RatgeberWintermüdigkeit - Tipps für mehr Energie

Wintermüdigkeit – Tipps für mehr Energie

Die Winterzeit stellt für einige Personen eine große Herausforderung dar. Die Tage werden kürzer, die Temperaturen gehen in den Keller und damit verbunden ist ein höherer Schlafbedarf.

Du befindest Dich weniger an der frischen Luft und verbringst die meiste Zeit in geschlossenen Räumen. Künstliches Licht wirkt auf Dich ein und es ist weniger verlockend für Dich, draußen Sport zu treiben.

Überkommt Dich im Winter das Gefühl, dass Du lieber eine Art Winterschlaf halten würdest? Möchtest Du das Bett nicht verlassen und bist dennoch ständig müde?

Dann erfahre, weshalb die Wintermüdigkeit ein bekanntes Phänomen ist und wie Du sie überwindest.

Ursachen der Wintermüdigkeit

Dein innerer Taktgeber ist die Sonne. Sie ist dafür verantwortlich morgens zu signalisieren, dass nun die Zeit gekommen ist aufzustehen und wenn es abends dunkel wird, fühlst Du Dich müder.

Ursächlich ist hierfür das Schlafhormon Melatonin. Während das natürliche Licht auf Deine Netzhaut trifft, unterbricht Dein Körper die Ausschüttung dieses Hormons[1]. Du fühlst Dich dadurch wacher und mit mehr Energie gefüllt. Abends, ohne den Einfluss des Sonnenlichtes, steigt die Konzentration des Melatonins. Dieses führt dazu, dass Du Dich müde fühlst und das Verlangen nach dem Schlaf steigt.

Im Sommer geht die Sonne zu einem frühen Zeitpunkt auf und erst zur späten Stunde unter. Du nutzt die Zeit intensiver an der frischen Luft, lässt die Sonne auf Dich einwirken und genießt die langen Sommernächte. Das Schlafhormon wirkt somit in niedrigerer Konzentration auf Dich ein, sodass Du Dich wacher und energiegeladener fühlst. Dein persönliches Schlafbedürfnis sinkt.

Während der Winterzeit ist der Rhythmus der Sonne jedoch ein ganz anderer. Der Sonnenaufgang erfolgt häufig erst, nachdem Du bereits auf der Arbeit im Büro erschienen bist. Sind Deine Arbeitszeiten länger und hältst Du Dich über einen längeren Zeitraum im Gebäude auf, geht die Sonne wieder unter, noch bevor Du die Chance hattest das natürliche Licht auf Dich einwirken zu lassen. Dies führt dazu, dass die Melatoninkonzentration den gesamten Tag über erhöht ist. Dir fällt es morgens schwer aus dem Bett zu kommen und Dein Körper erhält nicht das Signal die Melatoninproduktion zu unterbrechen. Das Melatonin und das fehlende Sonnenlicht sind daher die Hauptursachen dafür, dass der Winterblues auftritt[2] und Dir die Energie in der dunklen Jahreszeit fehlt.

Bereits im Herbst können die ersten Anzeichen der intensiveren Tagesmüdigkeit auftreten. Du gähnst ständig, es fällt Dir schwer Dich zu konzentrieren und ein Schlafmangel tritt auf. Obwohl Du mitunter länger schläfst als gewöhnlich, bemerkst Du die fehlende Energie und fühlst Dich antriebslos.

Erschwerend kommt im Winter hinzu, dass Du Deine Ernährung etwas umstellst. Frische Früchte sind teurer und weniger verfügbar. Daher könnte auch ein Vitaminmangel dazu führen, dass Dein Wohlbefinden leidet.

Abzugrenzen ist die Wintermüdigkeit von der Winterdepression. Letztere ist eine anerkannte Krankheit, die mit stärkeren Symptomen[3] einhergeht. Diese ist noch deutlicher von einer Antriebslosigkeit, einer bedrückten Stimmung und einem geschwächten Immunsystem gezeichnet. Der Übergang von der Wintermüdigkeit zur Winterdepression ist fließend, sodass Du frühzeitig auf Deinen Körper und das Seelenleben achten solltest, um die Ursachen zu bekämpfen.

5 Tipps gegen die Wintermüdigkeit

Bist Du von der Wintermüdigkeit gezeichnet und möchtest einen Energieschub erfahren? Mit den folgenden Tipps gelingt es Dir den Winterblues zu überwinden und den Winter von seiner schönen Seite kennenzulernen.

Licht tanken

Das Licht ist der Haupttaktgeber der inneren Uhr. Mehr noch, ist es auch für die Produktion des Vitamin D verantwortlich[4] und besitzt einen direkten Einfluss auf Dein Immunsystem.

Damit Du Dich im Winter fitter fühlst, ist es ratsam trotz der kälteren Temperaturen, mehr Zeit im Freien zu verbringen. Nutze vor allem die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Selbst wenn es bewölkt ist, bewirkt das Sonnenlicht eine Reduzierung des Melatonins und vermindert die Müdigkeit. So behältst Du einen gesunden Tagesrhythmus bei und Dein Hormonhaushalt ist ausgeglichener.

Fällt Dir das Aufstehen besonders schwer, dann nutze einen Tageslichtwecker anstelle eines lauten Weckers. Die Simulation des Sonnenaufgangs wirkt realistisch, sodass ein sanftes Aufstehen möglich ist. Bei extremen Formen einer Wintermüdigkeit erweist sich eine Lichttherapie unter Verwendung einer Tageslichtlampe als wirkungsvoll.

