Schlafrhythmus wiederherstellen – Wie bringst Du die innere Uhr wieder in den Takt?

Kennst Du das Gefühl, während eines Urlaubes oder der Ferien den Tag-Nacht-Rhythmus komplett aus den Augen zu verlieren? Ohne Verpflichtungen den Tag zu einer bestimmten Uhrzeit zu beginnen, kann es schnell vorkommen, dass Du später schlafen gehst und sich der Tagesablauf verschiebt.

Rückt der Alltag wieder näher und Du musst morgens zu einer bestimmten Uhrzeit aufstehen, erwartet Dich ein böses Erwachen. Du schaffst es nur mit größter Mühe Dich aus dem Bett zu quälen und selbst der lauteste Wecker schafft es kaum Dich wachzurütteln.

Um solch einen Stress zu vermeiden ist es ratsam vorab den Schlafrhythmus wiederherzustellen. Damit passt Du Deine innere Uhr dem gewünschten Takt an und erscheinst nicht völlig übermüdet auf der Arbeit oder in der Uni. Wie Du Deinen Schlafrhythmus wiederherstellst und weshalb dieser außer Kontrolle gerät, erfährst Du in diesem Ratgeber.

Was ist der Schlafrhythmus?

Für einen gesunden Schlaf ist es hilfreich, wenn Du zu den immer gleichen Zeiten das Bett aufsuchst und morgens aufstehst. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und die innere Uhr[1] sein stetiger Taktgeber.

Gewöhnliche Schlafenszeiten

Der Schlafrhythmus orientiert sich bei den meisten Personen am üblichen Tagesablauf. Dies kann etwa der Arbeitsbeginn oder das eigene Kind sein, welches morgens bereits mit voller Energie bespaßt werden möchte.

Während der Woche wird der Schlafrhythmus weitestgehend beibehalten. Du versuchst Deinen persönlichen Schlafbedarf zu erfüllen und wachst am nächsten Tag zu einer festen Uhrzeit auf. Somit stellt sich ein regelmäßiger Schlafrhythmus ein, bei welchem Du zum Beispiel regelmäßig um 23 Uhr einschläfst und morgens um 6 Uhr aufwachst.

Dein gewöhnlicher Schlafrhythmus kann durch gewisse Umstände durcheinander geraten. Etwa am Wochenende, wenn Du die Zeit noch abends nutzen möchtest und länger wach bleibst. Auch im Urlaub möchtest Du vielleicht zu einer späteren Stunde aufstehen und nicht morgens schon vom Wecker wach geklingelt werden. Durch solche Unregelmäßigkeiten verschiebt sich Dein Schlafrhythmus oder er gerät gänzlich außer Kontrolle. Dann könnte es Dir schwerfallen Deine acht Stunden Schlaf zu erhalten.

Persönliche Schlafrhythmus

Schlafrhythmus - Frühaufsteher
Frühaufsteher fühlen sich schon am Morgen energiegeladen

Wie genau der Schlafrhythmus aussieht, ist höchst individuell. Während manche Personen bereits um 4 Uhr morgens von allein aufwachen und sich fit für den Tag fühlen, stehen die meisten Menschen zu einer späteren Zeit auf.

Gehörst Du eher zu den Frühaufstehern oder den Spätaufstehern?

In unserer Gesellschaft haben Spätaufsteher häufig mit dem Vorurteil zu kämpfen faul und weniger diszipliniert zu sein. Die Wahrheit ist jedoch, dass sie häufiger unter Schlafstörungen leiden, weil das öffentliche Leben eher die Frühaufsteher zugeschnitten[2] ist.

Optimaler Schlafrhythmus

Befolge möglichst Deinen persönlichen Schlafrhythmus und behalte diesen regelmäßig bei.

