RatgeberNachteule - Wie gefährdet ist dieser Schlaftyp?

Nachteule – Wie gefährdet ist dieser Schlaftyp?

Fällt es Dir schwer morgens aufzustehen und würdest Du lieber noch länger im Bett bleiben? Auf der anderen Seite hast Du kein Problem damit, spät am Abend noch aktiv zu sein und fühlst Dich gut dabei?

Dann liegt es nahe, dass Du eine Nachteule bist. Menschen unterliegen keinem einheitlichen Schlafrhythmus. Sie werden in verschiedene Chronotypen, den Frühaufstehern und Nachteulen, unterteilt.

Schläfst Du gerne länger, bedeutet dies nicht, dass Du ein fauler Langschläfer bist, der gerne mehr Zeit im Bett verbringt. Vielmehr könnte dies heißen, dass Dein Schlafrhythmus einer inneren Uhr folgt, die einfach den Schlaf nach hinten verschiebt.

Was bedeutet es eine Nachteule zu sein und welche Auswirkungen hat dies auf Deine Gesundheit?

Den eigenen Schlaftyp herausfinden

Ob Du ein Frühaufsteher bist oder zu den Nachteulen gehörst, lässt sich durch eine Selbsteinschätzung eigenständig gut erfassen. Wie fühlst Du Dich am Morgen und zu welchen Zeiten gehst Du für gewöhnlich schlafen?

Frühaufsteher

Frühaufsteher haben kein Problem damit morgens noch vor dem Wecker aufzuwachen. Sie fühlen sich produktiv und sind meist die Ersten im Büro. Am Abend hingegen fällt es Ihnen schwer wachzubleiben. Sie schlafen vielleicht beim Filmschauen eher ein und sind zu später Stunde kaum mehr leistungsfähig. Dann zeigt sich deutlich zur früheren Stunde bereits die Müdigkeit.

Frühaufsteher gehen meist vor 22 Uhr ins Bett und stehen etwa um 6 Uhr morgens auf. Damit erhalten Sie die durchschnittlichen 8 Stunden Schlaf.

Nachteulen

Bei Nachteulen ist das gesamte Schlafverhalten zu einer späteren Stunde verschoben. Um 22 Uhr fühlen Sie sich noch hellwach und denken nicht ans Schlafengehen.

Wenn Sie die freie Wahl hätten, würden Sie erst zwischen 1 und 2 Uhr morgens zu Bett gehen. Mit einer benötigten Schlafdauer von 8 Stunden wäre zwischen 9 und 10 Uhr die optimale Zeit zum Aufstehen.

Rund 30 Prozent der Bevölkerung[1] gehört zu den Nachteulen. Dennoch ist dieser Schlaftyp am wenigsten mit dem Alltag vereinbar. Denn der Schulanfang und die Arbeitszeiten sind weniger mit den Schlafenszeiten der Nachteulen vereinbar. Sie leiden daher häufiger Schlafstörungen und einer größeren Müdigkeit am Tage.

Weshalb scheinst Du eine Nachteule zu sein?

Die Anzahl der „echten“ Frühaufsteher, also jene, die auch bei einer freien Zeiteinteilung zwischen 5 und 6 Uhr morgens aufstehen, liegt bei weniger als 5 Prozent. Im Gegensatz dazu sind Nachteulen deutlich häufiger in der Gesellschaft vertreten. Welche Gründe könnte es dafür geben?

Gene

Eine Untersuchung im Schlaflabor zeigt, dass der gesamte Tagesrhythmus bei Nachteulen verschoben ist. Ihr Tag scheint nicht dem Rhythmus der 24 Stunden zu folgen, sondern dauert etwas länger an.

Dies zeigt sich anhand einer verzögerten Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Steigt der Melatoninspiegel bei den meisten Personen bereits vor 22 Uhr stark an, geschieht dies bei Nachteulen erst deutlich später.

Eine Ursache könnte in einer Veränderung des Gens CRY1[2] liegen. Dieses beeinflusst maßgeblich den zirkadian Rhythmus. Durch eine Mutation ist ein Protein wesentlich aktiver und führt zu einer Verzögerung des gesamten Tageszyklus. Somit scheint ein Unterschied zwischen Nachteulen und Frühaufstehern in den Genen zu liegen.

