Ratgeber7 natürliche schlafmittel für einen besseren Schlaf

7 natürliche schlafmittel für einen besseren Schlaf

Liegst Du abends für längere Zeit wach im Bett und gelingt es Dir nicht, in einen entspannten Schlafzustand zu gelangen?

Dann stellt dies einen hohen Leidensdruck dar. Die Folgen des Schlafmangels sind gravierend und beeinträchtigen Deine Lebensqualität. Um besser einschlafen zu können, liegt es nahe Schlafmittel zu nehmen. Doch die regelmäßige Einnahme von Medikamenten ist nicht zu empfehlen. Sie sind mit spürbaren Nebenwirkungen verbunden und es könnte eine Abhängigkeit[1] auftreten.

Wesentlich bekömmlicher für Deinen Körper sind Mittel, die auf natürliche Weise Dich auf den Schlaf vorbereiten. Mit den natürlichen Schlafmitteln gelingt es Dir den Stress zu lindern und Schlafstörungen zu besiegen.

Langfristig ist es ratsam auch die Schlafhygiene zu verbessern und den Lebensstil zu verändern. Möchtest Du unmittelbar Deinen Schlaf fördern und endlich wieder durchschlafen oder schneller einschlafen, dann nutze folgende natürliche Schlafmittel.

Baldrian

Das wohl bekannteste natürliche Schlafmittel ist Baldrian. Dieses kannst Du in Form von Tabletten oder eines Tees zu Dir nehmen.

Baldrian wirkt auf den GABA-Spiegel[2] im Gehirn ein. Bei der Gamma-Aminobuttersäure (GABA) handelt es sich um einen Neurotransmitter, welcher für die Kommunikation der einzelnen Hirnzellen verantwortlich ist. Durch eine Zunahme des Neurotransmitters setzt ein Entspannungszustand ein. Auf diese Weise lindert Baldrian den Stress, lässt Dich ruhiger werden und das Einschlafen gelingt leichter.

Obwohl es sich um ein natürliches Schlafmittel handelt, ist die Wirkung nicht zu unterschätzen. Das Führen von Fahrzeugen oder schweren Maschinen ist danach allerdings nicht mehr erlaubt.

Aufgrund der guten Verträglichkeit ist Baldrian auch für Kinder erlaubt. Eine Überdosierung ist kaum möglich und zahlreiche Studien bestätigen die Wirkung.

Melatonin

Als Schlafhormon ist Melatonin im Körper verantwortlich für den Schlaf-Nacht-Rhythmus. Dies gelingt im Zusammenspiel mit dem Sonnenlicht, welches die Produktion des Melatonins beeinflusst. Ist es dunkel, schüttet die Zirbeldrüse vermehrt das Schlafhormon aus, während tagsüber das Niveau sinkt.

Verwendest Du abends Dein Smartphone oder arbeitest am Computer, stört das künstliche Licht Deinen Hormonhaushalt. Dein Körper glaubt, dass das Sonnenlicht noch auf Dich einwirke und schüttet daher das Melatonin nicht in der benötigten Menge aus.

Um dieses Defizit zu vermeiden, gibt es im Handel zahlreiche Melatoninpräparate. Diese kannst Du in Form von Sprays oder Kapseln zu Dir nehmen.

Achte beim Melatonin auf die Dosierung und lasse es zunächst etwas langsamer angehen. Steigere die Dosis Schritt für Schritt, bis Du das passende Niveau für Dich gefunden hast.

Melatonin ist auch in Lebensmitteln vorhanden. Verändere Deine Ernährungsweise vor dem Schlafengehen, um das Melatonin auf diesem Wege zu Dir zu nehmen. Mit diesem Schlafmittel wirst Du Dich garantiert müder fühlen und Deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

Magnesium

Ein Nährstoffmangel kann ebenso dazu führen, dass bestimmte Hormone oder Botenstoffe nicht in ausreichender Menge vorliegen. Ein möglicher Mangel ist im Magnesium begründet. Dieses ist maßgeblich an der Bildung der GABA beteiligt. Nimmst Du mehr Magnesium zu Dir, steigt die GABA-Konzentration, sodass Du leichter in den Schlaf findest.

Dass ein Magnesiummangel auftritt, bemerkst Du übrigens leicht, wenn Du des Öfteren unter Wadenkrämpfen in der Nacht leidest. Das Magnesium beeinflusst die Funktionsfähigkeit der Muskulatur und ein Mangel äußert sich in einer verminderten Kraft sowie Krämpfen.

Treibst Du viel Sport, ist es Dein Bedarf an Magnesium wesentlich höher. Eine Banane vor dem Schlafengehen mag zwar helfen, reicht mitunter aber nicht aus, um genügend Magnesium aufzunehmen. Dann stehen zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel bereit, die Deinen Schlaf sowie die Leistungsfähigkeit fördern.

Pfefferminztee

Bist Du leidenschaftlicher Teetrinker, solltest Du von einigen Sorten Abstand nehmen. Diese enthalten Koffein oder andere Bestandteile, die eine aufputschende Wirkung besitzen. Dadurch gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander und Schlafstörungen könnten auftreten.

Pfefferminztee wirkt sich hingegen positiv auf Deinen Schlaf aus. Die enthaltenen ätherischen Öle wirken beruhigend und den warmen Tee zu trinken könnte ein regelmäßiges Einschlafritual darstellen.

