Welcher Sport hilft bei Nackenverspannungen?

Nackenverspannungen treten meist aufgrund einer ungesunden Haltung und zu wenig Bewegung auf. Der Alltag vieler Personen ist von einem langen Sitzen am Schreibtisch geprägt. Dies führt zu einer einseitigen Belastung der Nackenmuskulatur und mit der Zeit zu Verspannungen.

Da die Nackenverspannungen eine große Beeinträchtigung im Alltag darstellen, solltest Du so früh wie möglich versuchen die Beschwerden zu lindern. Möchtest Du ohnehin mit dem Sport anfangen und Deine Gesundheit fördern, dann finde heraus, welcher Sport bei Nackenverspannung hilfreich ist und die Nackenschmerzen besiegt.

Das ständige Sitzen und der Bewegungsmangel^[1] stellen mittlerweile ein Volksleiden dar. Der Mensch ist eigentlich dafür geschaffen lange Distanzen zu laufen.

Unser Körper ist dafür ausgelegt ausdauernd zu jagen. In der Steinzeit wurden Tiere selten direkt mit Waffen geschlagen, sondern so lange verfolgt, bis diese vor Erschöpfung zusammenbrachen.

Dies sollte zeigen, dass der Bewegungsmangel für den Menschen unnatürlich ist und mit einigen gesundheitlichen Konsequenzen^[2] einhergeht.

Auswirkungen betreffen zum Beispiel die Wirbelsäule. Diese besteht aus einer Vielzahl von Wirbelkörpern und verläuft in einer Doppel-S Form. Zwischen den Wirbelkörpern befindet sich eine Flüssigkeit, die für einen reibungslosen Bewegungsablauf sorgt. Bewegst Du Dich nicht ausreichend, wird die Gelenkschmiere nur ungenügend verteilt und Schmerzen treten auf. Die Beschwerden können sich bis in den Nacken ziehen.

Für die Muskulatur ist Sport ebenfalls wichtig. Denn sitzt Du den gesamten Tag, bedeutet dies keine Entlastung, sondern eine einseitige Belastung für den Körper. Du schiebst den Kopf nach vorne, schaust häufiger auf das Smartphone und die Muskulatur ist damit beschäftigt den Kopf stabil zu halten.

Mit dem Sport schaffst Du einen Ausgleich. Gerade bei Sportarten, die den gesamten Körper fordern, trainierst Du die unterentwickelte Muskulatur. Damit fällt es leichter den Kopf zu stabilisieren und die Nackenmuskulatur kann sich leichter entspannen. Verspannungen und Nackenschmerzen hast Du auf diese Weise wirksam vorgebeugt^[3].

Da Sport noch mit weiteren gesundheitsförderlichen Wirkungen einhergeht, solltest Du probieren diesen mehrmals in der Woche durchzuführen. Er tut nicht nur Deinem Nacken gut, sondern stärkt das Immunsystem und fördert das Wohlbefinden.

Sport solltest Du positiv gegenüberstehen, wenn Du Deine Verspannungen im Nacken lösen möchtest. Du kannst zwar mit gezielten Übungen die Knoten lockern, doch ohne Bewegung ist es nur eine Frage der Zeit, bis die Schmerzen wieder auftreten.

Dennoch ist nicht jede Sportart uneingeschränkt zu empfehlen. Leidest Du bereits unter Nackenschmerzen, musst Du bei der Wahl des Sports darauf Rücksicht nehmen. Andernfalls könnte die Belastung zu einer Verschlimmerung der Schmerzen führen.

Vermeiden solltest Du jegliche Sportart, die mit schnellen und ruckartigen Bewegungen des Kopfes einhergeht. Dies betrifft unter anderem:

Da die Bälle selbst bei Amateuren eine Geschwindigkeit von mehr als 100 Km/h erreichen und Du darauf reagieren musst, lassen sich schnelle Drehbewegungen des Kopfes kaum vermeiden. Die Belastung wirkt sich jedoch negativ aus und verstärkt häufig die Schmerzen.

