Schlafrhythmus ändern – Einfache Tipps für eine gesunde Schlafenszeit

Hast Du eine längere Reise hinter Dir, hast das Wochenende ausgiebig genossen oder arbeitest Du in wechselnden Schichten, wirst Du des Öfteren mit Problemen des Schlafrhythmus zu kämpfen haben. Du gehst jeden Abend erst spät ins Bett und es fällt Dir schwer, morgens mit dem Ertönen des Weckers aufzustehen. Früher schlafen zu gehen, ist aber auch keine Alternative, da Du zu dieser Zeit noch nicht müde bist.

Dies hat zur Folge, dass der Schlaf zu kurz kommt und Du kaum erholt die Nacht verbringst. Damit treten die typischen Symptome des Schlafmangels auf und langfristig belastet dies Deine Gesundheit.

Möchtest Du wieder einen erholsamen Schlaf erlangen, gelingt dies nur, indem Du Deinen Schlafrhythmus änderst. Doch wie es ist möglich wieder eine gesunde Routine und genügend Schlaf zu erhalten?

Der Schlafrhythmus erläutert

Zunächst ist es hilfreich sich vor Augen zu halten, was es eigentlich mit dem Schlafrhythmus auf sich hat. Dieser bezeichnet die regelmäßigen Zeiten, zu denen Du schläfst und wach bist. Im Normalfall sollten diese Zeiten beibehalten werden und kaum abweichen. Je regelmäßiger Dein Rhythmus ist, desto eher erzielst Du einen gesunden Schlaf.

In der heutigen Zeit lässt es sich aber kaum vermeiden, dass die Schlafens- und Aufwachzeiten variieren. Dies liegt zum Beispiel an den Arbeitszeiten oder anderen Einflüssen. Am Wochenende schläfst Du gerne länger aus, während unter der Woche der Wecker bereits früher klingelt.

Aufgrund der Arbeitssituation wirst Du häufig in einen bestimmten Schlafrhythmus gezwängt. Du musst zu einer bestimmten Zeit am Arbeitsplatz erscheinen und dies bedeutet, dass Du früh aufstehen musst. Besitzt Du einen längeren Arbeitsweg kann dies zur Folge haben, dass Du im Dunklen unterwegs bist und noch vor dem Sonnenaufgang fit sein musst. Gerade im Winter ist dies eine große Herausforderung, da die Sonne erst später aufgeht.

Obwohl Dir ein bestimmter Schlafrhythmus förmlich diktiert wird, ist jeder Mensch unterschiedlich. Es kann daher nicht gesagt werden, dass ein bestimmter Schlafrhythmus der beste sei. Wichtig ist nur, dass Du ausreichend Schlaf erhältst und Deinen individuellen Rhythmus beibehältst.

Unterschiedliche Schlaftypen

Je nachdem wie Deine innere Uhr tickt, werden mehrere Chronotypen[1] unterschieden. Zählst Du Dich selber eher zu den Frühaufstehern oder würdest Du am liebsten bis zur Mittagszeit im Bett bleiben?

Je nach Chronotyp wird auch Deine Leistungskurve beeinflusst. Frühaufsteher besitzen Ihren Höhepunkt am Morgen, während Langschläfer erst am Nachmittag so richtig aufblühen. Hast Du die Möglichkeit Dich näher an Deiner inneren Uhr zu orientieren, dann solltest Du dies wahrnehmen. Dadurch steigen Deine Lebensqualität und Leistungsfähigkeit.

Im Allgemeinen werden die folgenden Typen unterschieden, wobei natürlich jede Person individuell ist und einen eigenen Rhythmus befolgt.

Lerchen – Die Frühaufsteher

Gelingt es Dir morgens ganz ohne Wecker aufzustehen und fühlst Du Dich dabei putzmunter? Du bereitest das Frühstück zu und Kaffee ist nicht notwendig, um die notwendige Energie zu erhalten?

Dann gehörst Du wahrscheinlich dem Typus der Lerchen an. Deine innere Uhr bevorzugt die Morgenstunden. Du bist tagsüber weniger müde und gehst von allein früher ins Bett.

Frühaufsteher haben mit den üblichen gesellschaftlichen Verpflichtungen weniger Probleme. Für sie sind die typischen Arbeitszeiten ideal und Sie fühlen sich gut dabei.

