RatgeberSchlafstörungen durch Stress - Was hilft?

Schlafstörungen durch Stress – Was hilft?

Du stehst den gesamten Tag unter einer gewissen Anspannung. Dein Chef verlangt, dass Du die Deadline unbedingt einhältst oder andere wichtige Prüfungen liegen vor Dir. Gleichzeitig beanspruchen Familie und Freunde viel Zeit – Zeit, die fehlt, um Deine eigenen Bedürfnisse zu erfüllen.

Dauerhafter Stress ist für viele Personen kein Fremdwort. Der Alltag ist geprägt von einer Hektik und bleibt kaum mehr Raum zur Entspannung.

Stress ist eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Mehrere Millionen Menschen in Deutschland können die Nacht nicht mehr erholsam verbringen. Sie haben Probleme damit einzuschlafen und wachen bei kleinsten Störungen auf.

Findest Du Dich hier wider und stellt der Stress eine so hohe Belastung dar, dass Schlafstörungen auftreten? Dann ignoriere diese Beschwerden nicht, sondern gehe den Ursachen auf die Spur und fördere Deine Gesundheit.

Der natürliche Schlafrhythmus

Schlaf ist für den Menschen überlebenswichtig. Studien zeigen, dass ein Schlafentzug tödlich endet. Im Schlaf regenerieren sowohl Körper als auch der Geist. Ohne diese Erholungsphase treten seelische Erkrankungen auf, die die Lebensqualität deutlich einschränken.

Für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus ist im Wesentlichen das Sonnenlicht zuständig. Trifft das helle Licht auf die Netzhaut, wird das Schlafhormon Melatonin nicht mehr ausgeschüttet und Du fühlst Dich wacher.

Winter - Schlafstörungen
Gerade im Winter führen die Dunkelheit und der Stress zu stärkeren Schlafproblemen

Der moderne Tagesablauf lässt eine Orientierung am natürlichen Rhythmus kaum mehr zu. Du musst früh auf der Arbeit erscheinen und gerade in der Winterzeit ist es noch dunkel, während der Wecker Dich aus dem Schlaf klingelt. Die Abende möchtest Du noch produktiv nutzen und hierfür verwendest Du den Computer oder das Smartphone.

Dies sind nur einige Faktoren die aufzeigen, dass das moderne Leben kaum mehr in Einklang mit den natürlichen Bedürfnissen unseres Körpers und Geistes stehen. Der Schlafrhythmus wird durcheinandergebracht und Schlafstörungen treten auf.

Wann liegen Schlafstörungen vor

Mal eine Nacht länger wach im Bett liegen und kürzer zu schlafen ist noch kein Hinweis auf eine Schlafstörung. Es gibt immer mal Tage, an denen eine größere Anspannung vorherrscht oder Sorgen in den Vordergrund geraten. Sei es eine bevorstehende Prüfung[1], die Dich nicht einschlafen lässt oder eine Belastung anderer Art.

Gelegentlich Schlafprobleme zu haben ist nicht mit einer chronischen Schlafstörung gleichzusetzen. Halten die Probleme über mehrere Monate an, wird die Schlaflosigkeit zu einem ernsten Leiden. Negative körperliche sowie psychische Folgen treten in Erscheinung, welche Deine Lebensqualität deutlich einschränken.

Einschlafstörungen

Im Rahmen der Schlafstörungen werden mehre Ausprägungen unterschieden. Eine wesentliche Form sind die Einschlafstörungen. Hierbei liegen Betroffene für mehr als 30 Minuten im Bett und es gelingt nicht einzuschlafen.

Oftmals sind die Gründe in einer höheren Anspannung und dem Stress zu finden. Die Gedanken kreisen wie wild und es gelingt nicht einen Zustand der Entspannung einzunehmen.

