Schlaf nachholen – Lässt sich der Mangel am Wochenende ausgleichen?

Musst Du unter der Woche morgens zu einer frühen Zeit aufstehen und bist regelmäßig nicht ausgeschlafen? Hält Dich Dein Baby wach oder verbringst Du die Abende mit Deinen Freunden und schaffst es nicht rechtzeitig ins Bett zu gehen?

Der Schlafbedarf des Menschen ist individuell. Während manche Personen mit 6 Stunden Schlaf wunderbar auskommen, müssen es für Langschläfer schon rund 8 Stunden sein.

Ob Du zu wenig schläfst, erkennst Du deutlich an einer auftretenden Tagesmüdigkeit. Du kommst nur schwer aus dem Bett und am Tage fühlst Du Dich müde und antriebslos.

Schläfst Du nicht ausreichend, könnte zumindest das Wochenende eine größere Erholung bieten. Ist es möglich den Schlaf nachzuholen und auf diese Weise den Schlafmangel zu reduzieren?

Gefährliche Folgen des Schlafmangels

Arbeitnehmer - Müdigkeit
Für die meisten Arbeitnehmer ist ein leichtes Schlafdefizit unter der Woche die Normalität

Schläfst Du nicht ausreichend, sollte dies keinesfalls unterschätzt werden. In jungen Jahren mag es noch verkraftbar sein am Wochenende bis spät zu feiern und Du wirst Dich einigermaßen fit fühlen. Doch im Laufe der Jahre stellt der Schlafmangel ein großes gesundheitliches Risiko dar. Die Folgen sind nicht zu unterschätzen und es ist besser im Vorhinein darauf zu achten, dass Du ausreichend schläfst.

Konzentrationsschwäche

Schläfst Du nicht ausreichend, geht dies zunächst mit einer Müdigkeit einher. Am Morgen magst Du zwar mit Kaffee das Gefühl überlagern, doch wirklich ausgeruhter wird Dein Geist durch den Einfluss des Koffeins nicht.

Einschränkung der geistigen Leistungsfähigkeit

Schläfst Du nicht genügend, stellt sich eine Überlastung des Gehirns ein. Es erhält keine ausreichende Erholung und die Konzentrationsfähigkeit leidet darunter.

Die Schlafenszeit ist eine wichtige Regenerationsphase für Körper und Geist. Ist diese zu kurz, sinkt Deine Leistungsfähigkeit. Du bist nicht in der Lage Dich genügend zu konzentrieren[1] und leicht abgelenkt.

Herz-Kreislauf-Probleme

Wer unter einem Schlafmangel leidet, belastet sein Herz-Kreislauf-System. Die zu kurze Schlafdauer geht häufig mit einem Bluthochdruck[2] und einem Übergewicht[3] einher. Beides Faktoren, die die Gefäße schädigen und die Gefahr eines Herzinfarktes erhöhen. Insbesondere in Verbund mit einem Bewegungsmangel ist dieses Risiko nicht zu unterschätzen.

Risiko des Burn-Outs

Bist Du während des Tages im Beruf oder Studium einem hohen Stress ausgesetzt, ist der Schlaf eine Möglichkeit zur Ruhe zu kommen. Im Schlaf sinkt das Niveau des Stresshormons Cortisol, sodass Du morgens entspannt aufwachst. Schläfst Du nicht ausreichend, bleibt Dein Stressniveau gleichbleibend hoch. Langfristig könnten dadurch ein Burn-Out oder eine Depression auftreten.

Der Mittagsschlaf im Büro ist keine Alternative

Es spricht also einiges dafür keinen dauerhaften Schlafmangel zuzulassen. Deiner Gesundheit zuliebe solltest Du Deinem Körper und Geist die Schlafmenge gönnen, die sie benötigen.

Ist die Nachtruhe zu kurz, könntest Du mit einem Mittagsschlaf im Büro versuchen den Schlaf nachzuholen. Ein kurzer Power-Nap dauert nur rund 20 Minuten und kann bequem auf einem Sofa durchgeführt werden. Der Power-Nap eignet sich hervorragend als kurzer Energieschub. Du fühlst Dich fitter und bestehst den Anforderungen der Arbeit besser.

Tiefschlaf

Der Power Nap ist nicht für eine Regeneration von Körper und Geist ausreichend. Du benötigst einen ausreichenden Tiefschlaf, damit die Erholung eintritt.

Als Ersatz für den nächtlichen Schlaf eignet er sich hingegen nicht. Möchtest Du den Schlaf nachholen, ist der Power Nap dafür nicht geeignet. Du gehst hierbei nicht in die Tiefschlafphase über, sodass eine intensive Regeneration nicht stattfindet. Du fühlst Dich zwar ausgeruhter, doch wirklich erholt ist Dein Geist nicht.

Zudem besteht die Gefahr, dass durch den Power-Nap Deine innere Uhr durcheinander gerät. Du könntest abends nicht ausreichend müde sein und zu wenig Schlaf erhalten. Das Defizit baut sich weiter auf und der Schlafmangel[4] tritt in Erscheinung.

Du solltest also nicht versuchen mit einem Nickerchen zur Mittagsstunde den versäumten Schlaf in der Nacht nachzuholen. Der Schlaf ist hierbei ein völlig anderer und nicht vergleichbar.

Das Schlafdefizit lässt sich teilweise ausgleichen

Schlaf am Wochenende nachholen
In begrenztem Maße lässt sich der Schlafmangel nachholen

Mit einem kurzen Nickerchen lässt sich das Schlafdefizit nicht ausgleichen. Aber eventuell könntest Du den Schlaf am Wochenende nachholen? Am Wochenende hast Du die Möglichkeit länger als Deine gewohnten sieben Stunden zu schlafen und dadurch das Defizit zu mindern. Eine längere Schlafdauer von etwa neun Stunden eignet sich, um eine längere Tiefschlafphase zu erhalten. Diese ist ausreichend, um ein geringeres Defizit unter der Woche auszugleichen.

