Wie lässt sich das Schnarchen verhindern?

Jede Nacht hört es sich an, als ob Du oder Dein Partner im Sägewerk aktiv sind. Das Schnarchen stört nicht nur den Schlaf, sondern könnte ein Hinweis darauf sein, dass die Atmung erschwert ist. Es gibt einige Faktoren, die sich auf das Schnarchen auswirken.

Sei es die Schlafposition, das Schlafverhalten oder die Ernährung. Wie lässt sich wirklich effektiv das Schnarchen verhindern und welche Ursachen führen zu der nächtlichen Geräuschentwicklung?

Weshalb das Schnarchen auftritt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Dies liegt vor allem an den anatomischen Gegebenheiten. Allgemein lässt sich sagen, dass das Schnarchen entsteht, wenn der Luftzug das Gaumensegel oder andere Bereiche des Rachens in Schwingung versetzen.

Zu unterscheiden ist hierbei das Schnarchen, das aufgrund der Anatomie entsteht, von der Schlafapnoe^[1]. Dennoch ist bei beiden Fällen klar, dass das Schnarchen den Schlaf stört. Häufig erhält der Körper nicht genügend Sauerstoff, sodass die Regeneration während der Nacht nicht optimal verläuft.

Betroffene bemerken das Schnarchen selber nicht. Am nächsten Morgen sind die Folgen aber deutlich zu spüren. Die Nacht war wenig erholsam und es besteht das Verlangen länger zu schlafen. Doch selbst ein genüssliches Ausschlafen am Wochenende bringt nicht die erhoffte Verbesserung. Denn die Schlafqualität leidet so sehr unter dem Schnarchen, dass selbst der längere Schlaf keine Linderung mit sich bringt.

Leidest Du selber unter dem Schnarchen, solltest Du dies nicht einfach auf die leichte Schulter nehmen. Der Kaffee am Morgen mag im ersten Moment die Müdigkeit etwas überspielen. Doch langfristig solltest Du an einem gesunden Schlafverhalten arbeiten. Andernfalls drohen die typischen Symptome des Schlafmangels und Du unterliegst einem höheren Risiko eines Herzinfarktes und wirst häufiger mit Kopfschmerzen zu kämpfen haben.

Probiere die folgenden Strategien aus, um das Schnarchen zu verhindern. Es wird sicherlich einige Anläufe benötigen und die Erfolge werden auf sich warten lassen. Doch es lohnt sich die nachstehenden Tipps auszuprobieren, damit das Schnarchen nicht mehr auftritt.

In den nächsten Abschnitten erhältst Du einige Tipps, die gegen Schnarchen helfen. Tritt langfristig keine Verbesserung ein, dann scheue Dich nicht davor ein Schlaflabor aufzusuchen. Gerade bei einer Schlafapnoe ist Vorsicht geboten und Du solltest an einem gesunden Schlaf arbeiten.

Kein Alkohol

Trinkst Du vor dem Schlafengehen oder über den Tag verteilt das ein oder andere Glas Bier oder Wein? Für einige Genussmenschen gehört der Alkohol zum gelungenen Tagesausklang dazu. Nur mit dem Bier scheint die Entspannung vom harten Arbeitsalltag einzusetzen und es gehört zum Abendritual dazu.

Der Alkohol mag sich zudem förderlich für das Einschlafen anfühlen. Du verlierst den Stress und schläfst schneller ein. Doch die Wahrheit ist, dass der Alkohol für Dich und Deinen Körper keine positive Wirkung besitzt.

Durch den Alkohol tritt zwar eine größere Entspannung ein, dies setzt sich allerdings auch bei der Muskulatur fort. Die Atemmuskulatur steht weniger unter Spannung und wird geschwächt. Gleiches gilt auch für die Strukturen der Atemwege. Die Muskulatur wird durch die Atmung schneller in Schwingungen versetzt, sodass das Schnarchen auftritt^[2]. Insbesondere das Gaumensegel wird regelrecht schlaff und führt zu den lauten Schnarchgeräuschen beim Alkoholkonsum.

Mit dem Rauchen aufhören

Dass Rauchen für Deine Gesundheit im Allgemeinen schädlich ist, sollte Dir bewusst sein. Durch den Einfluss des Rauchens verengen sich die Blutgefäße. Dies erhöht nicht nur das Risiko eines Herzinfarktes, sondern bewirkt auch, dass Du eher zum Schnarchen neigst.

