RatgeberWie viel schlaf braucht man?

Wie viel schlaf braucht man?

Der Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden. Stehst Du morgens übermüdet auf und leidest wie so viele Menschen auch darunter zu wenig Schlaf zu erhalten?

Dann gibt Dir die folgende Aufstellung eine Übersicht darüber, wie viel Schlaf der Mensch benötigt. Das Schlafbedürfnis ist jedoch individuell, sodass die nachstehenden Zahlen nur eine allgemeine Einschätzung darstellen. Dein eigener Schlafbedarf könnte davon abweichen, sodass es letztlich immer wichtig ist auf den eigenen Körper zu hören und einen ausreichenden Schlaf zu erhalten.

Weit verbreiteter Schlafmangel

Obwohl ein erholsamer Schlaf so bedeutsam ist, zeigt sich, dass Schlafstörungen und ein Schlafmangel innerhalb der Bevölkerung immer mehr zunehmen[1]. Betroffen sind davon nicht nur Arbeitnehmer, die morgens einen längeren Weg zur Arbeit auf sich nehmen müssen, sondern auch Schüler und Jugendliche, die häufig nicht Ihr Schlafbedürfnis erfüllen können.

Die Folgen des Schlafmangels sind extrem. Er wirkt sich sowohl auf die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit sowie Gesundheit aus. Während eine einzelne zu kurze Nacht sich in einer höheren Müdigkeit und einer mangelhaften Konzentration äußert, kommt es bei einem langfristigen Schlafentzug zu Verhaltensauffälligkeiten und einem Anstieg von ernsten Erkrankungen.

Menschen reagieren infolge des Schlafmangels gereizter und aggressiver. Das Stressniveau nimmt zu und das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden steigt ebenfalls. Diese Risiken führen zu einer verkürzten Lebenserwartung, sodass der mangelhafte Schlaf einige Jahre des Lebens kostet[2]. Daher gilt ein gesunder und ausreichender Schlaf als überlebenswichtig.

Der individuelle Schlafbedarf

Im Laufe des Lebens verändert sich das Bedürfnis nach Schlaf wesentlich. Die Dauer des Schlafes hängt zum Großteil mit dem Regenerationsbedarf des Körpers und Geistes ab. Je mehr Erholung notwendig ist, desto länger sollte der Schlaf andauern.

Daraus ergibt sich, dass Babys am längsten schlafen. Sie stehen noch ganz am Anfang Ihrer Entwicklung. Im Schlaf verarbeiten Sie all die neuen Erfahrungen, die Sie gewonnen haben und der Körper steckt im rasanten Wachstum. Mit zunehmenden Alter sinken die neuen Eindrücke und der Erholungsbedarf sinkt. Im Allgemeinen verfügen Senioren über die kürzeste Schlafdauer von nur 7 bis 8 Stunden im Durchschnitt.

Babys

Im Schlaf laufen wichtige Regenerations- und Entwicklungsprozesse ab. Es werden Hormone freigesetzt, die zum Wachstum beitragen und zu den nächsten Meilensteinen des Heranwachsens führen.

Daher ist es nicht ungewöhnlich, wenn Babys fast den gesamten Tag über schlafen. Neugeborene schlafen etwa 17 Stunden am Tag, wobei Sie nur zur Nahrungsaufnahme und dem Wechseln der Windel aufwachen. Zeit zum Spielen bleibt da kaum übrig.

Während der nächsten Monate benötigen Babys weiterhin einen längeren Schlaf von rund 15 Stunden am Tag. Der Schlaf von Babys ist noch sehr unruhig und folgt kaum einem geregelten Rhythmus. Daher sind die Schwankungen entsprechend hoch. Für gewöhnlich gilt eine Schlafdauer von 9 bis 19 Stunden als möglich. Fällt der Schlaf länger oder kürzer aus, ist der Besuch beim Kinderarzt ratsam, um eine mögliche Erkrankung auszuschließen.

Kinder

Im Laufe des Erwachsenwerdens nimmt der Schlafbedarf ab. Die Entwicklung schreitet nicht mehr so rasant fort, sodass die Schlafdauer sich eher an Erwachsene orientiert.

Rund 11 Stunden Schlaf benötigen die meisten Kinder, um sich am nächsten Morgen erholt zu fühlen. Mit ausreichendem Schlaf sind Sie leichter in der Lage die schulischen Anforderungen zu erfüllen und gelten als ausgeglichener.

Jugendliche

Größere Veränderungen sind beim Schlafverhalten von Teenagern zu beobachten. Bei Ihnen ist ein höherer Schlafbedarf im Vergleich zu den vorherigen 11 Stunden zu beobachten. In der Realität zeigt sich aber, dass die wenigsten Teenager tatsächlich Ihren persönlichen Schlafbedarf erfüllen. Viel lieber testen Sie Ihre ersten Freiheiten aus und nehmen dafür die höhere Müdigkeit in Kauf.