Hast Du die Möglichkeit, solltest Du Deinen persönlichen Schlafrhythmus finden und diesen beibehalten. Es ist wenig sinnvoll als Spätaufsteher morgens aufzustehen, wenn es nicht zwingend notwendig ist. Dies hat nur zur Folge, dass eine größere Müdigkeit vorherrscht und kein gesunder Schlaf besteht.

Vertraue für einen gesunden Schlafrhythmus Deinem eigenen Gefühl. Stehst Du am nächsten Morgen ausgeruht auf, wird dies Deiner inneren Uhr entsprechen und Du solltest diesen Rhythmus beibehalten.

Woran orientiert sich Dein Schlaf?

Bisher wurde viel von der inneren Uhr geredet. Diese mag auf persönlicher Ebene tatsächlich leicht variieren. Doch im Großen und Ganzen gibt es verschiedene Taktgeber, die Deinen Schlafrhythmus beeinflussen.

Sonnenlicht

Maßgeblich verantwortlich für Deinen Schlafrhythmus ist das Sonnenlicht[3]. Auf biologischer Ebene lässt sich dies anhand des Schlafhormons Melatonin erklären.

Das Schlafhormon wird ausgeschüttet, wenn kein Sonnenlicht auf die Netzhaut trifft. Wird es am Abend dunkel, schüttet Dein Körper automatisch das Melatonin aus. Du fühlst Dich müder und Dich überkommt das Verlangen schlafenzugehen.

Natürliche Schlafrhythmus

Der Schlafrhythmus des Menschen orientiert sich am natürlichen Sonnenlicht. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird wesentlich vom Sonnenlicht beeinflusst und steuert damit Deinen Schlafrhythmus.

Geht die Sonne morgens auf, treffen die Sonnenstrahlen auf die Netzhaut. Der Körper vermindert die Ausschüttung des Melatonins und die Wachphase wird eingeleitet. Somit orientiert sich der Schlaf maßgeblich am Sonnenlicht. Dies ist ein natürlicher Prozess, der tief im Menschen verankert ist.

Unnatürliche Lichtquellen

Schlafrhythmus Smartphone
Die Nutzung des Smartphones zu später Stunde führt häufig zu einer Verschiebung des Schlafrhythmus

Weniger natürlich ist die heutige Lebensweise. Denn neben der Sonne gibt es weitere Lichtquellen, die Deinen Schlafrhythmus beeinflussen. Hierfür gehören vor allem Leuchtmittel, die dem Sonnenlicht relativ ähnlich sind.

Dies trifft vor allem auf elektronische Bildschirme zu. Das Smartphone und der Computer Monitor erzielen hierbei eine ähnliche Wirkung wie das Sonnenlicht. Verbringst Du selbst zu später Stunde noch Zeit am Smartphone[4], könnte dies die Produktion des Melatonins hemmen. Du fühlst Dich also nicht müde, obwohl bereits die Sonne untergegangen ist.

Durch die Nutzung der elektrischen Geräte wird der Schlafrhythmus häufig nach hinten verschoben. Nicht selten führt dies zu einem verkürzten Schlaf und einem gestörten Schlafverhalten.

Wecker

Auch ohne Smartphone wird es kaum möglich sein, dem natürlichen Schlafrhythmus zu folgen. Schließlich musst Du morgens zu einer bestimmten Zeit auf der Arbeit erscheinen und kannst nicht einfach so lange schlafen, wie dies Deinem persönlichen Schlaftyp entsprechen würde.

Ein Wecker gibt somit den Takt vor, wann Du in den Tag startest. Immerhin gibt es neben den schrillen Modellen, die Dich zwar sicher aus dem Schlaf holen, aber einen Stress verursachen, intelligentere Alternativen. Ein Vibrationswecker kommt etwa ganz ohne Geräusch aus und sorgt mit seinen Bewegungen dafür, dass Du sanfter aufwachst. Auch ein Tageslichtwecker ist hilfreich, um einen eigenen kleinen Sonnenaufgang im Schlafzimmer zu nutzen.

Weshalb gerät der Schlafrhythmus außer Kontrolle?

