Rückenschmerzen nach dem Schlafen – Weshalb treten sie auf und was kannst Du dagegen tun?

Rückenschmerzen sind für die meisten Personen in Deutschland ein ständiger Begleiter. Gerade Berufstätige werden aufgrund des Bewegungsmangels häufig von dieser Art Schmerzen heimgesucht. Die Rückenschmerzen im Sitzen treten auf, weil die Wirbelsäule unnatürlich nach vorne gekrümmt ist und dadurch eine ungesunde Belastung entsteht.

Doch auch nach dem Aufstehen scheinen die Rückenschmerzen kaum zu verschwinden. Dabei sollte die Nacht doch endlich die erwünschte Erholung bringen und Du wieder ausgeruht in den neuen Tag starten.

Weshalb treten die Rückenschmerzen nach dem Schlafen auf und mit welchen Maßnahmen wirst Du diese wieder los?

Weshalb treten die Rückenschmerzen nach dem Schlafen auf?

Städniges Sitzen - Rückenschmerzen
Das ständige Sitzen stellt eine ungewohnte Belastung dar und führt zu Rückenschmerzen

Der moderne Lebensstil stellt für den Rücken eine ungewohnte Belastung dar. Zwar geht der Anteil an körperlich anstrengenden Tätigkeiten immer weiter zurück, doch für den Rücken ist dies nicht ausschließlich ein Grund zur Freude.

Denn Büro-Jobs[1] besitzen ihre eigenen Tücken. Das ständige Sitzen und der Bewegungsmangel führen dazu, dass die Wirbelsäule nicht ausreichend und zudem falsch belastet wird.

Das ganze Dilemma fängt bereits in der Schule an. Im Kindesalter beginnen Schüler einige Stunden im Klassenzimmer zu sitzen und dem Unterricht zu folgen. Nach der Schule wird sich dann vor den Fernseher oder den Computer gesetzt, um dort zu lernen oder sich berieseln zu lassen.

Bewegungsmangel

Das ständige Sitzen stellt für den Körper eine hohe Belastung dar. Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich und im Rücken treten häufiger auf.

Immer weniger Bewegung führt dazu, dass eine einseitige Position eingenommen wird. Die Gelenke werden nicht über den gesamten Bewegungsradius belastet und die unterstützende Muskulatur bildet sich zurück. Dies führt zu einer steigenden Anspannung und einer ungleichmäßigen Haltung.

Im Schlaf wird diese Haltung fortgesetzt. Die meisten Personen schlafen in der Seitenlage[2]. Dabei werden die Beine leicht angezogen und der Rücken eingerundet. Die „Embryonal-Haltung“ entspricht in etwa der vorgebeugten Sitzposition am Schreibtisch.

Verbringst Du die meiste Zeit des Tages und selbst die Nacht in einer ähnlichen Position, verliert die Muskulatur an Beweglichkeit. Sie wird in bestimmten Bereichen immer steifer und eine höhere Anspannung entsteht. Dies merkst Du besonders dann, wenn Du die gewohnte Haltung verlässt. Also, wenn Du morgens aufstehst und Dich mal so richtig strecken möchtest. Dann sorgt dies für die steife Muskulatur zu Problemen und Schmerzen nach dem Aufstehen treten im Rückenbereich auf.

Findest Du Dich hier wider und würdest selber zugeben, dass Du die meiste Zeit des Tages sitzt? Dann ist dies keine schonende Haltung, sondern kann zu den erwähnten Problemen führen. Achte darauf, dass der Rücken möglichst gerade und nicht eingerundet ist. Ein Lendenkissen unterstützt die gesunde Position. Ein aktives Sitzen, also der Wechsel der Sitzposition, ist deutlich gesünder als ausschließlich aufrecht und gerade zu sitzen.

