Rückenschmerzen beim Sitzen – Ursachen und gesundheitsförderliche Maßnahmen

Verbringst Du viel Zeit im Büro und erledigst Deine Arbeit am Schreibtisch? Bereitest Du Dich gerade auf Prüfungen vor und kannst Dich kaum von den Büchern lösen?

Der Mensch ist nicht dafür geboren einen Großteil des Tages im Sitzen zu verbringen. Die Wirbelsäule leidet darunter und bemerkbar macht sich dies vor allem in Form von Rückenschmerzen. Diese treten überwiegend im Lendenwirbelbereich auf. Beim Sitzen treten die Schmerzen auf und lassen kaum einen klaren Gedanken zu.

Weshalb entstehen die Rückenschmerzen beim Sitzen und wie wirst Du sie wieder los? Erfahre, wie Du die Gesundheit Deines Rückens förderst, um ohne Beschwerden zu sitzen.

Weshalb entstehen die Rückenschmerzen beim Sitzen?

Rückenschmerzen[1] sind in Deutschland weit verbreitet. Die Ursachen dafür sind vielfältig, doch häufig wird der moderne Lebensstil damit in Verbindung gebracht. Um die genauen Gründe herauszufinden ist in jedem Fall der Arzt aufzusuchen. Nur dieser kann feststellen, weshalb die Rückenschmerzen auftreten und welche Behandlungsmethode für Dich am vielversprechendsten ist.

Verspannungen der Rückenmuskulatur

In den meisten Fällen sind keine schweren körperlichen Ursachen für die Rückenschmerzen verantwortlich. Häufig handelt es sich um einfache Verspannungen im Muskelbereich. Die Muskeln sind verhärtet und weniger beweglich. Mit der Zeit äußern sich Schmerzen, die nicht nur lokal im Rücken, sondern auch im Nacken- und Schulterbereich anzutreffen sind.

Unnatürliche Haltung

Nimmst Du über längere Zeit eine unnatürliche Haltung ein, tritt eine ungewohnte Belastung auf. Die Muskulatur gerät aus der Balance und Verspannungen treten ein.

Ursächlich für die Verspannungen ist eine einseitige Beanspruchung der Muskulatur. Diese wird nicht über den gesamten Bewegungsbereich genutzt, sodass sie sich verkürzen. Auch das Bindegewebe bleibt weniger geschmeidig und schränkt die Bewegungsfreiheit ein. Daraufhin musst Du mit Schmerzen rechnen, die sich über den gesamten Rücken erstrecken.

Verschleißerscheinungen des Rückens

Wirbelsäule - Sitzhaltung
Sitzt Du ungünstig, werden einzelne Bandscheiben deutlich schneller verschleißen

Die Wirbelsäule ist ein empfindliches Konstrukt bestehend aus einer Vielzahl von Bandscheiben. Ist eine Bandscheibe in Mitleidenschaft gezogen worden, versucht die Wirbelsäule dies auszugleichen. Eine Fehlbelastung entsteht, sodass in einigen Bereichen größere Verschleißerscheinungen auftreten.

Schläfst Du nachts auf einer falschen Matratze oder hattest Du eine Sportverletzung, können einzelne Bandscheiben darunter leiden. Ohne entsprechende Behandlung werden die Verschleißerscheinungen[2] bereits in jungen Jahren auftreten und zu Rückenschmerzen führen.

Auf natürliche Weise lassen sich Rückenschmerzen kaum vermeiden. Der Rücken ist ständig einer Belastung ausgesetzt und im fortgeschrittenen Alter geht die Beweglichkeit der Bandscheiben zurück. Die Strukturen verhärten und am Rücken äußern sich schneller die Schmerzen.

Falsche Sitzhaltung

Verspannungen im Rücken sind häufig auf eine ungünstige Sitzhaltung zurückzuführen. Kleine Unachtsamkeiten können auf Dauer zu Problemen führen, die Du im ersten Moment gar nicht wahrnimmst.

Verbreitet ist vor allem bei der Arbeit am PC eine vorgebeugte Haltung. Du bringst den Kopf näher zum Monitor, rundest dabei den Rücken ein und eine Fehlbelastung entsteht. Die Wirbel werden ungleichmäßig beansprucht, sodass die Kraft sich nicht über die gesamte Wirbelsäule verteilt. Nach einigen Jahren dieser Sitzhaltung kann die Bandscheibe einen Schaden davontragen und Schmerzen im unteren Rücken sind zu erwarten.