Vererbung des Schlafverhaltens

Da es sich um eine Genmutation handelt, ist eine Vererbung dieses Schlafverhaltens wahrscheinlich. Untersuchungen[3] zeigen, dass in Familien tatsächlich häufig die gleichen Chronotypen vorliegen.

Neigen die Eltern dazu später einzuschlafen, ist dies auch bei den Kindern wahrscheinlicher. Da die Mutation dominant ist, reicht es bereits aus, wenn ein Elternteil zu den Nachteulen gehört, damit sich dies auch auf das Kind niederschlägt.

Nachteulen leiden häufiger unter Schlafstörungen

Wer gerne länger schläft, ist häufiger Vorurteilen ausgesetzt. So sei dies etwa mit einer Faulheit verbunden und mit einem ungesunden Lebensstil. Doch meist stecken genetische Ursachen dahinter, die das späte Schlafengehen fördern.

In der Praxis zeigt sich allerdings, dass das gesellschaftliche Leben wenig auf die Nachteule zugeschnitten ist. Die wenigsten Menschen besitzen die Freiheit, komplett selbstständig die Schlafenszeiten zu bestimmen. Die Arbeit und sonstige Verpflichtungen sorgen dafür, dass auch bei der Nachteule der Wecker morgens klingelt und das Aufstehen erzwingt. Dieser Konflikt mit der inneren Uhr führt dazu, dass Schlafstörungen bei Nachteulen häufiger verbreitet sind.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Nachteulen leiden häufiger unter einem Schlafdefizit. Sie können erst zur späten Stunde einschlafen, müssen aber dennoch morgens wieder früh aufstehen. Damit geht ein dauerhafter Schlafmangel einher, der nicht folgenlos bleibt[4].

In erster Linie zeigt sich dies am Herz-Kreislauf-System. Ein Bluthochdruck ist weit verbreitet und damit nimmt das Risiko eines Herzinfarktes zu.

Depressionen

Ein Zusammenhang besteht zudem zwischen der geistigen Gesundheit und dem Schlafverhalten. Studien[5] zeigen, dass Nachteulen häufiger von Depressionen und weiteren psychischen Erkrankungen betroffen sind.

Allerdings ist hierbei zu berücksichtigen, dass eine Verzögerung des Schlaf-Wach-Rhythmus auch aufgrund der Depressionen bestehen könnte. Daher ist eine wechselseitige Ursache und Wirkung wahrscheinlich, sodass bei gesunden Personen eine spätere Schlafenszeit allein, selten zu einer Depression führt.

Ungesunde Ernährungsweise

Ähnlich wie bei Depressionen, verändert sich mit der späteren Schlafenszeit auch die Ernährung und die Lebensweise. Es besteht eher der Hang zu ungesunden Lebensmitteln und auch Alkohol[6] sowie Zigaretten werden häufiger konsumiert.

Ursächlich ist hierfür der Schlafmangel, der bei Spätaufstehern weiter verbreitet ist. Könnten Nachteulen Ihrem eigenen Rhythmus nachgehen, sind die Risiken für ein Übergewicht und Diabetes möglicherweise nicht erhöht.

Die Unvereinbarkeit des späten Schlafengehens mit der modernen Arbeitswelt führt bei Nachteulen dazu, dass diese in großer Zahl von Problemen betroffen sind. Die Schlafstörungen beeinflussen die Lebensqualität und die Gesundheit maßgeblich.

Wie sollten Nachteulen das Schlafverhalten anpassen?

Für Nachteulen ist es eine größere Herausforderung einen gesunden Schlaf zu erhalten. Meist die Schlafdauer verkürzt, sodass langfristig ein Schlafmangel auftritt. Um die Folgen zu gering wie möglich zu halten, ist es ratsam, die folgenden Tipps zu befolgen.

Licht als Zeitgeber

Die innere Uhr ist beruht zu einem Großteil auf den Einfluss des natürlichen Lichts. Das Sonnenlicht steuert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Menschen, die dazu neigen eher später zu schlafen, sollten am Abend auf bestimmte Lichtquellen verzichten. Dazu gehören etwa das Smartphone und der Computerbildschirm. Diese Lichtquellen bringen den eigenen Takt durcheinander, sodass es noch schwerer fällt zu einer früheren Zeit einzuschlafen.