Häufigste Ursachen der Rückenschmerzen

Eine falsche Arbeitshaltung und das ständige Sitzen gelten als wahrscheinlichster Grund, weshalb die Rückenschmerzen nach dem Schlafen bei Dir auftreten. Es gibt aber noch weitere Gründe, die Du ebenfalls überprüfen solltest.

Falsche Liegeposition

Neben der Embryonal-Haltung gibt es weitere Punkte, die Du bei der Schlafposition berücksichtigen musst. Generell solltest Du die Nacht so verbringen, dass die Wirbelsäule in der natürlichen Haltung verbleibt. Anders als oftmals angenommen ist die Wirbelsäule nicht komplett gerade, sondern besitzt einen Doppel-S-Verlauf.

Im Bett sollte der Rücken möglichst gerade auf der Matratze liegen. Dies lässt sich am besten durch eine weitere Person beurteilen. Entsteht ein Hohlkreuz oder knickt der Kopf nach vorne ab, aufgrund eines zu hohen Kissens, sind Rückenschmerzen am Morgen vorprogrammiert. Zudem sorgt ein ungünstiges Kissen auch für Kopfschmerzen und Verspannungen im Nackenbereich.

Verspannungen

Leidest Du nicht nur nach dem Schlafen unter den Rückenschmerzen? Dann ist dies ein Hinweis darauf, dass Verspannungen vorliegen.

Die Verspannungen entstehen zumeist, weil die Muskulatur nicht ausreichend und nur einseitig belastet wird. Das ständige Sitzen wurde hierbei bereits als Grund benannt.

Ebenso können Verspannungen aufgrund einer intensiven Anspannung entstehen. Bist Du einem ständigen Stress ausgesetzt, ohne eine Entspannung zu erfahren, kann sich dies in Verspannungen der Muskulatur[3] manifestieren.

Schwangerschaft

Schwangerschaft - Rückenschmerzen nach schlafen
Eine ungenügende Schlafposition in der Schwangerschaft trägt zu den Rückenschmerzen bei

Während der Schwangerschaft ist der Körper insgesamt einer höheren Belastung ausgesetzt. Das zusätzliche Gewicht führt dazu, dass die gewohnte Schlafposition nicht eingenommen werden kann. Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft wird nur noch die Seitenposition als angenehm empfunden.

Häufig ist die Seitenlage allerdings instabil und stellt keine Entlastung für den Rücken dar. Empfehlenswert ist hierfür ein Schwangerschaftskissen, welches eng am Körper anliegt. Dadurch wird die notwendige Stabilität gewährleistet und die strapazierte Muskulatur erhält im Schlaf genügend Zeit, um sich wieder zu erholen.

Wo treten die Rückenschmerzen auf?

Zu betrachten ist zudem, wo die Rückenschmerzen nach dem Schlafen auftreten. Die Problemzonen befinden sich zumeist am unteren Rücken sowie im Bereich der Schulterblätter.

Schmerzen im unteren Rücken

Treten die Schmerzen im unteren Rücken auf, spricht dies für eine ungesunde Sitzhaltung. Die Wirbelsäule wird ungleichmäßig belastet und einzelne Bandscheiben werden stärker beansprucht. Wird nicht auf eine gesündere Sitzhaltung geachtet, kann dies zu einem Bandscheibenvorfall führen.

Sitzhaltung

Schmerzen im unteren Rücken deuten meist auf eine ungünstige Sitzhaltung hin. Verbringst Du viel Zeit am Schreibtisch, dann achte auf eine ergonomische Arbeitshaltung.

Damit die Rückenschmerzen in diesem Bereich zurückgehen, sollte ein Hohlkreuz im Liegen vermieden werden. Dieses könnte zum Beispiel bei einer zu weichen Matratze oder falls Du auf dem Bauch schläfst, auftreten.

Mit leichter Bewegung und Sport wirst Du die Schmerzen[4] in den Griff bekommen. Wichtig ist, dass Du Dich nicht komplett schonst. Die Bandscheiben benötigen eine gewisse Belastung, um optimal zu arbeiten.

