Schlafposition – Welche ist die Beste und was sagt sie über Dich aus?

Auf dem Rücken, dem Bauch oder der Seite. Wie liegst Du gerne im Bett und wie gesund ist Deine Schlafposition? Wachst Du nach dem Schlafen mit Rückenschmerzen auf, bist wenig erholt und fällt Dir der Start in den Tag schwer, könnte dies mit Deiner Schlafposition zusammenhängen.

Denn im Schlaf verbringst Du rund 8 Stunden in einer Position, die möglichst förderlich sein sollte. Andernfalls treten Rücken- sowie Nackenschmerzen auf und die erwünschte Regeneration bleibt aus.

Erfahre, wie eine gesunde Schlafposition aussieht und wie Du diese erzielst.

Die einzelnen Schlafpositionen im Überblick

Auf dem Rücken schlafen, die Nacht auf der Seite verbringen oder doch lieber auf dem Bauch liegen. Diese drei Grundstellungen können im Bett eingenommen werden. Schlafforscher haben hierbei herausgefunden, dass gut zwei Drittel aller Personen den Schlaf auf der Seite bevorzugen[1].

Dies mag wahrscheinlich mit dem höheren Komfort zu tun haben. Denn der Schlaf auf der Seite erinnert an die Haltung, die der Mensch bereits im Mutterleib einnimmt. Er vermittelt eine Geborgenheit und gilt daher als natürliche Schlafposition. Doch ist der Seitenschlaf auch gesund?

Seitenschlaf

Beim Schlaf auf der Seite liegst Du entweder auf Deiner rechten oder linken Körperhälfte. Zumeist wird eine Seite klar bevorzugt und diese die meisten Nächte dort verbracht.

Die Beine werden teilweise an den Körper herangezogen. Somit wird diese Schlafposition auch als Embryonal-Haltung beschrieben. Die Beine liegen enger am Körper und der Kopf ist häufig gesenkt.

Unnatürliche Haltung

Der Seitenschlaf wird von den meisten Personen bevorzugt. Du solltest jedoch darauf achten nicht den Rücken zu krümmen und lieber etwas gerader liegen.

Diese Schlafposition ist für den Körper wenig erholsam. Der Rücken ist eingerundet und die Wirbelsäule nimmt eine unnatürliche Haltung an. Einzelne Bandscheiben werden stärker belastet, sodass Verspannungen und Schmerzen im oberen Rückenbereich sowie dem Lendenwirbelbereich auftreten.

Gesünder ist es, wenn die Beine etwas ausgestreckt und der Kopf gerade bleiben. Kopf, Schultern und Becken sollten auf einer Ebene liegen und nicht zu tief in die Matratze einsinken. Zudem ist ein höheres Kissen von Vorteil, um den Kopf besser zu unterstützen.

Rückenschlaf

Rückenposition
Die Rückenposition wird als am gesündesten beschrieben

Schläfst Du auf dem Rücken, gilt dies als gesündeste Schlafposition. In dieser Lage fällt es deutlicher leichter zu atmen und die Wirbelsäule bleibt eher in einer natürlichen und entspannten Haltung.

Beine und Arme verbleiben entweder am Körper oder werden abgespreizt. Auf die Gesundheit hat dies kaum einen Einfluss, sodass Du hier ganz nach Deinem persönlichen Empfinden gehen kannst.

Wichtig in der Position auf dem Rücken ist, dass der Kopf nicht zu hoch liegt. Ein Kissen mit einer Höhe von bis zu 12cm scheint für die meisten Personen ideal zu sein. Auch solltest Du darauf achten, dass kein Hohlkreuz auftritt. Dies lässt sich beispielsweise mit einem Kissen unter den Knien verhindern.

Nur rund 15% der Schlafenden verbringen die Nacht auf dem Rücken. Leidest Du unter Beschwerden im Rückenbereich[2], erweist es sich als vorteilhaft, wenn Du lernst auf dem Rücken zu schlafen. Es mag mit einer Eingewöhnungsphase einhergehen, doch danach schonst Du die Wirbelsäule und die Beschwerden werden in den meisten Fällen gelindert.

