Ist zu viel Schlaf ungesund?

Stellt der Schlaf die schönste Nebensache der Welt für Dich dar? Du kannst Dich am Wochenende nur schwer von Deinem Bett trennen und Du versuchst das Schlafdefizit der Arbeitswoche am Wochenende auszugleichen?

Dann hast Du Dich vielleicht schon gefragt, ob zu viel Schlaf eigentlich ungesund sei. Dass ein Schlafmangel mit gesundheitlichen Risiken einhergeht, sollte bekannt sein. Doch wie sieht es mit dem anderen Extrem aus?

Hier erfährst Du, ob zu viel Schlaf ungesund ist und was die Folgen sein könnten.

Welche Schlafdauer wird empfohlen?

Zunächst solltest Du erfahren, was eigentlich unter einem „zu viel“ an Schlaf verstanden wird. Schließlich ist das Schlafbedürfnis höchst individuell und es kann kaum gesagt werden, dass eine bestimmte Schlafdauer am gesündesten sei.

Der Schlafbedarf[1] ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und verändert sich im Laufe des Lebens. Babys schlafen den ganzen Tag und wachen nur auf, um gefüttert zu werden. Dieses Verhalten ist in den ersten Lebensmonaten wichtig, um sich gut zu entwickeln.

Kinder befinden sich immer noch in der Entwicklung und daher weisen sie einen etwas höheren Schlafbedarf auf. Mindestens 10 Stunden sollten Kleinkinder schlafen, um sich ausgeruht zu fühlen.

Schlafdauer
Eine Schlafdauer zwischen 6 und 10 Stunden gilt als ideal

Mit zunehmenden Alter wird die Schlafdauer sich in einem Bereich von 6 bis 10 Stunden einpendeln. Tendenziell benötigen Erwachsene also etwas weniger Schlaf und sind schon nach 6 Stunden vollständig erholt.

Wer weniger als 6 Stunden pro Nacht schläft, gilt als Kurzschläfer. Dies trifft aber nur auf Personen zu, die nach dieser kurzen Zeit auch wirklich erholt und fit sind. Nur etwa zwei Prozent der Bevölkerung gelten als Kurzschläfer. Sie würden selbst am Wochenende nur für eine kürzere Zeit im Bett bleiben und den Tag anders nutzen.

Langschläfer sind hingegen Personen, die mehr als 10 Stunden Schlaf benötigen. Schlafen Sie weniger, sind sie nicht komplett ausgeruht und weniger leistungsfähig. Etwa 15 Prozent der Bevölkerung zählen zu den Langschläfern.

Zu welcher Gruppe Du zählst, hängt hauptsächlich von Deinen Genen ab. Aber auch Deine kindliche Entwicklung beeinflusst, wie hoch Dein Schlafbedarf ist.

Aufgrund der unterschiedlichen Schlafdauer verlaufen auch die Schlafzyklen[2] anders. Kurzschläfer verfügen über weniger und kürzere Zyklen als Langschläfer. Da allerdings vor allem die ersten Zyklen für die Regeneration und Verarbeitung von Erlebnissen zuständig sind, erreichen Kurzschläfer einen gleichen Erholungseffekt.

Wie lang ist Dein optimaler Schlaf?

Zu welcher Gruppe würdest Du Dich zählen und bist Du Dir überhaupt bewusst, wie viel Schlaf Du pro Nacht benötigst?

In der heutigen Arbeitswelt ist es kaum möglich, sich nach dem natürlichen Schlafbedarf zu richten. Du stehst morgens mit dem Wecker auf, um rechtzeitig auf der Arbeit zu sein und gehst abends schlafen, wenn Du alle Aufgaben erledigt hast. Oftmals ist der Tag so stark ausgefüllt, dass der Schlaf zu kurz kommt.

Um Dein natürliches Schlafbedürfnis zu ermitteln und langfristig besser zu schlafen, solltest Du Dir dennoch im Klaren sein, wie viel Schlaf Du eigentlich benötigst. Nutze hierfür einen Zeitraum, in welchem Du Deinen Tagesablauf freier gestalten kannst. Der Urlaub wäre eine ideale Möglichkeit, um Dich dem natürlichen Schlafbedürfnis hinzugeben.

