Verbringst Du die meiste Zeit des Tages im Sitzen und leidest Du unter einem Bewegungsmangel, ist es zwangsläufig, dass irgendwann Verspannungen und Schmerzen auftreten. Deine Muskulatur wird nicht ausreichend belastet und kaum beansprucht.

Der Grund für die Verspannungen ist häufig in den verklebten Faszien zu finden. Diese sind für die Beschwerden verantwortlich und schränken die Bewegungsfreiheit ein. Um wieder voll funktionsfähig zu werden, musst Du die verklebten Faszien lösen.

Die folgenden Methoden und Übungen helfen Dir, die Faszien zu lockern und wieder ein unbeschwertes Leben zu führen.

Was sind Faszien überhaupt?

Lange Zeit wurde die Bedeutung der Faszien unterschätzt. Kam es zu Verspannungen, lag der Fokus überwiegend auf der Muskulatur und den Gelenken. Durch deren Behandlung bestand die Hoffnung, dass die Verspannungen sich auflösen würden und eine Besserung eintritt.

In den letzten Jahren hat jedoch das Bewusstsein hinsichtlich des Faszientrainings zugenommen. Hierbei handelt es sich um bindegewebige Strukturen, die wichtige Aufgaben im Körper übernehmen.

Sie stützen den gesamten Körper und sorgen dafür, dass die Muskulatur einwandfrei funktioniert. Zudem versorgen sie die umliegenden Strukturen und besitzen sogar eigene Schmerzrezeptoren. Eine Vielzahl der Schmerzen im muskulären Bereich wird daher den Faszien zugeschrieben und nicht der Muskulatur.

Die Muskulatur wird von den Faszien umgeben. Im Inneren stellt sich das Bindegewebe als weiße Struktur dar. Sie wird nicht direkt mit Blut versorgt, sondern erhält ihre Nährstoffe über das Lymphsystem. Aus der Versorgung mit der Lymphflüssigkeit lässt sich auch erklären, weshalb ein Bewegungsmangel zu Verspannungen führt.

Deshalb treten die Verspannungen auf

Für unseren Körper ist Bewegung überlebenswichtig. Studien zeigen, dass Patienten, welche längere Zeit an das Bett gefesselt sind und sich kaum bewegen können, nur geringe Chancen zur Rehabilitation besitzen. Daher wird dazu übergegangen die Patienten so schnell wie möglich wieder auf die Beine zu bringen. Selbst wenn es nur wenige Minuten pro Tag sind ist dies eine wichtige Maßnahme, um den Heilungsprozess zu fördern.

Schreibtisch - Verspannungen
Das lange Sitzen am Schreibtisch führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen

Aufgrund der modernen Arbeitswelt sind von einem Bewegungsmangel nicht nur kranke Menschen betroffen. Ein Großteil der Arbeit wird mittlerweile am Schreibtisch und im Sitzen ausgeführt. Was zunächst eine Verbesserung gegenüber der harten körperlichen Arbeit darstellte, erweist sich heute als nicht ganz so unproblematisch.

Als Vergleich zur Funktionsfähigkeit des Körpers kannst Du Dir ein Auto vorstellen. Steht dies für lange Zeit nur in der Garage und wird nicht bewegt, musst Du es erst einige Arbeit investieren, damit es wieder reibungsfrei läuft. Wird das Fahrzeug hingegen regelmäßig und ordnungsgemäß bewegt, ist es weniger fehleranfällig.

Ähnlich wie beim Fahrzeug ist dafür vor allem eine Flüssigkeit verantwortlich. Beim Auto sorgt die Bewegung dafür, dass das Öl sich verteilt und die Reibung abnimmt. Steht das Fahrzeug für lange Zeit, muss das Öl nachgefüllt werden und es dauert etwas, bis es sich in alle Bereiche verteilt.

Bei Deinem Körper bezieht sich das gleichermaßen auf die Lymphflüssigkeit. Wird der Muskel nicht bewegt, sinkt auch die Versorgung durch diese Flüssigkeit. Das Fasziengewebe versteift zusehends und ist weniger geschmeidig.

Ebenso ist es für die Gelenke wichtig, dass diese in Bewegung bleiben. Stehst Du am Morgen auf, wirst Du womöglich mit leichten Knieschmerzen zu kämpfen haben. Erst nach dem Aufstehen und der Bewegung kommst Du in die Gänge und kannst den Tag beginnen.

Daher ist es auf einigen Ebenen von Bedeutung, in Bewegung zu bleiben. Das ständige Sitzen im Büro oder dem Auto führen zu Verspannungen, welche Du nur durch das gezielte Faszientraining wieder loswirst.

Vorbereitung

Bevor Du die Übungen durchführst, um die Faszien zu lösen, solltest Du Dich ausreichend vorbereiten. Bist Du eher ein Sportmuffel könnte es mit einem Risiko verbunden sein, falls Du gleich von 0 auf 100 einsteigst.

Angebracht sind zum Beispiel leichtere Dehnübungen. Dehne Deine Muskulatur, um die verkürzte Muskulatur zu strecken und einen Reiz zu senden. Verbringst Du viele Stunden in der gleichen Sitzhaltung, führt dies zu einer ungleichen Beanspruchung der Muskulatur. Manche Teile stehen ständig unter Spannung, während andere Bereiche kaum genutzt werden. Da der gesamte Bewegungsumfang des Muskels nicht benutzt wird, verkürzt er sich. Eine dauerhafte Spannung entsteht, welche ebenfalls zu Deinen Beschwerden beiträgt.