Abendrituale einführen

Nachteulen werden sich kaum zu einem Frühaufsteher wandeln lassen. Doch durch das Einführen von Abendritualen setzt vielleicht früher eine Müdigkeit ein, die das Einschlafen fördert.

Als Abendrituale können das Spazierengehen, Trinken eines Tees oder das Lesen eines ruhigen Buches gelten. Diese Aktivitäten lindern den Stress und stellen eine gute Einleitung für die Schlafenszeit dar.

Melatonin einnehmen

Der Grund für das spätere Schlafengehen ist in einer verzögerten Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu finden. Als Gegenmaßnahme bietet sich die Einnahme von melatoninhaltigen Sprays oder Tabletten an, die zu einem höheren Melatoninspiegel zu einem früheren Zeitpunkt führen. Diese Mittel sind mit weniger Nebenwirkungen als herkömmliche Schlafmittel verbunden. Informiere Dich bei Deinem Arzt, um die Einnahme des Melatonins[7] zu erörtern.

Schlaf nachholen

Im Rahmen der Schlafhygiene besteht die Empfehlung, einen möglichst gleichmäßigen Schlafrhythmus zu befolgen. Für Nachteulen ist dies jedoch kaum möglich, sodass Veränderungen sich kaum vermeiden lassen.

In kleinem Umfang ist es möglich den Schlaf nachzuholen. Nachteulen brauchen daher kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie am Wochenende mal ausschlafen und länger im Bett bleiben. Allerdings sollten die Einschlafzeiten nicht zu stark vom üblichen Rhythmus abweichen, da es ansonsten problematisch wird den Schlafrhythmus wiederherzustellen.

Besserer Schlaf für Nachteulen

Menschen verfolgen keinen einheitlichen Schlafrhythmus. Während manche als Frühaufsteher bereits morgens fit sind, ist dies bei der Nachteule erst zu einem späteren Zeitpunkt der Fall. Bei Ihr ist der Schlafrhythmus nach hinten verschoben. Der Schlafbedarf ist jedoch ähnlich, sodass das Vorurteil unangebracht ist, dass Spätaufsteher das Leben verschlafen würden. Es findet einfach zu unterschiedlichen Zeiten statt.

Da der spätere Schlafrhythmus kaum mit dem Arbeitsleben vereinbar ist, müssen Nachteulen besonders gut auf Ihren Schlaf achten. Andernfalls drohen langfristige Schlafstörungen, die sich auf die Gesundheit niederschlagen.

Referenzen

Referenzen
1 https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/nachteule-oder-fruehaufsteher
2 https://www.humangenetik-umg.de/gen-des-monats-april-cry1/
3 Patke, A., Murphy, P. J., Onat, O. E., Krieger, A. C., Özçelik, T., Campbell, S. S., & Young, M. W. (2017). Mutation of the human circadian clock gene CRY1 in familial delayed sleep phase disorder. Cell169(2), 203-215. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(17)30346-X
4 Partonen, T. (2015). Chronotype and health outcomes. Current Sleep Medicine Reports1(4), 205-211. https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-015-0022-z
5 Kripke, D. F., Klimecki, W. T., Nievergelt, C. M., Rex, K. M., Murray, S. S., Shekhtman, T., … & Kelsoe, J. R. (2014). Circadian polymorphisms in night owls, in bipolars, and in non-24-hour sleep cycles. Psychiatry investigation11(4), 345. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225198/
6 Harvey, A. G., Hein, K., Dolsen, M. R., Dong, L., Rabe-Hesketh, S., Gumport, N. B., … & Blum, D. J. (2018). Modifying the impact of eveningness chronotype (“night-owls”) in youth: A randomized controlled trial. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry57(10), 742-754. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0890856718312656
7 Carr, R., Wasdell, M. B., Hamilton, D., Weiss, M. D., Freeman, R. D., Tai, J., … & Jan, J. E. (2007). Long‐term effectiveness outcome of melatonin therapy in children with treatment‐resistant circadian rhythm sleep disorders. Journal of pineal research43(4), 351-359. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-079X.2007.00485.x
Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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