RatgeberDie Dauer der einzelnen Schlafphasen

Die Dauer der einzelnen Schlafphasen

Schlaf ist für unsere Erholung und unsere Gesundheit essentiell. Bereits nach einer schlechten Nacht leiden wir unter Schlafmangel, fühlen uns müde, erschöpft und unkonzentriert. Chronischer Schlafmangel kann zu ernsthaften Erkrankungen führen.

Doch es ist es nicht nur relevant, wie lange wir schlafen, sondern auch wie gut wir schlafen. Befasst man sich etwas näher mit dem Thema Schlafqualität, also unter welchen Umständen der Schlaf gut und somit erholsam ist, dann kommt man relativ schnell auf die unterschiedlichen Schlafphasen, die wir mehrere Male pro Nacht durchlaufen.

Genau darum geht es in diesem Artikel, hier erfährst du:

  • worin sich REM-Phase und Non Rem Phase unterscheiden,
  • aus welchen fünf Schlafphasen ein Schlafzyklus besteht,
  • was in den einzelnen Schlafphasen geschieht,
  • wie lange sie dauern

Rem Schlaf und Non Rem Schlaf

Die Abkürzung REM steht im Englischen für rapid eye movement. Das bedeutet so viel wie schnelle Augenbewegungen.

REM Phasen sind also dadurch charakterisiert, dass sich unsere Augen in diesen Schlafstadien sehr schnell in alle Richtungen bewegen, allerdings ohne dabei visuelle Reize an das Gehirn zu senden. Wir bewegen also unsere Augen sehr schnell, aber wir sehen dabei nicht im eigentlichen Sinne, wie wir das tagsüber mit offenen Augen tun (1).

In der sogenannten Non-Rem-Phase finden solche schnellen Augenbewegungen nicht statt.

Schlafzyklus

Wenn wir einschlafen, dann kommen wir zunächst einmal in den non REM schlaf und anschließend für eine kurze Zeit lang in den REM Schlaf. Danach beginnt das Spiel von vorne. Eine solche Abfolge aus non REM Schlaf und REM Schlaf nennt man auch einen Schlafzyklus. Ein solcher Schlafzyklus dauert etwa zwischen 90 und 110 Minuten, typischerweise durchlaufen wir pro Nacht etwa fünf solcher Schlafzyklen (2). Die genaue Anzahl dieser Schlaf-Zyklen hängt im Einzelfalle natürlich vom Schlafende und der gesamten Schlafdauer ab.

Wenn man jedoch noch genauer hinschaut, dann kann man erkennen, dass es nicht nur zwei unterschiedliche Schlafstadien gibt, sondern fünf.

Übrigens: wie erholsam und gesund unser Schlaf ist, hängt auch davon ab, wie gut unser Schlafrhythmus ist. Denn für unseren Körper ist es am einfachsten, wenn wir zu regelmäßigen Zeiten schlafen gehen und aufstehen. Weitere Informationen zu diesem Thema findest du im Artikel Schlafrhythmus wiederherstellen.

5 Schlafphasen

Schlafforscher haben insgesamt 5 Schlafphasen identifiziert, die sich grundlegend voneinander unterscheiden. Drei dieser Schlafphasen, die man auch mit N1-N3 abkürzt, gehören hierbei zum Non-Rem-Schlaf und eine Schlafphase gehört zum REM-Schlaf.

So sieht ein kompletter Schlafzyklus im Detail aus:

  • Non-Rem-Schlaf
  • Einschlafphase (Stadium N1)
  • Leichter Schlaf (Stadium N2)
  • Tiefschlaf (Stadium und N3)
  • Rem-Schlaf:
  • phasischer Traumschlaf
  • tonischer Traumschlaf

Schauen wir uns nun einmal genauer an, was in den einzelnen Schlafphasen passiert und wie lange sie dauern:

Die Einschlafphase (N1)

Dieses Stadium des Nicht-REM-Schlafs ist der typische Übergang vom Wachzustand zum Schlaf und dauert in der Regel nur wenige Minuten. Stadium N1 ist das leichteste Schlafstadium; Patienten, die aus diesem Stadium erwachen, nehmen normalerweise nicht wahr, dass sie tatsächlich geschlafen haben. Man spricht hier auch von Leichtschlafphasen.

