlich lässt sich also kaum sagen, inwiefern der Sport auf den Schlaf positiv wirkt. Daher musst Du selber die Erfahrung machen und Dich abends sportlich betätigen.

Moderate Intensität beim Sport am Abend

Intensiver Sport - Schlafen
Intensiven Sport solltest Du lieber am Morgen oder Nachmittag ausführen, da dieser für Stress sorgt und den Schlaf beeinträchtigt

Sport bedeutet für den Körper eine Anstrengung. Ist diese zu hoch, geht dieser in einen Alarmzustand[3] über. Um eine höhere Leistung zu vollbringen wird der Körper an seine Grenzen gebracht. In diesem Bereich werden Stresshormone ausgeschüttet, die einen höheren Wachzustand hervorrufen. Dies ist ein hervorragender Mechanismus, um etwa im sportlichen Wettkampf seine Bestleistung abzurufen. Für den Schlaf erweist sich der Stress jedoch als hinderlich.

Der Stress versetzt Dich in einen höheren Wachzustand und das Einschlafen ist mit Hindernissen verbunden. Führst Du den intensiven Sport direkt vor dem Schlafengehen aus, wird der Stress dazu führen, dass Du zunächst für einige Zeit wach im Bett liegst. Es gelingt Dir nicht in den Schlaf zu finden, sodass der Sport sich hinderlich auswirkt. Du schläfst kürzer und am nächsten Morgen steckt die Belastung noch mehr in Deinen Knochen.

Moderate Intensität

Vor dem Schlafengehen solltest Du die Intensität runterfahren. Andernfalls würde der Stress zu einer Schlaflosigkeit führen.

Daher gilt die Empfehlung, dass Du vor dem Schlafengehen nur moderaten Sport betreiben solltest. Gehe nicht an Deine Leistungsgrenze, sondern bewege Dich lieber in der Komfortzone. Ein intensives Training versetzt Dich in einen Alarmzustand und bietet nicht die notwendige Entspannung, die für eine hohe Schlafqualität Voraussetzung ist.

Zu welcher Zeit solltest Du trainieren?

Bist Du engagierter unterwegs, bietet es sich an das Training an Deine individuellen Hochphasen zu orientieren. Jeder Mensch verfügt über einen anderen Tagesrhythmus und damit unterscheidet sich auch das Energielevel.

Für die meisten Personen liegt ein Höhepunkt am Vormittag. Etwa in der Zeit zwischen 9 und 11 Uhr, befindest Du Dich in einem Leistungshoch. Führst Du dort Dein Training aus, wirst Du auf ganz natürliche Weise eine Steigerung bemerken. Du legst eine schnellere Zeit hin und die Belastung steckst Du besser weg.

In der Mittagszeit herrscht bei Dir wahrscheinlich ein Tief vor. Du nimmst eine schwere Mahlzeit zu Dir und bist ohnehin kaum in der Lage ein Training zu absolvieren. Nach dem Essen benötigt die Verdauung einen wesentlichen Teil Deiner Energie, sodass Du Dich hier lieber ausruhen solltest.

Erst gegen Nachmittag, zwischen 14 und 16 Uhr tritt ein zweites Hoch auf. Auch dieses Zeitfenster bietet sich an, um das Training durchzuführen. Hierbei kannst Du ruhig die Intensität erhöhen, da es noch weit entfernt vom Schlafenszeitpunkt ist.

Der positive Einfluss des Sports vor dem Schlafen

Ob sich der Sport positiv auf Deinen Schlaf auswirkt, hängt also vom Zeitpunkt und der Intensität ab. Am Abend gilt daher die Empfehlung, in einem ruhigen Pulsbereich zu bleiben und die Intensität moderat belassen. Führst Du das moderate Training durch, profitiert Dein Schlaf davon.

Entspannung

Moderates Training - Schlafen
Eine leichte Sporteinheit entspannt und fördert den Schlaf

Eine lockere Runde abends zu laufen stellt eine optimale Möglichkeit dar, um Stress zu lindern. War Dein Tag geprägt von Herausforderungen und hat die Arbeit sich als Belastung herausgestellt?

Dann werden beim leichten Sport die Stresshormone abgebaut[4]. Du erhältst einen freien Kopf und kannst besser abschalten, um die negativen Gedanken abzuschütteln.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Der regelmäßige Sport stärkt Dein Herz-Kreislauf-System. Damit werden Körper und Geist im Schlaf besser mit Sauerstoff versorgt. Dein Ruhepuls sinkt und die Regeneration läuft effizienter ab. Womöglich benötigst Du weniger Schlaf und fühlst Dich dennoch ausgeruhter. Ein gesunder Lebensstil trägt zu einer hohen Schlafqualität bei und Du wirst Dich besser fühlen.

Überschüssige Energie wird verbrannt

Leidest Du unter einem leichten Übergewicht, bietet sich der Sport am Abend an. Dort wird die überschüssige Energie verbrannt, anstatt sie in der Nacht in Form von Fettpolstern einzulagern. Iss nach dem Sport eine leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen und führe ausreichend gesunde Fette sowie Eiweiß zu. Dann ist Dein Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgt, sodass die Schlafqualität zunimmt.

Besser Schlafen dank Sport am Abend

Sport besitzt einige positive Auswirkungen auf Deine Körper und Geist. Diese Effekte machen auch vor dem Schlaf keinen Halt.

Führe ein moderates Training aus, um den Stress zu reduzieren und Dich am Abend ausreichend müde zu fühlen. Rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen kannst Du die leichte Trainingseinheit absolvieren.

Verschiebe das intensive Training hingegen auf die Morgenstunden oder den frühen Nachmittag. Diese Form der sportlichen Betätigung ist mit Stress verbunden und könnte sich negativ auf Deinen Schlaf auswirken. Daher ist es besser einen größeren Abstand zur Schlafenszeit einzuhalten.

Befolgst Du diese Grundsätze, ist der Sport für einen gesunden Schlaf sehr zu empfehlen. Achte auf Deinen Körper und führe einen gesunden Lebensstil, um Schlafstörungen zu vermeiden und Dich wacher zu fühlen.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
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