Schlaf nachholen

Kommt der Schlaf für eine oder mehrere Nächte zu kurz, signalisiert dies der Körper mit einer deutlichen Müdigkeit. Gibst Du diesem Gefühl nach und schläfst ausreichend, lässt sich das Schlafdefizit in Teilen ausgleichen. Tritt der Schlafmangel jedoch über einen längeren Zeitraum auf, lassen sich die negativen gesundheitlichen Folgen kaum vermeiden.

Allerdings muss darauf geachtet werden, dass das Defizit nicht zu stark ausfällt. Außerdem darf nicht zu viel Zeit vergehen, um den Schlafbedarf nachzuholen. Andernfalls treten die erwähnten negativen Folgen auf und der Körper leidet darunter.

Am Wochenende lohnt es sich also mal etwas länger zu schlafen, falls Du unter der Woche nicht die Zeit dazu hast. Dennoch solltest Du darauf achten nicht länger als neun Stunden zu schlafen. Zu viel Schlaf erweist sich ebenso als wenig förderlich. Schläfst Du dauerhaft mehr als neun Stunden, geht dies sogar mit einem erhöhten Sterberisiko einher.

Das Vorschlafen ist keine Alternative

Anstatt den wenigen Schlaf nachzuholen, könntest Du auch versuchen Dir ein Schlafpolster aufzubauen. Weißt Du, dass die kommende Woche anstrengend wird, scheint die Idee nachvollziehbar, lieber früher bereits länger zu schlafen. Doch ist es überhaupt möglich das eigene Schlafkonto mit einem „Guthaben“ aufzuladen?

Das Vorschlafen ist nur sehr begrenzt möglich. Es ist geeignet, falls Du die nächsten ein bis zwei Tage weniger als fünf Stunden schläfst und daher ein Mangel an Schlaf vorherrscht.

Es ist aber keine Möglichkeit, um den zu wenigen Schlaf in der gesamten Woche auszugleichen. Das Vorschlafen ist damit nur für die nächsten ein bis zwei Nächte möglich. Über einen längeren Zeitraum erweist sich das Vorschlafen nicht als effektiv, weshalb Du dort auf Deine gewöhnliche Schlafdauer kommen solltest.

Wie unterstützt Du Deinen Körper beim Nachholen des Schlafes

Leidest Du unter einem Schlafmangel und möchtest die dringend benötigten Stunden Schlaf nachholen, dann kannst Du dies mit verschiedenen Methoden unterstützen.

Schlafhygiene

Wichtig für einen gesunden Schlaf ist die Schlafhygiene. Diese fasst alle Grundregeln zusammen, um die Nachtruhe einzuleiten und die Belastung gering zu halten. Richte Dich nach Deinen festen Schlafenszeiten aus und halte den Stress niedrig. Vermeide die Nutzung des Smartphone und des Computers vor dem Schlafengehen, um besser einschlafen zu können.

Bewegung

Fühlst Du Dich müde aber kannst am Abend trotzdem nicht einschlafen? Dann könnte der Grund darin liegen, dass Du die meiste Zeit des Tages im Büro am Schreibtisch verbringst. Dein Körper wird während des Tages nicht genügend gefordert, sodass am Abend sich nicht die Müdigkeit einstellt. Gestalte Deinen Tag aktiver. Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang[5] und häufiger die Treppe anstatt des Aufzugs. Dann wirst Du Dich abends müder fühlen und gesünder schlafen.

Kurzes Nickerchen

Um gegen eine akute Müdigkeit anzukämpfen, ist der Power-Nap gut geeignet. Dieser ist wesentlich gesünder als nur mit Kaffee oder anderen Mitteln den Körper zum Wachsein zu zwingen.

Das Nickerchen ist zwar nicht geeignet, um den versäumten Schlaf nachzuholen, doch als Sofortmaßnahme wirst Du Dich fitter fühlen. Damit überstehst Du den Tag besser und mit ausreichend Bewegung wirst Du abends zur gewohnten Zeit einschlafen.

Den dringend benötigten Schlaf nachholen

Die wenigsten Arbeitnehmer schaffen es unter der Woche Ihren persönlichen Schlafbedarf zu erfüllen. Der Wecker klingelt am Morgen, während Du eigentlich noch lieber für ein oder zwei Stunden weiterschlafen würdest. Auf Dauer ist dieses Defizit gefährlich und stellt eine hohe Belastung dar.

Am Wochenende ist es in begrenztem Maße möglich den Mangel auszugleichen. Das längere Ausschlafen ist sinnvoll, um endlich die benötigte Erholung zu erhalten.

Noch gesünder ist es, von Vornherein auf einen erholsamen Schlaf zu achten. Denn dauerhaft solltest Du nicht versuchen mit weniger Schlaf auszukommen als Du eigentlich benötigst. Gehe früher zu Bett und führe einen gesünderen Lebensstil, um den Regenerationsbedarf zu reduzieren. Alkohol, Nikotin und Übergewicht führen zu einem höheren Schlafbedarf. Lebst Du hingegen gesund und treibst locker Sport, wirst Du auch mit wenig Schlaf besser zurechtkommen. Deine Gesundheit profitiert davon und Du fühlst Dich wesentlich ausgeruhter.

Nur in Ausnahmefällen ist es angebracht den Schlaf nachholen zu wollen und am Wochenende länger zu schlafen. Lege Wert auf ausreichend Schlaf, um Körper und Geist die notwendige Erholung zu bieten. Andernfalls wirst Du langfristig unter dem Schlafmangel leiden und die Folgen spüren.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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