Morgens besser aufstehen – 7 wirkungsvolle Tipps

Der Morgen stellt für die meisten Personen eine große Herausforderung dar. Der Wecker klingelt, draußen ist es noch dunkel und eigentlich würdest Du viel lieber im Bett bleiben. Doch die Pflicht ruft und Du zwingst Dich dazu aufzustehen. Nach einer ordentlichen Portion Kaffee schaffst Du die übliche Morgenroutine und am nächsten Tag beginnt es wieder von vorn.

Möchtest Du diesen Zyklus durchbrechen und morgens besser aus dem Bett kommen? Mit mehr Energie und Freude den Tag beginnen anstatt ein ewiger Morgenmuffel zu bleiben?

Dann schau Dir diese Tipps an, um keine Probleme mit dem früh aufstehen mehr zu haben. Der Start in den Tag gelingt mit weniger Stress und Du wirst weniger von der Müdigkeit heimgesucht.

Weshalb fällt das Aufstehen schwer?

Es gibt verschiedene Gründe, weshalb das Aufstehen für Dich eine große Problematik ist. Diese Ursachen zu verstehen, hilft Dir die Tipps besser einzuordnen, die im Folgenden noch präsentiert werden.

Biorhythmus

Der Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen orientiert sich an der Sonne. Dennoch gibt es individuelle Besonderheiten. Unterschieden werden hierbei die Typen Lerchen“ und „Eulen[1]“.

Während Lerchen meist leichter morgens aufstehen, genießen Eulen die Abendstunden. Sie haben kein Problem damit für längere Zeit wach zu sein und würden die Nacht gerne produktiv nutzen. Weil jedoch die Arbeit oder andere Verpflichtungen am nächsten Morgen anstehen, zwingen sich „Nachtmenschen“ in einen Tagesrhythmus, der nicht Ihrer Natur entspricht.

Sie stehen morgens auf, obwohl der Körper noch mehr Schlaf bräuchte. Häufig fällt das Einschlafen schwer, sodass ein Schlafdefizit auftritt. Bist Du selber ein Nachtmensch, dann ist der gängige Tagesablauf für Dich eine größere Herausforderung. Denn Arbeitszeiten oder die Schule sind eher auf Lerchen abgestimmt.

Schlafstörungen

Gestaltest Du Deinen Tagesablauf entgegen Deiner natürlichen inneren Uhr, ist dies meist mit Schlafstörungen verbunden. Du schläfst nicht rechtzeitig ein, erhältst nur wenig Schlaf und stehst morgens übermüdet auf.

Ursachen der Schlafprobleme

Die Ursachen, weshalb die Nachtruhe für Dich ein Problem darstellt, sind vielfältig. Stress, eine ungenügende Schlafhygiene und Alkohol gelten als die Hauptgründe.

Schlafstörungen können auch auftreten, wenn Du unter zu viel Stress leidest. Abends kreisen Deine Gedanken um den stressigen Job[2] oder andere Probleme treten in den Vordergrund. Du erfährst nicht die notwendige Entspannung, um sanft einzuschlafen.

Auch ein ungesunder Lebensstil kann dazu führen, dass die Schlafqualität darunter leidet. Alkohol, Kaffee oder schwere Mahlzeiten am Abend belasten den Körper. Um Schlafstörungen entgegenzuwirken, achte auf eine gesunde Lebensführung und ausreichend Bewegung.

Falscher Wecker

Ungeeigneter Wecker - aufstehen
Ein stressvoller Wecker kann der Grund sein, weshalb das Aufstehen am Morgen schwer fällt

Ebenso könnte das Aufstehen schwerfallen, weil Du einen ungeeigneten Wecker verwendest. Die üblichen Wecker geben einen lauten Ton zu einer festgelegten Zeit ab. Dies führt dazu, dass Du teilweise aus dem Tiefschlaf gerissen wirst.

Besser sind zum Beispiel Tageslichtwecker oder Vibrationswecker. Diese setzen nicht auf einen lauten Ton, welcher Dich morgens in einen Alarmzustand versetzt, sondern wecken Dich auf sanfte Weise. Dadurch kommst Du erst gar nicht in die Verlegenheit die Snooze Taste zu drücken und stehst morgens viel gelassener auf.

1 Genügend Zeit einplanen

Schläfst Du gerne so lang wie möglich und nutzt die Snooze Funktion, bis es fast zu spät ist? Angenehmer ist es, wenn Du Deine Aufstehzeit so festlegst, dass noch genügend Spielraum vorhanden ist, falls Du doch mal etwas schwerer aus dem Bett kommen solltest.