Schmerzen im oberen Rücken

Schmerzen oberer Rücken
Schmerzen im oberen Rückenbereich sind häufig auf ein falsches Kissen zurückzuführen

Treten die Schmerzen im oberen Rücken auf, gehen diese meist fließend in Nackenschmerzen über. Die Halswirbelsäule ist besonders empfindlich und die Schlafhaltung sorgt dafür, dass eine unnatürliche Position entsteht.

Denn um die Nackenschmerzen zu mindern greifen viele Personen zu besonders weichen und großen Kissen. Diese mögen zwar komfortabel sein, sind für den Nacken allerdings weniger geeignet. Der Kopf liegt höher und befindet sich nicht auf einer Ebene mit dem Rücken. Die Halswirbelsäule wird abgeknickt, die Durchblutung gestört und die Muskulatur einseitig belastet.

Verwende stattdessen ein Nackenkissen, falls Du auf dem Rücken schläfst. Dieses passt sich optimal der Halswirbelsäule an und entlastet die Muskulatur.

Auch eine zu weiche Matratze könnte zu den Problemen führen. Dann erhält der Körper nicht die ausreichende Unterstützung und hängt regelrecht durch. Der Schulterbereich sinkt zu tief ein und die Schmerzen nimmst Du nach dem Aufstehen wahr.

Die beste Schlafposition gegen Rückenschmerzen

Ist Dein Rücken im Alltag einer höheren Belastung ausgesetzt? Dann solltest Du zumindest beim Schlafen darauf achten, dass sich Wirbelsäule und Muskulatur erholen. Denn der Schlaf sollte eine Zeit der Regeneration darstellen und die Symptome nicht zusätzlich verschlimmern.

Wie solltest Du schlafen, wenn Du unter Rückenschmerzen nach dem Aufstehen leidest?

Rückenschläfer

Entspannt auf Rücken schlafen
Schlafe entspannt auf dem Rücken, um Deinem Körper eine Entlastung zu bieten

Schläfst Du auf dem Rücken, kannst Du Dich glücklich schätzen. Denn diese Schlafposition gilt am gesündesten. Sie lässt eine natürliche Haltung der Wirbelsäule zu und eine Entlastung tritt auf.

Natürliche Schlafposition

Achte beim Schlafen darauf, dass die Wirbelsäule möglichst ihre natürliche Form beibehält und nicht unnatürlich geknickt oder gekrümmt wird.

Beim Schlafen auf dem Rücken solltest Du darauf achten, dass der Körper auf einer Ebene verbleibt. Kopf und unterer Rücken dürfen nicht zu hoch oder tief liegen. Besteht die Gefahr eines Hohlkreuzes[5], dann lege ein Kissen unter die Knie. Dann liegt der untere Rücken gerade und wird optimal unterstützt.

Für den Kopf gilt, dass ein Memory-Foam-Kissen die Schlafposition abrundet. Das Material ist flexibel und entspricht genau Deiner Kontur der Halswirbelsäule.

Seitenschläfer

Schläfst Du auf der Seite, ist dies für den Körper deutlich anspruchsvoller. Dennoch gilt die Seitenposition am beliebtesten und gewährt einen hohen Komfort. Du fühlst Dich dabei geborgen und findest leicht in den Schlaf.

Auf der seitlichen Position solltest Du versuchen die Beine nicht an den Körper heranzuziehen. Besser ist es, wenn Du eine Kissenrolle verwendest und dieses neben Dir platzierst. Es gewährt eine höhere Stabilität und verhindert, dass Du nachts unruhig schläfst.

Für den oberen Rücken empfiehlt sich die Anwendung eines Seitenschläferkissens. Dieses verfügt über Aussparungen, welche Platz für die Schulter lassen und die Position begünstigen.