Gehe abends schlafen, wenn Du die erste Müdigkeit feststellst. Morgens verzichtest Du auf einen lauten Wecker und vermeidest alle Störquellen. Verdunkle das Schlafzimmer und schalte Dein Smartphone ab. Den Tag über solltest Du zu viel Stress und Anstrengung vermeiden.

Nach einigen Tagen solltest Du selber merken, zu welcher Zeit Du Dich müde fühlst und wann Du aufwachst. Fühlst Du Dich erholter und bist viel leistungsfähiger? Dann wirst Du Deine ideale Schlafdauer ermittelt haben. Versuche diesen Rhythmus so gut es geht auch während des Arbeitsalltags beizubehalten.

Welche Schlafdauer ist zu viel des Guten?

Ob Du zu viel schläfst, lässt sich nur schwer an der Stundenzahl bemessen. Wie bereits erläutert gibt es unterschiedliche Gruppen und der Schlafbedarf ist höchst individuell. Schläfst Du mehr als 10 Stunden und fühlst Dich ausgeruht und fit, deutet dies nicht auf ein Problem hin. Dann wird dies einfach Deine optimale Schlafdauer sein.

Müde trotz langem Schlaf
Bist Du müde trotz langem Schlaf, deutet dies auf eine mangelnde Schlafqualität hin

Anders sieht es hingegen aus, wenn Du zwar lange schläfst, am Morgen aber trotzdem müde und energielos bist. Du verfügst zwar nicht über einen Schlafmangel, aber die Symptome treten bei Dir trotzdem auf.

Die Regeneration ist beeinträchtigt und offensichtlich ist die Schlafqualität nicht ausreichend. Dann ist dies ein klarer Beleg dafür, dass Du zu viel schläfst, obwohl dieser Schlaf nicht die ausreichende Erholung für Dich bietet.

Demnach kann klar gesagt werden, dass auch zu viel Schlaf ungesund ist. Während ein Schlafmangel direkt mit negativen Folgen assoziiert wird, scheint dies beim langen Schlaf paradox zu sein. Doch viel mehr als die Stundenanzahl ist die Schlafqualität entscheidend. Schläfst Du lange und bist dennoch müde, wird Dein Schlaf gestört sein.

Negative Folgen der langen Schlafdauer

Nicht nur ein Schlafdefizit wirkt sich schädlich auf Deinen Körper und Geist aus. Auch der zu lange Schlaf führt zu Beeinträchtigungen. Die folgenden gesundheitlichen Risiken beruhen auf dem zu vielen Schlaf.

Depressionen

Wer unter Depressionen leidet, wird über ein niedrigeres Energielevel verfügen und mehr Zeit im Bett verbringen. Umgekehrt gilt aber auch die Vermutung, dass ein zu langer Schlaf das Risiko einer Depression erhöht. Ab einer Schlafdauer von mehr als 9 Stunden steigt das Risiko, laut einer Studie[3], um 49 Prozent. Als optimal galt eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden.

Diabetes

Eine weitere Studie[4] hat herausgefunden, dass der zu lange Schlaf zu einer eingeschränkten Glukosetoleranz führt. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Übergewicht

Zu viel Schlaf - Übergewicht
Zu viel Schlaf kann zu einem Übergewicht führen

Die geringe Schlafqualität und der Schlafmangel besitzen vor allem auf das Körpergewicht[5] eine große Auswirkung. Wer zu wenig schläft, wird über einen vermehrten Heißhunger verfügen und eher zu ungesunden Lebensmitteln greifen.

Gleiches gilt auch, falls die Schlafdauer zu lang ist. Dies ist sogar der Fall, wenn sich Langschläfer ähnlich ernähren wie „Normalschläfer“. Langschläfer nehmen eher zu und damit treten die üblichen Gesundheitsrisiken des Übergewichts auf.

Mangelnde Konzentrationsfähigkeit

Bist Du nicht ausgeruht, obwohl Du lange schläfst, geht dies nicht spurlos an Deinem Gedächtnis vorüber. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab und es wird Dir schwerer Fallen, Dich zu konzentrieren. Im Beruf oder dem Studium sinken Deine Ergebnisse und Deine Lebensqualität wird beeinträchtigt.

Langfristig leidet die geistige Gesundheit darunter und die Symptome können einer Demenzerkrankung im Vorstadium ähneln. Insbesondere für Senioren ist das hohe Schlafpensum gefährlich und wirkt sich negativ auf die Gedächtnisleistung aus.