Aktiv bleiben

Im Winter sind die Möglichkeiten Sport zu treiben eingeschränkt. Das Wetter lädt nicht gerade dazu ein, Dich draußen sportlich zu betätigen. Doch der Bewegungsmangel wirkt sich hinderlich auf Deinen Schlaf aus[5]. Ohne ausreichende Betätigung steigt der Botenstoff ATP nicht in ausreichender Menge, sodass Du Dich zwar müde fühlst, abends aber dennoch Probleme hast einzuschlafen.

Sport ist daher im Winter eine der besten Möglichkeiten, um der Müdigkeit zu begegnen. Du tust etwas für Deinen Kreislauf, gehst an die frische Luft und lässt die Sonne auf Dich wirken. Zudem schüttet der Sport Glückshormone aus und Deine Stimmung steigt.

Selbst wenn es Dir nicht möglich ist im Freien Sport zu treiben, ist die Bewegung in der Halle oder dem Fitnessstudio ebenso förderlich. Versuche den Sport in Deinen Alltag zu integrieren und Du wirst merken, wie die Müdigkeit verfliegt.

Auf die Ernährung achten

Mit den sinkenden Temperaturen macht sich eine gewisse Gemütlichkeit breit. Diese zeigt sich auch in der Ernährung und es ist nicht ungewöhnlich, in der Winterzeit etwas an Gewicht zuzunehmen[6]. Menschen neigen dazu deftigere Mahlzeiten zu essen und die Weihnachtszeit lockt mit Schokolade und anderen Süßigkeiten.

Um gegen die Müdigkeit anzukämpfen, ist es ratsam auf eine gesündere Ernährung zu achten. Versuche auch im Winter regelmäßig frisches Gemüse und Obst zu essen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

Ebenso musst Du Deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick behalten. Im Winter schwitzt Du zwar nicht so stark wie im Sommer, doch dabei darfst Du nicht vergessen genügend zu trinken. Zwei bis drei Liter Wasser am Tag sind die gängige Empfehlung, um den Stoffwechsel anzutreiben und eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sicherzustellen.

Erholsamer schlafen

Im Winter ist es nichts Außergewöhnliches mehr Zeit im Bett zu verbringen und zu schlafen. Hast Du die Sommerzeit intensiv genutzt, kannst Du im Winter Deine Energiereserven wieder auftanken und es entspannter angehen lassen.

Schläfst Du jedoch wesentlich länger und fühlst Dich danach dennoch müde, solltest Du der Ursache auf den Grund gehen. Denn zu viel Schlaf ist mitunter ungesund und kann auf einer Erkrankung hindeuten. Schnarchst Du während der Nacht, trinkst vor dem Schlafengehen Alkohol oder treten andere Schlafstörungen auf?

Dann ist es hilfreich vermehrt auf die Schlafhygiene zu achten. Unter diesem Begriff werden die Grundregeln eines gesunden Schlafverhaltens zusammengefasst, sodass Deine Schlafqualität steigt und Du morgens ohne Müdigkeit aufwachst. Zur Schlafhygiene zählen u.a. folgende Faktoren:

Regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten
Alkohol, Nikotin und Koffein meiden
Das Smartphone oder den Computer abends nicht mehr nutzen
Das Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer verwenden
Gesunde Schlafposition einnehmen

Dies sind nur wenige Regeln, die bereits einen spürbaren Effekt auf Deine Schlafqualität besitzen. Probiere diese Tipps aus und nach einer kurzen Eingewöhnungsphase wirst Du Dich wacher fühlen und nicht mehr über den Lichtmangel klagen.

Die Vorzüge der Jahreszeit erkennen

Gehört der Winter nicht zu Deiner Lieblingsjahreszeit und wünschst Du Dir, dass dieser so schnell wie möglich vorübergeht? Sicherlich hat der Winter seine negativen Seiten. Die ständige Kälte, weniger Licht und falls Du Weihnachten nichts abgewinnen kannst, fällt ein großer Aspekt ohnehin weg.

Dennoch solltest Du versuchen auch die schönen Seiten der Winterzeit kennenzulernen. Der Winter kommt mit einer einzigartigen Stille einher, insbesondere wenn gerade Schnee gefallen ist. Mit einem Winterspaziergang nimmst Du die Veränderungen der Natur deutlich wahr und entdeckst vielleicht interessante Dinge, die Dir zuvor verborgen blieben.

Auch der Wintersport könnte eine nette Abwechslung für Dich darstellen. Skifahren, Rodeln mit den Kindern oder einen Schneemann bauen, sind aktive Freizeitgestaltungen, mit denen Du den Winterblues in den Griff bekommst.

Hast Du die Möglichkeit, dann dekoriere Dein Haus oder die Wohnung mit netten Lichterketten und versuche die dunkle Zeit farbenfroher zu gestalten. Mit einer offeneren Haltung entdeckst Du sicherlich die Vorzüge des Winters und wirst weniger über die Müdigkeit klagen.

Die Wintermüdigkeit besiegen

Dass Du während der kalten und dunklen Jahreszeit über weniger Energie verfügst, ist natürlich. Verantwortlich ist die hormonelle Umstellung des Körpers, welcher aufgrund des Lichtmangels vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausschüttet.

Indem Du trotz der Kälte versuchst möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen und die Tage aktiv zu gestalten, wirst Du die Müdigkeit überwinden. Bei auftretenden Winterdepressionen hilft die Lichttherapie, um den Schlaf zu fördern und Dir einen Energieschub zu verleihen. Dann wirst Du feststellen, dass auch der Winter seine schönen Seiten besitzt und Du diese aktiv nutzen kannst.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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