Schlafhygiene – 15 Regeln für einen besseren Schlaf

Fällt es Dir schwer abends einzuschlafen, wachst Du morgens übermüdet auf und leidest unter Schlafstörungen? Wie Dir geht es Millionen Menschen in Deutschland. Das moderne Arbeitsleben, die Hektik und der Stress stellen eine große Belastung dar.

Umso wichtiger ist es, dass der Schlaf als Regenerationsphase von Körper und Geist nicht zu kurz kommen. Damit Du nachts erholsamer schläfst, ist es sinnvoll die folgenden Grundregeln der Schlafhygiene zu befolgen. Mit diesen Verhaltensweisen gerät Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht und Du stehst morgens mit mehr Energie auf.

Probiere die folgenden Regeln der Schlafhygiene aus, um einen erholsamen Schlaf zu erhalten.

Warum ist die Schlafhygiene wichtig?

Der Alltag wartet mit all seinen Herausforderungen und Belastungen auf Dich. Prüfungen stehen bevor, der Chef verschiebt mal wieder die Deadline und finanzielle Sorgen lassen Dich kaum mehr schlafen.

Vernachlässigst Du Deinen Schlaf, hat dies gravierende Folgen. Die erhöhte Tagesmüdigkeit spürst Du unmittelbar. Es fällt Dir schwer aufzustehen und im Tagesverlauf hält Dich nur der Kaffee wach.

Was zunächst harmlos klingt, wird mit der Zeit zu einem ernsten Problem[1]. Denn für Körper und Geist es wichtig jede Nacht einen gesunden Schlaf zu erhalten. Ohne diesen treten Konzentrationsstörungen auf und auf körperlicher Ebene bemerkst Du ebenso die Auswirkungen. Dein Immunsystem wird geschwächt, Du bist empfindlicher für Schmerzen und das Risiko eines Herzinfarktes ist erhöht.

Besser schlafen

Befolgst Du die folgenden Regeln der Schlafhygiene, verbesserst Du Deine Schlafqualität. Du wachst morgens besser auf und leidest seltener unter Einschlafproblemen.

Um diese schwerwiegenden Folgen zu vermeiden, solltest Du besser schlafen und Dir die notwendige Erholung gönnen. Die folgenden Tipps helfen Dir die Schlafqualität zu erhöhen, sodass Du seltener unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leidest. Befolge die Regeln der Schlafhygiene für eine erholsame Nacht.

1 Feste Schlafenszeiten beibehalten

Schlafhygiene - Schlafenszeiten
Feste Schlafenszeiten geben einen gesunden Rhythmus für Deinen Schlaf vor

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Für uns ist es wichtig, dass wir einen festen Rhythmus beibehalten. Dadurch tritt automatisch am Abend eine gewisse Müdigkeit ein und das Aufstehen gelingt morgens leichter.

Mal am Wochenende länger auszuschlafen oder die Abende ausgiebiger zu genießen ist kein Problem. Es ist jedoch wichtig das Schlafdefizit wieder auszugleichen und möglichst schnell den Schlafrhythmus wiederzufinden.

Nicht ohne Grund leiden Arbeitnehmer im Schichtdienst vermehrt unter dieser Belastung. Die stark schwankenden Schlafenszeiten machen krank[2] und sollten vermieden werden. Behalte daher auch im Urlaub oder den Ferien ungefähr Deinen üblichen Schlafrhythmus bei.

2 Mahlzeiten auf die Nacht abstimmen

Abends noch eine kleine Mahlzeit zu Dir zu nehmen ist durchaus sinnvoll. Denn während der Nachtruhe arbeitet Dein Körper und es laufen wichtige Regenerationsprozesse ab.

Schwere Mahlzeiten sollten jedoch auf die Mittagszeit gelegt werden. Rund drei Stunden vor dem Schlafengehen sind nur noch leichte Speisen einzunehmen. Das fettige Steak stellt eine zu hohe Belastung dar und liegt schwer im Magen. Iss lieber einen Salat oder andere leicht verdauliche Lebensmittel, die reich an Protein und gesunden Fetten sind. Dann ist Dein Körper bestens versorgt, ohne zu viel Energie in die Verdauung investieren zu müssen.

Die positive Wirkung eines Glas Milch am Abend ist übrigens wissenschaftlich nicht bestätigt. Als Einschlafritual könnte es aber dennoch eine sinnvolle Maßnahme darstellen.

3 Ausreichend trinken

Trinken vor Schlafengehen
Trinke vor dem Schlafengehen, um eine Dehydration zu vermeiden

Nicht nur das Essen ist wichtig, um den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Auch ausreichend Wasser ist wichtig, um eine Dehydration zu vermeiden.