Durchschlafstörungen

Es könnte aber auch sein, dass das Einschlafen weniger ein Problem ist. Stattdessen wachst Du des Öfteren auf und findest nicht in den Schlaf zurück. Die kleinsten Störungen bringen Dich aus der Ruhe, sodass Du nur wenige Stunden nachts schläfst. Morgens wachst Du völlig übermüdet auf und der Schlafmangel zeichnet sich deutlich ab.

Weshalb entsteht der Stress

Arbeit - Stress
Die dauerhafte Verbundenheit mit der Arbeit führt zu einem höheren Stress

Stress ist heutzutage für viele Personen eine ständige Begleiterscheinung. Der berufliche Stress[2] hat in den letzten Jahren immens zugenommen. Bedingt durch eine ständige Erreichbarkeit und einer Verlagerung der Arbeitstätigkeit in die eigenen vier Wände besteht keine ausreichende Distanz mehr. Es entsteht ein Gefühl, als würdest Du pausenlos arbeiten, ohne dass eine ausreichende Erholung möglich ist.

Andere Faktoren, wie die Familie oder finanzielle Sorgen, dürfen im Rahmen der Stressursachen nicht vernachlässigt werden. Es mag schön sein, wenn Du Zeit mit Deinen Kindern verbringst. Genauso wichtig ist es aber auch, dass Du genügend Raum für Dich findest, um eine notwendige Erholung zu erreichen.

Körperliche Reaktion auf den Stress

Stress ist für den Menschen eine überlebenswichtige Reaktion. Befanden sich frühere Generationen in einem häufigeren Überlebenskampf, etwa gegen wilde Tiere oder feindlich gesinnte Personen, hat der Stress die Überlebenschancen erhöht[3]. Körper und Geist werden in einen Alarmzustand versetzt und rufen ihr volles Leistungspotenzial ab.

Heutzutage werden diese „bedrohlichen“ Situationen häufig im Beruf wahrgenommen. Als Folge dieser Einschätzung schüttet der Körper Adrenalin und weitere Stresshormone aus. Diese steigern den Blutdruck und erhöhen kurzzeitig die Leistungsfähigkeit. Hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an, sind Kopfschmerzen, Herzbeschwerden und Magenbeschwerden die Folge. Körper und Geist sind nicht dafür geschaffen über längere Zeit die Leistungsgrenzen zu überwinden, sodass negative Folgen hinsichtlich der eigenen Gesundheit zum Vorschein kommen.

Stress und der Einfluss auf den Schlaf

Gab es einen bestimmten Auslöser für die Extremsituation, welche den Stress verursacht? Musst Du eine wichtige Präsentation halten oder liegen familiäre Probleme vor?

Dann werden diese Gedanken nicht nur zu einem höheren Stress führen. Sie lassen Dich auch am Abend nicht los und begleiten Dich bis ins Bett. Du bist nicht in der Lage die Sorgen abzustreifen und wirst kaum in Ruhe einschlafen.

Problematisch ist dies, weil ein Teufelskreis entsteht. Während der Stresssituation schüttet der Körper neben dem Adrenalin auch Cortisol aus. Im Schlaf sollte das Cortisol abgebaut werden, sodass am nächsten Morgen der Stresspegel sinkt.

Leidest Du unter Schlafstörungen, wird das Stresshormon nicht ausreichend reduziert. Du begibst Dich bereits mit einem erhöhten Cortisolspiegel[4] zur Arbeit, wo dieser weiter anwächst. Ein Dauerstress entsteht, welcher in einem Burn-Out oder Depressionen enden kann.

Der Schlaf an sich wird zudem nicht mehr als erholsam, sondern als Belastung angesehen. Es entsteht eine Angst vor dem Einschlafen und eine gewisse Drucksituation wird damit verbunden. Du möchtest nicht wieder für viele Stunden wach im Bett liegen und schaust ständig auf die Uhr. Je länger Du wach bleibst, desto schwerwiegender wird der Schlafmangel und desto höher ist der Stress.