Bauchschlaf

Als wenig empfehlenswert gilt der Schlaf auf dem Bauch. Die Bauchposition mag im ersten Moment bequem sein und das Gefühl vermitteln als würde die Belastung vom Rücken genommen werden.

Schädlich

Der Bauchschlaf ist für Deinen Körper nicht gesund. Der Rücken erfährt keine Unterstützung, das Atmen fällt schwer und der Schlaf ist weniger erholsam.

Doch das Gefühl trügt. Denn zumeist liegt der Kopf zu hoch und wird zur linken oder rechten Seite geneigt. Nackenschmerzen sind nur eine Frage der Zeit und auch der Rücken hat unter dieser Haltung zu leiden.

Besser ist es, wenn die Seiten- oder Rückenlage eingenommen wird. Scheint dies unmöglich, hilft zumindest ein flaches Bauchschläferkissen, um die häufigsten Beschwerden zu mindern.

Die beste Schlafposition in Abhängigkeit von Deinen Beschwerden

Treten bei Dir Schmerzen auf und werden diese am Morgen intensiver, scheint Deine Schlafposition nicht gerade zu einer Linderung beizutragen. Passe Deine Haltung Deinen Beschwerden an, um die Nacht besser zu verbringen.

Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren oder oberen Rücken sind meist auf eine ungünstige Schlafposition zurückzuführen. Stelle sicher, dass die Halswirbelsäule nicht abknickt und der Kopf auf gleicher Höhe, mit der restlichen Wirbelsäule liegt. Auch ein Hohlkreuz sollte nicht auftreten.

Bei Rückenschmerzen schläfst Du am besten auf dem Rücken oder der Seite. Unterstütze die Seitenlage mit einem Seitenschläferkissen, um eine höhere Stabilität zu erlangen.

Nackenschmerzen

Schlafposition - Nacken- und Rückenschmerzen
Bei Rücken- oder Nackenschmerzen solltest Du ein passendes Kissen verwenden und Deine Schlafposition anpassen

Bei Nackenschmerzen ist der Schlaf auf der Seite oder dem Rücken zu empfehlen. Wichtig ist, dass Du ein Kissen verwendest, welches die Belastung aufnimmt und für eine Entlastung sorgt.

Verwende ein Nackenkissen oder ein Memory-Foam-Kissen. Diese bestehen aus einem weichen, flexiblen Material, welche sich der Kontur der Halswirbelsäule anpassen.

Zudem ist auch die Höhe des Kissens ein wichtiges Merkmal. Schläfst Du auf der Seite, ist ein höheres Kissen bis zu 15cm meist besser. Auf dem Rücken können es zwischen 7 und 12cm sein.

Schnarchen

Ursache für das laute Schnarchen ist häufig eine Blockade der Atemwege. Diese wird in der Rückenlage begünstigt[3], wenn der Kopf in den Nacken fällt und der Zungengrund absinkt.

Um das Schnarchen zu vermindern sind die Seiten- und Bauchposition zu empfehlen. Nicht immer lässt sich dadurch das Schnarchen komplett verhindern, doch eine Verbesserung sollte sich einstellen. Tritt das Schnarchen weiterhin unverändert auf, liegen wahrscheinlich andere Ursachen zugrunde.

Atemaussetzer

Ähnlich wie bei dem Schnarchen, sorgt auch bei der Schlafapnoe[4] die Rückenposition für eine Verschlechterung der Symptome. Die Zunge blockiert die Atemwege, sodass die Aussetzer häufiger auftreten.

Daher gilt die Empfehlung bei einer Schlafapnoe die Nacht lieber auf der Seite zu verbringen. Dadurch sinkt die Anzahl der Aussetzer.

Dennoch sollte beim Auftreten der Atemaussetzer immer der Arzt aufgesucht werden. Oftmals lassen sich die Beschwerden nur mit einer entsprechenden Atemmaske beheben.

