Leidest Du unter Schlafstörungen, scheint Deine innere Uhr aus dem Takt gekommen zu sein und es fällt Dir schwer, abends zur gewünschten Zeit in den Schlaf zu finden?

Dann bist Du mit diesem Leiden nicht allein. In Deutschland leiden mehrere Millionen Menschen an Schlafstörungen. Die Ursachen sind vielfältig und häufig in den Lebensumständen zu finden.

Es kann aber auch sein, dass körperliche Ursachen Deinen Schlafrhythmus durcheinander bringen. Dies könnte sein, wenn ein Melatoninmangel bei Dir vorliegt.

Hast Du Dir Gedanken darüber gemacht, ob das Schlafhormon Melatonin bei Dir in ausreichender Menge vorliegt? Dann solltest Du dies dringend prüfen. Denn ein Melatoninmangel geht mit den bekannten Schlafproblemen einher, sodass Du kaum einen erholsamen Schlaf erhältst.

Wie Du Deinen Melatoninspiegel überprüfst und diesen auf natürlichem Wege oder mit der Unterstützung von Melatonintabletten erhöhst, erfährst Du im folgenden Ratgeber.

Was ist Melatonin?

Hast Du bereits eine Vorstellung davon, welche Wirkung das Melatonin in Deinem Körper auslöst und welche Wechselwirkungen mit Deiner Umwelt bestehen?

Du musst kein Mediziner sein, um Dir über die Bedeutung des Melatonins bewusst zu sein. Nicht umsonst wird es im Allgemeinen als Schlafhormon benannt.

Melatonin wird wissenschaftlich als 5-Methoxy-N-Acetyltryptamin bezeichnet. In dieser Form tritt es als Vorläufer des Glückshormons Serotonin auf. Ein Mangel an Serotonin führt zu einer Antriebslosigkeit sowie depressiven Verstimmungen. Daher bestehen Wechselwirkungen zwischen Melatonin und krankhaften Depressionen.

Das Melatonin beeinflusst einige Körperfunktionen aktiv. Dazu gehört, dass während der Nacht der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. Nicht nur der Geist, auch der Körper bereitet sich auf diese Weise auf die Nachtruhe vor. Melatonin bindet zudem freie Radikale und besitzt eine antioxidative Wirkung. Am Schönheitsschlaf ist also etwas dran und wer dauerhaft unter einem Schlafmangel leidet, altert schneller.

Stehst Du ständig unter Strom am Tag, leistet Melatonin dort ebenfalls Abhilfe. Denn es senkt den Adrenalinspiegel und somit den Stress. Auch die Herzfrequenz sinkt, sodass Du in einen ruhigen Zustand versetzt wirst.

Für Deinen Schlaf Wach Rhythmus sowie aus gesundheitlicher Sicht, besitzt der Melatoninspiegel eine wichtige und bedeutsame Wirkung.

Einfluss des Lichts auf das Melatonin

Sonnenlicht Melatonin
Unter dem Einfluss des Sonnenlichtes nimmt die Produktion des Melatonins ab

Herauszuheben bei der Bildung und den Eigenschaften des Melatonins ist der Einfluss des Lichts. Dein Melatoninspiegel hängt maßgeblich von der Lichtmenge ab, die auf Deine Augen trifft. Auf der Netzhaut der Augen befinden sich Rezeptoren, die die Helligkeit der Umgebung wahrnehmen. Dies ist wichtig, um die Lichtzufuhr zu regeln und die Pupillen zu weiten oder zu schließen.

Eng verbunden ist die Lichtzufuhr mit der Ausschüttung des Melatonins. Trifft das Tageslicht auf Deine Netzhaut, schüttet der Körper kein Melatonin aus. Dies ist aus seiner Sicht nicht notwendig. Schließlich möchtest Du am Tag Deine Höchstleistung abrufen. Dazu gehört die Ausschüttung des Stresshormons ebenso dazu, wie phasenweise ein erhöhter Herzschlag. Dir steht am Tage all die Energie zur Verfügung, um die Aufgaben zu bewältigen.

Anders sieht es hingegen aus, wenn es dunkel wird. Der Sonnenuntergang ist ein Signal für den Körper, dass nun eine Ruhephase eingeleitet wird. Im historischen Kontext ist dies nachvollziehbar, denn während der Dunkelheit konnten die Menschen vor der flächendeckenden Elektrifizierung nur sehr eingeschränkt Leben.

Am Abend, wenn die natürliche Lichtmenge sinkt, schüttet die Zirbeldrüse das Schlafhormon vermehrt aus. Die Melatonin Produktion fährt hoch und in der Nacht, zwischen zwei und drei Uhr, erreicht der Melatoninspiegel seinen Höhepunkt.