Auch die Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich ist dieser unnatürlichen Haltung ausgesetzt. Sie wird einseitig beansprucht, verliert an Beweglichkeit und ist nicht mehr geschmeidig. Selbst gewöhnliche Bewegungen sind mit Schmerzen verbunden und die Arbeit im Sitzen fällt schwer.

Wie sitzt Du richtig?

Wie glaubst Du, sieht eine gesunde Sitzhaltung aus und weißt Du, worauf es ankommt?

Die ergonomische Sitzhaltung

In der Ergonomie[3] ist die Sitzhaltung am Schreibtisch ein wichtiges Thema. Denn sitzen die Arbeitnehmer ungünstig, macht sich dies in Fehltagen und schlechteren Arbeitsleistungen bemerkbar.

Im Idealfall ist die Wirbelsäule gerade nach oben gerichtet. Die Schultern fallen nicht nach vorne, sondern sind leicht nach hinten gerollt. Das Becken kippt nach vorne, um die natürliche Doppel-S Form der Wirbelsäule zu gewährleisten.

Büroangestellte

Das ständige Sitzen stellt eine große Gefahr für den Körper dar. Daher sollten vor allem Büroangestellte auf eine ergonomische Sitzhaltung achten.

Der Bildschirm sollte so ausgerichtet sein, dass die Oberkante maximal auf der Augenhöhe liegt. Der Blick ist also leicht nach unten geneigt.

Die Stuhlhöhe ist so eingestellt, dass die Oberschenkel etwa waagerecht sind oder leicht abfallen. Mit einem orthopädischen Sitzkissen gelingt es wesentlich leichter das Becken nach vorne zu kippen und eine gesündere Sitzhaltung einzunehmen.

Dynamisches sitzen für einen gesunden Rücken

Wurde Dir noch auf strenge Weise beigebracht still zu sitzen und eine gerade Haltung auf dem Stuhl einzunehmen? Dann mag dies nur in Teilen berechtigt sein. Die gesunde Sitzhaltung ist sicherlich wichtig, um den Rücken zu entlasten. Dabei solltest Du jedoch nicht in einer einzigen Position verharren.

Gesünder erscheint es, wenn Du Dich auf dem Stuhl regelmäßig bewegst und die Sitzposition variierst. Dadurch werden die Muskeln vielseitiger beansprucht und die Bandscheiben besser mit Flüssigkeit versorgt.

Das dynamische Sitzen bedeutet, dass Du Dich auch mal entspannt nach hinten lehnst. Rutsche etwas auf dem Stuhl nach vorne oder zurück, um das Becken zu bewegen.

Hilfreich ist es auch mal aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Schon diese leichte Bewegung stärkt Deinen Rücken und beugt den Rückenschmerzen vor. Alle ein bis zwei Stunden solltest Du Dich aus dem Stuhl erheben und für etwas Bewegung sorgen. Dies ist wesentlich gesünder als steif auf dem Stuhl zu sitzen und eine bestimmte Haltung zu erzwingen.

Was kannst Du gegen die Rückenschmerzen unternehmen?

Nimmst Du bereits die ersten Anzeichen von Verspannungen wahr oder sind die Schmerzen deutlich spürbar? Dann probiere die folgenden Maßnahmen aus, um die Rückenschmerzen besser zu verkraften und beim Sitzen wieder ein gutes Gefühl zu erhalten.

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Höhenverstellbare Schreibtisch
Der höhenverstellbare Schreibtisch sollte an jedem modernen Arbeitsplatz vorhanden sein

Nicht nur das dynamische Sitzen ist ein wichtiges Element, um gesünder die Arbeitszeit zu verbringen. Gerade in den letzten Jahren haben immer mehr höhenverstellbare Schreibtische den Einzug an den Arbeitsplatz gehalten.

Die Tische sind so gestaltet, dass Du dort entweder im Sitzen oder im Stehen arbeiten kannst. Je nach eigenen Vorlieben passt Du den Tisch an Deine gewünschte Arbeitshöhe an. Dadurch erhältst Du mehr Abwechslung und Deine Rückenmuskulatur wird gefördert.

Lendenkissen

Nicht immer gelingt es Dir, eine gesunde Sitzhaltung beizubehalten. Du hast Dir bereits die typisch, vorgebeugte Haltung angewöhnt und diese abzutrainieren ist gar nicht so einfach.

Um die Rückenschmerzen zu lindern, ist ein Kissen für die Lendengegend hervorragend geeignet. Dieses befestigst Du an der Stuhllehne auf der Höhe des unteren Rückens. Dadurch bleibt der Rücken aufrechter und die Bildung eines Rundrückens wird verhindert.