Während der Nacht verliert der Körper jede Menge Schweiß. Bis zu einem Liter wird an warmen Nächten an die Umgebung abgegeben. Auch bei durchschnittlichen Temperaturen verlierst Du noch bis zu einem halben Liter Schweiß[3].

Um diesen Verlust auszugleichen, ist es sinnvoll am Abend noch ein Glas Wasser zu trinken. Allerdings sollte dies nicht so viel sein, dass Du gleich mehrmals nachts zur Toilette musst.

Trinke zudem am Morgen ein Glas Wasser, um fitter in den Tag zu starten. Der Flüssigkeitsverlust ist eine häufige Ursache für die stärkere Müdigkeit. Indem Du Deinem Körper genügend Wasser zuführst, fühlst Du Dich wacher und stehst mit mehr Energie auf.

4 Keinen Mittagsschlaf halten

Du leidest unter einer starken Tagesmüdigkeit und kannst nicht mehr warten bis das Bett auf Dich wartet? Dann scheint der Mittagsschlaf naheliegend, um die Müdigkeit zu überwinden.

Für Deinen Schlafrhythmus ist der Mittagsschlaf jedoch wenig förderlich. Insbesondere wenn Du zu lange schläfst, wird es Dir abends schwerfallen die gewöhnlichen Schlafenszeiten einzuhalten. Zu später Stunde fühlst Du Dich kaum müde und der Schlaf ist stark verkürzt.

Falls Du während des Tages unter der Müdigkeit leidest, dann halte einen kurzen Power Nap ab. Dieser gib Dir etwas Energie, ohne den Schlafrhythmus stark zu beeinträchtigen.

5 Das Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer benutzen

Das Schlafzimmer soll Deine Wohlfühloase darstellen. Ein Ort, an dem Probleme vor der Tür bleiben und Stress keinen Einzug hält. Funktionierst Du das Schlafzimmer zum Arbeitszimmer um, wird eine negative Verbindung mit dem Raum hergestellt. Anstatt in eine entspannte Grundstimmung zu gelangen, spürst Du beim Betreten einen gewissen Stress und eine Anspannung.

Um dies zu vermeiden, ist das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen zu nutzen. Schalte Dein Smartphone ab, beantworte keine Mails mehr und komm zur Ruhe. Indem Du Dein Schlafzimmer als positiven Ort betrachtest, wirst Du Dich automatisch besser fühlen und leichter in den Schlaf finden.

6 Smartphone und elektronische Bildschirme meiden

Abends arbeiten
Die Arbeit am PC ist am Abend zu vermeiden

Smartphones und die Arbeit am PC wirken sich in vielfältiger Weise negativ auf Deinen Schlaf aus. Zunächst wird diese Arbeit als Stress empfunden. Arbeitest Du bis kurz vor dem Schlafengehen, gelingt es kaum von dieser anstrengenden Tätigkeit abzuschalten. Deine Gedanken kreisen um die Arbeit und Du kannst kaum schlafen.

Ein weiterer wichtiger Grund für den Zusammenhang von Smartphones und Schlafstörungen[4] ist das bläuliche Licht. Das Licht der elektronischen Bildschirme weist eine ähnliche Charakteristik wie das Sonnenlicht auf. Durch dessen Einfluss wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt.

Aufgrund der Benutzung des Smartphones fühlst Du Dich auch am Abend hellwach und Schlafstörungen sind vorprogrammiert. Verzichte etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf das Smartphone und meide sämtliche elektronische Bildschirme. Gehe lieber anderen Tätigkeiten nach, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten.

7 Einschlafrituale durchführen

Einschlafrituale für Babys sind vollkommen normal, um die Nacht einzuleiten. Sie entspannen sich und wissen, dass jetzt die Zeit gekommen ist, um zu schlafen.

Für Erwachsene können Einschlafrituale im Rahmen der Schlafhygiene ebenso sinnvoll sein. Insbesondere für das Unterbewusstsein ist das Ritual ein Signal, dass nun die Schlafenszeit eingeläutet wird und der Übergang in eine entspannte Phase stattfindet.

Das Einschlafritual sollte möglichst ohne elektronischen Bildschirm durchführbar sein. Denn wie Du bereits erfahren hast, ist das Schauen einer Serie oder das Spielen am Smartphone keine sinnvolle Beschäftigung, um besser einzuschlafen.

Als Einschlafritual kannst Du ein ruhiges Buch lesen, Musik hören oder meditieren. Lasse Deiner Kreativität freien Lauf und finde heraus, welche Beschäftigung am Abend Dir guttut.

8 Am Abend entspannen

Eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen ist Stress. Dieser tritt auf, weil Du einer Vielzahl von Verpflichtungen nachkommen musst und dieser Belastung kaum mehr standhältst. Du bist einer ständigen Anspannung ausgesetzt und verfügst über nicht genügend Zeit, um eine Entspannung[5] einzuleiten.