Mitverantwortlich für den Schlafentzug sind allerdings auch die schulischen Verpflichtungen. Denn es zeigt sich, dass eine Verschiebung des Schlafrhythmus bei Jugendlichen[3] erfolgt. Sie gelten als „Eulen“, was bedeutet, dass Sie lieber spät ins Bett gehen und dafür länger schlafen.

Vereinbar ist dies mit einem Schulbeginn von 8 Uhr allerdings nicht. Daher ist kaum verwunderlich, dass Jugendliche häufig unter einem Schlafmangel leiden und wenig erholt erscheinen.

Erwachsene

Wurden die wilden Teenagerjahre überstanden, sinkt das Schlafbedürfnis. Erwachsene benötigen rund 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um morgens erholt den Tag zu beginnen. Frauen benötigen hierbei etwas mehr Regeneration als Männer.

Wie viel Schlaf Du benötigst, ist abhängig von der Tagesgestaltung und genetischen Komponenten. Je höher der Regenerationsbedarf, desto mehr wird Dein Körper nach einem längeren Schlaf verlangen.

Senioren

Senioren sind zeitlich weniger gebunden. Theoretisch müsste es Ihnen besonders leicht fallen das individuelle Schlafbedürfnis zu erfüllen.

In der Realität leiden jedoch besonders häufig Senioren unter Schlafstörungen. Sie benötigen zwar nur rund 6 bis 8 Stunden Schlaf, doch im Alter sinkt die Schlafqualität immer mehr[4].

Senioren fällt es häufig schwer einzuschlafen und Sie wachen in der Nacht in einer höheren Frequenz auf. Dies stört die Regeneration und führt dazu, dass Sie sich morgens weniger ausgeruht fühlen.

Schlafdauer ist nicht gleich Schlafqualität

Ein häufiges Missverständnis besteht darin, dass ein langer Schlaf mit einem erholsamen Schlaf gleichgesetzt wird. Doch mehr als die Dauer ist die Schlafqualität für die persönliche Erholung verantwortlich.

Die Schlafqualität bezeichnet die Effektivität des Schlafes. Schläfst Du relativ zügig ein und verlaufen Deine Schlafphasen ungestört, kannst Du mit einer ausreichenden Erholung rechnen. Dann ist es sogar wahrscheinlich, dass Deine Schlafdauer etwas sinkt und Du dennoch morgens problemlos aufwachst.

Anders sieht es hingegen aus, wenn Du längere Zeit zum Einschlafen benötigst, nachts ständig wach wirst oder Erkrankungen vorliegen, die die Schlafqualität stören. Dazu zählen unter anderem ein starkes Schnarchen oder die Schlafapnoe. Diese vermindern die Sauerstoffaufnahme und beeinträchtigen die Regeneration. Selbst bei einer höheren Schlafdauer tritt nicht die gewünschte Erholung ein, sodass trotz eines langen Schlafes ein Schlafmangel in Erscheinung tritt.

Fühlst Du Dich ständig müde und fällt Dir das Aufstehen schwer, dann ist ein längerer Schlaf nur eine Maßnahme, um die verlorene Erholung zurückzuerlangen. Zusätzlich ist eine Verbesserung der Schlafqualität ratsam. Hierzu zählen etwa die Grundregeln der Schlafhygiene. Verzichte auf Alkohol, Nikotin oder sonstige Dinge, die Deinen Körper belasten. Lege Wert auf einen gesünderen Lebensstil und Entspannungsphasen, um die Stressbelastung[5] zu senken.

Wovon ist die Schlafdauer abhängig?

Der Schlaf ist die wichtigste Erholungsphase des Körpers und Geistes. Je „anstrengender“ und fordernder der Tag war, desto mehr Schlaf braucht der Mensch.

Bei Erwachsenen ist dies hauptsächlich von den Aktivitäten des Tages, des Lebensstils und genetischen Faktoren abhängig. Ein erhöhter Schlafbedarf besteht etwa, wenn Du viel Sport treibst oder geistig anstrengend Tätigkeiten nachgehst.

Aber auch eine ungesunde Lebensführung trägt dazu bei, dass Du mehr Schlaf brauchst. Alkoholkonsum, üppige Mahlzeiten am Abend oder jede Menge Stress führen zu einem erhöhten Schlafbedarf.

Ebenfalls können Erkrankungen zu einem höheren Verlangen nach Schlaf führen. Neben dem Schnarchen gelten Depressionen[6] als mitverantwortlich für ein ausgeprägteres Schlafbedürfnis.

Benötigst Du mehr Schlaf, als Du in Deinem Alltag erhältst, versuche zunächst die negativen Faktoren Deiner Schlafqualität zu minimieren. Schläfst Du weiterhin außergewöhnlich lange, suche einen Arzt auf. Mitunter könnte ein Besuch im Schlaflabor Aufschluss darüber geben, weshalb Du wesentlich länger schläfst als gewöhnlich.