Während dieses Stadiums passiert folgendes:

  • Die Augenbewegungen sind typischerweise langsam und rollend.
  • Herzschlag und Atmung verlangsamen sich
  • die Muskulatur beginnt sich zu entspannen
  • die Hirnaktivität ist gekennzeichnet durch gemischte Wellen mit niedriger Amplitude im Theta-Bereich (4 bis 7 Hz)

Leichter Schlaf (Stadium N2)

Diese nächste Phase des Nicht-REM-Schlafs liegt zwischen Tiefschlaf und REM Phase, macht mit einer Dauer von etwa 30-60 Minuten (3) den größten Anteil aus und zählt ebenfalls zu den leichteren Schlafphasen, aus der du leicht geweckt werden kannst. Dies ist die Phase vor dem Tiefschlaf.

Während dieses Stadiums:

  • verlangsamen sich Herzschlag und Atmung weiter
  • gibt es keine Augenbewegungen
  • sinkt die Körpertemperatur
  • sogenannte Schlafspindeln und K-Komplexe sind zwei ausgeprägte Hirnwellenmerkmale, die zum ersten Mal auftreten

Tiefschlaf (Stadium und N3)

Dieses letzte Stadium des Nicht-REM-Schlafs ist das tiefste Schlafstadium. Die Gesamtdauer des Tiefschlafs beträgt etwa 13-23% des Gesamtschlafs (4). Das macht bei einem Schlafzyklus von 100 Minuten etwa 13-23 Minuten.

Da sich die Hirnwellen in diesem Stadium im Delta-Frequenzbereich befinden, wird N3 auch als Deltaschlaf bezeichnet. In dieser letzten Non-REM-Phase führt dein Körper eine Reihe von wichtigen gesundheitsfördernden Aufgaben aus. Deswegen ist vor allem die Tiefschlafphase auch so wichtig für die Regeneration unseres Körpers.

Während dieses Stadiums

  • ist das Aufwachen aus dem Schlaf sehr schwierig
  • Herzschlag und Atmung sind am langsamsten
  • es gibt keine Augenbewegungen
  • der Körper ist völlig entspannt
  • Delta-Gehirnwellen sind vorhanden
  • Gewebereparatur, Wachstum und Zellregeneration finden statt
  • Das Immunsystem wird gestärkt

Rem-Schlaf: Traumschlaf

Es gibt zwei Phasen des REM-Schlafs:

  1. den phasischen und
  2. den tonischen Schlaf.

Der phasische REM-Schlaf enthält schnelle Augenbewegungen, während der tonische REM-Schlaf keine enthält.

Die REM-Phase tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen ein und ist die Hauptphase des Schlafs, in der du „träumst“. Diese Phase dauert beim ersten Mal etwa 10 Minuten und verlängert sich mit jedem REM-Zyklus. Der letzte Zyklus der R-Phase kann etwa 30 bis 60 Minuten dauern.

Während dieses Stadiums:

  • werden die Augenbewegungen während der phasischen REM-Phase schneller
  • Atmung und Herzfrequenz nehmen zu und werden variabler
  • Die Muskelbewegungen werden gehemmt, aber es können sporadisch Zuckungen auftreten
  • Die Gehirnaktivität ist deutlich erhöht

Fazit

Wie gut und erholsam unser Schlaf ist, hängt nicht nur von der Schlafdauer ab, sondern auch von der Schlafqualität. Besonders wichtig ist, wie lange wir uns insgesamt in den sogenannten Tiefschlafphasen befinden.

In dem Beitrag hast du einen Überblick darüber bekommen, welche unterschiedlichen Schlafphasen es gibt, wie sie sich voneinander unterscheiden, wie lange sie dauern und was der Unterschied zwischen REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf ist.[1][2][3][4]

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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