Eulen – Die Nachtmenschen

Eulen - Schlafrhythmus
Für „Eulen“ gehört der morgendliche Kaffee dazu, um den Tag zu beginnen

Anders sieht es hingegen bei Eulen aus. Diese Personengruppe bleibt lieber länger im Bett und geht erst zur späten Stunde schlafen. Morgens hilft nur ein lauter Wecker, um die Nachtruhe zu verlassen und der Start in den Tag gelingt nur sehr behäbig.

Zum Frühstück gehört der Kaffee einfach dazu und nicht selten wird während der Mittagspause ein kurzer Power-Nap eingelegt, um das Schlafdefizit auszugleichen. Für Eulen bedeutet das Arbeitsleben mit frühen Aufstehzeiten eine hohe Belastung. Sie fühlen sich müde und können nicht Ihren natürlichen Rhythmus beibehalten.

Häufiger in der Gruppe der Eulen anzutreffen, sind Teenager. Diese verfügen häufiger über einen verzögerten Schlafrhythmus[2], weshalb häufig diskutiert wird, ob Schulen nicht zu einer späteren Uhrzeit beginnen sollten. Der Einfluss der inneren Uhr ist nicht zu vernachlässigen und sollte ernst genommen werden.

Lerne zu erkennen welcher Schlafrhythmus für Dich optimal ist und Du wirst über mehr Energie verfügen und Dich leistungsfähiger fühlen.

Weshalb gerät der Schlafrhythmus außer Kontrolle?

Der natürliche Taktgeber des eigenen Schlafrhythmus ist die Sonne. Die Sonne besitzt einen wesentlichen Einfluss darauf, zu welchem Zeitpunkt wir uns müde fühlen und wann der Morgen beginnt.

Dieser Zusammenhang besteht, da mit dem Sonnenlicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin reguliert wird. Normalerweise schüttet der Körper ständig das Melatonin aus. Du fühlst Dich müder und bist bereit schlafen zu gehen.

Treffen am Morgen die Sonnenstrahlen auf Deine Netzhaut, unterbricht der Körper die Ausschüttung des Melatonins. Dies ist das Signal, dass nun die Aufwachphase und der Tag beginnen.

Am Abend tritt der gegenteilige Effekt ein. Die Sonne ist untergegangen und das Licht dringt nicht bis zur Netzhaut durch. Dein Körper schüttet vermehrt Melatonin aus, welches zur Müdigkeit beiträgt und den Schlaf einleitet.

Allerdings gibt es verschiedene Einflüsse, die diese natürliche Orientierung durcheinanderbringen.

Künstliche Lichtquellen

Die Zeiten, in denen der Mensch nur produktiv sein konnte, wenn die Sonne hoch am Himmel stand sind lange vorbei. Mit der Einführung von künstlichen Lichtquellen kann die Nacht zum Tag gemacht werden.

Einen besonders hohen Einfluss besitzen Smartphones[3] und andere Bildschirme. Diese erstrahlen hell und weisen eine ähnliche Charakteristik wie das Sonnenlicht auf. Die Nutzung des Smartphone unterbricht die Produktion des Melatonins.

Verbringst Du die Abende am PC oder dem Smartphone, wirst Du selbst zu später Stunde Dich kaum müde fühlen. Dies liegt daran, dass das Schlafhormon nicht produziert wird. Dein Schlafrhythmus gelangt außer Kontrolle und ein zu kurzer Schlaf ist die Folge.

Stress

Stress - Schlafrhythmus
Stresssituationen im Studium oder dem Beruf stören den Schlafrhythmus

Neben dem Smartphone gehört Stress[4] zu den häufigsten Ursachen, weshalb es Dir nicht gelingt abends einzuschlafen. Der Stress kann zum Beispiel von der Arbeit oder Studium herrühren. Vor einer wichtigen Prüfung fällt es Dir deutlich schwerer zu schlafen und im Arbeitsleben bist Du ständig einer höheren Belastung ausgesetzt.

Der Stress führt dazu, dass Du nicht zur Ruhe kommst. Doch die Ruhe wäre notwendig, um abends in den Schlaf zu finden. Die ständige Anspannung verschiebt Deinen Schlafrhythmus und Dein Schlaf ist gestört.