Für einen gesunden Schlaf ist es wichtig, dass Du Dir ausreichend Zeit für Dich nimmst. Der Stress macht sich am Abend bemerkbar, indem Deine Gedanken wie wild kreisen und kaum unter Kontrolle zu kriegen sind. Du liegst länger als 30 Minuten wach im Bett und schaffst es nicht die Sorgen zu vergessen.

Gegen den Stress solltest Du am Abend gezielt Entspannungstechniken durchführen. Häufig ist die Meditation eine gute Wahl, um die Anspannung zu lösen. Setze Dich für wenige Minuten in eine entspannte Position und achte nur auf Deine Atmung. Du lernst dabei Dein Bewusstsein zu steuern und die negativen Gedanken loszulassen.

Es gibt natürlich noch jede Menge andere Arten am Abend zur Entspannung zu finden. Leichter Sport oder die gemeinsame Zeit mit dem Partner sind gute Möglichkeiten, um die Anspannung hinter sich zu lassen.

9 Auf Alkohol und Koffein verzichten

Kaffee am Morgen
Der Kaffee am Morgen kann selbst am Abend zu Schlafproblemen führen

Alkohol und Koffein werden in Deutschland gerne als Alltagsdroge verharmlost. Es scheint normal zu sein am Morgen bereits mit dem Kaffee den Tag zu beginnen und ein Feierabendbier gilt in manchen Kreisen weiterhin als normal.

Doch sowohl Alkohol als auch Koffein stellen eine höhere Belastung dar als oftmals wahrgenommen wird. Der Alkohol lässt Dich zwar leichter einschlafen, für den Körper bedeutet dies ein neues Hindernis im Schlaf. Er muss den Alkohol abbauen und bei größeren Mengen merkst Du die Folgen des Alkoholgenusses noch am nächsten Morgen.

Auch die koffeinhaltigen Getränke am Morgen oder während des Tagesverlaufes können zu Einschlafproblemen führen. Das Koffein lässt Dich zwar im ersten Moment wacher werden, doch hält die Wirkung selbst bis in die Abendstunden an. Möchtest Du besser einschlafen, dann verzichte ganz auf das Feierabendbier und Koffein, um die Belastung für Deinen Körper zu reduzieren.

10 Die Schlafumgebung optimal gestalten

Wie wohl fühlst Du Dich in Deinem Schlafzimmer? Das Zimmer sollte ein Ort sein, an welchem eine sichere und komfortable Atmosphäre herrscht. In einer ungeeigneten Umgebung wird es kaum möglich sein einen entspannten Schlaf zu finden.

Stelle Pflanzen im Schlafzimmer auf, um etwas Natur in das Zimmer zu holen. Die Pflanzen wirken beruhigend und die Pflege stellt für viele Personen eine entspannte Freizeitbeschäftigung dar.

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte etwa 18 Grad Celsius betragen. Damit ist der Raum etwas kühler als das Wohnzimmer. Dank der kuscheligen Decke frierst Du nicht, sondern schläfst angenehm.

Ebenso hat die Farbe im Schlafzimmer einen Einfluss auf Deine Stimmung. Möchtest Du lieber mehr Ruhe und Entspannung oder willst Du morgens mit mehr Energie aufstehen? Die richtige Wandfarbe verändert Deine Stimmung, was Dir beim Schlafen helfen könnte.

11 Gesunde Schlafposition einnehmen

Die meisten Personen bevorzugen die Nacht in der Seitenlage zu verbringen. In dieser Schlafposition wird eine hohe Geborgenheit vermittelt und sie fühlt sich angenehm an. Für den Rücken ist es jedoch weniger gesund, wenn die Beine noch leicht angewinkelt sind und die Muskulatur arbeiten muss, um den Körper stabil zu lassen.

Im Rahmen der Schlafhygiene lohnt es sich eine gesündere Schlafposition einzunehmen. Hierzu liegst Du am besten auf dem Rücken. In der Rückenposition entspannt sich die Muskulatur und Verspannungen gehen zurück. Unterstütze diese Haltung mit einem Nackenkissen, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Dann werden Nackenschmerzen zurückgehen und Du morgens viel befreiter aufstehen.

12 Ausreichend Bewegung im Alltag

Mehr Bewegung im Alltag
Mehr Bewegung ist gut für das Wohlbefinden und fördert den Schlaf

Sitzt Du die meiste Zeit des Tages im Büro oder im Auto? Dann geht es Dir wahrscheinlich wie vielen Menschen, die den Komfort des modernen Lebens genießen.

Das Sitzen mag zwar für Dich weniger anstrengend sein, doch für den Körper stellt es auf Dauer eine höhere Belastung dar. Oftmals wird eine ungenügende Körperhaltung eingenommen und die Muskulatur einseitig beansprucht. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Für den Schlaf wirken sich die Beschwerden auch hinderlich aus, da sie das Einschlafen stören. Du drehst und wendest Dich, um endlich eine gesunde Position zu finden.