Die Ursache liegt darin, dass die Durchblutung im gesamten Körper gestört ist. Um dennoch eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu gewährleisten, muss mehr Sauerstoff zugeführt werden. Dies hat eine intensivere Atmung zur Folge und das Schnarchen tritt ein.

Zusätzlich führt das Rauchen zu einem Anschwellen der Nasenschleimhäute, weshalb die Atmung erschwert wird. Das Schnarchen und ein wenig erholsamer Schlaf sind weitere Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Gesundes Ernährungsverhalten

Mit dem Alkohol wurde bereits ein Faktor beschrieben, der aufzeigt, wie Dein Ernährungsverhalten den Schlaf und das Schnarchen beeinflussen. Generell ist es ratsam auf fettige und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafgehen zu verzichten. Diese liegen schwer im Magen und können zu Sodbrennen führen.

Ebenso ist die gesündere Ernährung auch im Hinblick auf das Körpergewicht wichtig. Denn vermehrte Fettpolster, gerade im Bereich des Unterkiefers, führen zu einem höheren Druck auf die Atemwege. Sind die Atemwege aufgrund des Übergewichtes verengt, zeigt sich das Schnarchen umso deutlicher.

Besser ist es, wenn Du vor dem Schlafengehen nur noch leichte Mahlzeiten zu Dir nimmst, auf Alkohol verzichtest und insgesamt auf Dein Körpergewicht^[3] achtest. Eine gesündere Ernährung erhöht zudem die Schlafqualität und Du wirst Dich wesentlich erholter fühlen.

Auf die Schlafposition achten

Schläfst Du lieber auf dem Rücken oder der Seite? Die meisten Personen verbringen die Nacht in der Seitenposition. Diese erweist sich als instabil und kann dazu führen, dass Verspannungen und Durchblutungsstörungen auftreten. Ein Seitenschläferkissen schafft hierfür Abhilfe und bietet eine höhere Unterstützung.

Schlechter für das Schnarchen ist allerdings der Rückenschlaf. Dieser gilt für die Wirbelsäule eigentlich am gesündesten. Verteilt sich das Gewicht doch auf der Matratze besser und entlastet die Bandscheiben.

Doch in der Rückenposition ist das Risiko gegeben, dass die Zunge und das Gaumensegel nach hinten abklappen. Dies tritt besonders auf, wenn Du kein geeignetes Kissen verwendest und der Kopf überstreckt liegt. Verwende ein Kissen, welches dazu führt, dass der Kopf auf einer Ebene mit dem Körper liegt, sodass keine Überstreckung auftritt.

Einen Kieferorthopäden aufsuchen

Auch anatomische Gründe können zum Schnarchen führen. Eine Möglichkeit ist in einer Fehlstellung des Kiefers zu finden. Ist der Unterkiefer zurückgeschoben, beeinträchtigt dies die Atmung. In der Regel sollte dies schon im frühen Kindesalter festgestellt werden.

Bist Du Dir unsicher, ob solch eine medizinische Fehlstellung vorhanden ist, dann erkundige Dich noch mal über Deine medizinische Historie. Gehe zum Kieferorthopäden, um eine Untersuchung vorzunehmen oder eine Kontrolle zu gewährleisten.

Untersuchung beim HNO-Arzt

Bisher wurden die meisten Ursachen für das Schnarchen mit dem Mundraum und Rachen verbunden. Die Ursache kann aber auch in der Nase zu finden sein.

Normalerweise sollte die Atmung über die Nase stattfinden. Bei dieser Atmung ist die Gefahr des Schnarchens kaum gegeben. Erst wenn die Atmung über den Mund abläuft, tritt das laute Geräusch auf.

Daher kann es sinnvoll sein herauszufinden, weshalb die Nasenatmung nicht gewählt^[4] und lieber durch den Mund geatmet wird. Häufig liegt diesem Sachverhalt eine Erschwerung der Atmung über die Nase zugrunde. Gründe können hierfür sein:

Der HNO-Arzt kann feststellen, ob und weshalb die Atmung erschwert ist. Teilweise führt der Weg nicht an einer Operation vorbei. Fällt das Atmen durch die Nase leichter kann sich dadurch das Schnarchen vermeiden lassen.

Allergie behandeln

Hinsichtlich der Nasenatmung könnte auch das Problem vorherrschen, dass Du unter einer Allergie leidest. Von einer Hausstauballergie sind mittlerweile mehr als 10 Millionen Personen in Deutschland betroffen. Die Symptome ähneln einer Erkältung und führen dazu, dass die Atmung durch die Nase kaum möglich ist. Neben der Nase werden auch die Atemwege angegriffen. Auf Dauer kann selbst ein Asthma auftreten.

