RatgeberWie schläfst Du bei Nackenschmerzen am besten?

Wie schläfst Du bei Nackenschmerzen am besten?

Wachst Du morgens mit Nackenschmerzen nach dem Schlafen auf, stellt dies eine große Beeinträchtigung für Deinen Alltag dar. Die Schmerzen sind bei jeder Bewegung des Kopfes zu spüren und insbesondere für das Arbeiten am Schreibtisch wenig förderlich.

Treten die Nackenschmerzen ausschließlich am Morgen auf, ist dies wahrscheinlich auf Deine Schlafposition zurückzuführen. Diese lässt keine Entspannung der Muskulatur zu, sodass diese verkrampft und sich mit den Beschwerden bemerkbar macht.

Wie sieht eine gesunde Schlafposition für Deinen Nacken aus und worauf musst Du achten?

Ursache der Nackenschmerzen am Morgen

Nackenschmerzen treten aus den unterschiedlichsten Gründen auf. Meist sind diese auf einen Bewegungsmangel und eine falsche Arbeitshaltung zurückzuführen. Sitzt Du etwa viel am Schreibtisch, besteht die Gefahr, dass Du den Kopf nach vorne schiebst und eine ungleichmäßige Belastung der Nackenmuskulatur auftritt.

Nimmst Du die Verspannungen[1] hauptsächlich morgens wahr, geht dies wahrscheinlich mit Deiner Haltung in der Nacht einher. Eigentlich sollte der Schlaf eine Erholung für Körper und Geist darstellen. Liegst Du ungünstig oder verwendest ein falsches Kissen, sind jedoch Nackenschmerzen zu erwarten.

Ungünstige Schlafposition

In welcher Position schläfst Du bevorzugt? Auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch?

Die meisten Personen entscheiden sich dafür auf der Seite zu schlafen. Diese Haltung vermittelt ein Gefühl der Geborgenheit und fühlt sich gut an.

Doch die Gefahr besteht, dass der Kopf zu weit vom Kissen entfernt ist. Dann knickt die Halswirbelsäule förmlich nach unten ab, weil es keine Unterstützung erfährt. Als Ausgleich muss die Muskulatur vermehrt arbeiten, um die Halswirbelsäule stabil zu halten. Die Schmerzen treten am Morgen meist auf einer Seite stärker auf und die Mobilität ist eingeschränkt.

Auch die Bauchlage ist für Deinen Nacken nicht gesund. Hier ist das Risiko hoch, dass Du ein zu hohes Kissen verwendest. Der Kopf liegt zu hoch und wird in den Nacken gelegt. Dadurch steht die Nackenmuskulatur dauerhaft unter einer Spannung und eine Erholung tritt kaum ein.

Der Rückenschlaf ist für den Nacken am gesündesten. Hier ist am leichtesten eine förderliche Haltung möglich, die zu einer Entspannung beiträgt. Bei Nackenschmerzen bietet es sich an den Rückenschlaf zu erlernen. Es ist zwar mit etwas Geduld verbunden, doch langfristig profitiert Deine Gesundheit davon und das Aufstehen fällt am Morgen wesentlich leichter.

Falsches Kissen

Neben der Schlafposition ist auch das Kissen ein Faktor, welcher zu den Nackenschmerzen beiträgt. Hier ist vor allem die Kissenhöhe zu beachten. Je nach Schlafposition benötigst Du eine andere Unterstützung.

In der Seitenlage ist ein höheres Kissen notwendig. Dein Kopf ist weiter von der Matratze entfernt und das eine Höhe von mindestens 12cm sollte es sein.

Schläfst Du auf dem Bauch, ist genau das Gegenteil der Fall. Hier ist ein besonders flaches Bauchschläferkissen für Dich besser. Dieses ist nur wenige Zentimeter hoch und ist mehr eine weiche Ablage, als tatsächlich ein flauschiges Kissen.

Auch das Material spielt eine Rolle. Daunenkissen mögen sich bequem anfühlen. Sie gewähren jedoch nicht die notwendige Unterstützung, die Dein Kopf benötigt. Besser ist es, wenn Du ein Kissen mit einem Memory Schaumstoff verwendest. Diese sind unter dem Einfluss der Körperwärme flexibel und passen sich optimal Deiner Halswirbelsäule an.