Am hilfreichsten ist es, wenn Du die Dehnübungen an den trainingsfreien Tagen durchführst. Dadurch verminderst Du die Belastung und verhinderst, dass eine Überbeanspruchung auftritt. Das Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein, sondern eher sanft und als Mittel der aktiven Regeneration dienen.

Des Weiteren ist es natürlich wichtig, dass Du viel mehr Bewegung in Deinen Alltag integrierst. Lass das Auto lieber einmal mehr stehen und nimm die Treppe anstatt den Lift. Zur Überprüfung Deiner sportlichen Tätigkeit kannst Du einen Sporttracker, wie zum Beispiel die Garmin Forerunner 735XT oder das Letsfit Fitness Armband verwenden. Mit diesen einfachen Geräten erfährst Du genau, wie viel Schritte Du bereits absolviert hast und ob Dein Alltag deutlich aktiver ausfällt.

Übungen, um die verklebten Faszien zu lösen

Damit die akuten Beschwerden gelindert werden, ist es notwendig gezielt die Faszien zu bearbeiten. Am besten eignet sich hierfür eine Massagerolle oder eine Massagepistole. Die folgenden Übungen kannst Du ganz einfach alleine zu Hause durchführen.

Zu beachten ist bei der Übungsausführung, dass dies mit Sicherheit unangenehm sein wird. Die Faszien sind solch eine Belastung nicht gewohnt und signalisieren dies klar und deutlich. Beim Einwirken auf die Faszien gilt es nur diese zu belasten. Gib keinen Druck auf die Gelenke oder Knochen. Einzig auf das „weiche“ Gewebe solltest Du kraftvoll einwirken. Gehe hierbei nicht über Deine Schmerzgrenze, aber übe einen Druck aus, welcher sich intensiv anfühlt.

Den Nacken bearbeiten

Verklebte Faszien im Nackenbereich entstehen vor allem durch die lange Arbeit am PC. Durch den Blick auf den Monitor wird der Kopf nach vorne geschoben und es entstehen Dysbalancen der Halsmuskulatur.

Um dies auszugleichen, legst Du die Massagerolle unter Deinen Hinterkopf. Achte darauf, dass diese ausschließlich auf der Muskulatur liegt und nicht auf den Halswirbeln. Nun bewegst Du langsam Deinen Kopf nach vorne und zurück. Du kannst ihn auch leicht zur Seite drehen, um beide Muskelstränge einzeln zu bearbeiten.

Eine weitere Möglichkeit die Faszien im Nackenbereich zu lösen besteht durch die Anwendung einer Nacken Hängematte. Diese hängst Du in der Tür ein und legst Deinen Kopf darauf ab. Nun bewegst Du Dich mit Deinem Körper langsam nach vorne, sodass eine Dehnung im Nackenbereich stattfindet.

Waden

Sitzt Du viel oder trägst Schuhe mit hohen Absätzen sind die Waden von dieser Art der Belastung wenig erfreut. Dies äußert sich nicht nur in Verspannungen, sondern in Krämpfen, welche Dich auch in der Nacht heimsuchen.

Die Faszien lassen sich im Wadenbereich relativ einfach lösen. Lege Deine Wade auf die Rolle und verlager Dein Gewicht so, dass ein größerer Druck auf der Wade besteht. Da die Muskulatur dort sehr kräftig ist, besteht keine Gefahr, dass Du Gelenke belastest oder andere Strukturen beschädigst.

Bewege nun die Wade langsam über die Rolle. Du kannst auch den Fuß heranziehen und wieder lockerlassen, sodass ein unterschiedlicher Reiz auf die Wade ausgeübt wird.

Rückenpartie

Verspannungen treten aufgrund der Sitzhaltung häufig im unteren und oberen Rücken auf. Die Behandlung ist dort ähnlich, sodass diese in einer Bewegungsausführung durchgeführt werden kann.

Achte hierbei darauf, dass die Massagerolle nicht zu hart ist und nur auf die Muskulatur wirkt. Bei Problemen lässt sich auch ein Duoball verwenden, welcher in der Mitte eine Aussparung für die Wirbelsäule besitzt.

Nun begibst Du Dich mit den Problemstellen auf die Massagerolle und übst den notwendigen Druck aus. Die Triggerpunkte wirst Du bei den leichten Bewegungen deutlich spüren. Die Verknotungen signalisieren die Problembereiche in den Faszien und benötigen etwas mehr Aufmerksamkeit. Verbleibe auf diesen Stellen für einige Sekunden.

Möchtest Du die Schulter besser erreichen und liegt ein Triggerpunkt genau unter dem Schulterblatt, kannst Du den Arm über Kreuz zur anderen Seite führen. Dadurch bewegt sich das Schulterblatt zur Seite und legt den darunter liegenden Bereich frei. Nun hast Du mehr Spielraum, um die Faszien dort zu lösen.

Zur Vorbeugung der Probleme im Rückenbereich bietet es sich an ein Lordosekissen oder ein orthopädisches Sitzkissen zu verwenden. Diese zwingen Dich in eine gesündere Sitzhaltung und schonen den Rücken.

Entspannter den Alltag bewältigen

Schränken Verspannungen Dich ein, liegt dies häufig an einer Einschränkung der Faszien. Du bewegst Dich nicht ausreichend und die Lymphflüssigkeit dringt nicht zu den Gewebestrukturen vor, um diese zu versorgen.

Mit den hier vorgestellten Übungen gelingt es Dir leicht, die verklebten Faszien zu lösen und eine größere Bewegungsfreiheit zu genießen. Schon nach der ersten Anwendung stellst Du eine deutliche Erleichterung fest und mit einem aktiveren Alltag wirst Du weiteren Beschwerden vorbeugen.