Schwangerschaft

Schwangerschaft - Seitenschlaf
In der Schwangerschaft sollte eine entspannte Seitenposition unterstützt von einem speziellen Kissen eingenommen werden

Nimmt der Bauch an Umfang zu, steigt auch die körperliche Belastung. Auf dem Rücken oder dem Bauch zu schlafen ist kaum mehr möglich.

Entlastung

Um eine stabile Schlafposition zu erhalten und den Körper zu entlasten ist ein Schwangerschaftskissen ein gutes Hilfsmittel. Schlafe leicht auf der Seite, um das Gewicht des Babybauches auf das Kissen zu lagern und nicht den eigenen Körper zu belasten.

Als einzige Alternative bleibt der Seitenschlaf übrig. Um eine Entlastung zu erreichen, bietet sich die Anwendung eines Schwangerschaftskissens an. Diese sind so gestaltet, dass dort der Bauch sanft abgelegt wird. Eine höhere Stabilität wird gewährleistet, sodass eine bessere Erholung in der Nacht eintritt.

Sodbrennen

Tritt beim Schlaf die Magensäure aus, mindert die Seitenlage die Symptome. Wichtig ist hierbei, dass auf der linken Körperhälfte geschlafen wird. Dadurch liegt die Speiseröhre etwas höher und der Magensaft kann nicht so leicht in den Rachenraum austreten.

Sabbern

Neigst Du zu einem erhöhten Speichelfluss in der Nacht, wirkt der Schlaf auf dem Rücken diesem Phänomen entgegen. Der Speichel verbleibt im Mundraum und verunreinigt nicht das Kopfkissen oder die Matratze.

Wie unterstützen Matratze und Kopfkissen Deine Schlafposition?

Damit Du in der Nacht optimal liegst, müssen Matratze und Kopfkissen auf Dein Schlafverhalten abgestimmt sein. Gestalte Deine Schlafumgebung so angenehm wie möglich, um morgens erholt und ohne Verspannungen aufzuwachen.

Matratze

Matratze und Kopfkissen
Die passende Matratze und Kopfkissen unterstützen Deine Schlafposition

Bei Matratzen gibt es die unterschiedlichsten Ausführungen. Sei es eine Variante mit einem Federkern oder aus Schaumstoff, wichtig ist, dass diese zu Deinem Schlafverhalten passt. Maßgeblich ist hierfür der Härtegrad der Matratze und die Punktelastizität.

Punktelastizität

Die Punktelastizität beschreibt, wie gut sich die Matratze der Belastung anpasst. Idealerweise gibt sie nur dort nach, wo Du auch mit dem Körper aufliegst. Dadurch schmiegt sie sich an Deiner Wirbelsäule an und bewirkt eine effektive Entlastung.

Als vorteilhaft gelten Federkernmatratzen sowie Memory-Schaum-Matratzen und Kaltschaummatratzen. Bei Ausführungen aus einem Schaumstoff deutet ein hohes Raumgewicht auf eine angemessene Qualität hin.

Härtegrad

Je nach Schlafposition ist ein anderer Härtegrad zu bevorzugen. Dies hängt jeweils von der Verteilung der Belastung über der Fläche ab.

Schläfst Du auf der Seite, ist eine härtere Matratze zu bevorzugen. Das Körpergewicht liegt punktuell im Schulterbereich und dem Becken auf der Matratze. Damit Du nicht zu tief einsinkst, ist eine härtere Variante von Vorteil.

Für Rückenschläfer eignen sich sowohl mittlere als auch härtere Varianten gut. Dies hängt vor allem vom eigenen Empfinden ab.

Die optimale Haltung auf der Matratze

Ob die Matratze zu Deiner Schlafposition passt[5], kannst Du selber herausfinden. Lege Dich auf die Matratze und lasse von einer dritten Person den Verlauf der Wirbelsäule überprüfen. Verläuft die Wirbelsäule möglichst gerade und behält die natürliche Haltung bei? Dann ist die Matratze gut auf Deine Schlafposition abgestimmt. Treten Einrundungen auf oder knickt der Kopf ab, dann ist die Matratze zu weich oder zu hart.