Um dies zu vermeiden ist es wichtig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ein Spaziergang in der Mittagspause, die Treppe anstatt den Lift nehmen und öfter mal das Fahrrad zu benutzen sind gesundheitsfördernde Angewohnheiten[6]. Dank der Bewegung verbrennst Du Energie und Dein Körper wird sich abends müder fühlen.

Verzichten solltest Du hingegen auf intensive abendliche Sporteinheiten. Diese können Stress auslösen und damit genau das Gegenteil bewirken. Verlagere die Trainingseinheit lieber auf eine frühere Stunde und gehe es abends ruhiger an.

13 Sanften Wecker verwenden

Gehst Du abends bereits mit einem schlechten Gefühl ins Bett, weil am Morgen der laute Wecker Dich aus dem Schlaf reißt? Dann ist es im Sinne der Schlafhygiene vorteilhafter, wenn Du einen angenehmen Wecker verwendest.

Hierzu gibt es zum Beispiel Alternativen, welche Dich über Vibrationen wecken. Diese trägst Du entweder wie eine Uhr am Handgelenk oder stellst sie nah an das Bett. Über die Vibrationen wirst Du sanfter aus dem Schlaf geholt und nicht förmlich aus dem Tiefschlaf gerissen.

Noch besser ist es, wenn Du einen Wecker mit Tageslicht verwendest. Diese verfügen über ein helles Licht und simulieren einen natürlichen Sonnenaufgang. Über einen Zeitverlauf von 30 Minuten wird die Schlafphase beendet und Du wachst ruhig und entspannt auf.

14 Passende Matratze und Kissen benutzen

Hast Du Dir Gedanken über Deine Matratze und das Kopfkissen gemacht? Häufig werden falsche Matratzen oder Kissen verwendet, die nicht zum eigenen Schlafverhalten passen. Eine zu weiche oder harte Matratze fühlt sich nicht nur unbequem an. Sie führt auch zu Verspannungen und Haltungsschäden.

Achte beim Kauf genau auf die Matratzenhärte. Diese muss auf Dein Körpergewicht und die Schlafposition abgestimmt sein. In der Nacht sollte Deine Wirbelsäule die natürliche Form beibehalten, sodass eine Erholung gewährleistet wird. Eine orthopädische Matratze verfügt über mehrere Liegezonen, die sich noch besser Deinem Körper anpassen. Sitzt Du die meiste Zeit des Tages oder belastest den Rücken, dann wähle solch ein rückenfreundliches Modell.

Beim Kissen ist ebenfalls darauf zu achten, dass es zu Dir passt. Das typische Daunenkissen mag zwar komfortabel erscheinen, doch für die Gesundheit des Nackens ist es wenig förderlich. Verwende ein Memory-Foam-Kissen, welches sich exakt Deiner Halswirbelsäule anpasst.

Im Sinne der Schlafhygiene sollst Du nicht nur komfortabel, sondern auch gesund die Nacht verbringen. Dann stehst Du beschwerdefrei auf und der Start in den Tag gelingt leichter.

15 Gesunder Lebensstil

Generell gehört zu der Schlafhygiene, dass Du möglichst gesund lebst. Dazu zählen ausreichend Bewegung, Erholungsphasen sowie möglichst wenig Alkohol oder Nikotin. Je gesünder Du Deinen Alltag gestaltest, desto besser wirst Du schlafen können.

Missachtest Du die Regeln der Schlafhygiene, wird das Einschlafen schwerer fallen und Durchschlafprobleme[7] könnten entstehen. Ernähre Dich gesund, treibe etwas Sport und nimm Dir genügend Zeit für Dich. Dann lässt Du den Stress hinter Dir und musst Dich nicht in der Nacht damit herumschlagen.

Mit der Schlafhygiene gesünder schlafen

Liegst Du einige Stunden wach im Bett, gelingt es Dir nicht durchzuschlafen und fühlst Du Dich morgens übermüdet? Dann befolge die hier aufgeführten Tipps zur Schlafhygiene. Diese stellen einfache Grundsätze dar, damit Du wieder 8 Stunden schlafen kannst und morgens mit einem guten Gefühl aufstehst. Vermeide helles Licht im Zimmer, gönne Dir ausreichend Erholung und vermeide abends Stress.

Treten dennoch weiterhin Probleme auf, wende Dich an Deinen Arzt, um die Schlafstörungen zu untersuchen. Mit professioneller Unterstützung wirst Du den Problemen eher auf den Grund gehen und die Ursachen herausfinden. Die Grundsätze der Schlafhygiene sind ein Leitfaden für einen gesunde Nacht und hoffentlich für Dich hilfreich.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
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