RatgeberVorschlafen - Hilft es Dir durch kürzere Nächte?

Vorschlafen – Hilft es Dir durch kürzere Nächte?

Wenn Du weißt, dass am Wochenende eine wichtige Veranstaltung auf Dich wartet und der Schlaf zu kurz kommst, könntest Du auf die Idee kommen, dies mit dem Vorschlafen auszugleichen. Einige Tage vorher schläfst bereits etwas länger, um Dir so ein gewisses Polster anzueignen.

Doch bringt das Vorschlafen überhaupt etwas oder ist es für den Schlaf nicht förderlich?

Schlafdefizit ausgleichen

Wie viel Schlaf Du benötigst, ist höchst individuell. Die meisten Menschen kommen mit 7 Stunden in der Nacht gut zurecht. Eine Schlafdauer zwischen 6 und 8 Stunden gilt als normal. Nicht die reine Schlafdauer ist entscheidend für die Schlafqualität. Wichtiger ist, ob Du am Morgen ausgeruht aufstehst oder immer noch müde bist. Denn auch nach 10 Stunden Schlaf kann es bei einem mangelhaften Schlaf dazu kommen, dass Du nur schwer aus dem Bett kommst und ein Schlafdefizit besteht.

Unterschreitest Du Deinen persönlichen Schlafbedarf, wirst Du dies an der steigenden Müdigkeit merken. Es tritt eine spürbare Tagesmüdigkeit auf und am Abend entsteht ein stärkerer Schlafdruck. Der Körper möchte das Schlafdefizit ausgleichen und Du verbringst mehr Zeit mit dem Schlafen.

Das Nachschlafen ist eine wirksame Vorgehensweise des Körpers, um das Schlafdefizit zu verringern. In dieser Hinsicht verfügt der Körper, bildlich gesprochen, über ein Schlafkonto. Schläfst Du unter der Woche jeden Tag zu kurz, ist der Schlafdruck am Wochenende höher, sodass Du dort länger schläfst. In gewissen Grenzen ist es also möglich den Schlaf nachzuholen[1].

Schlafkonto

Rutscht Dein Schlafkonto ins Minus, gleicht der Körper dieses aus. Das Nachholen des Schlafes ist möglich.

Andersherum könntest Du auch probieren etwas auf Dein Schlafkonto einzuzahlen und ein „Guthaben“ aufzubauen. Du könntest unter der Woche etwas länger schlafen, wenn Du am Wochenende mal eine Nacht durchfeiern möchtest.

Das Vorschlafen erweist sich jedoch als schwierig. Es ist nicht möglich gezielt länger zu schlafen[2] als notwendig, um ein Schlafguthaben anzuhäufen. Vielmehr ist es so, dass das Schlafkonto bestenfalls auf Null gesetzt wird. Im Idealfall wirst Du also über kein Schlafdefizit verfügen und Deinen Körper den Schlaf gönnen, den er benötigt.

Während der Nacht arbeiten
Arbeitest Du während der Nacht, bringt das Vorschlafen nichts, allerdings solltest Du Deinen Schlafrhythmus entsprechend anpassen

Möchtest Du dennoch länger wach bleiben oder steht eine Nachtschicht an, kannst Du lediglich versuchen Deinen Schlafrhythmus etwas anzupassen. Um während der Nachtschicht nicht in ein Loch zu fallen, solltest Du vorab später schlafen gehen und aufstehen. Zudem solltest Du Dir ausreichend Schlaf gönnen, um kein Defizit zu haben. In dem Sinne bringt das Vorschlafen etwas, wenn Du länger als gewöhnlich schläfst und dadurch komplett ausgeruht bist.

Setzt Du durch den längeren Schlaf Dein Konto auf Null, ist es möglich in der nächsten Nacht etwas weniger zu schlafen, ohne dass das Defizit zu stark anwächst. Der Schlafdruck wird nur minimal höher und Du etwas müder sein.

Das Vorschlafen bringt keinen Vorteil

Wenn Du Dein Schlafkonto betrachtest, kann dieses maximal auf Null gesetzt werden. Durch ein längeres Schlafen lädst Du kein Guthaben auf. Vielmehr könnte es zu Problemen führen, wenn Du Dich zwingst länger zu schlafen als notwendig. Du könntest Dich müder fühlen und den Schlafrhythmus aus dem Takt bringen.

Was hingegen funktioniert, ist dem Körper die Schlafmenge zu gönnen, die er benötigt. Schläfst Du normalerweise zu kurz und stehst müde auf, dann versuche dies durch einen längeren Schlaf zu vermeiden. Das Vorschlafen bedeutet in diesem Fall nur, dass Du das vorhandene Schlafdefizit ausgleichst und dadurch fitter bist.

Auch das Verschieben des Schlafrhythmus kann sinnvoll sein, wenn absehbar ist, dass eine Nacht zum Tag gemacht wird. Als Vorbereitung auf eine längere Reise oder eine bevorstehende Nachtschicht, ist diese Verschiebung sinnvoll, um den Körper sanfter an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Optimal ist es, wenn Du jede Nacht so lange schläfst, dass Du Dich erholt fühlst und mit einem guten Gefühl aufstehst. Dann ist kein Schlafdefizit vorhanden und es sollte nicht schwer fallen mal eine Nacht kürzer zu schlafen. Das gezielte Vorschlafen hingegen besitzt keinen spürbaren Effekt, da der Körper die zusätzliche Schlafmenge nicht speichert.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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