Mal am Wochenende etwas auszuschlafen ist noch kein Grund zur Sorge. Meist bist Du nach einem Tag wieder im gewöhnlichen Wochenrhythmus und kannst ohne Probleme schlafen.

Ist dies bei Dir nicht der Fall und Du findest auch nach einer Orientierungsphase nicht mehr in den Schlafrhythmus, können hierfür verschiedene Ursachen in Betracht gezogen werden.

Unterschiedliche Sonnenstunden im Jahresverlauf

Während am Äquator die Sonnenstunden zu jeder Zeit des Jahres ungefähr gleich verteilt sind, ist dies in Deutschland nicht der Fall. Im Sommer sind die Sonnenstunden wesentlich länger, während der Winter deutlich dunkler ist. Erschwerend kommt zu diesem Umstand noch die Zeitumstellung hinzu.

Gerade im Winter fällt es einigen Menschen schwer die nötige Energie am Morgen zu erhalten, um den Tag zu beginnen. Die Sonne geht so spät auf, dass der Wecker noch während der völligen Dunkelheit klingelt. Dies bedeutet, dass der Körper währenddessen noch das Schlafhormon produziert und praktisch aus dem Tiefschlaf gerissen wird. Dies geht entgegen der Natur des Menschen und Phase des Sonnenlichts ist so kurz, dass praktisch den gesamten Tag der Wachzustand nicht erreicht wird. Als Lösungsmöglichkeit gegen diese dunklen Tage bietet sich die Anwendung einer Tageslichtlampe an, um den Biorhythmus wieder in Schwung zu bekommen.

Schichtarbeit

Schichtarbeit - flexiblen Schlafrhythmus wiederherstellen
In der Schichtarbeit ist es kaum möglich einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu befolgen

Wenn davon gesprochen wird, dass der Schlafrhythmus wiederhergestellt wird, ist dies für manche Personengruppen nicht realistisch. Arbeitnehmer im Schichtdienst besitzen unterschiedliche Arbeitszeiten und dementsprechend flexibel muss auch der Schlafrhythmus sein.

Dass dies nicht gesund ist, zeigen verschiedene Untersuchungen. So leiden Arbeitnehmer im Schichtdienst häufiger unter Erkrankungen[5] des Herz-Kreislauf-Systems und Kopfschmerzen. Diese Gefahren sollten nicht unterschätzt werden und nach Möglichkeit ist die Aufnahme von geregelten Arbeitszeiten vorteilhaft.

Jetlag

Auch der Wechsel der Zeitzonen, etwa weil Du beruflich viel unterwegs bist oder fernab der Heimat den Urlaub verbringst, bringt zu Beginn den Schlafrhythmus gehörig durcheinander. Es benötigt einige Tage, bis der Körper sich an diesen Wechsel und die Reisestrapazen gewöhnt.

Ungenügende Schlafhygiene

Der Schlafrhythmus kann auch aufgrund der Schlafhygiene negativ beeinträchtigt werden. Die Schlafhygiene beschreibt grundsätzliche Regeln, die für einen gesunden Schlaf befolgt werden sollten.

Dazu gehört etwa, dass im Schlafzimmer nicht gearbeitet wird und elektronische Bildschirme vor dem Schlafengehen zu vermeiden sind. Befolgst Du die Regeln der Schlafhygiene nicht, könnte Dein Schlafrhythmus darunter leiden und es fällt Dir schwer einzuschlafen.

Wie stellst Du Deinen Schlafrhythmus wieder her?

Zunächst ist es wichtig herauszufinden, wie Dein persönlicher Schlafrhythmus überhaupt aussieht. Kannst Du einschätzen, ob Du eher zu den Frühaufstehern oder Spätaufstehern gehörst?