Die Schlafstörungen stellen in diesem Sinne einen weiteren Faktor für den Stress dar. Du ärgerst Dich förmlich darüber nicht einschlafen zu können und verbindest den Schlaf nicht mit einer Erholung. Aus diesem Teufelskreis auszubrechen, erscheint kaum mehr möglich, denn die Schlaflosigkeit bietet nicht die notwendige Regeneration, um den Stress zu reduzieren.

Behandlungsmöglichkeiten

Leidet Dein Schlaf-Wach-Rhythmus, weil Du unter einem hohen Stress stehst, ist dies kaum mehr alleine in den Griff zu bekommen. Neben den folgenden Tipps zur Entspannung, solltest Du so schnell wie möglich Deinen Hausarzt aufsuchen, um die Schlafstörungen zu behandeln. Oftmals ist auch der Gang in ein Schlaflabor sinnvoll, um genauer die Ursachen der Schlaflosigkeit herauszufinden.

Die Anspannung verlieren

Das Schlafen stellt die wichtigste Erholungsmöglichkeit dar. Dort werden Stresshormone abgebaut und eine Entspannung eingeleitet. Es gibt aber auch andere Wege, um besser mit dem Stress umzugehen.

Meditation - entspannen
Die Mediation ist eine wunderbare Möglichkeit, um die Anspannung zu lösen
Meditation

Hast Du es mal mit der Meditation versucht? Setze Dich dazu einfach in einer bequemen Position und achte ausschließlich auf Deine Atmung. Das Bewusstsein darf nicht abschweifen und konzentriert sich nur auf den jetzigen Moment. Dadurch lernst Du die Gedanken besser zu kontrollieren und Sorgen loszulassen.

Entspannen

Neben der Meditation solltest Du am Abend auch genügend Zeit für Dich finden. Lies ein ruhiges Buch, nutze ein Fußmassagegerät oder lege Dich in die Badewanne. Wie Du am besten entspannst, bleibt Dir überlassen. Plane in all der Hektik des Alltags diese wichtigen Erholungsphasen fest ein.

Sport

Auch der Sport stellt eine wichtige Möglichkeit dar, um den Stress zu reduzieren[5]. Die Intensität sollte nicht zu hoch sein, sondern zur Erholung dienen. Sport am Abend darf nicht zu anstrengend sein, ansonsten artet dies wieder in einem Stress aus.

Ärztliche Behandlung

Neben der gezielten Lösung der Anspannung ist auch eine Therapie mit ärztlicher Begleitung anzuraten. Dein Arzt wird Dir die Grundregeln der Schlafhygiene erläutern und für die erste Zeit geeignete Präparate empfehlen, die den Stress lösen. Hier können natürliche Mittel, wie Baldrian oder Bachblüten zum Einsatz kommen.

Bei schwerwiegenden Fällen wird eine Überweisung in ein Schlaflabor vorgenommen. Dort findet eine intensive Untersuchung zum Finden der Ursachen der Schlafstörungen statt.

Eine stationäre Behandlung kann sinnvoll sein, wenn Du unter Depressionen oder anderen seelischen Erkrankungen leidest. Dann könnten die Schlafstörungen und der Stress Ausdruck dieser Leiden sein.

Ohne Stress entspannt einschlafen

Stress ist für viele Menschen ein ständiger Begleiter. Berufliche Anforderungen und wenig Zeit für sich selber führen zu einer Dauerbelastung.

Der Körper befindet sich durchgehend in einem Zustand der erhöhten Leistungsfähigkeit. Dies kann nicht lange gut gehen und der Schlaf leidet unter der Anspannung. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol halten Dich wach, sodass Du nicht die nötige Ruhe findest, um einzuschlafen.

Der Schlafmangel wiederum begünstigt den Stress. Die Stresshormone werden nicht abgebaut und ein Teufelskreis entsteht.

Bevor die negativen Folgen deutlich in Erscheinung treten, solltest Du vorher Deine Gesundheit in den Fokus rücken. Nimm Dir eine Auszeit, achte auf Erholungsphasen und suche ärztlichen Rat, um den Stress zu reduzieren und besser zu schlafen.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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