Rückenschläfer – Optimal schlafen

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Es gibt verschiedene Schlafpositionen, in denen Du die Nacht verbringen kannst. Die meisten Personen bevorzugen den Seitenschlaf. Er ist mit einer hohen Geborgenheit verbunden und fühlt sich komfortabel an. Nur etwa jede 5. Person entscheidet sich auf dem Rücken zu schlafen. Dabei gilt der Rückenschlaf als am gesündesten und entlastet die Wirbelsäule.

Möchtest Du selber zu einem Rückenschläfer werden und herausfinden, ob damit Verspannungen oder andere Beschwerden zurückgehen? Dann erfahre, weshalb der Rückenschlaf vorteilhaft ist und wie Du diese Schlafposition erlernst.

Wie liegst Du perfekt auf dem Rücken?

Sitzt Du die meiste Zeit des Tages im Büro und treten Verspannungen im Nacken und Schulterbereich auf? Dann ist das Sitzen eine höhere Belastung für den Körper, als Dir wahrscheinlich bewusst ist. Der Kopf wird vorgeschoben und die Muskulatur einseitig beansprucht. Sie ist weniger flexibel, sodass Verspannungen die natürliche Folge sind.

Auch bei körperlicher Arbeit oder wenn Du Dich beim Sport verausgabst, ist es wichtig, dass Du Dich im Schlaf erholst. Die Muskulatur sollte nicht zusätzliche Arbeit verrichten und die Wirbelsäule keiner Belastung unterliegen.

Als Rückenschläfer ist es wichtig auf die folgenden Eigenschaften zu achten.

Die natürliche Form der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule[1] kann sich nur erholen, wenn diese in der natürlichen Form die Nacht verbringt. Ist sie gestaucht, überdehnt oder in sich verdreht, wird ein größerer Druck auf die einzelnen Bandscheiben ausgeübt. Am Morgen merkst Du dieses Defizit der Rückenlage, indem das Aufstehen bereits schwer fällt.

Beim Schlafen ist es wichtig, dass die Wirbelsäule in der Doppel-S Position verbleibt. Sowohl Kopf als auch Schulter und Becken liegen auf der gleichen Höhe. Findet ein zu starkes Einsinken des Beckens statt oder liegt der Kopf zu hoch auf dem Kissen, führt dies zu einer unnatürlichen Rückenlage.

Am besten lässt sich die Rückenlage von einer dritten Person beurteilen. Diese schaut von der Seite auf Dein Profil und erkennt genau, ob Dein Körper auf einer Höhe liegt.

Im Stehen ist es für die Wirbelsäule am erholsamsten, wenn Du Dich innerlich lang ziehst. Du stehst aufrecht und der Kopf liegt stabil auf dem Nacken.

Ähnlich solltest Du auch die Nacht verbringen. Unterstütze die Rückenlage mit einer geeigneten Matratze und dem Kissen, sodass der Körper auf dem gleichen Niveau bleibt.

Beine hochlagern

Fällt es Dir schwer komplett gerade zu schlafen und tritt ein Hohlkreuz auf? Dann führt dies über einen längeren Zeitraum zu Beschwerden im unteren Rücken. Gerade beim Sitzen im Büro wird dies zu Schmerzen führen[2] und geht mit einem höheren Risiko eines Bandscheibenvorfalls ein.

Unterbinde das Hohlkreuz, indem Du Deine Beine etwas erhöht lagerst. Ein Kniekissen ist hierfür nützlich, welches Du unter die Knie legst. Die leicht erhöhte Beinposition entlastet den unteren Rücken und mindert die Schmerzen. Langfristig solltest Du jedoch darauf hinarbeiten, ohne das Kissen bequem zu liegen.

Schlafen ohne Kopfkissen

Ohne Kissen zu schlafen mag eine ungewohnte Vorstellung sein. Schließlich gehört das Kopfkissen zum festen Bestandteil der Schlafumgebung.

Ein zu hohes Kissen ist jedoch ein häufiger Grund, weshalb Rückenschläfer unter Verspannungen leiden. Der Kopf liegt zu weit oben und die Halswirbelsäule wird nach vorne gestaucht. Die Bandscheiben werden eingeengt und die Belastung nicht gleichmäßig verteilt. Auch der Blutfluss ist gestört, sodass morgens vermehrt Kopfschmerzen auftreten.

