Wadenkrämpfe in der Nacht – Ursachen & Behandlungsmöglichkeiten

Als Sportler kenne ich das Gefühl, wenn die Wadenmuskulatur sich plötzlich zusammenzieht und nicht mehr so arbeitet, wie ich es möchte. Nur mit einer schmerzhaften Dehnung gelingt es die blockierte Muskulatur zu lösen, mit der Gefahr, dass sie bei der nächsten Belastung wieder verkrampft.

Nicht nur Sportler sind von diesen Beschwerden betroffen. Auch in der Nacht können die Wadenkrämpfe auftreten und Dich plötzlich aufwecken. Es dauert einige Minuten, bis die Krämpfe sich reduzieren und Du wieder in Ruhe die Nacht verbringen kannst.

Die Schmerzen und das Aufwachen stören Deinen Schlaf. Möchtest Du das Auftreten der Wadenkrämpfe verhindern, dann befolge die hier aufgeführten Tipps und erhalte wieder einen erholsamen Schlaf.

Was sind Wadenkrämpfe?

Die Muskulatur steht in Deinem ständigen Zusammenspiel mit dem Nervensystem und Gehirn. Ein Muskel besteht aus einer Vielzahl von Muskelfasern und diese wiederum aus einzelnen Filamente[1]. Möchtest Du eine Kraft ausüben, haken die Filamente sich ineinander ein und ziehen sich zusammen. Dadurch verkürzt sich die Muskulatur und wird deutlich widerstandsfähiger.

Dieses Zusammenspiel erkennst Du eindrucksvoll, wenn Du Deinen Arm beugst. Der Bizeps weist dann eine sichtbare Rundung auf und Du kannst Gegenstände anheben oder besser halten.

Wadenkrampf Sport
Bei Wadenkrämpfen zieht sich der Muskel schmerzhaft zusammen und geht nicht mehr in eine entspannte Lage zurück

Die Kontraktion der Muskulatur ist ein wichtiger Mechanismus, um die Kraft auszuüben. Bei einem Wadenkrampf zieht sich die Wadenmuskulatur jedoch unwillkürlich zusammen. Du liegst eigentlich ruhig im Bett und möchtest nur entspannen. Doch mit einem Moment zieht sich der Muskel der zusammen und lässt nicht mehr locker. Es ist eine Verhärtung zu spüren und der Schmerz lässt Dich aufschrecken.

Unwillkürliche Kontraktion

Das Zusammenziehen der Muskulatur führt zum gewünschten Bewegungsablauf und ermöglicht das Übertragen der Kraft. Sind die Muskelfilamente nicht in der Lage sich wieder voneinander zu lösen, verkrampft der Wadenmuskel. Er zieht sich über einen kürzeren Zeitraum schmerzhaft zusammen.

Typischerweise halten Wadenkrämpfe für wenige Sekunden bis Minuten an. Danach lösen sich die kontrahierten Filamente und entspannen sich wieder. Treten nächtliche Wadenkrämpfe regelmäßig auf, stören diese nicht nur Deinen Schlaf, sondern sind ein Signal, dass ein Nährstoffmangel vorliegt oder Deine Gesundheit beeinträchtigt ist. Daher solltest Du diese Warnhinweise ernst nehmen und bei einem regelmäßigen Auftreten den Arzt aufsuchen.

Weshalb entstehen die Wadenkrämpfe in der Nacht

Leidest Du unter den nächtlichen Wadenkrämpfen, solltest Du mit verschiedenen Maßnahmen diesen vorbeugen. Anhand der Ursachen kannst Du besser einschätzen, weshalb diese Beschwerden bei Dir auftreten und was Du dagegen unternehmen kannst.

Magnesiummangel

Der häufigste Grund für das Auftreten von Krämpfen liegt in einem Mangel an Magnesium begründet. Dies ist vor allem bei Sportlern häufig der Fall.

Magnesium ist maßgeblich für die Kontraktion der Muskulatur verantwortlich. Es sorgt dafür, dass die ineinander verhakten Filamente wieder locker lassen und in die Ausgangsstellung zurückgehen. Liegt ein Mangel vor, kontrahiert der Muskel zwar, aber geht nicht mehr in die entspannte Stellung zurück.