Kopfkissen

Ebenso unterstützt auch das Kopfkissen maßgeblich Deine Schlafposition. Ist dieses ungünstig, sind Nacken- und Kopfschmerzen die Folge.

Als Seitenschläfer liegt der Kopf etwas weiter von der Matratze weg. Hierbei sind höhere Ausführungen besser, die verhindern, dass der Kopf nach unten sinkt.

Für Rückenschläfer sind gängige Nackenkissen wunderbar geeignet. Diese sorgen dafür, dass der Kopf optimal aufgenommen wird und die Muskulatur sich entspannt.

Bauchschläfer können ganz auf das Kopfkissen verzichten oder sich für eine besonders flache Variante entscheiden. Ein gewöhnliches Kopfkissen führt hier lediglich dazu, dass der Kopf zu hoch liegt und Verspannungen auftreten.

Bedeutung der Schlafpositionen

Lassen sich aus der Schlafposition Rückschlüsse zu Deinem Charakter und der Persönlichkeit ziehen?

Der Psychiater Samuel Dunkell[6] behauptet genau dies in seinem 1977 erschienen Buch „Sleep Positions: The Night Language of the Body[7]“. Demnach ordnet er jeder Schlafposition bestimmte Charaktereigenschaften zu.

Wissenschaftlich belegt sind seine Thesen jedoch nicht. Daher musst Du selber entscheiden, ob die von Ihm beschriebenen Eigenschaften tatsächlich auf Dich zutreffen.

Rückenschläfer

Oft wird das Schlafen auf dem Rücken auch die „königliche Rückenlage“ genannt. Diese Schlafpostion steht für selbstbewusste Personen, die stolz und neugierig durch das Leben schreiten. Diese Eigenschaften können zuweilen auch als egoistisch angesehen werden. Rückenschläfer sind häufiger Einzelkinder.

Seitenlage

Die Seitenposition mit leicht angezogenen Beinen deutet auf eine ausgeglichene Persönlichkeit hin. Sie befinden sich in einem inneren Gleichgewicht und treten Neuem aufgeschlossen gegenüber. Sie gelten als humorvoll, kompromissbereit und harmoniebedürftig.

Embryonalstellung

Werden in der Seitenlage die Beine stärker herangezogen und das Kinn auf dem Körper abgelegt, leiten sich daraus andere Charaktereigenschaften ab. Personen in dieser Schlafposition gelten als schüchtern und schützen sich vor der Außenwelt. Gleichzeitig gelten Sie als kreativ und praktisch begabt. Sie lassen sich von Ihren Gefühlen leiten und gelten als Familienmenschen.

Bauchlage

Bauchposition
Bauchschläfern werden positive Eigenschaften, wie Pünktlichkeit und Ordentlichkeit zugeschrieben

Wer auf dem Bauch die Nacht verbringt, gilt als pünktlich, ordentlich und durchsetzungsfähig. Der hohe Ehrgeiz führt teilweise zu einer perfektionistischen Ader. Sie haben gerne alles unter Kontrolle und sind selten spontan.

In der Seitenlage lieber links oder rechts schlafen?

Besteht ein Unterschied, ob Du als Seitenschläfer lieber auf der linken oder rechten Körperhälfte liegst?

Auf der linken Seite schlafen

Hättest Du gedacht, dass es einen Unterschied macht, auf welcher Seite Du schläfst? Die linke Seite gilt als gesünder und bringt eine größere Erholung mit sich.

Tatsächlich wurde nachgewiesen, dass es gesünder ist auf der linken Seite zu schlafen. Denn der Körper ist nicht komplett symmetrisch aufgebaut, sodass sich hier ein Unterschied bemerkbar macht.