Gefahr der Herzerkrankungen

Die Nacht soll eigentlich eine Erholung für Deinen Körper darstellen. Gerade für die Gesundheit des Herzens ist die Nachtruhe wichtig. Mindestens 6 Stunden Schlaf wird von Kardiologen empfohlen, um die Gesundheit des Herzens zu fördern.

Ein Schlafmangel erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls. Dieses Risiko betrifft aber nicht nur Kurzschläfer, sondern auch Langschläfer, deren Schlaf nicht erholsam ist. Damit wird auch eine verkürzte Lebensdauer der Langschläfer erklärt.

Ursachen des langen Schlafes

Dass Du länger schläfst, wird in erster Linie mit der Schlafqualität zusammenhängen. Während bei Personen ohne Schlafstörungen 6 bis 8 Stunden vollkommen ausreichend sind, um sich zu erholen, ist die Schlafqualität bei Dir deutlich beeinträchtigt. Selbst mehr als 10 Stunden sind nicht ausreichend, damit Körper und Geist am nächsten Morgen komplett ausgeruht sind.

Alkohol & Schlaf
Alkohol ist niemals eine Lösung, um besser schlafen zu können

Eine Ursache könnte in Deinem Lebenswandel zu finden sein. Trinkst Du gerne Alkohol oder konsumierst Du andere Drogen, stellt dies eine hohe Belastung für Deinen Körper dar. Mal am Wochenende etwas mehr zu trinken muss noch nicht zu den Symptomen des Schlafmangels führen. Trinkst Du aber regelmäßig Alkohol[6], wird Dein Schlaf darunter leiden. Selbst wenn das Glas Wein Dich besser einschlafen lässt, wird der Schlaf weniger erholsam sein. Dein Körper ist eher mit der Verarbeitung des Alkohols beschäftigt, als sich zu regenerieren.

Auch beim Durchschlafen könnte es Probleme geben. Wachst Du häufiger nachts auf oder hast Du generell nur einen sehr leichten Schlaf?

Dann solltest Du eine Schlafumgebung schaffen, die wesentlich angenehmer ist. Probiere jeglichen Lärm auszublenden und prüfe, ob Du nicht unter einer Schlafapnoe leidest. Der Sauerstoffmangel könnte ebenso für die Müdigkeit verantwortlich sein.

Krankheiten oder Medikamente könnten ebenfalls zum längeren Schlaf führen. Leidest Du unter einer Depression oder liegen körperliche Beschwerden vor, solltest Du diese mit Deinem Arzt abklären. Nur durch die gezielte Therapie wirst Du wieder zu einem gesunden Schlaf zurückfinden.

Finde in einen besseren Schlafrhythmus mit diesen Tipps

Schläfst Du zu viel, wachst morgens unausgeruht auf, hast dafür aber keine richtige Erklärung? Dann befolge diese Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und der Tagesrhythmus über einen längeren Zeitraum angewöhnt. Schläfst Du zu viel und vor allem am Wochenende empfindest Du den Schlaf als zu lang, solltest Du Dir feste Schlafenszeiten angewöhnen. Halte diese Zeiten auch am Wochenende ein, damit Dir das Aufstehen unter der Woche leichter fällt.

Ebenso besitzt der Lebensstil einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Verzichte am Abend auf zu fette Mahlzeiten, reduziere den Konsum von Kaffee oder Tee und komplett auf Alkohol. Treibe leichten Sport und achte darauf, dass Dein Körpergewicht sich im Normalbereich befindet. Die gesündere Lebensführung wird es Deinem Körper leichter machen, die Nacht zu verbringen.

Auch die Qualität Deiner Matratze könnte den Schlaf negativ beeinflussen. Die Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein und Deinem Schlaftyp entsprechen. Ist diese durchgelegen, dann entsorge die Matratze und schaffe Dir eine neue an. Eine hochwertige Matratze wird zu Deinem gesünderen Leben beitragen und Du wirst viel erholter aufwachen.

Achte auf die Zeichen Deines Körpers und vermeide es, zu viel zu schlafen. Finde heraus, weshalb Du einen so hohen Schlafbedarf hast und führe ein gesünderes Leben. Dann wirst Du mit weniger Schlaf viel erholter und leistungsfähiger sein.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
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