Des Weiteren sind auch Sportarten nicht geeignet, die mit einer hohen Schlagbelastung für den Nacken einhergehen. Dazu zählen das Skifahren und sämtliche Kampfsportarten. Diese schütteln Körper und Kopf ordentlich durch, sodass der Nacken einige Arbeit zu verrichten hat. Die zügigen Bewegungen überraschen die Muskulatur, welche mit diesen Belastungen überfordert ist.

Möchtest Du gezielt den Verspannungen im Nacken vorbeugen, gibt es dafür eine Reihe von Sportarten^[4], die sich als gesund herausstellen. Dabei handelt es sich überwiegend um Sport, welchen Du allein durchführen kannst und nicht einem Wettkampf ausgesetzt bist. Dadurch bist Du eher in der Lage die Belastung auf Deine Beschwerden abzustimmen und kannst in Ruhe die Nackenmuskulatur aufbauen.

Folgend erhältst Du eine kurze Liste an Disziplinen, die förderlich für Deine Nackenschmerzen sind und die Verspannung lindern. Gleichzeitig wirkt sich der Sport positiv auf weitere Begleiterscheinungen, wie etwa Stress und Kopfschmerzen aus.

Yoga

Yoga gibt es in den unterschiedlichsten Varianten. Während manche einen vollen Körpereinsatz von Dir verlangen, sind andere Ausführungen eher darauf bedacht, mit Ruhe und Atemübungen die Schmerzen zu lindern.

Das Praktische am Yoga ist, dass Du diese Übungen ganz einfach während der Mittagspause selbst im Büro durchführen kannst. Suche einen ruhigen Raum auf und entspanne Körper & Geist vom Büroalltag.

Wärme Dich hierfür etwas auf, indem Du zunächst mit den Schultern arbeitest. Ziehe die Schultern langsam und kontrolliert nach oben und senke sie danach wieder ab. Kreise bewusst den Kopf und dreh ihn in alle Richtungen. Fühlst Du Dich aufgewärmt, gehen die eigentlichen Übungen los.

Für die erste Übung setzt Du Dich am besten auf einen Stuhl oder eine Bank mit einer harten Kante. Lege Deinen Arm auf die Kante und setz Dich seitlich auf die Sitzfläche im Schneidersitz. Nun ziehst Du den Kopf mit der Seite in Richtung Sitzkante. Es entsteht eine deutliche Dehnung der Nackenmuskulatur, mit welcher Du die Verspannung linderst.

Steht Dir eine Yogamatte und mehr Platz zur Verfügung, kannst Du auch die „Yoga Katze“ sowie die „Yoga Kuh“ ausführen. Bei dieser Übung begibst Du Dich zunächst auf allen Vieren auf die Yogamatte. Dann rundest Du Deinen Rücken ein und ziehst den Kopf zu Deiner Brust. Verharre einen kurzen Moment in dieser Pose. Im Anschluss wechselst Du in das Hohlkreuz und streckst Deinen Kopf so weit nach oben wie möglich. Dadurch erfährst Du ebenfalls eine Dehnung, welche wirksam gegen die Nackenschmerzen ist.

Schwimmen

Schwimmen gilt als ein sehr gelenkschonender Sport^[5]. Er ist für Menschen unterschiedlichsten Alters, Körpergewicht und Vorerkrankungen gut geeignet, um die Gesundheit zu fördern.

Beim gewöhnlichen Brustschwimmen solltest Du darauf achten, dass die Halswirbelsäule nicht überstreckt. Ziehe also den Kopf nicht so weit nach oben wie möglich, sondern lasse diesen möglichst flach im Wasser. Scheue Dich auch nicht davor, den Kopf während des Brustzuges kurz unter das Wasser zu tauchen. Verwende daher auch beim Brustschwimmen eine Schwimmbrille, falls es unangenehm für Dich ist den Kopf unter das Wasser zu tauchen.

Bist Du etwas geübter, sind das Kraulen oder Rückenschwimmen nackenfreundlicher. Schwimmen ist aber in jeder Form förderlich und wird Dir helfen, die Ursachen der Nackenschmerzen zu bekämpfen. Du stärkst die Muskulatur, ohne eine hohe Belastung auf die Halswirbelsäule auszuüben.