Weniger Arbeit für das Herz

Auf der linken Seite kann das Blut leichter über die Hauptschlagader gepumpt werden. Diese ist nach links gebogen, sodass in dieser Lage nicht gegen die Schwerkraft angekämpft werden muss. Herzprobleme lassen sich dadurch vorbeugen.

Seltener Sodbrennen

Leidest Du nachts unter Sodbrennen, könnte dies von Deiner Schlafposition begünstigt werden. Auf der linken Seite liegt die Speiseröhre etwas höher. Dadurch fließt die Magensäure schlechter zurück und das Sodbrennen bleibt aus. Dieser Effekt ist wissenschaftlich belegt und eine Studie[8] kam zu dem Ergebnis, dass das Schlafen auf der rechten Körperhälfte etwa doppelt so häufig zum Sodbrennen führte.

Komfortabel schlafen

Treten diese Beschwerden bei Dir nicht auf, musst Du Dich nicht dazu zwingen, auf einer bestimmten Körperhälfte zu schlafen. Bevorzugst Du die rechte Seite und schläfst Du dort besser, ist dies ebenso in Ordnung. Wichtiger ist, dass Du Dich wohlfühlst und ausgeruht die Nacht verbringst.

Die Schlafposition umgewöhnen

Gehörst Du zu den Personen, die auf dem Bauch schlafen und möchtest Du lieber eine gesunde Schlafposition einnehmen?

Dann ist es langfristig möglich. Doch die Gewohnheit zu verändern ist mit viel Geduld verbunden. Zu Beginn sind einige schlaflose Nächte zu erwarten und es wird dauern, bis Du lernst auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen.

Geduld bewahren

Die Schlafposition zu ändern gelingt nicht von heute auf morgen. Sei Dir im Klaren darüber, dass es einige Zeit dauert, bis Du problemlos in Deiner gewünschten Schlafposition die Nacht verbringst.

Das passende Kopfkissen wählen

Gestalte die Nacht so, dass diese für Deine neue Schlafposition ideal ist. Wenn Du Dich in der neuen Position wohlfühlst und morgens mit weniger Beschwerden aufwachst, wird die Umgewöhnung wesentlich leichter fallen.

Abends in der neuen Schlafposition liegen

Gerade zu Beginn wird es kaum gelingen in der neuen Schlafposition einzuschlafen. Um keine Schlafprobleme herbeizuführen, bietet es sich an so lange es geht die gewünschte Haltung einzunehmen. Sei es beim Lesen des Buches oder dem Hören der Musik. Je länger Du in der neuen Position verbleibst, desto eher wirst Du Dich daran gewöhnen. Gelingt das Einschlafen nicht, kannst Du ruhig die alte Haltung anwenden. Mit der Zeit sollte die Anpassung dazu führen, dass es Dir auch gelingt auf dem Rücken oder der Seite einzuschlafen.

Die Schlafposition für eine ausgeruhte Nacht

In welcher Position Du die Nacht verbringst, beeinflusst wesentlich das Gefühl beim Aufstehen. Bist Du ausgeruht und fit oder belasten Verspannungen und Schmerzen Deinen Morgen?

Der Rückenschlaf gilt als beste Schlafposition. Dort wird die Wirbelsäule am geringsten belastet und das Körpergewicht gut auf der Matratze verteilt.

Doch auch die Seitenlage kann bei korrekter Anwendung zu einer erholsamen Nacht führen. Mit einem passenden Kissen und einer natürlichen Haltung gelingt es leicht die richtige Schlafposition beizubehalten.

Lediglich die Bauchlage sollte vermieden werden, da diese eine zu hohe Belastung für den Rücken darstellt und das Atmen schwerfällt.

Finde die beste Schlafposition für Dich und wache morgens mit einem guten Gefühl auf. Mit der passenden Matratze und dem optimalen Kissen wird Dir dieses Vorhaben deutlich leichter gelingen. Schlafstörungen und Rückenschmerzen gehen mit der besseren Haltung im Schlaf deutlich zurück, sodass Du ausgeruhter aufwachst und energiegeladener in den Tag startest.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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