Beginnt jeder Morgen bei Dir mit einer Hektik und Stress, ist dies kein gelungener Start in den Tag. Du verbindest die Morgenzeit mit negativen Erfahrungen und ein Teufelskreis entsteht.

Lasse Dir hingegen genügend Zeit, sodass Du den Morgen auch kurzzeitig mit etwas Positivem ausfüllen kannst. Lies in Deinem Lieblingsbuch, höre Musik, die Dich motiviert oder führe eine kleine Meditation durch. Auf diese Weise nimmst Du den Morgen nicht mehr Feind wahr, sondern begegnest ihm mit Freude.

2 Angenehmen Wecker verwenden

Für viele Personen gestaltet sich der Morgen als würden Sie einer Kaserne leben. Der Wecker ertönt mit einem lauten Signalton und zeigt an, dass nun der Moment zum Aufstehen gekommen ist.

Auf Knopfdruck kann unser Körper allerdings nicht vom Schlaf auf den Wachzustand umschalten. Er benötigt einige Zeit, bis das Schlafhormon Melatonin[3] seinen Einfluss verliert.

Mit dem richtigen Wecker fällt es wesentlich leichter früh aufzustehen. Ein Wake-Up-Light etwa erzeugt einen natürlichen Sonnenaufgang. Damit holst Du Dir die Sonne in das Schlafzimmer und leitest ganz sanft über einen längeren Zeitraum die Aufwachphase ein.

Auch ein Wecker mit Naturgeräuschen versetzt Dich in eine positive Stimmung. Dadurch musst Du nicht dem nervigen Klingeln des Weckers ausgesetzt sein, sondern wachst mit Vogelgezwitscher oder Deinem Lieblingsradioprogramm auf.

3 Nach Deinem Schlafzyklus richten

Aufwachen - Schlafzyklus
Richte die Weckzeit so ein, dass Du während einer leichten Schlafphase aufwachst

Nicht nur Nachtmenschen haben das Problem, dass das Aufstehen am Morgen nicht mit dem eigenen Tag-Nacht-Rhythmus übereinstimmt. Auch Frühaufsteher können zu einer höheren Müdigkeit neigen, wenn der Wecker während der Tiefschlafphase ertönt.

Der Schlaf verläuft nicht gleichförmig, sondern in verschiedenen Zyklen[4]. Du schläfst zwar zu jeder Zeit, doch Dein Wachheitsgrad ist unterschiedlich.

Nach dem Einschlafen gehst Du in eine leichte Schlafphase über. Dein Körper entspannt sich und das Bewusstsein geht in die Erholung über. Dem Einschlafen folgt die Tiefschlafphase. Dort ist die Aktivität des Bewusstseins am niedrigsten. Du schläfst tief und fest. Anschließend folgt eine kürzere Phase des REM-Schlaf. Dort herrscht ein höherer Wachheitsgrad vor.

Du kommst morgens besser aus dem Bett, wenn Du während einer leichten Schlafphase geweckt wirst. Da jeder komplette Zyklus rund 90 Minuten anhält, gilt die Empfehlung den Wecker auf eine Zeit zu stellen, die diesem Zyklus entspricht. Möglich sind zum Beispiel 6 Stunden, 7 1/2 Stunden oder 9 Stunden.

Schläfst Du um 23 Uhr ein und benötigst 7 1/2 Stunden Schlaf, dann stelle den Wecker auf 6:30 am Morgen. Dein Körper wird sich mit höherer Wahrscheinlichkeit in einem leichten Schlaf befinden und das früh Aufstehen fällt leichter.

4 Kurzer Spaziergang

Fällt es Dir nicht so schwer aufzustehen, aber Dein Körper kommt nur schwer in die Gänge? Dann ist ein kurzer Spaziergang hilfreich, um den Morgen positiv zu gestalten. Gehe für wenige Minuten aus dem Haus, um die frische Luft zu atmen und die ersten Sonnenstrahlen auf Dich einwirken zu lassen.

Energie tanken

Der Spaziergang bringt Dich an die frische Luft und setzt Dich dem Sonnenlicht aus. Dadurch steigt die Konzentration des Serotonins und Du fühlst Dich besser.

Die Sonne sorgt für eine höhere Ausschüttung des Glückshormons Serotonin[5] und fördert die Bildung von Vitamin D. Dadurch fühlst Du Dich energiegeladener und stärkst Dein Immunsystem.