Bauchschläfer

Am ungünstigsten für die Wirbelsäule ist das Schlafen auf dem Bauch. Diese Position ist mit einigen Problemen verbunden. Die Atmung ist erschwert und der Kopf wird meist zu einer Seite gedreht. Dadurch treten Verspannungen im Nackenbereich häufiger auf.

Ungesunde Schlafposition

Auf dem Bauch zu schlafen gilt als ungesündeste Schlafposition. Besser ist es, wenn Du auf dem Rücken die Wirbelsäule entlastest, sodass Rückenschmerzen zurückgehen.

Schläfst Du bisher auf dem Bauch, solltest Du lernen auf dem Rücken zu schlafen. Es mag sich zwar ungewohnt anfühlen, doch mit etwas Geduld erhältst Du eine wesentlich gesündere Position.

Ansonsten musst Du auf dem Bauch darauf achten, dass Du ein möglichst flaches Kissen verwendest. Der Kopf darf keinesfalls zu hoch liegen.

Worauf ist bei der Schlafumgebung zu achten?

Du hast nun einige Tipps erhalten, worauf Du bei der Schlafposition achten musst, damit Rückenschmerzen nach dem Schlafen nicht auftreten. Doch wie sieht es eigentlich mit Deiner Matratze und dem Kissen aus? Was gilt hier besonders rückenfreundlich?

Matratze

Worauf ist bei der Wahl einer rückenfreundlichen Matratze zu achten und wie sollte diese gestaltet sein?

Härte

Für einen hohen Komfort werden häufig Matratzen gewählt, die besonders weich sind. Diese ermöglichen ein tieferes Einsinken und werden als hochwertig wahrgenommen. Für den Rücken ist solch eine Wahl jedoch nicht zu befürworten.

Auf der anderen Seite hält sich hartnäckig das Vorurteil, dass harte Matratzen für den Rücken besonders schonend sind. Soll die höhere Unterstützung doch dafür sorgen, dass die Wirbelsäule entlastet wird.

Die Wahrheit ist, dass die Matratze genau den richtigen Härtegrad besitzen sollte. Sie darf weder zu hart, noch zu weich sein, sondern muss genau zum Körpertyp und der Schlafposition passen. Teste die Matratze ausführlich im Fachgeschäft oder mache von den eingeräumten Testzeiträumen gebrauch. Lasse die Haltung der Wirbelsäule von einer weiteren Person beurteilen. Ist der Rücken möglichst natürlich und befinden sich Kopf, Schulter sowie Becken auf der gleichen Höhe, spricht dies für die optimale Matratze.

Liegezonen

Das Körpergewicht ist über die gesamte Länge nicht gleich verteilt. Der Schulterbereich geht mit einer höheren Belastung für die Matratze einher als der Kopfbereich.

Um diesen unterschiedlichen Anforderungen gerecht zu werden, sind moderne Matratzen häufig mit mehreren Liegezonen versehen. Zumeist wird die Matratze in 7 Abschnitte unterteilt, die sich als weicher und härter herausstellen.

Bei Rückenproblemen ist die Anwendung einer solchen Matratze von Vorteil. Sie geht eher auf die Beschwerden ein und bewirkt eine Entlastung.

Hohe Punktelastizität

Gleichermaßen ist es wichtig, dass die Matratze dort nachgibt, wo die Belastung auftritt. Dies ermöglicht eine hohe Anpassung und zwingt Deinen Körper nicht dazu, eine unnatürliche Schlafhaltung einzunehmen.

Bonellfederkernmatratzen mögen zwar günstig sein, sind für Personen mit Rückenschmerzen nach dem Schlafen aber weniger geeignet. Sie geben nicht punktgenau nach und lindern die Beschwerden kaum.

Besser sind Federkernmatratzen oder Kaltschaummatratzen mit einem hohen Raumgewicht. Diese sorgen für einen erholsamen Schlaf und bieten die notwendige Entlastung.

