Schlafrestriktion – Wie Du die Schlafstörung überlisten kannst

Unter der Schlafrestriktion wird verstanden, dass die Schlafzeit bewusst reduziert wird, um Schlafstörungen zu therapieren^[1]. Was sich eigentlich als ein Widerspruch anhört, führt in der Praxis zu hohen Erfolgen.

Durch den Schlafentzug wird ein schlafanstoßender Effekt ausgelöst. Dieser hilft dabei, dass Durchschlafstörungen behandelt werden. Diese Therapiemethode wird auch als Schlafkompression bezeichnet.

Leidest Du unter Schlafstörungen, solltest Du Dich aber zuerst an einen Arzt wenden, um diese Therapieform zu nutzen. Da der Schlaf bewusst verkürzt wird, kann dies weitreichende Auswirkungen auf das Schlafverhalten besitzen. Bevor Du daher die vorhandenen Schlafprobleme noch verschlimmerst, solltest Du mit dem Arzt abklären, ob diese Therapieform für Dich nützlich sein könnte.

Kennst Du das, wenn Du zwar pünktlich ins Bett gehst, aber selbst nach Stunden noch nicht in den Schlaf findest?

Schlafprobleme sind in den westlichen Industrienationen weitverbreitet. Etwa 10 bis 20 Prozent der Einwohner klagen über eine geringe Schlafqualität. Hierbei bestehen vor allem Probleme beim Einschlafen.

Dies führt dazu, dass Betroffene zwar etwa 8 Stunden im Bett liegen, diese Zeit aber nicht zum Schlafen nutzen. Nur ein geringer Anteil der Zeit im Bett wird tatsächlich geschlafen. Problematisch ist hierbei, dass das Einschlafen umso schwerer fällt, je länger die Betroffenen im Bett liegen.

Hierbei muss zunächst die Ursache ergründet werden, weshalb das Einschlafen schwerfällt. Häufig sind psychosomatische Gründe^[2] anzuführen. Stress und Probleme im Alltag führen dazu, dass diese während der Nacht ins Bewusstsein rücken und die Gedanken nicht losgelassen werden können. Je länger diese Grübelei dauert, desto stressvoller wird diese empfunden.

Schließlich rücken nicht nur die bereits vorhandenen Probleme ins Bewusstsein, sondern der Schlafentzug gerät in den Vordergrund. Mit jeder Stunde, die wach im Bett gelegen wird, verringert sich die effektive Schlafzeit und es herrscht eine große Anspannung.

Am nächsten Morgen fühlen sich die Betroffenen ausgelaugt und können kaum ihren Alltag bewältigen. Dadurch häufen sich die Probleme an und die Schlafprobleme verstärken sich.

Das Ziel der Schlafrestriktion ist es, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Dies wird dadurch erreicht, dass die Zeit im Bett stark reduziert und der Schlafenszeit angepasst wird. Gehen Betroffene etwa gegen 22 Uhr ins Bett, schlafen aber erst gegen 3 Uhr morgens ein, sollte die Zeit im Bett dem Schlaf angepasst werden. Mit zunehmender Dauer der Therapie wird die Bettzeit immer weiter ausgedehnt, sodass allmählich der gesunde Rhythmus wiederhergestellt wird.

Um Schlafprobleme zu bewältigen, werden oftmals Medikamente verwendet. Liegen allerdings psychosomatische Gründe für die geringe Schlafqualität vor, ist es sinnvoller, diese mit einer Verhaltenstherapie^[3] anzugehen.

Bei der Schlafrestriktion wird die Zeit im Bett auf bis zu 5 Stunden verkürzt. Dies sollte aber nur unter ärztlicher Kontrolle, bzw. Aufsicht geschehen. Die geringe Zeit im Bett bewirkt, dass die Schlafzeit ebenfalls nicht mehr als 5 Stunden betragen kann. Diese Restriktion besitzt einige Auswirkungen, die langfristig zu einem gesunden Schlafverhalten führen können.

Maximal 5 Stunden Schlaf in der Nacht führen bei den Betroffenen zu einem Schlafdefizit. Dadurch wird der Schlafdruck erhöht und erreicht, dass in der Nacht besser durchgeschlafen werden kann. Idealerweise wird durch den Schlafmangel auch das Einschlafverhalten verbessert. Wichtig ist hierbei, dass die festgelegten Schlaf- und Aufwachzeiten streng eingehalten werden. Im Extremfall kann dies bedeuten, dass zu Beginn nur eine Schlafdauer von 2 oder 3 Stunden erreicht werden soll. Ausgelöst von dem Schlafmangel fällt das Einschlafen leichter und die offensichtlichen Probleme werden reduziert.

Ein weiterer Effekt hängt mit der Schlafhygiene zusammen. Wer lange Zeit im Bett verbringt, verliert die Assoziation des Bettes mit dem Schlafen. Vielmehr wird das Bett nun mit dem Stress assoziiert, welcher durch die Schlafprobleme ausgelöst wird. Durch die geringere Zeit im Bett und den höheren Schlafanteil wird wieder eine gesunde Beziehung zum Bett aufgebaut. Geistig wird die Verbindung hergestellt, dass das Bett „schlafen“ bedeutet.

Auch wenn sich diese Therapieform sehr verlockend und simpel anhört, sollte diese nicht unter eigener Regie durchgeführt werden. Es ist dringend davon abzuraten, eine Schlafrestriktion selber ohne Rücksprache mit dem Arzt zu beginnen.

