Melatonin natürlich erhöhen – Diese Maßnahmen helfen Dir

Das Schlafhormon Melatonin gilt als maßgeblicher Taktgeber der inneren Uhr. Am Abend, wenn es dunkel wird und Du nicht mehr dem natürlichen Sonnenlicht ausgesetzt bist, schüttet Dein Körper das Melatonin vermehrt aus. Du wirst müde und bereitest Dich auf den Schlaf vor.

Aufgrund verschiedener Einflussfaktoren kann es vorkommen, dass Du unter einem Melatoninmangel leidest. Dein Körper produziert das Schlafhormon nicht in ausreichender Menge, sodass es Dir schwer fällt in den Schlaf zu finden. Schlafstörungen und Einschlafprobleme treten auf.

Möchtest Du auf natürliche Weise den Melatoninspiegel steigern, ist dies mit den folgenden Maßnahmen möglich. Dadurch verzichtest Du auf Medikamente, die in Deinen Hormonhaushalt eingreifen.

Wie äußert sich der Melatoninmangel

Für einen erholsamen Schlaf ist es notwendig, dass Dein Körper genügend Melatonin bildet. Liegt ein Mangel vor, liegst Du womöglich für längere Zeit wach im Bett und schaffst es nicht einzuschlafen. Dein Körper ist noch nicht auf die Nachtruhe vorbereitet und befindet sich in einem höheren Wachzustand.

Doch nicht nur der Schlaf leidet unter dem Melatoninmangel. Auch andere körperliche Folgen treten auf. Da das Melatonin aus dem Glückshormon Serotonin gebildet[1] wird, tritt häufig auch ein Serotoninmangel auf. Daraus ergeben sich die folgenden Beschwerden:

Sodbrennen
Schlafstörungen
Häufigeres Aufwachen in der Nacht
Stimmungsschwankungen
Depressionen
Kopfschmerzen & Migräneattacken

Du merkst also, dass der Melatoninmangel sich auf einigen Ebenen äußert. Gerade im Winter, wenn die Tage gezeichnet von der Dunkelheit sind, tritt ein Mangel des Glückshormons Serotonin vermehrt auf. Die Winterdepression[2] und andere Beschwerden sind während der kalten Jahreszeit stärker vertreten.

Weshalb tritt der Melatoninmangel auf

Der moderne Lebensstil ist verantwortlich für eine Reihe von Beschwerden, die mit dem Melatoninmangel in Verbindung stehen. Wie sieht Dein Alltag aus und achtest Du auf eine gesunde Lebensführung?

Nutzung des Smartphones

Smartphone - Melatoninmangel
Die Nutzung des Smartphones führt am Abend zu einem Melatoninmangel und stört den Schlaf

Verwendest Du abends das Smartphone im Bett, um noch wichtige E-Mails zu beantworten oder mit Deinen Freunden zu plaudern, ist dies für Deinen Schlaf weniger förderlich. Das künstliche Licht des Bildschirms beeinträchtigt die Bildung des Melatonins, sodass ein Mangel auftritt. Du fühlst Dich selbst zu später Stunde noch hellwach und bist nicht bereit in den Schlaf zu finden.

Künstliches Licht

Nutzt Du am Abend das Smartphone oder arbeitest am Computer, gaukelt das Licht des Bildschirms dem Körper vor, dass die Sonne noch scheinen würde. Das Melatonin wird daraufhin nicht produziert, sodass das Einschlafen schwerfällt und Du Dich nicht müde fühlst.

Alkohol & Kaffee

Benötigst Du morgens Kaffee, um den Tag zu beginnen und würdest Dich als Morgenmuffel bezeichnen? Dann könnte der morgendliche Kaffeegenuss noch Auswirkungen bis in die Abendstunden besitzen. Du fühlst Dich wach und das Melatonin wird nicht in ausreichender Menge gebildet.

Alkohol ist ein Nervengift[3], welches einen Einfluss auf alle körperlichen Prozesse besitzt. Selbst geringe Mengen können den Hormonhaushalt durcheinander bringen, sodass ein Melatoninmagel auftritt.

Stress

Bist Du im Beruf oder der Familie stark eingespannt, wird vermehrt das Stresshormon Cortisol[4] ausgeschüttet. Dieses sorgt für einen höheren Erregungszustand, sodass Du leistungsfähiger und wacher bist. Für kurze Zeit ist dies nützlich, um Dein gesamtes Potenzial abzurufen.

Treten allerdings keine Entspannungsphasen auf und der Stress hält über einen längeren Zeitraum an, führt dieser zu Schlafstörungen und beeinträchtigt die Bildung des Melatonins. Du fühlst Dich nicht entspannt genug, um leicht in den Schlaf zu finden und bist immer der Anspannung ausgesetzt.

7 Wege das Melatonin natürlich zu erhöhen

Stellst Du selber fest, dass Dein Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander geraten ist und Du nicht ausreichend schläfst, sind die folgenden Methoden sinnvoll, um den Melatoninspiegel natürlich zu erhöhen. Dadurch gerät Deine innere Uhr wieder ins Gleichgewicht und Du schläfst wesentlich erholsamer.

1 Auf künstliche Bildschirme verzichten

Nutzt Du abends den Computer, schaust fernsehen oder verwendest das Smartphone im Bett, beeinträchtigt dies die Melatonin Produktion. Das leicht bläuliche Licht besitzt ähnliche Charakteristiken wie das Sonnenlicht, weshalb der Körper glaubt, dass noch die Sonne scheinen würde.