Langsam zeigt sich die Sonne und in den Morgenstunden wird die Produktion von Melatonin wieder gehemmt. Damit geht der Körper in die Aufwachphase über und im Idealfall stehst Du vollkommen erholt auf.

Wie macht sich ein Melatoninmangel bemerkbar?

Die modernen Lebensumstände lassen es für einige Personengruppen unmöglich werden, sich an diesen natürlichen Gegebenheiten zu orientieren. Vor allem durch Arbeit und Schule wird ein Tag Nacht Rhythmus vorgegeben, der bei einigen Personen nicht der persönlichen inneren Uhr entspricht.

Ein Mangel an Melatonin macht sich auf verschiedene Weisen bemerkbar. Diese hängen häufig mit dem Schlafverhalten zusammen, aber auch auf anderer Ebenen wirst Du das Defizit spüren.

Zu der offensichtlichsten Folge des Melatoninmangels gehören Schlafprobleme. Dabei zählen vor allem Einschlafprobleme zu den häufigsten Symptomen. Du liegst für einige Stunden im Bett und fühlst Dich weder Müde noch bereit, um in den Schlaf zu finden. Dein Melatoninspiegel ist zu niedrig, sodass der Stress Dich weiterhin plagt und Dein Herz schneller schlägt.

Im Normalfall ist während der Nacht der Melatoninspiegel bis zu 12 Mal höher als am Tag. Liegt jedoch ein Melatoninmangel vor, ist dieser Unterschied wesentlich geringer. Damit erhalten Dein Körper und Geist das Gefühl, als würde noch die Tageszeit herrschen. Dementsprechend bist Du angespannter und das Einschlafen fällt schwerer.

Ein Melatoninmangel macht sich auch damit bemerkbar, dass Dein Schlaf insgesamt weniger erholsam ist. Schaffst Du es zwar pünktlich einzuschlafen, wachst Du morgens vielleicht früher auf oder fühlst Dich immer noch müde. Deine Konzentration leidet und Du bist insgesamt weniger leistungsfähig.

Mit der Zeit tritt eine weitreichende Erschöpfung ein, die in einem Burnout münden kann. Der Stress schwächt zunehmend Deine Gesundheit, sodass Du häufiger unter Infektionskrankheiten leidest und die Lebensqualität sinkt.

Der Melatoninmangel schränkt auf diese Weise Dein gesamtes Leben ein und bezieht sich nicht ausschließlich auf den Schlaf.

Welche Ursachen hat der Melatoninmangel?

Die Ursachen des Melatoninmangels sind vielfältig. Teilweise können genetische Gründe vorliegen, oftmals ist aber der moderne Lebensstil für den Mangel verantwortlich. Zu den Einflussfaktoren zählen:

Blaues Licht

Bläuliches Licht - Smartphone und Laptop
Das bläuliche Licht von Smartphone und Laptop bringen den Melatoninspiegel durcheinander

Verbringst Du den Abend häufig am Smartphone oder am Computer? Für die meisten Personen sind technische Geräte aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. Doch das blaue Licht besitzt eine Wellenlänge, welche die Melatonin Produktion hemmt. Nutzt Du das Smartphone am Abend oder der Nacht, erreicht der Melatoninspiegel nicht die benötigte Höhe, damit Du problemlos einschläfst.

Reisen

Genießt Du Urlaube außerhalb Deutschlands oder bist Du geschäftlich häufig unterwegs? Dann wirst Du die direkten Folgen in Form eines Jetlags spüren. Das Reisen durch verschiedene Zeitzonen bringt das Melatonin kräftig durcheinander und der Körper muss sich erst an den neuen Tagesrhythmus gewöhnen.

Arbeitszeiten

Der Tagesablauf wird maßgeblich von der Arbeit beeinflusst. Befindest Du Dich in Schichtarbeit und musst auch in der Nacht Höchstleistungen vollbringen, dann geht dies häufig mit einem Melatoninmangel einher. Der Körper findet keinen Rhythmus und ist mit dem ständigen Wechsel überfordert.

Falsche Ernährung

Benötigst Du zum Start in den Tag eine gehörige Portion Kaffee? Dann können die Auswirkungen des Koffeins noch bis in die Abendstunden anhalten. Insbesondere wenn Du über den Tag verteilt Kaffee oder Energydrinks konsumierst, kann dadurch ein Melatoninmangel auftreten. Auch fettreiche Mahlzeiten am Abend stören den Schlaf, da dadurch die Verdauung einer hohen Belastung ausgesetzt ist.