Lässt sich ein Schlafmangel nachholen?

Jeden Tag zur festen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen mag optimal sein. Doch realistisch ist dies kaum umsetzbar und auch ohne Schlafstörungen kann es vorkommen, dass Du mal eine Nacht weniger Schlaf erhältst.

Ist Deine Schlafdauer wesentlich geringer als Du es gewohnt bist, mag dies für einen Tag noch keine gravierenden Auswirkungen besitzen. Du fühlst Dich zwar etwas müder, doch der Tagesablauf ist davon kaum betroffen.

Am Abend könnte sich dennoch zeigen, dass Dein Körper frühzeitig nach dem Schlaf verlangt. Ein kurzfristiger Schlafmangel lässt sich durch eine etwas längere Schlafdauer in der darauffolgenden Nacht tatsächlich ausgleichen.

Dies funktioniert aber nur in sehr engen Grenzen. Tritt über eine gesamte Woche ein Schlafmangel auf, sind die gesundheitlichen Auswirkungen kaum vermeidbar. Selbst, wenn Du am Wochenende versuchst den Schlaf nachzuholen, leidet Deine Gesundheit darunter. Es ist wenig sinnvoll während der Arbeitswoche auf Schlaf zu verzichten, um am Wochenende dafür länger zu schlafen. Langfristig ist dies mit den negativen Folgen eines Schlafmangels verbunden.

Umgekehrt ist es auch keine gute Idee etwas vorzuschlafen. Der Körper verfügt nicht über ein „Schlafguthaben“, welches Du einfach aufladen kannst.

Daher gilt die Empfehlung möglichst jede Nacht die optimale Schlafdauer zu erzielen und nur in Ausnahmefällen mal ein Defizit in Kauf zu nehmen. Insbesondere im fortgeschrittenem Alter wirst Du die Symptome des Schlafmangels deutlicher spüren.

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Bist Du als Langschläfer bekannt, könnte dies eine Einschränkung im Alltag darstellen. Denn entweder musst Du viel Zeit mit dem Schlafen verbringen oder Du leidest unter einem Schlafmangel. Doch ist es ungesund, wenn Du überaus viel schläfst?

Der Schlafbedarf ist individuell. Dies sollte mittlerweile kein Geheimnis mehr für Dich sein. Schläfst Du länger als die ungefähr angegebenen Durchschnittsdauern, ist dies noch kein Grund zur Sorge. Stehst Du morgens ausgeruht auf, kann dies einfach an Deinen genetischen Faktoren liegen, dass Du mehr Schlaf benötigst.

Anders sieht es hingegen aus, wenn Du besonders viel schläfst und dennoch von einer Müdigkeit betroffen bist. Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass gesundheitliche Gründe für den gesteigerten Schlafbedarf sorgen. In diesem Fall ist ein Besuch beim Arzt hilfreich. Möglicherweise leidest Du unter einem Nährstoffmangel oder anderen Erkrankungen, die für das hohe Schlafbedürfnis sorgen.

Deine optimale Schlafdauer

Die Frage danach, wie viel Schlaf braucht der Mensch, lässt sich anhand der Durchschnittsangaben beantworten. Doch bist Du Dir darüber bewusst, wie viel Schlaf Du benötigst?

Dieser wichtigen Erkenntnis solltest Du nachgehen, um Dein Schlafverhalten zu verbessern. Ist Dir Dein Schlafbedarf bekannt Du Deine Schlafdauer, kannst Du Dich danach ausrichten und auf die notwendigen Stunden pro Nacht kommen.

Am einfachsten ist es, wenn Du während einer längeren Urlaubsphase ein Experiment durchführst. Gehe dazu wie folgt vor:

Gehe zu Bett, wenn Du Dich müde fühlst
Verzichte auf elektronische Bildschirme am Abend und Kaffee
Stehe morgens ohne Wecker auf
Wiederhole dieses Vorgehen für einige Nächte

Nach wenigen Tagen wird sich ein gewisser Rhythmus einpendeln, sodass Du eher darüber im Bilde bist, wie viel Schlaf Du eigentlich benötigst.

Damit ist die Frage „wie viel Schlaf braucht man“ beantwortet und Du weißt besser darüber Deinen individuellen Schlafbedarf Bescheid. Bei Schlafstörungen besteht eine Möglichkeit darin, die Schlafdauer zu variieren. Zum Beispiel in Form einer Schlafrestriktion oder indem Du bewusst versuchst länger zu schlafen. Lege zudem Wert auf eine hohe Schlafqualität und Du wirst morgens erholter aufstehen und seltener unter dem Einfluss einer Müdigkeit stehen.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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