Arbeitszeiten

Studien haben gezeigt, dass Arbeitnehmer im Schichtsystem Ihre Gesundheit einer höheren Belastung[5] zumuten. Offensichtlich ist, dass der Schichtwechsel den Körper aus dem eigentlich Rhythmus bringt. Damit ist zu erwarten, dass Schlafstörungen und weitere gesundheitliche Risiken auftreten. Typisch sind zum Beispiel Herz-Kreislaufbeschwerden, eine Appetitlosigkeit und Magenbeschwerden. Dies sind klare Anzeichen dafür, dass der Schichtwechsel zu einem übermäßigen Stress führt und den Schlafrhythmus stört.

Als Ausgleich erhalten Arbeitnehmer im Schichtdienst das Recht auf eine kostenfreie arbeitsmedizinische Untersuchung. Dennoch ist dies kaum ein Ausgleich für die zusätzliche Belastung.

Reisen

Bist Du viel international unterwegs, werden die Zeitverschiebungen Deinen Schlaf beeinflussen. Durch das Überqueren der Zeitzonen hat der Tag nicht mehr 24 Stunden, sondern kann dementsprechend länger oder kürzer ausfallen.

Das Schlafen im Flugzeug stellt ein zusätzliches Hindernis dar und ermöglicht nicht gerade eine qualitative Erholung. Endlich am Zielort angekommen musst Du den Jetlag überwinden und benötigst ein paar Tage, um wieder in Deinen Schlafrhythmus zu finden.

Wege, um den Schlafrhythmus zu ändern

Es gibt einige Gründe, weshalb Dein Schlafrhythmus außer Kontrolle gerät. Die Folgen sind nicht zu vernachlässigen und daher solltest Du darauf hinarbeiten, den Schlafrhythmus zu ändern, sodass dieser wieder Deiner inneren Uhr folgt. Die nachstehenden Tipps helfen Dir bei dieser Umstellung und ermöglichen einen erholsameren Schlaf.

Routine beibehalten

Möchtest Du langfristig Deinen Schlafrhythmus ändern, ist ein wichtiger Baustein, dass Du eine regelmäßige Routine einführst. Die Schlafenszeiten sollten am Wochenende nicht zu sehr von den Zeiten unter der Woche abweichen. Auch wenn es verlockend ist mal länger auszuschlafen und abends unterwegs zu sein, ist dies für Deinen Schlafrhythmus wenig förderlich.

Ist Dein Rhythmus ohnehin gestört, dann achte auf gleichbleibende Schlafenszeiten. Neben den Zeiten könnte es auch helfen, wenn Du eine Abendroutine entwickelst. Du könntest zum Beispiel Musik oder einen Podcast zur immer gleichen Zeit hören und dadurch besser in den Schlaf finden.

Das Smartphone weglegen

Fällt es Dir schwer einzuschlafen könnte das Smartphone dazu dienen, die Langeweile im Bett zu überbrücken. Doch dadurch erreichst Du genau das Gegenteil. Das grelle Licht stört Deinen Schlaf und verstärkt Deine Probleme.

Möchtest Du früher Schlafengehen, dann lege das Smartphone rund zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit bei Seite. Suche Dir lieber entspannende Beschäftigungen, um den Abend ausklingen zu lassen. Stelle das Smartphone am besten komplett ab oder richte es so ein, dass Du erst gar nicht auf E-Mails oder Anrufe aufmerksam wirst. Auch vermeintlich wichtige Arbeitsmails können bis zum nächsten Tag warten.

Gesunder Lebensstil

Für den Schlafrhythmus ist es förderlich, wenn Du im Allgemeinen auf einen gesunden Lebensstil[6] achtest. Dazu gehört neben einer ausgeglichenen Ernährung auch genügend Sport und Bewegung. Sitzt Du den gesamten Tag im Büro und ernährst Dich ungesund, bist Du nicht ausgelastet genug. Selbst zu später Stunde fühlst Du Dich noch voller Energie und damit fällt das Einschlafen schwerer.

Der Sport sollte am besten in den Morgenstunden stattfinden. Am Abend stört intensiver Sport Deinen Schlaf und könnte eher dazu führen, dass Du nicht zur Ruhe findest. Nimm am Abend lieber leichte Mahlzeiten zu Dir, die weniger schwer im Magen liegen und keine Belastung darstellen.

Tageslichtwecker verwenden

Deinen Schlaf am natürlichen Rhythmus der Sonne zu orientieren wäre wahrscheinlich am gesündesten. Doch nicht immer ist Dein Schlafzimmer günstig gelegen und im Winter würde dies zu späten Aufwachzeiten führen.

