In der Mittagspause im Büro ein Nickerchen zu machen ist in Deutschland kaum verbreitet. Hierzulande wird die Zeit meist mit einem Snack oder einem Plausch mit den Kollegen verbracht. In anderen Kulturen ist es aber üblich, die Pause für eine kurze Auszeit zu nutzen und sich in das Land der Träume zu begeben.

Möchtest Du auch ausprobieren, ob ein Power Nap Dir zu mehr Leistung verhilft und Dich bei der Arbeit fördert, solltest Du auf die richtige Länge achten. Denn schläfst Du zu lange, kann dies negative Auswirkungen haben.

Erfahre, wie lange der Power Nap sein sollte und welcher Auswirkungen die Schlafdauern besitzen.

Was ist ein Power Nap?

Zunächst solltest Du lernen, wobei es sich bei dem Power Nap überhaupt handelt. Ist dieser Begriff neu für Dich oder hast Du Dich mit diesem Phänomen bereits auseinandergesetzt?

Der Power Nap hört sich von der Wortherkunft sehr kraftvoll an. In der Tat handelt es sich dabei um ein sehr mächtiges Instrument, mit welchem Du Deine Leistungsfähigkeit steigern wirst.

Es handelt sich um einen kurzen Schlaf, welcher selbst im Büro ausgeführt werden kann. Nicht zu verwechseln ist der Power Nap mit einem längeren Mittagsschlaf.

Beim Power Napping ist vor allem die kurze Schlafdauer von entscheidender Bedeutung. Aufgrund der kurzen Zeit wird die Tiefschlafphase nicht erreicht. Dadurch fällt es Dir leichter selbst nach einer kürzeren Zeit wieder aufzuwachen und Dich nicht müde zu fühlen.

Oftmals wird eine Schlafdauer von 10 bis 30 Minuten für den Power Nap empfohlen. Nach dieser Zeit wirst Du Dich frischer fühlen und die Batterien wieder aufgeladen haben.

Doch können diese positiven Effekte tatsächlich auftreten und wie lange sollte der Power Nap idealerweise sein?

Optimale Dauer des Power Naps

Der Power Nap ist mit einigen Vorteilen verbunden. Im Berufsalltag wirst Du wahrscheinlich einem sehr hohen Stress ausgesetzt sein. Es gilt Termine einzuhalten, Kunden zufriedenzustellen und all die anfallenden Aufgaben perfekt zu balancieren.

Der Stress kann an manchen Tagen zu viel werden und eine hohe Belastung darstellen. Um einen Ausgleich zu schaffen ist der Power Nap perfekt geeignet. Mit diesem lädst Du Deine Batterien wieder auf und wirst über mehr Energie verfügen. Im Endeffekt ist die Zeit in den Power Nap sinnvoll investiert und Du wirst am Ende des Tages viel mehr leisten können.

Auch auf gesundheitlicher Ebene erweist sich der Power Nap als positiv. So sinken die Risiken für bestimmte Erkrankungen und Du gehst besser mit dem Stress um. Vor allem für Deine mentale Gesundheit erweist sich der Power Nap als perfekte Möglichkeit, um die Anspannung für ein paar Momente zu vergessen.

Je nach Dauer wirst Du andere Effekte erzielen, die für Deine Arbeit von Vorteil sein können.

<20 Minuten

Kurzer Power Nap
Ein kurzer Power Nap setzt Energie frei und fördert die Leistungsfähigkeit

Im Kerngedanke steht der Power Nap dafür, dass er während der regulären Mittagspause durchgeführt werden kann. Diese dauert meistens 30 Minuten und daher sollte der Schlaf etwas kürzer sein.

Ein Power Nap mit einer Dauer von weniger als 20 Minuten erweist sich als hilfreich, um die Energiereserven wieder aufzuladen. Diesen kannst Du ganz einfach am Arbeitsplatz durchführen und benötigst keine große Vorbereitung.

Die Tiefschlafphase wird während dieser kurzen Dauer nicht erreicht. Dadurch wachst Du problemlos auf und wirst Dich nicht fühlen, als wärst Du gerade aus dem Schlaf gerissen worden.

Auf diese Weise tankst Du Deine Energiereserven auf und wirst Deine Konzentrationsfähigkeit steigern. Du wirst Dich besser auf die anspruchsvolle Arbeit fokussieren und Deine maximale Leistung abrufen.

Nutze daher diese kurze Schlafdauer für zwischendurch, um erholter einen anstrengenden Tag zu überstehen.

Bis zu 30 Minuten

Du könntest auch versuchen Deine Mittagspause komplett auszureizen und ganze 30 Minuten schlafen. Schließlich sollte die längere Schlafdauer mit einem noch höheren Effekt einhergehen?