Aus diesem Grund gilt die Banane als wichtiger Snack vor der sportlichen Betätigung. Sie ist reich an Magnesium und beugt Krämpfen vor. Auch die Banane vor dem Schlafengehen ist sinnvoll, um ausreichend Magnesium bereitzustellen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300mg bis 400mg[2]. Dies ist abhängig von Deinem Körpergewicht und der Betätigung während des Tages. Treibst Du intensiv Sport, ist mehr Magnesium notwendig, um die Krämpfe zu vermeiden.

Magnesium ist für den Schlaf nicht nur wichtig, um direkt auf den Muskel einzuwirken. Es wirkt auch beruhigend auf die Nerven und senkt den Blutdruck. Direkt greift es hierbei in der Ausschüttung von Stresshormonen ein. Diese werden gedämpft, sodass Du abends die Stressbelastung abnimmt.

Die Erregbarkeit der Nervenzellen wird aufgrund des Einwirkens des Magnesiums gesenkt. Es besteht also weniger das Risiko, dass die Muskulatur sich plötzlich zusammenzieht und schmerzhafte Wadenkrämpfe auftreten.

Einen Magnesiummangel erkennst Du nicht nur am Auftreten der nächtlichen Wadenkrämpfe. Die folgenden Symptome deuten ebenfalls auf einen Mangel hin:

Zucken des Augenlids
Kribbeln in den Fingern
Schwindelgefühl
Kopfschmerzen
Verspannungen

Iss eine Banane und achte auf eine ausgewogene Ernährung, um den Bedarf an Magnesium zu erfüllen. Bei intensivem Sport ist es sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um ausreichend Magnesium bereitzustellen.

Müdigkeit der Muskulatur

Wadenkrampf - Müdigkeit
Gönne Deiner Wadenmuskulatur die notwendige Erholung, um den Krämpfen vorzubeugen

Trainierst Du intensiv und forderst Deine Muskulatur heraus, geht dies mit einer höheren Ermüdung einher. Der Muskelkater am nächsten Morgen ist ein deutliches Signal dafür, dass Deine Muskulatur einer starken Beanspruchung ausgesetzt ist.

Nährstoffmangel als Sportler

Treibst Du regelmäßig Sport und setzt Deine Muskulatur einer höheren Belastung aus, solltest Du darauf achten, genügend Nährstoffe und Mineralien zu Dir zu nehmen. Vor allem ein Magnesiummangel ist nachts für die Wadenkrämpfe verantwortlich.

Aber auch Krämpfe treten vermehrt auf, falls diese unter der Überbeanspruchung leiden. Um den Krämpfen vorzubeugen, ist eine längere Ruhepause sinnvoll. Ebenso sind Dehnübungen[3] an den trainingsfreien Tagen hilfreich, um die Flexibilität der Muskulatur aufrechtzuerhalten.

Leidest Du unter Schlafstörungen, dann vermeide einen intensiven Sport vor dem Schlaf. Dieser führt zu einem vermehrten Stress und beeinträchtigt das Schlafverhalten. Daher ist es nicht nur im Hinblick auf die Wadenkrämpfe sinnvoll, die Intensität des Trainings für einen gewissen Zeitraum zu reduzieren.

Mangelhafte Durchblutung

Damit die Muskulatur optimal funktioniert, muss diese mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Dazu ist eine einwandfreie Durchblutung notwendig. Ist diese gestört, ist ein Nährstoffmangel wahrscheinlich. Krämpfe treten auf und weitere Beschwerden machen sich bemerkbar.

Eine mangelhafte Durchblutung aufgrund einer Venenschwäche erkennst Du daran, dass abends die Beine schwer werden. Das Blut versackt zunehmend in Beinen und Füße. Dies tritt vermehrt auf, wenn Du den gesamten Tag stehst und kaum eine Erholung erhältst.

Lege Deine Beine nachts hoch, um den Blutfluss zu unterstützen. Das sauerstoffarme Blut gelangt leichter zum Herzen, sodass die Durchblutung leichter fällt.

Ungünstige Schlafposition

Auch eine ungünstige Schlafposition kann zu den nächtlichen Wadenkrämpfen führen. Dass die Schlafposition einen maßgeblichen Einfluss auf die Gesundheit Deines Rückens und der Wirbelsäule besitzt, sollte bekannt sein.

Liegst Du auf dem Bauch, kommt es dazu, dass die Beine überstrecken. Die Wadenmuskulatur ist ebenfalls überdehnt und das Auftreten von Wadenkrämpfen wird wahrscheinlicher.