Stress minimieren

Stress wirkt verstärkend auf die bestehenden Schmerzen. Kurzzeitig ist es kein Problem, wenn Du mal etwas angespannter bist und auf der Arbeit mehr gefordert wirst. Hält der Stress[4] über Tage oder Wochen an und wird zu einem Dauerzustand, hat dies negative Auswirkungen auf Deine Rückenschmerzen.

Denn der Stress aktiviert die gesamte Muskulatur und führt zu einer höheren Anspannung. In körperlich anstrengenden Situationen mag dies vorteilhaft sein. Am Schreibtisch führt diese Anspannung zu Verspannungen und einer unbeweglicheren Muskulatur.

Schmerzwahrnehmung

Stress führt zu einer intensiveren Schmerzwahrnehmung und einer verspannten Muskulatur.

Zudem unterdrückt der Stress das Schmerzempfinden. Erst nach Feierabend oder am Wochenende wird Dir bewusst, welche körperlichen Beschwerden auftreten und wie sehr die Wirbelsäule unter der Belastung leidet.

Schaffe daher einen genügenden Ausgleich zum Berufsleben und gönne Dir Auszeiten, wenn Du sie benötigst. Mit Meditation oder Yoga stärkst Du nicht nur Deinen Geist, sondern auch den Rücken.

Rücken trainieren

Körperliches Training ist wichtig, damit die Muskulatur nicht nur einseitig belastet wird. Entscheide Dich für eine Sportart, die den gesamten Körper beansprucht. Magst Du lieber im Fitnessstudio Gewichte bewegen, dann entscheide Dich für Ganzkörperübungen. Sprich aber vorher mit dem Arzt ab, ob Du etwa schwer heben darfst und welche Übungen zulässig sind.

Gute Übungen für den unteren Rücken sind bei richtiger Ausführung zum Beispiel Deadlifts. Ich merke es selber an mir, wenn ich eine Trainingspause einlege, wie die Rückenschmerzen zurückkehren und erst nach der Trainingseinheit wieder nachlassen.

Wärmeeinwirkung

Zur Entspannung kannst Du entweder auf Massagen oder die Wärme setzen. Wichtig ist, dass die Wärme[5] nicht eingesetzt wird, wenn Du unter akuten Entzündungen leidest. Also Gelenke oder die Bandscheiben erwärmt sind. Dann ist die Wärme kontraproduktiv.

Sind diese Beschwerden nicht vorhanden, kannst Du mit der Wärme auf die Muskulatur einwirken. Hierfür sind zum Beispiel Rotlichtlampen oder Hirsekissen gut geeignet. Die Wärme fördert die Durchblutung und damit die Selbstheilungskräfte des Körpers. Die Nährstoffe werden besser in die Zielregion transportiert, wo die Regeneration effektiver abläuft.

Welche Sportarten fördern die Gesundheit des Rückens?

Leidest Du unter Rückenschmerzen beim Sitzen, ist dies kein Zeichen auf jegliche Bewegung zu verzichten. Es mag zwar etwas unangenehm sein, doch Sport ist wichtig, um wieder eine ausgeglichene Muskulatur aufzubauen. Welche Sportarten lassen sich auch mit leichten Rückenschmerzen noch ausführen?

Schwimmen

Im Wasser wirkt das eigene Körpergewicht kaum mehr als Belastung für die Gelenke. Das Schwimmen ist daher ideal dafür geeignet, den gesamten Körper zu trainieren. Es ist für alle Alters- und Gewichtsklassen geeignet und besitzt einige förderliche Wirkungen.

Du nimmst beim Brustschwimmen eine Haltung ein, die den langen Rückenstrecker trainiert. Auch das Gesäß und die Arme werden bei diesem Bewegungsablauf gestärkt.

Wechsle den Schwimmstil und probiere sowohl das Brust- als auch Rückenschwimmen aus, um alle Regionen des Körpers zu beanspruchen. Das Schwimmen ist gelenkschonend und trainiert alle Muskeln.

Eigengewichtsübungen

Das Training mit schweren Gewichten ist bei akuten Rückenschmerzen nur bedingt zu empfehlen. Du solltest schon einige Erfahrung im Training besitzen, um zu wissen, wie weit Du Dich an Deine körperliche Grenze wagen kannst.

Aktiver Lebensstil

Schaffe einen Ausgleich vom langen Sitzen und bewege Dich in Deiner Freizeit ausreichend. Such Dir eine interessante Sportart aus und gestalte Dein Leben aktiver.

Schonender sind für den Anfang Eigengewichtsübungen. Diese können zu Hause oder in eigens dafür eingerichtete Parkanlagen absolviert werden. Lasse es auch hier etwas ruhiger angehen, um Dich an die Belastung zu gewöhnen.