Vorsicht ist bei einem empfindlichen Magen geboten. Der Pfefferminztee könnte zu einem Sodbrennen in der Nacht führen, da er die Bildung der Magensäure anregt[3].

Nicht nur als Tee, sondern auch in Form eines Kräuterkissens profitierst Du von der entspannenden Wirkung der Flavonoide. Dank des Tees reduzierst Du zudem Kopfschmerzen am Morgen und regst die Fettverdauung an. So förderst Du die Nachtruhe und schaffst eine entspannte Schlafatmosphäre.

Warme Milch mit Honig

Als altes Hausmittel zum Einschlafen gelten die warme Milch und Kekse. Dies liegt zum einen an der Gewohnheit, denn bereits Babys nehmen die Milch vor dem Schlafen zu sich und andererseits an den enthaltenen Inhaltsstoffen.

Denn Milch enthält mit Tryptophan[4] einen Stoff, welcher im Gehirn zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Mittlerweile ist allerdings erwiesen, dass die Menge des Tryptophans in der Milch viel zu gering ist, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.

Als Schlafmittel ist die Milch in Kombination mit Honig dennoch geeignet. Dies liegt weniger an den Inhaltsstoffen, als an dem entspannendem Abendritual. Trinkst Du die warme Milch regelmäßig vor dem Schlafengehen, ist dies ein Signal die Nachtruhe einzuleiten. Du wirst Dich automatisch müder fühlen und benötigst keine Schlaftabletten für die Nacht. Zudem scheint die Milch den Magen zu beschäftigen und diese Tätigkeit trägt ebenso zur Müdigkeit bei.

Lavendel

Neben der Pfefferminze ist auch Lavendel als ätherisches Öl beliebt, um den Stress zu lösen und wirksam Schlafstörungen zu behandeln. Lavendel ist als Pflanze schön anzusehen und hinterlässt als Strauß neben dem Bett einen hübschen Eindruck. Von dort wirken die ätherischen Öle auf Dich ein und tragen zu einer entspannten Abendatmosphäre bei.

Du kannst aber auch die Blätter einzeln pflücken und in einem Stoffsäckchen unter das Kopfkissen legen. Ebenso gibt es bereits vorgefertigte Kräuterkissen, die eine noch umfassendere Wirkung hinterlassen und das Einschlafen erleichtern.

Meditation

Schlafstörungen gehen meist auf einen zu hohen Stresspegel zurück. Die innere Anspannung lässt Dir keine Ruhe und führt dazu, dass die Gedanken wie wild kreisen. Es gelingt Dir nicht die negativen Einflüsse loszulassen, sodass die Bilder eine Belastung darstellen.

Als Schlafmittel ist auch die Meditation sinnvoll. Bei dieser lenkst Du Deinen Fokus für einen bestimmten Zeitraum voll und ganz auf Deine Atmung. Jegliches Abschweifen der Gedanken versuchst Du zu vermeiden, sodass Du Dich nur im Hier und Jetzt befindest.

Die Meditation hilft Dir dabei negative Gedanken zu verarbeiten und das Bewusstsein auf positive Erfahrungen einzustellen. Mit einem besseren Gefühl gelingt es Dir die Schlafprobleme abzulegen.

Ohne chemische Schlafmittel besser einschlafen

Natürliche Schlafmittel stellen eine wirksame Alternative zu chemischen Schlafmitteln dar. Sie sind seltener von Nebenwirkungen geprägt und helfen Dir primär den Stress zu verringern.

Leidest Du unter Schlafproblemen ist es auch sinnvoll weitere Tipps in Betracht zu ziehen. Verbessere etwa die Schlafhygiene und lege Wert auf ein gesundes Schlafverhalten. Behalte einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei und verzichte auf Koffein sowie Alkohol.

Die natürlichen Schlafmittel stellen eine gute Möglichkeit dar, um kurzfristig einen erholsameren Schlaf zu erhalten. Langfristig ist eine Anpassung des Lebensstils notwendig und bei schwerwiegenden Schlafstörungen ist der Arzt der richtige Ansprechpartner. Nutze die natürlichen Schlafmittel verantwortungsvoll und Du wirst weniger unter der Tagesmüdigkeit leiden, die Deine Lebensqualität spürbar beeinträchtigt. [5] [6] [7]

Referenzen

Referenzen
1 https://dassuchtportal.de/schlafmittel-abhaengigkeit-von-der-schlafstoerung-in-die-sucht/
2 Houghton, P., 1999. The Scientific Basis for the Reputed Activity of Valerian. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 51(5), pp.505-512. https://academic.oup.com/jpp/article/51/5/505/6157291?
3 https://ratgeber.bunte.de/pfefferminztee-bei-sodbrennen-warum-sie-dies-lieber-lassen-sollten_134231
4 https://aok-erleben.de/tryptophan-naehrstoff-fuer-gesunden-schlaf-und-gute-laune/
5 Balderer, G. and Borbély, A., 1985. Effect of valerian on human sleep. Psychopharmacology, 87(4), pp.406-409. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00432503
6 Yıldırım, D., Kocatepe, V., Can, G., Sulu, E., Akış, H., Şahin, G., & Aktay, E. (2020). The effect of lavender oil on sleep quality and vital signs in palliative care: A randomized clinical trial. Complementary Medicine Research, 27(5), 328–335. https://www.karger.com/article/Abstract/507319
7 Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation and its regulatory role on sleep. Frontiers in Neurology, 3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2012.00054/full
Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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