Die Bauchlage ist ohnehin wenig gesund. Daher bietet es sich an lieber auf dem Rücken zu schlafen oder die Seitenlage einzunehmen. Dies beugt nicht nur den Wadenkrämpfen vor, sondern schont auch die Wirbelsäule.

Weitere Erkrankungen

Damit sind die häufigsten Ursachen für Wadenkrämpfe abgedeckt. Nicht auszuschließen ist, dass als Grund auch eine ernsthafte Erkrankung in Betracht kommt.

Eine Begleiterscheinung von Diabetes Mellitus sind unter anderem die Wadenkrämpfe[4]. Bei einem schlecht eingestellten Blutzuckerspiegel treten die Krämpfe häufiger auf.

Auch eine Nierenerkrankung kann zu den Wadenkrämpfen führen. Der Wasser-Salz-Haushalt gerät durcheinander, sodass die Muskelzuckungen auftreten.

Als weitere Risikofaktoren gelten Parkinson, das Restless-Legs-Syndrom und verschiedene Medikamente. Dazu gehören unter anderem Präparate, die den Blutdruck oder das Cholesterin senken.

Wie stören die nächtlichen Wadenkrämpfe Deinen Schlaf?

Für eine erholsame Nacht ist es wichtig, dass Du einen ausreichenden Tiefschlaf erhältst. In dieser Schlafphase findet die Regeneration des Körpers am intensivsten statt. Bist Du gerade im Tiefschlaf von den Wadenkrämpfen betroffen, wachst Du unsanft auf und wirst aus dem Schlaf gerissen.

Damit stehst Du plötzlich unter einem großen Stress und weißt zunächst nicht, wie Du mit den Schmerzen umgehen sollst. Du sitzt mit einem schmerzverzerrtem Gesicht im Bett und erst nach einer kurzen Wartezeit löst sich das Problem.

Intensiver Schmerz

Wadenkrämpfe sind schmerzhaft und setzen Dich einem größeren Stress aus. Das Einschlafen fällt selbst nach überstandenem Wadenkrampf schwer und es besteht die Angst, dass sich die Krämpfe wiederholen.

Nach dieser Tortur musst Du Dich erst wieder sammeln und kannst meist nicht direkt wieder einschlafen. Somit tritt ein Schlafmangel auf und am nächsten Morgen äußert sich die Übermüdung.

Verhindere die Wadenkrämpfe, um entspannt die Nacht durchzuschlafen. Deine Nachtruhe wird nicht von diesen stressbehafteten Beschwerden unterbrochen, sodass Du morgens problemlos aufstehst.

Maßnahmen gegen die Wadenkrämpfe im Schlaf

Die Ursachen von nächtlichen Wadenkrämpfen sind meist harmlos. Dennoch stellen diese eine hohe Beeinträchtigung Deines Schlafes dar. Die folgenden Maßnahmen helfen bei akuten Beschwerden und beugen dem Auftreten der Wadenkrämpfe vor.

Dehnübungen

Wadenmuskulatur dehnen
Um den nächtlichen Wadenkrämpfen vorzubeugen, bietet sich das regelmäßige Dehnen an

Beim Wadenkrampf sind die einzelnen Muskelfilamente ineinander verhakt und können sich nicht mehr selbstständig voneinander lösen. Als Sofortmaßnahme löst Du diese Blockade[5], indem Du den Muskel auseinanderziehst.

Hierfür setzt Du Dich im Bett möglichst aufrecht hin und streckst die Beine aus. Nun ziehst Du die Zehen so stark wie möglich zu Dir hin. Im ersten Moment mag dies mit einem noch stärkeren Schmerz einhergehen, doch danach setzt die wohltuende Wirkung ein. Der Krampf ist gelöst und der Muskel wieder in seiner Ausgangslage.

Um die Durchblutung zu fördern und einem weiteren Wadenkrampf vorzubeugen, bietet es sich an kurz aufzustehen und im Schlafzimmer zu laufen. Dadurch findet eine bessere Nährstoffversorgung statt und die Wadenmuskulatur erholt sich.

Sanfte Massage

Tritt der Krampf akut auf, ist neben dem Dehnen eine sanfte Massage sinnvoll. Diese entspannt die Muskulatur und fördert die Durchblutung.

Fahre mit Daumen und Zeigefinger leicht durch die Wadenmuskulatur. Dies sollte nicht zu stark sein, da ansonsten eine Belastung auftritt, die der Entspannung nicht zuträglich ist.