Als Lösung könntest Du glauben, dass für Rückenschläfer das Kissen nicht notwendig sei. Doch Du hast Dich wahrscheinlich so sehr daran gewöhnt, dass die Rückenlage ohne Kissen unangenehm ist.

Rückenschläfer müssen keinesfalls auf ein Kissen verzichten. Wichtig ist nur, dass das Kissen den Anforderungen der Rückenlage gerecht wird und auf die Schlafposition abgestimmt ist. Dann treten die Beschwerden nicht auf und die bessere Erholung ist deutlich spürbar.

Weshalb ist der Rückenschlaf so gesund?

Rückenschläfer - Wirbelsäule
Rückenschläfer entlasten die Wirbelsäule und schlafen gesünder

Der Rückenschlaf wird von Ärzten am gesündesten bewertet. Dies ist vor allem auf die vorteilhafte Position der Wirbelsäule[3] zurückzuführen. In der Rückenlage entspannt sich die Wirbelsäule und nimmt ihren natürlichen Verlauf an.

In der Seitenlage sind häufig die Beine angezogen und es wird eine Embryonal-Haltung eingenommen. Die Wirbelsäule wird regelrecht zusammengestaucht, sodass die Bandscheiben ungleichmäßig belastet werden.

Bauchschläfer gewähren der Wirbelsäule kaum eine Unterstützung. Diese ist häufig im Halswirbelsäulenbereich überdehnt, sodass Beschwerden im Nackenbereich auftreten.

Die Rückenlage gilt somit als beste Position, um Rücken- oder Nackenschmerzen vorzubeugen. Die Bandscheiben werden entlastet und Schmerzen vermindert.

Lediglich für Schnarcher ergibt sich der Nachteil, dass die Atemwege häufiger blockiert werden. Leidest Du unter einem starken Schnarchen, wird die Seitenlage wahrscheinlich für Linderung sorgen.

Lerne auf dem Rücken zu schlafen

Möchtest Du selber als Rückenschläfer die Nacht gesünder gestalten, ist dies mit etwas Geduld und Aufwand verbunden. Die Schlafposition umzugewöhnen ist nicht einfach, aber möglich.

Achte zunächst bewusst am Abend darauf, dass Du längere Zeit auf dem Rücken verbringst. Liegst Du auf der Couch oder im Bett, dann verbleib in der Rückenlage. Auf diese Weise gewöhnst Du Deinen Körper an die Schlafposition und sie kommt Dir nicht mehr ungewohnt vor.

Beim Schlafengehen solltest Du Dich ebenfalls auf den Rücken legen. Verbleibe in dieser Position so lange wie möglich. Zu Beginn ist es vollkommen normal, dass das Einschlafen nicht gelingt. Dann drehe Dich wieder auf die Seite oder den Bauch, um in den Schlaf zu finden.

In der nächsten Nacht wiederholst Du die Prozedur. Du gewöhnst Dich immer mehr an die Rückenlage und mit der Zeit wird es leichter fallen, in dieser Schlafposition einzuschlafen. Mit viel Geduld hast Du Dich vom Seitenschläfer zum Rückenschläfer gewandelt.

Während der Nacht wirst Du Dich bewegen und die Schlafposition ändern[4]. Daher kann es auch als Rückenschläfer dazu kommen, dass Du auf der Seite aufwachst. Dies ist vollkommen normal und etwas Bewegung sogar vorteilhaft. Solange Du auf dem Rücken einschläfst und dort die meiste Zeit verbringst, wirst Du von den Vorteilen profitieren.

Stimme die Schlafumgebung auf den Rücken ab

Als Rückenschläfer musst Du darauf achten, dass Deine Schlafumgebung zu dieser Position passt. Es liegen andere Anforderungen in Sachen Kissen und Matratze als bei einem Seitenschläfer vor.

Gewähre mit dem passenden Kopfkissen und der Matratze einen höheren Komfort, sodass Rückenschmerzen zurückgehen und Du morgens erholt aufwachst.

Kissen

Kissen für Rückenschläfer
Das Kissen darf nicht zu hoch sein und sollte die Halswirbelsäule unterstützen

Der Nacken ist im Alltag einer hohen Beanspruchung ausgesetzt. Ob das Fahren im Auto, das Arbeiten am Computer oder das ständige Starren auf das Smartphone. Der Kopf wird nach vorne geschoben und die Muskulatur einseitig beansprucht. Nur mit dem richtigen Kissen gelingt es Dir als Rückenschläfer dieser Belastung entgegenzuwirken.