Versuche die Symptome der Hausstauballergie so weit wie möglich zu reduzieren. Eine Hyposensibilisierung wird erst in einem deutlichen Zeitabstand eine Verbesserung bringen. Als Sofortmaßnahme eignen sich das Verwenden von Encasings sowie die Reinigung der Matratze mithilfe eines Milbensaugers.

Auch bei anderen Allergien sind die Atemwege belastet. Nimm dafür temporär geeignete Medikamente und verwende spezielle Schutzgitter, um etwa Pollen aus dem Schlafzimmer fernzuhalten.

Optimales Kopfkissen

Die Kopfhaltung besitzt einen wesentlichen Einfluss auf das Schnarchen. Ist der Kopf instabil und kaum gestützt, kann es vorkommen, dass die Luftwege regelrecht abgeknickt werden. Es ist nicht möglich ungestört zu atmen und der Körper reagiert darauf, indem tiefere Luftzüge getätigt werden.

Verwende zum Schlafen unbedingt ein Kissen, welches eine optimale Höhe aufweist und Deinen Kopf stützt. Hierfür bietet sich zum Beispiel ein Nackenkissen an. Dieses besteht aus einem Gedächtnisschaum, der sich flexibel an Deine Halswirbelsäule anpasst. Dadurch wird die Muskulatur entlastet und Dein Kopf liegt stabil einer geeigneten Haltung.

Das Schlafklima verbessern

Für den Schlaf ist es wichtig, dass Du Dich in einer komfortablen Umgebung befindest. Das Schlafzimmer sollte weder zu warm, noch zu kalt sein. Für die Atemwege bedeutsamer ist jedoch die Luftfeuchtigkeit. Heizt Du im Winter vermehrt, hat dies eine deutlich trockenere Raumluft zur Folge. Die Atemwege werden dadurch gereizt und die Abwehrkräfte geschwächt. Dies kann dazu führen, dass Du häufiger unter Infektionen leidest und die Schleimhäute anschwillen. Setze im Winter Luftbefeuchter ein und achte auf ein optimales Schlafklima.

Im Sinne der Schlafumgebung können selbst Haustiere dazu führen, dass Du stärker schnarchst. Die Haare können Reizungen der Atemwege zur Folge haben. Davon betroffen sind nicht nur Allergiker, sondern potenziell alle Personen.

Stress reduzieren

Stress besitzt für Körper und Geist eine wichtige Funktion. Er ist dafür zuständig, dass unmittelbar eine höhere Leistung abgerufen werden kann. Ein gewisser Stresspegel über einen kurzen Zeitraum ist in fordernden Situationen durchaus nützlich.

Anders sieht es jedoch aus, wenn der Stress dauerhaft auftritt und keine Erholung einsetzt. Bist Du ständig von der Arbeit oder der Familie gestresst, wirkt sich dies deutlich auf Deinen Schlaf aus. Es fällt Dir schwer die notwendige Ruhe zu finden und die Gedanken kreisen am Abend wie wild umher.

Der Stress^[5] führt zu Verspannungen und einer ungesünderen Ernährung. Beides Faktoren, die das Schnarchen begünstigen. Führe vor dem Schlafen Entspannungsübungen durch und achte generell darauf Dir auch mal eine Auszeit zu gönnen. Dann wirst Du das Schnarchen deutlicher verhindern können.

Du hast nun einige Methoden und Strategien kennengelernt, die Du selber ausprobieren kannst, um das Schnarchen zu verhindern. Liegt die Ursache des Schnarchens in Deinem Schlafverhalten, wird eine Umstellung langfristig eine deutliche Linderung mit sich bringen. Es wird jedoch etwas Zeit dauern, bis Du Dir gesündere Schlafgewohnheiten antrainiert hast.

Trotz einer intensiven Beschäftigung mit dem Schnarchen sind die Maßnahmen nicht immer von Erfolg gekrönt. Sind die Ursache anatomischer Natur, hilft nur der Gang zum Arzt und die Überprüfung in einem Schlaflabor. Als weitere Lösungsansätze können eine Schiene oder eine Operation folgen.

Um diese Eingriffe zu vermeiden, bietet es sich an die hier vorgestellten Tipps zu befolgen. Mit diesen lässt sich hoffentlich das Schnarchen auf ein erträgliches Maß reduzieren. Ganz ohne Schnarchen schläft es sich zudem gesünder und die Atmung ist nicht mehr beeinträchtigt.

Dies erfreut nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Deinen Schlafpartner!