Studien zeigen, dass auch bei dieser Schlafdauer jede Menge Energie getankt wird. Allerdings tritt dieser Effekt nicht sofort auf. Nach dem Aufwachen wirst Du Dich zunächst noch etwas müder fühlen. Du benötigst erst etwas Zeit, um Dich wieder an die Arbeit zu begeben.

Damit scheint die Schlafdauer von 30 Minuten nicht optimal zu sein. Du lädst zwar auch Deine Energiereserven auf, doch aufgrund des tieferen Schlafes benötigst Du erst eine gewisse Anlaufzeit, bis Du die positive Wirkung verspürst.

Ca. 1 Stunde

Hast Du mehr Freiheiten im Job oder musst Du die Zeit zwischen zwei Vorlesungen überbrücken, könntest Du auch überlegen für eine ganze Stunde zu schlafen. Schließlich könnte dies Deinem Gehirn noch mehr auf die Sprünge helfen und eine größere Erholung eintreten.

In der Tat ist es so, dass bei dieser Schlafdauer eine größere Regeneration eintritt. Körper und Geist fühlen sich besonders erholt und können besser mit dem Stress des Tages umgehen. Allerdings ist auch hier eine gewisse Müdigkeit nach dem Aufstehen zu verspüren. Du benötigst erst etwas Zeit, um wieder voll in die Gänge zu kommen. Dies solltest Du nach dem Schlafen auf jeden Fall beachten und Dir diese Anlaufphase gönnen.

Danach erweist sich die längere Schlafdauer als besonders positiv für Deine Gedächtnisleistung. Dies ist besonders praktisch, wenn Du Dich gerade in der stressigen Klausurenphase befindest. Lege eine etwas längere Pause von 1 Stunde zwischen den Lerneinheiten ein, um das Gelernte zu verarbeiten. Dadurch werden die Inhalte besser im Gedächtnis verankert und können während der Klausur abgerufen werden.

Ca. 1 1/2 Stunden

Mittagsschlaf - Kreativität
Ein ausgedehnter Mittagsschlaf fördert die Kreativität

Du könntest auch noch einen Schritt weiter gehen und Dich dazu entscheiden für etwa 90 Minuten zu schlafen. Mit einem Power Nap hat dies zwar nichts mehr zu tun, doch könnte auch dieser Mittagsschlaf für Dich positiv sein.

Während einer solch langen Schlafdauer werden sämtliche Phasen durchlaufen. Auch die Tiefschlafphase kommt nun zum Tragen und es könnte sein, dass Du träumst. Die Träume helfen Dir dabei, die Erlebnisse des Tages besser einzusortieren und zu verarbeiten.

Hilfreich ist diese Dauer, wenn Du nicht nur Deine Konzentration, sondern auch die Kreativität verbessern möchtest. Ist die Kreativität in Deinem Beruf oder Alltag sehr gefordert, wirst Du mit dem längeren Schlaf einen guten Ausgleich schaffen.

Positiv bei dieser Schlafdauer ist, dass die Anlaufzeit geringer ausfällt. Du kannst die Aufwachphase so abstimmen, dass Du während des leichten Schlafes aufwachst und viel schneller wieder fit bist. Du kannst dafür zum Beispiel ein Vibrationsarmband oder einen Schlafsensor verwenden, welche Deinen Schlaf überwachen. Diese technischen Hilfsmittel überprüfen, in welcher Schlafphase Du Dich gerade befindest und das Aufstehen wird perfekt getimed.

Die optimale Dauer des Power Naps

Bei einem klassischen Power Nap solltest Du nur maximal 20 Minuten schlafen. Diese Dauer erscheint optimal, da Du nicht in einen tiefen Schlaf verfällst.

Schläfst Du zu lange, wird Dein Körper sich in die Tiefschlafphase begeben. Bei dieser findet zwar eine größere Erholung statt, doch Du wirst nach dem Aufwachen erst etwas Zeit benötigen, um wieder komplett in den „Leistungsmodus“ überzugehen.

Während der Mittagspause solltest Du daher darauf achten nicht mehr als 20 Minuten zu schlafen. Andernfalls wirst Du zunächst etwas Zeit benötigen, um wieder mit der Arbeit zu beginnen. Dadurch wirst Du kaum Zeit gewinnen und mehr Leistung abliefern.

Anders sieht es hingegen aus, wenn Du größere Freiräume hast. Stehen Dir etwa 2 Stunden freier Zeit zur Verfügung, weil die nächste Vorlesung auf sich warten lässt oder der Kundentermin später ist, kannst Du ruhig etwas länger schlafen.

Dann sind auch Schlafdauern von 1 1/2 Stunden in Ordnung. Du musst aber beachten, dass Du etwas Zeit benötigst, um wieder voll auf der Höhe zu sein. Nach dieser Schlafdauer wirst Du Dich erholt fühlen und mit voller Kraft die Arbeit erledigen.

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