Auch ein leichter Morgensport im Garten oder Dehnübungen helfen dabei, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Nimm auf den Weg zum Bäcker die Treppen anstatt des Aufzugs und Du wirst Dich besser fühlen.

5 Glas Wasser trinken

Glas Wasser am Morgen
Das Glas Wasser am Morgen bewahrt Dich vor der Dehydration und spendet Energie

Wasser ist für den Körper überlebenswichtig. Während des Schlafes verlierst Du jede Menge Flüssigkeit. In durchschnittlichen Nächten können es etwa 500ml allein an Schweiß sein, die Dein Körper absondert. An warmen Nächten ist der Flüssigkeitsverlust umso höher.

Trinkst Du nicht ausreichend, droht am Morgen eine Dehydration. Dies bemerkst Du an der höheren Müdigkeit und leichten Kopfschmerzen. Auch ein Schwindel kann ein Symptom des Flüssigkeitsverlustes sein.

Stelle am besten ein Glas Wasser neben Deinem Bett, um dieses während der Nacht oder am Morgen zu trinken. Du gleichst den Flüssigkeitsverlust aus und es gelingt Dir besser aus dem Bett zu kommen. Die Müdigkeit tritt weniger in den Vordergrund und Du unterstützt Deinen Körper.

6 Helles Licht anschalten

Licht ist der Taktgeber der inneren Uhr. Möchtest Du früh aufstehen, ist hierfür das natürliche Sonnenlicht von Vorteil. Es sorgt dafür, dass die Menge des Schlafhormons Melatonin im Körper zurückgeht und Du Dich wacher fühlst.

Musst Du noch vor dem Sonnenaufgang aufstehen oder liegt Dein Schlafzimmer ungünstig, dann hilft neben einem Lichtwecker auch eine helle Lampe. Es gibt spezielle Tageslichtlampen, welche eine Intensität von bis zu 5.000 Lux erreichen. Damit strahlen sie so hell, dass sie eine ähnliche Wirkung wie das Sonnenlicht erzielen.

Insbesondere im Winter ist es hilfreich solch eine Lampe zu verwenden. Sie erleichtert nicht nur das Aufstehen, sondern wirkt depressiven Symptomen entgegen. Eine saisonale Depression im Winter entsteht meist aufgrund des Lichtmangels und der langen Dunkelheit. Wendest Du die Tageslichtlampe bereits am Morgen an, wirst Du Dich wacher fühlen und das Wohlbefinden steigt.

7 Kalt duschen

Kalte Dusche zum Aufstehen
Die kalte Dusche gehört sicherlich zu den „härteren“ Methoden, um Morgens besser aufzustehen

Nutzt Du bisher Kaffee, um ausgeruhter den Morgen zu beginnen? Dann solltest Du Dir über die negativen Folgen des Koffeinkonsums bewusst sein. Denn der Kaffee trägt zu Schlafstörungen bei[6] und wirkt der ursächlichen Müdigkeit nicht entgegen. Du fühlst Dich zwar wacher, aber die Symptome eines Schlafmangels treten trotzdem weiterhin auf.

Gesünder ist es, wenn Du Deinen Körper mit Wechselduschen aus dem Schlaf holst. Nach dem Aufstehen kannst Du für wenige Minuten kalt Duschen. Die Kälte bringt den Kreislauf in Schwung und macht jedem Morgenmuffel zum Frühaufsteher.

Taste Dich langsam heran, um Deinen Kreislauf nicht zu überfordern. Schließlich sollst Du Deine innere Uhr nur in Fahrt bringen und nicht Deine Gesundheit beeinträchtigen.

Mit diesen Tipps leichter aus dem Bett kommen

Wende diese früh aufstehen Tipps an, um nicht mehr als Morgenmuffel zu gelten. Vielleicht liegt es nur an einer falschen Weckzeit, dass Du häufiger die Snooze Funktion nutzt und deshalb Dich einer der tiefen Schlafphasen befindest.

Lasse Licht in Dein Schlafzimmer, atme frische Luft und genieße ein gesundes Frühstück. Indem Du lernst den Morgen ohne Stress und Hektik zu beginnen, wirst Du Dich viel mehr auf diese Zeit freuen. Das Aufstehen funktioniert leichter und einstige Morgenmuffel verfallen nicht mehr in Panik, wenn Sie an den Wecker denken.

Probiere, welcher Tipp Dir beim Aufstehen am meisten hilft und ändere Deine Morgenroutine. Du wirst merken, dass diese Zeit des Tages nicht mit schlechter Laune begleitet werden muss.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
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