Mit einem Tageslichtwecker oder einem Wake-Up-Light lassen sich diese Probleme umgehen. Diese Wecker erzeugen anstatt eines lauten Wecktons eine Lichtstimmung, welche einen Sonnenaufgang simuliert. Das Licht ist möglichst realistisch gehalten, sodass die Produktion des Melatonins gestoppt wird und ein sanfter Aufwachprozess beginnt.

Gestaltet sich das Aufstehen für Dich im Allgemeinen als schwierig, dann ist der Tageslichtwecker eine sinnvolle Investition in Deine Gesundheit. Du schaffst es nicht nur Deinen Schlafrhythmus zu ändern, sondern stehst morgens mit weniger Stress auf.

Mittagsschlaf meiden

Leidest Du unter Schlafstörungen und tritt eine höhere Müdigkeit auf, dann könntest Du versuchen diese mit einem Mittagsschlaf auszugleichen. Der kurze Schlaf zwischendurch bringt allerdings Deinen Schlafrhythmus wieder durcheinander und führt dazu, dass Du Dich am Abend nicht ausreichend müde fühlst.

Daher gilt die Empfehlung auf einen Mittagsschlaf zu verzichten. Selbst wenn Du Dich müde fühlen solltest, hilft es Dir dabei früher ins Bett zu gehen und einen längeren Schlaf zu erhalten. Damit folgst Du dem Prinzip der Schlafrestriktion und findest zu einem gesünderen Schlafrhythmus.

Der gesunde Schlafrhythmus

Stehst Du zu unregelmäßigen Zeiten auf und gehst zu spät schlafen, ist dies für Deinen Schlaf wenig förderlich. Du wirst über ein Schlafdefizit verfügen und die Müdigkeit stellt sich ein.

Um ausgeruhter und leistungsfähiger zu sein, bietet es sich an den Schlafrhythmus zu ändern und beizubehalten. Finde einen Rhythmus, welcher mit Deiner inneren Uhr und dem Beruf am besten im Einklang steht.

Die hier vorgestellten Tipps helfen Dir dabei, zu den gewünschten Zeiten schlafen zu gehen, sodass Du ausreichend lang schläfst. Finde Deinen Rhythmus und folge diesen Gewohnheiten, damit Du erholter den Tag beginnst und Deine Gesundheit nicht mehr unter den wechselhaften Schlafenszeiten leidet.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
Neueste Beiträge

Eine Kopverformung beim Baby vermeiden

Babys verbringen die meiste Zeit des Tages in der Wiege. Die rasante Entwicklung während der ersten Lebensmonate kostet viel...

Schlafapnoe – Ursachen & Symptome

Morgens nur schwer aus dem Bett zu kommen und müde aufzustehen, stellt für viele Personen den Alltag dar. Sie...

Welcher Sport hilft bei Nackenverspannungen?

Nackenverspannungen treten meist aufgrund einer ungesunden Haltung und zu wenig Bewegung auf. Der Alltag vieler Personen ist von einem...

Nackenschmerzen und wie man die Ursachen beseitigt

Speziell bei der Arbeit vor dem Monitor, beim aufs Smartphone schauen und telefonieren sind Kopf, Arme und Schultern nur...

Ist Wärme gut für den Nacken

Bei Nackenschmerzen gilt Wärme als das Mittel zur Wahl, um die Schmerzen zu lindern. Durch die Wärme wird eine...

Baby schläft auf der Seite – Wie gefährlich ist es und was kannst Du dagegen unternehmen?

Erwachsene haben die Wahl, ob Sie lieber auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schlafen. Dies ist abhängig...
Verbessere Deinen Schlaf

Elektrische Babywippen – Ratgeber & Vergleich 2021

Frisch gebackene Eltern haben es nicht immer leicht. Die...

Die optimale Raumtemperatur für Dein Baby

Das größte Glück der Eltern ist es, wenn das...

Einhorn Kissen – Ratgeber & Vergleich 2021

Möchtest Du Deiner Tochter ein tolles Geschenk zu Weihnachten...

Seitenschläferkissen – Ratgeber & Vergleich 2021

Schläfst Du bevorzugt auf der Seite, geht es Dir...

Lagerungskissen für Babys – Ratgeber & Vergleich 2021

Du möchtest Deinem Baby sicherlich den bestmöglichen Schaf bieten....

Das könnte Dir auch gefallenEmpfehlung