Verspannungen lösen

Massagen wirken tief in das Muskelgewebe und verhindern, dass sich Knoten oder andere Verspannungen bilden. Der sanfte Druck wirkt entspannend, sodass die Muskulatur besser funktioniert und Krämpfe zurückgehen.

Zur weiteren Entspannung bietet sich eine Wärmeanwendung an. Ist es zu kalt im Bett, ist hierfür ein Wärmeunterbett sinnvoll. Ebenso beugt die Anwendung eines Venen Massagegerätes weiteren Krampfanfällen vor.

Magnesiummangel entgegenwirken

Als eine der häufigsten Ursachen für Wadenkrämpfe gilt der Mangel an Magnesium. Möchtest Du nächtliche Wadenkrämpfe verhindern, dann achte auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium.

Gegen den Magnesiummangel[6] eignet sich der Verzehr von Bananen. Diese sind reich an diesem Mineralstoff und gelten nicht umsonst beim Sport als guter Energielieferant.

Ist Dein Bedarf an Magnesium besonders hoch, dann nimm Nahrungsergänzungsmittel, um den Krämpfen vorzubeugen. Somit kannst Du auf einfache Weise den Mangel verhindern und versorgst die Muskeln optimal.

Ausreichend trinken

Glas Wasser trinken
Trinke nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen

Gerade der Sommer stellt für ältere Menschen eine hohe Belastung dar und geht häufiger mit Wadenkrämpfen einher. Ein starkes Schwitzen in der Nacht führt zu einem Flüssigkeitsverlust, bei welchem wichtige Mineralstoffe verloren gehen.

Daher ist es wichtig bei Wadenkrämpfen genügend zu trinken. Ein Glas Wasser vor dem Schlafengehen und am Morgen gleichen den Flüssigkeitsverlust aus, welcher durch das Schwitzen entsteht. Denn pro Nacht können auf diese Weise bis zu einem halben Liter ausgeschieden werden.

Achte vermehrt auf die Flüssigkeitszufuhr und trinke ausreichend Mineralwasser, um den Krämpfen vorzubeugen. Auf diese Weise verhinderst Du auch einen Magnesiummangel und stärkst Deine Gesundheit.

Leichte Bewegung

Des Weiteren ist eine gesunde Muskulatur eine Grundvoraussetzung, damit die Wadenkrämpfe nicht mehr auftreten. Sitzt Du die meiste Zeit des Tages oder trägst Du hohe Schuhe, führt dies zu einer einseitigen Belastung. Der Muskel verkürzt sich und behält nicht mehr seine Flexibilität.

Besser ist es, wenn Du mit leichten Spaziergängen und etwas Sport die Waden stärkst. Die Venen arbeiten besser und das Herz-Kreislauf-System wird gekräftigt. Krämpfe treten seltener auf, sodass Du nachts nicht mehr unsanft geweckt wirst.

Ohne nächtliche Wadenkrämpfe entspannt schlafen

Nächtliche Wadenkrämpfe stellen für einige Personengruppen eine große Störung des Schlafes dar. Besonders Sportler[7] und ältere Menschen sind von diesen Beschwerden betroffen. Die Wadenmuskulatur zieht sich zusammen, ohne wieder in die entspannte Ausgangslage zurückzugehen. Neben einem starken Schmerz sorgt dies für einen Stress und es fällt Dir schwer wieder einzuschlafen.

Die Ursachen sind meist in einem Mangel an Magnesium und einer ungenügenden Flüssigkeitsaufnahme begründet. Der Muskulatur fehlen damit wichtige Nährstoffe, um richtig zu funktionieren.

Treten die Wadenkrämpfe auf, dann dehne die Muskulatur, um den Krampf zu lösen. Bewege Dich leicht und achte auf eine ausgewogene Ernährung.

Bist Du regelmäßig von den nächtlichen Wadenkrämpfen betroffen, dann suche Deinen Arzt auf, um mögliche Erkrankungen und Durchblutungsstörungen zu untersuchen. Dann könnten die Wadenkrämpfe in der Nacht ein wichtiger Warnhinweis sein, welche nicht ignoriert werden dürfen.

Zumeist sind die Ursachen jedoch harmlos. Legst Du Wert auf etwas mehr Bewegung und einen gesünderen Lebensstil, gehen die Beschwerden zurück und Dein Schlaf wird nicht mehr schmerzhaft unterbrochen.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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