Laufen

Fühlst Du Dich fit und liegt eine geeignete Laufstrecke näher als das Schwimmbad, ist das Joggen eine gute Alternative, um die Nackenmuskulatur zu kräftigen. Beim Joggen bewegst Du den gesamten Oberkörper, sodass auch der Nacken davon profitiert.

Wichtig beim Joggen ist ein geeignetes Schuhwerk. Lasse hierfür am besten eine Laufanalyse in einem Fachgeschäft durchführen, welche Dir im Anschluss die passenden Schuhe anbieten. Dadurch erhältst Du einen gesunden Körperablauf und die Gefahr einer Fehlhaltung ist deutlich geringer.

Auch die Atmung ist wichtig, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Gehe es zu Beginn etwas lockerer an und achte vor allem auf eine regelmäßige Atmung. Tiefe, schwere und ungleichmäßige Atemzüge belasten die Brust- und Nackenmuskulatur.

Dehne und Strecke Dich leicht nach dem Lauftraining, um zusätzlich die Nackenschmerzen zu mindern. Das Laufen stärkt Deinen gesamten Körper und fördert eine gesunde Haltung.

Leichtes Krafttraining

Liegen Dir Ausdauersportarten nicht besonders, ist ein leichtes Krafttraining eine gute Alternative, um die Muskulatur gleichmäßig aufzubauen. Welche Kraftübungen und Intensität für Dich geeignet sind, hängt maßgeblich von Deinem Trainingsstand ab.

Als Einsteiger ist es ausreichend, wenn Du den gesamten Körper mit leichtem Gewicht trainierst. Halte Dich an die Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben und lege den Fokus zunächst auf eine gesunde Ausführung. Die Bewegungen mit leichtem Gewicht tragen bereits zu einem Ausgleich der Muskulatur bei und die Nackenschmerzen gehen deutlich zurück.

Im weiteren Trainingsverlauf kannst Du gezielt die Nacken- und Rückenmuskulatur trainieren, um die Defizite auszugleichen. Achte aber in jedem Fall darauf, dass Du alle Muskeln des Körpers berücksichtigst und nicht trainierst, wenn dies mit Schmerzen im Nacken einhergehen. Konsultiere lieber vorab Deinen Arzt, um abzusprechen, ob Dein Nacken eine höhere Belastung aushält.

Dehnübungen & Faszientraining

Einhergehen sollten die Sportübungen mit einem ausführlichem Dehnprogramm. Durch die einseitige Haltung am Arbeitsplatz ist die Muskulatur meist verkürzt und das Dehnen wirkt dieser Einschränkung entgegen.

Am gesündesten ist es, wenn Du die Dehnübungen an den trainingsfreien Tagen durchführst. Dadurch überforderst Du die Nackenmuskulatur nicht und sie erhält genügend Erholung.

Dehne Deinen Kopf seitlich und halte diese Position für wenige Sekunden bei. Strecke ihn in alle Richtungen und gehe dabei langsam und kontrolliert vor. Dann bewirkst Du eine Entlastung und die Spannung geht zurück^[6].

Hilfreich ist hierfür auch die Anwendung eines Fasziengerätes. Diese gibt es in Form von Rollen oder Bällen. Fahre über schmerzhafte Knoten und übe dort gezielt einen Druck aus.

Verspannungen sind häufig eine Folge des Bewegungsmangels. Indem Du etwas mehr Bewegung in Deinen Alltag integrierst und die hier aufgeführten Sportarten durchführst, belastest Du Deine Nackenmuskulatur gleichmäßig. Es gelingt Dir die Nackenschmerzen zu reduzieren und Du stellst langfristig sicher, dass die Beschwerden nicht mehr auftreten.

Zusätzlich kannst Du mit einem Nackenkissen und einem Nackenmassagegerät die Gesundheit der Muskulatur fördern. Diese sind wirksam gegen die Verspannung und Kopfschmerzen treten seltener auf. Lege Wert auf einen gesunden Lebensstil und eine ergonomische Haltung am Arbeitsplatz. In Kombination mit Bewegung förderst Du die Gesundheit Deines Nackens und Schmerzen gehören der Vergangenheit an.