Die Wahl gelingt relativ einfach. Im Gegensatz zum Seitenschläfer hast Du eine höhere Wahlfreiheit und die Halswirbelsäule wird stabil liegen.

Das Nackenkissen

Am besten geeignet ist für Rückenschläfer das Nackenkissen. Es besteht aus einem Memory-Schaumstoff, welcher sich optimal der Halswirbelsäule anpasst. Unter der Wärmeeinwirkung des Körpers wird das Material flexibel, sodass es sich wie eine Maßanfertigung anfühlt.

Das Nackenkissen verfügt über eine spezielle Form. Es ist leicht gewölbt und unterstützt die Haltung der Halswirbelsäule. Eine entspannte Lage ist möglich, ohne dass die Nackenmuskulatur im Schlaf Arbeit verrichten muss. Die Muskulatur entspannt sich und Verspannungen gehen zurück.

Kissenhöhe

Als Rückenschläfer ist auch die Kissenhöhe entscheidend dafür, dass die Schlafposition vorteilhaft ist. Der Kopf wird von einem Kissen mittlerer Höhe optimal unterstützt. Für Rückenschläfer gilt eine Höhe von 7cm als ausreichend. Je nach Körpergröße kann das Kissen auch etwas höher oder niedriger sein. Eine Höhe von 7cm ist ein guter Richtwert, um die Belastung vom Nacken zu nehmen.

Matratze

Ohne Frage, die Matratze ist ebenso bedeutsam für Rückenschläfer. Schließlich verbringst Du rund 8 Stunden in der Nacht darauf. Damit die Belastung vom Rücken genommen wird, darf diese weder zu hart, noch zu weich sein. Auch die Ausführung beeinflusst, wie erholsam die Matratze sich für Rückenschläfer erweist.

Matratzenhärte

Es besteht das Vorurteil, dass harte Matratzen bei Rückenschmerzen[5] hilfreich sein sollen. Dies lässt sich nicht pauschal bestätigen. Vielmehr muss die Matratzenhärte auf die Schlafposition und den Körperbau abgestimmt sein.

Auch hier gilt, dass der Körper nur so tief einsinken darf, wie die Wirbelsäule ihre natürliche Haltung bewahrt. Ist die Matratze zu hart, werden Schulter und Becken zu hoch liegen. Bei einer zu weichen Matratze hingegen liegen diese Körperteile zu tief, sodass die Wirbelsäule regelrecht durchhängt.

Nimm auch hier die Seitenansicht zur Hilfe, um die Position zu beurteilen. Als Rückenschläfer sollte der Körper relativ gerade auf der Matratze liegen und nur wenige Zentimeter einsinken.

7-Zonen für einen guten Schlaf

Die Belastung für die Matratze ist über die gesamte Körperfläche unterschiedlich. Der Schulterbereich muss stärker gestützt werden als der Kopfbereich. Daher sind orthopädische Matratzen in 7 Zonen unterteilt. Die Zonen variieren in der Härte und passen sich dadurch besser den Gegebenheiten der Rückenschläfer an.

Verwendest Du eine solche Matratze, werden Rückenschmerzen deutlich seltener auftreten. Beschwerden gehen zurück und die Nacht wird erholsamer.

Lattenrost

In Deutschland wird vorzugweise ein Lattenrost verwendet, auf welchem die Matratze liegt. Das Boxspringbett gewinnt zwar an Popularität, doch ist weiterhin deutlich seltener in Schlafzimmern vertreten.

Beim Lattenrost ist es wichtig, dass dieses über eine Gesäßunterstützung und einer Mittelzonenverstärkung verfügt. Dort tritt die meiste Belastung für Rückenschläfer auf. Die zusätzliche Verstärkung bietet eine längere Haltbarkeit und verhindert, dass der Rücken durchhängt[6].

Auf dem Rücken gesund schlafen

Rückenschläfer können sich darüber freuen, dass diese Schlafposition als gesündeste angesehen wird. Die Wirbelsäule liegt gerade, ohne dass Verkrümmungen oder ein Einstauchen vorkommen. Verspannungen und andere Beschwerden treten deutlich seltener auf und der Schlaf erweist sich als angenehmer.

Verwende ein passendes Kissen und die richtige Matratze, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dann wirst Du als Rückenschläfer optimal liegen und Deinem Körper etwas Gutes tun.

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