Vor dem Schlafen essen – Wie ungesund ist es?

Du kommst zur Ruhe und bereitest Dich auf die Nacht vor. Doch plötzlich knurrt der Magen und verlangt Deine Aufmerksamkeit. Ganz ohne Essen ins Bett zu gehen könnte dazu führen, dass Du schlechter einschläfst und der leere Magen Dich stört. Doch noch schnell noch die Reste der Pizza zu essen und den Hunger zu stillen könnte auch dazu führen, dass es Dir schwerfällt einzuschlafen.

Wie beeinflusst das Essen vor dem Schlafen Deine Nachtruhe und welche Lebensmittel können sogar das Schlafverhalten verbessern?

In der Wissenschaft ist das Thema, wie das Essen den Schlaf beeinflusst umstritten. Während manche Ernährungswissenschaftler behaupten, dass die Mahlzeiten den Stoffwechsel mindern, sagen andere genau das Gegenteil aus.

Doch in Bezug auf andere Auswirkungen scheint es gesichert, dass sich zu große und schwere Mahlzeiten negativ auf den Schlaf auswirken^[1]. Der Grund liegt darin, dass der Körper sich nicht auf die Regeneration konzentrieren kann. Eigentlich sollte während des Schlafens eine Phase der Erholung eintreten. Isst Du hingegen schwere Mahlzeiten, müssen diese zuerst verdaut werden. Dies erfordert einiges an Energie, welche an anderer Stelle fehlt.

Dies führt dazu, dass der Schlaf als weniger erholsam empfunden wird. Isst Du eine schwere Mahlzeit, wirst Du am nächsten Morgen müder sein und Dich nicht ganz so fit fühlen. Der Schlaf ist gestört und die typischen Symptome eines Schlafmangels treten auf.

Zutreffend sind diese negativen Folgen zumindest für sehr fettreiche Mahlzeiten oder falls hohe Mengen konsumiert werden. Wählst Du hingegen eher eine leichte Kost, wird diese nicht schwer im Magen liegen. Sie kann Deinen Schlaf sogar verbessern^[2].

Es lässt sich also nicht pauschal sagen, dass das Essen vor dem Schlafen sich negativ auswirkt. Wichtiger ist, was und in welchen Mengen Du zu Dir nimmst. Fettreiche und schwere Lebensmittel stellen eine Belastung dar, wohingegen Obst und leichte Kost den Schlaf fördern können.

Verzichten solltest Du daher auf typische Snacks oder Fertiggerichte, die gerne noch auf die Schnelle gegessen oder getrunken werden. Auch Süßigkeiten verhindern einen geruhsamen Schlaf. Sie können zu einem regelrechten Zuckerabsturz führen, durch welchen der Heißhunger steigt und Du mitten in der Nacht einen noch größeren Hunger verspürst.

Es gibt also eine Reihe von Lebensmitteln, auf welche Du verzichten solltest. Ganz oben auf der Liste stehen natürlich Alkohol und Koffein.

Bei Koffein ist die Wirkung offensichtlich^[3] und Du möchtest vor dem Schlafengehen eigentlich nicht erreichen, dass Du Dich wacher fühlst. Leidest Du unter Schlafproblemen, solltest Du probieren komplett auf Kaffee und das Koffein zu verzichten.

Hinsichtlich des Alkohols ist die Wirkung etwas trügerischer. Denn durch den Konsum von Alkohol könntest Du Dich zunächst müder fühlen. Du schläfst in der Tat leichter ein, doch die Quittung erhältst Du am nächsten Morgen. Denn der Alkohol führt selbst in kleinen Mengen dazu, dass der Körper einer höheren Belastung ausgesetzt ist. Er ist mit dem Abbau des Nervengiftes beschäftigt und der Schlaf weniger erholsam. Daher wirkt sich der Alkohol negativ auf den Schlaf aus, obwohl es sich im ersten Moment besser anfühlt.

Vermeiden solltest Du zudem jegliche fettreiche Mahlzeiten und Lebensmittel. Diese belasten die Verdauung zu stark und stören den Schlaf.

