Sport wird einigen positiven Eigenschaften nachgesagt. Es fördert die Gesundheit, Du fühlst Dich besser und auch der Schlaf soll eigentlich davon profitieren. Gegen Schlafprobleme und zu viel Stress wird Sport empfohlen, um dem Geist die notwendige Ruhe zu gönnen und abzuschalten.

Doch liegst Du nach dem Sport am Abend wach im Bett und kriegst einfach kein Auge zu? Erfahre, wie Sport Deinen Schlaf beeinflusst und ob eine Schlaflosigkeit nach einem intensiven Training normal ist.

Sport und der Einfluss auf den Schlaf

Sport - Schlafen
Sport wirkt sich im Allgemeinen positiv auf Dein Schlafverhalten und der Gesundheit aus

Sport besitzt im Allgemeinen eine positive Wirkung auf den Schlaf. Im Vergleich zu Personen, die keinerlei Sport treiben, wirkt selbst der abendliche Sport positive auf den Schlaf. Zumindest zeigt dies eine Studie, welche zu dem Schluss kommt, dass die durchschnittliche Schlafqualität dank der Bewegung zu später Stunde steigt.

Dies bedeutet allerdings nicht, dass jede Person gleichmäßig vom Sport profitiert und dass die Abendstunden besonders wirkungsvoll sind. In Einzelfällen könnte der Sport daher andere Auswirkungen besitzen. Nur für die meisten Personen zählt, dass Sport besser ist als sich nicht zu bewegen.

Eine größere Auswertung an Studien kommt hingegen zu dem Ergebnis, dass abendlicher Sport den Schlaf negativ beeinflussen kann. Die Einschlafdauer ist deutlich länger und damit ist die Schlafdauer verkürzt.

Daraus können die typischen Folgen eines Schlafmangels hervorgehen. Eine höhere Müdigkeit während des Tages tritt auf und das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden nimmt zu.

Diese negative Folgen gelten aber nur, wenn sehr intensiv der Sport ausgeübt wird. Wer also nur locker trainiert und die Intensität niedrig hält, wird diese Beeinträchtigungen nicht erfahren.

Die meisten anderen Aspekte des Schlafes bleiben vom Sport unberührt. Der Tiefschlaf zeigt sich unverändert und der Sport führt nicht dazu, dass ein häufigeres Aufwachen auftritt. Hast Du keine Probleme mit dem Einschlafen, wird der Sport sich nicht negativ auf Deine Schlafqualität auswirken.

Wie wirkt sich die Tageszeit aus?

Bisher wurde nur analysiert, wie der abendliche Sport sich im Vergleich zu Nicht-Sportlern auswirkt. Dabei wurde aber nicht betrachtet, ob es nicht besser sei am Morgen oder zu einer anderen Tageszeit zu trainieren.

In der aufgestellten Übersicht, welche alle gängigen Studien analysierte, konnte gezeigt werden, dass der Sport sich positiv auf den Schlaf auswirkt. Bist Du wenigstens drei Stunden vor dem Schlafengehen aktiv, führt dies dazu, dass Du in der Nacht seltener aufwachst und generell über eine höhere Schlafqualität verfügst.

Im Vergleich zum Sport am Nachmittag oder den frühen Abendstunden schien das späte Zeitfenster einen positiven Effekt zu haben. Das Einschlafverhalten blieb laut dieser Übersicht weitestgehend unbeeinflusst und die Tageszeit hatte keinen Einfluss.

Wer spät am Abend sich körperlich betätigte, verbessert sein Schlafverhalten, indem er weniger aufwacht und besser durchschläft. In dieser Betrachtung ging es aber eher um gelegentlichen Sport und einer weniger intensiven Betätigung.

Sport bei anhaltenden Schlafproblemen

Leidest Du unter Schlafstörungen, könntest Du versuchen mit dem Sport diese Probleme zu bewältigen. Doch kann der Sport dazu führen, dass die Symptome verstärkt werden?

In den gängigen Untersuchungen lässt sich zu dieser Thematik keine feste Aussage treffen. Sport gilt zwar als allgemein gesund, wird in Deutschland aber nicht als Therapieform gegen Schlafstörungen aufgenommen. Dass sich die Insomnie mithilfe des Sports lindern lässt, ist nicht belegt.

Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass der regelmäßige Sport den Biorhythmus beeinflussen kann. Dadurch könnte es bei gleichbleibenden Zeiten möglich sein, den Sport als Signal zu verstehen, dass die Schlafenszeit bevorsteht.

Was tun, wenn das intensive Laufen zur Schlaflosigkeit führt?

Bist Du im Beruf und Alltag so stark eingespannt, dass Du kaum Zeit für Dich findest, könnten die späten Abendstunden die einzige Möglichkeit darstellen, den Sport auszuüben. Bemerkst Du allerdings, dass das Einschlafen schwieriger fällt, könnte dies sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken.

Daher gilt die Empfehlung, dass die sportliche Aktivität nicht direkt vor dem Schlafengehen ausgeführt werden sollte. Ein Zeitabstand von 1 bis 2 Stunden wird empfohlen. Dies gibt Körper und Geist genügend Zeit, um sich zu erholen und die Aktivität zu senken.

Wer allerdings unter Schlafstörungen leidet, sollte einen größeren Zeitabstand einhalten. Hier wird empfohlen, dass die sportliche Aktivität mindestens 5 Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden sollte.

Intensiver Sport - Schlafen
Intensiver Sport führt zu Stress und damit zu einer Schlaflosigkeit

Durch den Sport wird die Aktivität werden Körper und Geist in einen erhöhten Erregungszustand versetzt. Insbesondere intensiver Sport führt zu Stress und den typischen Begleiterscheinungen. Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen. Es wird eine Art Alarmzustand ausgerufen und mit dieser Reaktion wird es schwerfallen einzuschlafen.

Die negativen Auswirkungen waren umso höher, je intensiver das Training war. Hierbei gelten die Pulsspitzen als Gradmesser dafür, wie hoch der Erregungszustand ist. Wer also nur kurzzeitig ein Intervall- oder Sprinttraining ausführt, wird den Körper unter einem höheren Stress stellen als bei einem längeren Ausdauerlauf im niedrigen Pulsbereich.

Mit Sport die Schlafqualität fördern

Sport wirkt sich positiv auf Deine Gesundheit und im Allgemeinen auch auf Deine Schlafqualität aus. Es kommt jedoch darauf an, in welcher Form Du ihn betreibst.

Intensive Trainingseinheiten finden lieber morgens oder bis zum Nachmittag statt. Andernfalls ist der Zeitraum zu kurz, um den Erregungszustand zu senken und die notwendige Ruhe zu finden.

Wer bereits unter Schlafstörungen leidet sollte es ohnehin ruhiger angehen lassen. Ansonsten bestünde das Risiko, dass der Stress die Schlafstörungen weiter befördert.

Trainierst Du sehr intensiv und häufig, könnte auch die Gefahr eines Übertrainings gegeben sein. Gönne Deinem Körper mal für eine Woche eine Pause und bringe in Erfahrung, ob sich dadurch Dein Schlaf verbessert. Zu viel Training wird in diesem Fall als schädlich wahrgenommen und der Körper kann die Belastung nicht verkraften.

Höre auf Deinen Körper und trainiere nicht zu spät, falls Du Dich intensiv bewegen möchtest. Dann wirst Du über einen ungestörten Schlaf verfügen und Deine Gesundheit verbessern.

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