Davon abgesehen ist diese Verhaltenstherapie für eine Reihe von Personen eine gute Methode, um wieder ein gesundes Schlafverhalten zu entwickeln. Voraussetzung dafür ist, dass keine physischen oder psychischen Erkrankungen vorliegen.

Sind etwa physische Erkrankungen als Ursache für die Schlafstörungen^[4] angeführt, bringt die Verhaltenstherapie keinen nennenswerten Gewinn. Treten etwa Rückenschmerzen auf, die den Schlaf rauben, sollten diese erst behandelt werden. Grundsätzlich besteht die Richtlinie, dass die Ursachen für die Schlafstörungen gefunden und behandelt werden müssen. Im Anschluss kann mithilfe der Schlafrestriktion wieder ein normaler Ablauf hergestellt werden.

Für die Wirkung wesentlich, ist das Schlaffenster. Dieses beschreibt die Zeit, in der der Betroffene im Bett liegt. Idealerweise wird diese Zeit mit dem Schlafen verbracht und nicht mehr mit dem Grübeln über Probleme des Tages.

In den meisten Fällen bietet sich ein Zeitfenster von Mitternacht bis 6 Uhr morgens an. Innerhalb dieses Fensters gehen die Betroffenen schlafen und stehen wieder auf.

Damit die Einschränkung des Schlafes zum Erfolg führt, darf kein Power Nap von langer Dauer durchgeführt werden. Dieser würde den erwünschten Effekt zunichtemachen und genau das Gegenteil bewirken.

Dieses erste Zeitfenster wird in den kommenden Tagen und eventuell Wochen als Richtlinie genutzt. In der Folge tritt eine extreme Müdigkeit auf und die Leistungsfähigkeit sinkt. Mitunter kann es sinnvoll sein, die Arbeit zu unterbrechen und das Autofahren zu unterlassen.

Welche genauen Zeiten eingehalten werden, hängt vom Schlafprotokoll ab. Dieses wird vor Therapiebeginn angefertigt und liefert Erkenntnisse darüber, wie der Schlaf bisher aussah.

Nachdem die ersten Tage und vielleicht auch Wochen dieser Zeitrahmen eingehalten wurde, wird dieser nach einem sichtbaren Erfolg ausgedehnt. Dies ist dann der Fall, wenn das Schlaffenster tatsächlich zum Schlafen genutzt wird und das Einschlafen kein Problem mehr bereitet.

Liegt also ein erstes Schlaffenster von 4 Stunden vor und innerhalb der festgelegten Zeit wird tatsächlich etwa 3 3/4 Stunden geschlafen, kann dies als Erfolg gewertet werden. In der Folge wird das Schlaffenster um 15 Minuten ausgeweitet. Die Hoffnung besteht nun darin, dass die 15 Minuten dem Schlaf zur Verfügung stehen.

Zeigt sich auch nach der Erweiterung ein Erfolg, kann die Ausdehnung schrittweise fortgeführt werden, bis ein regulärer Schlafrhythmus einsetzt.

Die Erfolgsraten dieser Therapie sind vergleichsweise hoch. Schon nach wenigen Wochen wird eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität wahrgenommen. Als Gradmesser wird hierfür die Schlafeffizienz genommen.

Als Schlafeffizienz^[5] wird der prozentuale Anteil der Schlafdauer, an der für den Schlaf vorgesehen Zeit bezeichnet. Im Normalfall werden zwischen 6 und 8 Stunden als Schlafzeit vorgesehen. Wird die gesamte Zeit für den Schlaf genutzt, liegt eine Effizienz von 100% vor. Wird bei einer vorgesehen Schlafdauer von 6 Stunden nur eine tatsächliche Schlafdauer von 3 Stunden erreicht, liegt eine Schlafeffizienz von 50% vor.

Mithilfe der Therapie der Schlafrestriktion wird zu einem Großteil schon nach drei Wochen eine Schlafeffizienz von 85% erzielt. Nach etwa 6 bis 10 Wochen erreichen die meisten Betroffenen eine Schlafdauer von 5 bis 5 1/2 Stunden. Mit dieser Schlafdauer kann bereits ein guter und erholsamer Schlaf stattfinden.

Um die Erfolge zu sehen und die Vorgehensweise zu planen, wird ein Schlafprotokoll angefertigt. Dieses zeigt genau an, zu welchen Zeiten der Betroffene ins Bett gegangen und eingeschlafen, bzw. aufgestanden ist.

Leidest Du unter Schlafproblemen und ertappst Dich Nacht für Nacht dabei, wie Du zwar im Bett liegst, aber nicht einschlafen kannst? Rasen Deine Gedanken und verhindern, dass Du einen erholsamen Schlaf erhältst?

Dieses Verhaltensmuster ist von allein kaum zu durchbrechen. Die Anspannung prägt sich ein und das Bett wird eher als Feind, denn als Freund wahrgenommen.

Um diesen negativen Kreislauf zu durchbrechen, kann manchmal nur eine radikale Methode zum Erfolg führen. Durch die herbeigeführte Müdigkeit bei der Schlafrestriktion fällt es wesentlich leichter schnell einzuschlafen.

Nach einer gewissen Zeit wird das ungetrübte Einschlafen zur Gewohnheit und die Schlafdauer auf ein normales Maß ausgedehnt.

Trotz der hohen Erfolgszahlen sollte diese Verhaltenstherapie nur nach Absprache mit dem Arzt erfolgen. Dann ist in etwa 3 bis 10 Wochen eine deutliche Steigerung der Schlafqualität zu erwarten.