Im Schlafzimmer solltest Du komplett auf den PC verzichten und das Smartphone zur Seite legen. Es bietet sich an rund 2 Stunden vor dem Schlafengehen ganz die künstlichen Bildschirme zu meiden. Lies lieber ein Buch oder höre Musik, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten.

2 Alkohol und Nikotin vermeiden

Alkohol - Schlafstörungen
Alkohol stört Deinen Hormonhaushalt und beeinträchtigt die Produktion des Melatonins

Alkohol und Nikotin beeinträchtigen die Melatonin Produktion. Durch Alkohol fühlst Du Dich zwar müder, doch für den Körper ist dies kein gesunder Zustand. Der Alkohol stellt eine Belastung dar und stört den Schlaf.

Möchtest Du den Melatoninspiegel natürlich erhöhen, dann vermeide den Alkohol und das Nikotin. Die letzte Zigarette sollte rund 4 Stunden vor dem Schlafengehen geraucht werden. Der Alkohol wirkt selbst in kleinsten Mengen schädigend, weshalb hier ein kompletter Verzicht angeraten ist.

3 Nur leichten Sport am Abend treiben

Treibst Du gerne Sport, wirkt sich dies positiv auf den Schlaf aus. Dieser trägt dazu bei, dass der Stress zurückgeht und stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Gesunder Sport

Sport wird im Allgemeinen zurecht als förderlich für die Gesundheit angesehen. Intensiver Sport am Abend ist jedoch mit Stress verbunden. Besser ist es daher es am Abend ruhiger angehen zu lassen und nur leichten Sport zu treiben.

Gehst Du auch zu später Stunde noch an die Grenzen Deiner Leistungsfähigkeit, ist dies wenig erholsam. Dein Körper schüttet nach einer intensiven Trainingseinheit vermehrt Stresshormone aus, die zu einer Schlaflosigkeit führen. Besser ist es daher, nur noch leichten Sport zu treiben, um den Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

4 Stress reduzieren

Entspannendes Bad
Entspanne am Abend, um den Stress zu reduzieren

Der Stress ist nicht nur eine Folge des Sports. Auch weitere Faktoren tragen zur Ausschüttung des Cortisols bei, welche wiederum die Melatonin Produktion einschränken.

Um den Melatoninspiegel natürlich zu erhöhen[5] ist es wichtig Dir ausreichend Entspannungsphasen zuzugestehen. Abends kannst Du zum Beispiel ein Fußsprudelbad durchführen oder ein Fußmassagegerät verwenden, um den Stress zu reduzieren. Dadurch stellt sich ein gesunder Melatoninspiegel ein und Du schläfst wesentlich besser.

5 Tageslichtlampe oder Tageslichtwecker einsetzen

Im Winter könnte es schwierig werden ausreichend natürliches Sonnenlicht zu erhalten. Es ist ohnehin viel länger dunkel, Du verbringst die Tageszeit im Büro und hast kaum eine Möglichkeit die Sonne zu tanken. Als Ausgleich bietet sich die Anwendung einer Tageslichtlampe oder eines Tageslichtweckers an.

Die Tageslichtlampe strahlt hell und mit dieser ist die Durchführung einer Lichttherapie möglich. Damit beugst Du einer Winterdepression vor und hellst die Stimmung auf.

Der Tageslichtwecker simuliert am Morgen einen natürlichen Sonnenaufgang und weckt Dich sanft. Die Auswirkungen auf den Melatoninspiegel sind zwar geringer als bei einer Tageslichtlampe, doch der Stress geht zurück und es fällt Dir wesentlich leichter morgens aufzustehen.

6 Mehr Zeit im Freien verbringen

Ist es Dir möglich, bieten sich Spaziergänge im Freien an, um den Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Das Sonnenlicht trägt zur Bildung des Serotonins bei, was in der Folge zu einem höheren Melatoninspiegel führt.

Die Bewegung besitzt zudem weitere positive Effekte[6] und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Körper und Geist profitieren von dem Einfluss des Sonnenlichtes, sodass Du Dich besser fühlst und nachts einen erholsamen Schlaf erhältst.

7 Strengere Schlafhygiene

Als weitere Grundregeln für einen besseren Schlaf solltest Du Wert auf eine strenge Schlafhygiene legen. Dies bedeutet zum Beispiel, dass Du feste Schlafens- und Aufwachzeiten einhältst. Ebenso sorgst Du für eine entspannte Wohlfühlatmosphäre im Schlafzimmer und schaffst eine optimale Schlafumgebung.

Diese Maßnahmen sind sinnvoll, um einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten und die Melatonin Produktion zu erhöhen. Du spürst den guten Schlaf und leidest seltener unter Schlafstörungen.

Das Melatonin natürlich erhöhen

Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und eine Antriebslosigkeit können auf einen Melatoninmangel hinweisen. Möchtest Du auf Medikamente verzichten, stehen Dir die vorgestellten Methoden zur Verfügungen, die den Melatoninspiegel natürlich erhöhen.

Generell bedeutet dies, dass Du Wert auf eine gesunde Lebensführung legen solltest. Verzichte auf Tätigkeiten und technische Geräte, die zu einem Melatoninmangel führen.

Halte Dich stattdessen vermehrt im Freien auf und reduziere den Stress, um den Melatoninspiegel natürlich zu erhöhen. Dann wirst Du leichter einschlafen und weniger unter den Schlafstörungen leiden. Du musst nicht dauerhaft auf die Einnahme von Melatonin achten, sondern erhöhst die Produktion auf natürliche Weise.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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