Am hilfreichsten ist es hierfür, wenn Du Dir im Urlaub Zeit nimmst, auf Deinen Körper zu hören und einen gesunden Schlaf herbeizuführen. Behalte eine ordentliche Schlafhygiene bei und gehe dann schlafen, wenn Du Dich müde fühlst. Wie viel Schlaf benötigst Du und zu welcher Zeit schläfst Du auf natürliche Weise ein?

Langfristig solltest Du versuchen diesen Rhythmus so gut es geht beizubehalten.

Feste Schlafenszeiten beibehalten

Um den Schlafrhythmus unter Kontrolle zu halten, bietet es sich im Allgemeinen an die Schlafenszeiten nicht zu stark zu variieren. Dies bedeutet, dass Du auch am Wochenende Deine üblichen Schlafenszeiten beibehältst und kaum von diesen abweichst.

Regelmäßige Bettzeiten

Gehe regelmäßig zu den gleichen Zeiten ins Bett und behalte diesen Rhythmus auch am Wochenende bei.

Bist Du nur für wenige Tage auf Geschäftsreise, könntest Du die Schlafenszeiten des Heimatortes weiterführen. Hierfür ist es wichtig, dass Dein Hotel entsprechend ausgestattet ist und auch während des Tages komplett verdunkelt werden kann. Bei längeren Aufenthalten ist diese Methode jedoch kaum durchführbar.

Mittel für einen besseren Schlaf

Möchtest Du am Abend gerne zu einer bestimmten Zeit schlafen gehen, aber bleibst Du für mehrere Stunden noch wach, kann dies mit dem Stress des Tages zusammenhängen. Stress[6] gilt als eine der Hauptursachen für einen gestörten Schlaf. Du stehst ständig unter Anspannung und kannst selbst am Abend nicht zur Ruhe finden.

Um etwas Entspannung zu finden, helfen natürliche Mittel. Wie wäre es mit einem wirkungsvollen Pfefferminztee oder Baldrian? Diese natürlichen Schlafmittel unterstützen Dich, ohne eine Gefahr darzustellen. So wirst Du den Stress los und eher zu Bett gehen.

Schlafrestriktion

Ist Dein Schlafrhythmus völlig aus den Fugen geraten, könnte nur die extreme Maßnahme der Schlafrestriktion eine Besserung bringen. Bei dieser führst Du bewusst einen Schlafentzug durch, indem Du nur für wenige Stunden schläfst. Der gewünschte Effekt ist, dass Du schnell im Bett einschläfst, anstatt dort einige Zeit noch wach zu bleiben. Dadurch erhält das Bett wieder eine positive Assoziation und es fällt Dir leichter den gewünschten Schlafrhythmus wiederherzustellen. Diese Maßnahme ist etwa praktisch, wenn im Laufe der Semesterferien oder des Urlaubs Dein Rhythmus sich stark gewandelt hat.

Den gesunden Schlafrhythmus wiederherstellen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und dies gilt insbesondere für den Schlaf. Gewöhnst Du Dich daran zu einer bestimmten Uhrzeit einzuschlafen und am nächsten Morgen aufzuwachen, wird Dein Körper versuchen dies beizubehalten.

Durch verschiedene Umstände kann dieser Takt durcheinander gebracht werden. Dies erscheint nicht besonders schlimm, wenn Du weiterhin ausgeruht aufwachst und der Tagesablauf darunter nicht leidet.

Problematisch wird es, wenn die Arbeitssituation oder andere Verpflichtungen Dich wieder dazu zwingen einen anderen Schlafrhythmus zu verfolgen. Dann solltest Du die hier vorgestellte Methode der Schlafrestriktion durchführen, um praktisch einen „Reset“ durchzuführen. Langsam gewöhnst Du Deinen Körper wieder an den neuen Takt und wird wieder leichter den Alltag bewältigen. Idealerweise folgst Du Deinem natürlichen Rhythmus, wobei dieser nicht immer mit der Lebensrealität vereinbar ist. Dann solltest Du besonders auf eine strenge Schlafhygiene achten und feste Schlafenszeiten beibehalten, um den Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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