Auch auf scharfe Lebensmittel solltest Du lieber ganz vermeiden. Diese können zu Sodbrennen in der Nacht führen und für eine unangenehmen Schlaf sorgen.

Auf der anderen Seite kannst Du mit der passenden Ernährungsweise Deinen Schlaf fördern. Führst Du Deinem Körper die benötigten Nährstoffe zu, wird die Regeneration gefördert und der Schlaf als erholsamer wahrgenommen.

Treibst Du viel Sport, ist es essenziell, dass die Versorgung mit genügend Eiweiß sichergestellt ist. Diesen Bedarf kannst Du zum Beispiel mit Geflügel, Fisch oder Milchprodukten decken. Dann steht der Muskulatur genügend Eiweiß zur Verfügung, um die Fasern zu stärken und den Muskelaufbau zu betreiben.

Unabhängig von diesem besonderen Bedarf gibt es weitere Lebensmittel, die für die Versorgung von Nährstoffen ideal sind. Dazu gehören:

Diese Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralstoffe, um den Schlaf zu fördern. Leidest Du unter Wadenkrämpfe im Schlaf, sind Bananen eine gute Wahl. Diese bieten jede Menge Kalium und Magnesium, um die Krämpfe zu lösen.

Schweres Essen wirkt sich negativ auf Deinen Schlaf aus. Doch wann solltest Du Deine letzte größere Mahlzeit zu Dir nehmen, um Deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen?

Die letzte schwere Mahlzeit am Abend sollte rund 4 Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Dies bietet dem Körper noch genügend Zeit, damit dieser mit der Verdauung beginnen kann. Es mag zwar dennoch etwas herausfordernd sein, aber es liegt genügend Zeit zwischen dieser Mahlzeit und dem Schlaf.

Entscheidest Du Dich hingegen für ein kleineres und leichteres Abendessen sind 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen völlig ausreichend. Die Verdauung wird nicht so stark belastet und daher ist ein kürzerer Zeitraum möglich.

Achte vor dem Schlafen darauf, dass Du weder zu viel gegessen hast, noch hungrig bist. Dann wird Dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt sein und problemlos die Nacht überstehen.

Es gilt gerne der Spruch „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“, um zu bestimmen, wie groß die Mahlzeiten sein sollten. Dahinter steckt die Idee, dass der Körper am Morgen mehr Nährstoffe benötigt, um gut in den Tag zu starten. Doch ist etwas dran, dass das Abendessen sich stärker auf den Hüften zeigt?

Eine beliebte Ernährungsform besteht in dem Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend. Dahinter steckt die Idee, dass der schnelle Zucker am Abend nicht mehr benötigt wird, da der Schlaf weniger energieintensiv ist als der Tag.

Diese Idee bewahrheitet sich in diesem Sinne allerdings nicht. Für das Körpergewicht ist es nur wichtig, ob mehr Energie zu sich genommen als verbraucht wird. Zu welcher Tageszeit dies geschieht, ist unerheblich. Hast Du den ganzen Tag kaum etwas gegessen, kannst Du ruhig Nudeln am Abend oder eine Süßspeise essen, ohne dass sich diese sofort an der Figur widerspiegelt.

Dennoch hat es auch etwas Positives die Kohlenhydrate zu reduzieren. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und der Heißhunger^[4] sinkt. Indirekt kann es also durchaus förderlich sein, abends weniger zu essen und insbesondere auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Hast Du den ganzen Tag kaum Zeit gefunden und packt Dich der Hunger am Abend, solltest Du darauf achten, dass die Mahlzeit eher leicht und bekömmlich ausfällt. Verzichte auf Alkohol, Kaffee und fettreiche Lebensmittel. Diese stellen eine zu hohe Belastung für den Körper dar.

Nimm lieber Obst, Gemüse oder mageres Fleisch in geringen Mengen zu Dir, um das Hungergefühl zu besänftigen. Dann stellst Du ausreichend Nährstoffe bereit und wirst besser schlafen können.