Schlafposition ändern

Ein Hauptgrund für die Schmerzen im Nacken ist die ungünstige Schlafposition[2]. Wachst Du regelmäßig mit den Beschwerden auf, solltest Du vermehrt darauf achten, wie Du in der Nacht schläfst.

Am förderlichsten für Deine Halswirbelsäule ist die Rückenlage. Achte darauf, dass Kopf, Schultern und Becken möglichst auf einer Ebene liegen. Dies lässt sich gut von einer dritten Person beurteilen, die Deine Schlafposition betrachtet.

In der Haltung ist eine Entspannung der Muskeln möglich und die Wirbelsäule behält ihre natürliche Form. Lege die Arme seitlich neben Deinen Körper, strecke Dich ein wenig und liege flach auf dem Rücken. Dann hast Du eine gesunde Position gefunden, mit der Schmerzen im Nacken nicht mehr auftreten sollten.

Kannst Du Dich partout nicht an die Rückenlage gewöhnen, kannst Du auch in der Seitenposition daran arbeiten, den Nacken weniger zu belasten. Denn häufig wird hier eine Embryonal-Stellung eingenommen, in welcher Du Dich förmlich zusammenrollst.

Besser ist es auch hier, wenn Du Dich möglichst lang machst, genauer gesagt streckst und eine gerade Haltung der Wirbelsäule beibehältst. Nützlich könnten ein Seitenschläferkissen oder ein Kniekissen sein, welche Dir mehr Stabilität verleihen.

In jedem Fall gilt, dass je natürlicher die Wirbelsäule liegt, desto geringer das Risiko von Verspannungen ist. Der Kopf sollte auf einer Ebene mit dem Körper und sicher auf den Schulten liegen. Knickt er zu einer Seite ab oder liegt zu hoch, muss die Muskulatur hart arbeiten, um eine stabile Lage beizubehalten.

Nackenkissen verwenden

Um die Schlafposition zu unterstützen, ist das Nackenkissen nützlich. Es besteht aus einem Gedächtnisschaum, welcher in der Ausgangslage relativ fest ist. Legst Du Dich auf das Kissen, wirkt Deine Körperwärme auf das Material ein. Es wird flexibler und schmiegt sich optimal an Deine Halswirbelsäule an.

Das Nackenkissen ist mit einer Wölbung ausgestattet, die genau zu Deinem Nacken passt. Anders als bei einem flachen Daunenkissen, hängt Deine Halswirbelsäule hier nicht in der Luft. Sie liegt sanft auf dem Kissen, sodass eine Entspannung der Muskeln garantiert ist.

Auch in der Seitenlage gibt es spezielle Kissen, die etwas höher und mit einer Aussparung[3] versehen sind. Dort kannst Du die Arme besser ablegen und musst Dich nicht umständlich verrenken.

Optimal schlafen ohne Nackenbeschwerden

Treten morgens Schmerzen im Nackenbereich auf, geht dies meist auf Verspannungen zurück, die im Rahmen einer unnatürlichen Schlafposition auftreten. Dein Kopf sitzt nicht stabil auf den Schultern, sondern knickt zu einer Seite ab. Dadurch müssen die Muskeln mehr Arbeit verrichten und können sich nicht erholen.

Am gesündesten bei häufiger auftretenden Beschwerden ist die Rückenlage. Dort legst Du Deinen Kopf stabil auf das Kissen und eine Erholung ist möglich. Achte darauf, dass der Kopf weder zu hoch, noch zu niedrig liegt und sich auf einer Ebene mit der restlichen Wirbelsäule befindet. Hierzu bietet sich auch die Verwendung einer orthopädischen Matratze an, die über mehrere Zonen verfügt und besser die Anforderungen Deines Körpers erfüllt.

Vermeiden solltest Du hingegen vollständig das Schlafen auf dem Bauch. Dort erhält der Körper nicht die benötigte Unterstützung, sodass Verspannungen im Nacken eine häufige Begleiterscheinung sind.

Die beste Schlafposition für einen verspannten Nacken ist daher die Rückenlage. Gewöhne Dich daran und verwende ein Nackenkissen, um ohne Schmerzen und maximal erholt morgens in den Tag zu starten.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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