Yoga

Gleich auf mehrere Weise ist Yoga sinnvoll[6], um gegen die Rückenschmerzen vorzugehen. Zum einen ist das Halten der Posen mit einiger Anstrengung verbunden. Die Muskulatur wird gestärkt und eine höhere Beweglichkeit erreicht. Zum anderen sorgt die Atmung und der Fokus auf das eigene Bewusstsein für ein besseres Körpergefühl.

Stress fällt von Dir ab und nach dem Yoga wirst Du Dich viel entspannter fühlen. Rechne aber auch hier damit, dass Du bei starken Rückenschmerzen nicht alle Asanas ausführen kannst.

Laufen

Je nach Deinen Beschwerden ist ein leichtes Gehen oder Joggen gut geeignet, um die untere Rückenmuskulatur zu stärken. Achte beim Laufen auf das passende Schuhwerk und lasse Deine Lauftechnik von einem erfahrenen Sportler untersuchen. Läufst Du unbewusst mit einer Fehlhaltung, wird sich dies negativ auf Deine Rückenschmerzen auswirken und diese manifestieren sich noch stärker.

Klettern

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist das Klettern ebenfalls ein guter Ausgleich zum ständigen Sitzen. Nutze hierfür Kletterhallen oder die Natur, um den gesamten Körper zu beanspruchen. Auf schwierigen Routen ist auch eine hohe Beweglichkeit gefragt, sodass Verspannungen gelöst werden.

Ohne Rückenschmerzen im Sitzen arbeiten

Leidest Du im Büro unter einem Bewegungsmangel und sitzt die meiste Zeit, wirst Du früher oder später unter Rückenschmerzen leiden. In jungen Jahren sind die Auswirkungen des ständigen Sitzens kaum absehbar. Doch mit den Jahren treten immer mehr Verspannungen auf, welche sich in starken Schmerzen äußern können.

Besinne Dich daher bereits zu Beginn Deiner Arbeitstätigkeit oder des Studiums darauf, beim Sitzen eine gesunde Haltung einzunehmen. Hilf mit geeigneten Kissen nach oder verwende eine rückenfreundliche Matratze, um eine optimale Erholung der Wirbelsäule in der Nacht zu gewährleisten.

Mit den hier vorgestellten Tipps und insgesamt mehr Bewegung, wird das Sitzen gut verkraftet und keine Belastung mehr darstellen.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
Neueste Beiträge

Ist Wärme gut für den Nacken

Bei Nackenschmerzen gilt Wärme als das Mittel zur Wahl, um die Schmerzen zu lindern. Durch die Wärme wird eine...

Baby schläft auf der Seite – Wie gefährlich ist es und was kannst Du dagegen unternehmen?

Erwachsene haben die Wahl, ob Sie lieber auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schlafen. Dies ist abhängig...

Wie der circadiane Rhythmus den Schlaf und Deine Gesundheit beeinflusst

Unter dem Begriff circadianer Rhythmus werden sich die meisten Menschen nur wenig vorstellen können. Dabei beeinflusst diese biologische Uhr...

Helmtherapie – Vor- und Nachteile dieser Therapieform

Der Schlaf Deines Babys ist überaus wichtig. Es ist nicht außergewöhnlich, falls es für bis zu 18 Stunden im...

Wie dürfen babys nicht liegen?

Ein erholsamer Schlaf ist für Dein Baby essenziell. Jeden Tag warten neue Eindrücke und Erlebnisse auf das Neugeborene, die...

Ist es besser bei Nackenschmerzen mit oder ohne Kissen zu schlafen?

Wachst Du morgens mit Schmerzen im Nacken auf, kann dies an einem ungünstigen Kissen liegen. Meist weist es nicht...
Verbessere Deinen Schlaf

Boxspringbett Benno im Check

Das Boxspringbett weist einen höheren Komfort auf, als gewöhnliche...

Welche Farbe ist für ein Nachtlicht am besten geeignet?

Das Nachtlicht soll für Dein Kind eine Orientierungshilfe sein,...

Der Topper verformt sich – Wann ist eine Kuhlenbildung zu befürchten?

Der Topper ist ein fester Bestandteil des Boxspringbettes. Als...

Gewichtsdecke auf Rezept – Übernimmt die Krankenkasse die Kosten?

Die Nutzung der Gewichtsdecke stellt für einige Betroffene eine...

Wie oft solltest Du die Matratze wechseln?

Der Kauf einer neuen Matratze stellt eine Investition dar,...

Das könnte Dir auch gefallenEmpfehlung