Kopfkissen

Die Wahl des Kopfkissens hängt maßgeblich von der Schlafposition ab.

Schläfst Du auf der Seite, ist ein höheres Modell von Vorteil. Dieses verhindert, dass die Schultern zu tief einsinken und der Kopf förmlich in der Luft hängt. Höhen von mehr als 15cm sind angebracht.

Auf dem Rücken sind Kissen mit einer Höhe zwischen 7 und 15cm angebracht. Dies hängt ganz von Deiner Statur und der Matratze ab. Bist Du Dir unsicher, dann gibt es auch Kissen mit einer variablen Höhe.

Verbringst Du die Nacht auf dem Bauch, dann kannst Du entweder ganz auf das Kissen verzichten oder solltest Dich für ein flaches Modell entscheiden. Maximal 5cm dürfen nicht überschritten werden.

Große Daunenkissen mögen zwar weich und komfortabel sein, sind für den oberen Rücken jedoch keine gute Wahl. Besser ist es, wenn Du zu speziellen Kopfkissen greifst, die aus einem Gedächtnisschaum bestehen. Diese sind zwar wesentlich kleiner, doch bieten genau die Unterstützung, die Dein Nackenbereich benötigt.

Boxspringbett gegen Rückenschmerzen

Verwendest Du einen gewöhnlichen Lattenrost, entspricht Dein Bett dem Standard in Deutschland. Der Lattenrost[6] samt Matratze sind günstig und für viele Menschen eine gute Wahl.

Treten bei Dir jedoch Rückenschmerzen nach dem Schlafen auf, solltest Du Dich nach einem Boxspringbett umsehen. Das Boxspringbett verfügt über einen dreiteiligen Aufbau. Bestehend aus einer Unterbox, der Matratze und einem Topper findet eine viel präzisere Abstimmung für Deinen Rücken statt.

Boxspringbett

Der mehrteilige Aufbau des Boxspringbettes erlaubt eine bessere Anpassung an Deinen Rücken. Davon profitiert der Schlafkomfort und Dein Rücken erfährt eine bessere Entlastung. Bei Rückenschmerzen ist das Boxspringbett eine gute Wahl.

Das Boxspringbett mag zwar teurer in der Anschaffung sein, doch es lässt in der Regel für mehr als 20 Jahre verwenden. Um Deinen Rückenschmerzen entgegenzuwirken, ist solch eine Ausführung wesentlich besser geeignet.

Für ältere Personen bietet sich ein elektrisches Boxspringbett mit eingebautem Motor an. Diese ermöglichen das Aufrichten des Kopf- oder Fußendes, um das Aufstehen zu erleichtern.

Ohne Schmerzen am Morgen aufstehen

Nach dem Schlaf solltest Du Dich eigentlich frisch und ausgeruht fühlen. Mit voller Energie beginnst Du den Tag und kannst alle anfallenden Aufgaben bewältigen.

Diese Idealvorstellung trifft für viele Menschen nicht zu. Sie leiden unter Rückenschmerzen nach dem Schlafen, die sich vom Lendenwirbelsäulenbereich bis in den Nacken ziehen.

Die Ursache ist meist auf eine falsche Sitzhaltung oder Schlafposition zurückzuführen. Anstatt eine Entlastung zu erreichen, wird die Wirbelsäule ungleichmäßig beansprucht, sodass die Schmerzen auftreten. Auch die Muskeln sind zu schwach, um den Beschwerden entgegenzuwirken.

Befolge die hier vorgestellten Tipps für einen gesünderen Schlaf. Achte vor allem auf eine bessere Schlafposition und stimme Deine Matratze sowie das Kopfkissen genau auf Deine Bedürfnisse ab.

Integriere mehr Bewegung in Deinen Alltag und dehne Deine Muskulatur, um geschmeidiger zu bleiben. Die Rückenschmerzen nach dem Schlafen gehen zurück und Du wirst ohne Leiden den Tag beginnen.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
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