Ungesunder Lebensstil

Abschließend kann sich ein allgemeiner ungesunder Lebensstil auch auf den Melatoninspiegel auswirken. Trinkst Du gerne Alkohol, rauchst und bewegst Dich zu wenig, dann ist die Produktion des Melatonin möglicherweise eingeschränkt. Dein Körper gerät aus dem Gleichgewicht und langfristig wird dies deutlich Deine Lebensqualität einschränken.

Wie erhöhst Du den Melatoninspiegel?

Ein gesunder Lebensstil ist die Grundvoraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Dazu gehört, dass Dich ausgewogen ernährst, kein Übergewicht besitzt, auf Alkohol sowie Zigaretten verzichtest und den Konsum koffeinhaltiger Getränke minimierst.

Die folgenden Maßnahmen werden empfohlen, um den Melatoninspiegel zu erhöhen und den Mangel auszugleichen.

Künstliche Lichtquellen am Abend meiden

Rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du möglichst alle hellen künstlichen Lichtquellen vermeiden. Dazu gehören insbesondere das Smartphone sowie ein Computerbildschirm. Sind diese Geräte unverzichtbar, dann verwende wenigstens den integrierten Blaulichtfilter oder setzte Programme ein, die das blaue Licht am Monitor filtern.

Förderliche Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein. Stehst Du unter zu viel Stress, macht sich dies auch am Melatonin bemerkbar. Richte das Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer ein, sondern konzentriere Dich ganz auf den Schlaf. Lüfte und achte auf die optimale Schlaftemperatur, damit Du morgens erholt aufwachst.

Regelmäßige Schlafenszeiten

Regelmäßige Schlafenszeiten
Der regelmäßige Schlaf bringt Dich in einen besseren Rhythmus, wodurch der Körper mehr Melatonin ausschüttet

Dein Körper ist weit weniger flexibel, als Du es glauben magst. Er bevorzugt einen stetigen Rhythmus und benötigt eine gewisse Zeit, um sich auf Deinen Tagesablauf einzustellen. Behalte daher auch am Wochenende Deine Schlafenszeiten ein, damit Dein Körper das Melatonin regelmäßig zum Abend ausschüttet.

Lebensmittel mit reichlich Melatonin

Melatonin wird nicht nur in der Zirbeldrüse gebildet. Auch über die Ernährung lässt sich ein gewisser Teil aufnehmen. Um die Schlafqualität zu steigern, sind diese Lebensmittel zu empfehlen. Als Unterstützung enthalten Sie jede Menge Melatonin, sodass Du besser in den Schlaf findest.

  • Nüsse
  • Cranberry
  • Pilze
  • Reis
  • Mais

Entgegen der allgemeinen Annahme ist der Melatoninanteil in der Milch relativ gering. Die Milch am Abend fördert direkt kaum Deinen Schlaf. Als Schlafritual kann es dennoch einen positiven Einfluss auf Dein Schlafverhalten besitzen. Und je weniger Du Dich gestresst fühlst, desto mehr Melatonin wird ausgeschüttet, sodass Du einen erholsameren Schlaf erfährst.

Helfen Melatonintabletten, Dir besser zu schlafen?

Hast Du diese Methoden ausprobiert und Deinen Lebensstil so gut wie möglich optimiert, kann dennoch ein Melatoninmangel auftreten. Dann ist es notwendig das Melatonin auf externem Wege zuzuführen.

Ähnlich wie bei Vitaminen oder anderen Spurenelementen gibt es hierfür verschiedene Präparate, die den Melatoninmangel ausgleichen. Hierfür stehen Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Diese sind in Deutschland rezeptfrei erhältlich, wobei die Dosierung zu niedrig sein könnte.

Bei ernsthaften Beschwerden ist der Gang zum Arzt zu empfehlen. Dieser kann Dir gezielt Präparate verschreiben, welche über eine höhere Dosierung von Melatonin verfügen und das größere Defizit ausgleichen.

Als natürliche Alternative könnte auch Baldrian eine positive Wirkung besitzen, um den Stress zu lindern und besser einzuschlafen. Leichte Schlafstörungen lassen sich mit diesem natürlichen Produkt in manchen Fällen bereits behandeln.

Schlaflos aufgrund eines Melatoninmangels

Das Schlafhormon Melatonin ist wesentlich für Deine Nachtruhe verantwortlich. Es beeinflusst verschiedene Körperfunktionen, die Dich auf den Schlaf vorbereiten.

Ist das Melatonin bei Dir in zu geringer Menge vorhanden, wirst Du Dich selbst am späten Abend noch relativ wach fühlen und nicht das Gefühl haben, als müsstest Du schlafen.

Führe einen gesünderen Lebensstil, um den Melatoninmangel zu beheben und suche im Zweifel einen Arzt auf, welcher den Mangel genauer feststellen kann. Dann wirst Du besser Schlafen und Deine Gesundheit freut sich darüber.