Wie beeinflusst Magnesium Deinen Schlaf?

Um optimal zu schlafen, sollte Dein Körper mit allen Nährstoffen versorgt sein. Tritt an einer Stelle ein Mangel auf, äußert sich dies häufig so, dass die Regeneration im Schlaf eingeschränkt ist. Auch das Einschlafverhalten leidet darunter, sodass Du am nächsten Morgen deutlich müder bist.

Ein Mineralstoff, der Deinen Schlaf fördern könnte, ist das Magnesium. Welche Wirkung besitzt das Magnesium und wie hilft es Deinem Schlaf?

Typische Schlafstörungen

Zunächst ist es interessant zu erfahren, was eigentlich Schlafstörungen sind und wie sie sich ausdrücken. Denn das Empfinden dieser Störungen ist von Person zu Person unterschiedlich und geht mit anderen Symptomen einher.

Unter den Schlafstörungen werden alle Probleme zusammengefasst, die mit dem Schlaf zusammenhängen. Dies betrifft sowohl das Ein- als auch Durchschlafen. Betroffenen fällt es schwer einzuschlafen und werden des Öfteren in der Nacht wach.

Formen der Schlafstörungen

Zu den Schlafstörungen zählt u.a. dass es Dir schwerfällt einzuschlafen oder dass Du während der Nacht des Öfteren aufwachst.

Zu den typischen Symptomen der Schlafstörungen[1] werden vor allem die Tagesmüdigkeit und eine niedrigere Leistungsfähigkeit gezählt. Wer unter einem mangelhaftem Schlaf leidet, konzentriert sich schlechter und es kostet einige Überwindung, morgens überhaupt aus dem Bett aufzustehen.

In der Folge entsteht ein großer Leidensdruck. Die gewünschten Ergebnisse im Job oder dem Studium werden nicht erzielt. Es besteht die Gefahr eines Burnouts und einer Depression. Diese Auswirkungen stehen in einem klaren Zusammenhang mit Schlafstörungen und sind in jedem Fall ernstzunehmen.

Mit den Schlafstörungen gehen auch körperliche Symptome einher. Das Immunsystem ist geschwächt und das Herz-Kreislauf-System einer höheren Belastung ausgesetzt. Das Risiko eines Herzinfarktes steigt und damit ist auch eine Verkürzung der Lebenserwartung verbunden.

Die Ursachen der Schlafstörungen sind vielfältig. Zumeist ist Stress dafür verantwortlich, dass es schwerfällt am Abend eine entspannte Haltung einzunehmen. Fordernde Aufgaben und der ständige Druck führen dazu, dass der Stress dauerhaft das gesunde Maß überschreitet. Abends liegst Du für einige Stunden wach und die Gedanken kreisen wie wild, ohne dass Du ein Auge zubekommst.

Neben dem Stress gilt auch die Benutzung des Smartphones als eine wesentliche Ursache, weshalb die Schlafstörungen auftreten. Das Licht verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, sodass der Körper sich nicht auf den Schlaf vorbereiten kann. Auch eine mangelhafte Ernährung geht mit den Schlafproblemen einher. Dem Körper fehlt es an Nährstoffen, sodass er sich während der Nacht nicht ausreichend erholt.

Welche Rolle nimmt Magnesium in diesem komplexen System ein und wie hilft es Dir, besser in den Schlaf zu finden?

Was ist Magnesium?

Magnesium ist für den Körper von großer Bedeutung. Es zählt zu den Mineralstoffen[2] und besitzt einen umfangreichen Einfluss auf den Stoffwechsel. Der Körper kann Magnesium selber nicht bilden. Er ist also vollständig darauf angewiesen, dass das Magnesium über die Ernährung aufgenommen wird.

Das Magnesium steht in einer Wechselbeziehung mit über 600 Enzymen. Besonderen Einfluss besitzt dieser Mineralstoff auf das Herz[3], die Muskulatur und Knochen. Ohne Magnesium sind diese wesentlich in der Leistung eingeschränkt.

Zum Glück ist Magnesium reichlich in Lebensmitteln vorhanden. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Magnesiumgehalt gehören:

Bananen
Nüsse
Haferflocken
Vollkornprodukte
Reis
Magnesium - Schlaf
Leidest Du während der Nacht unter Wadenkrämpfen, dann iss vor dem Schlafengehen ein oder zwei Bananen, um einem Magnesiummangel in der Nacht vorzubeugen

Es ist also nicht notwendig auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, falls Du einen Magnesiummangel vermutest. Mit einer Banane vor dem Schlafengehen könntest Du den Bedarf decken, sodass Dein Körper bestens versorgt ist.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Aufgrund der hohen Wechselwirkung mit den zahlreichen Enzymen drückt sich ein Magnesiummangel auf unterschiedlichen Ebenen aus. Diese Symptome solltest Du berücksichtigen und wenn notwendig vermehrt Magnesium zuführen.

Ein klares Signal, dass es Deinem Körper an Magnesium mangelt, sind auftretende Krämpfe. Davon sind nicht nur Sportler betroffen, sondern auch Personen, die sich kaum sportlich betätigen. Oft vertreten sind die Krämpfe während des Schlafens[4]. Der Wadenmuskel ist besonders anfällig und krampft dieser in der Nacht, ist dies äußerst schmerzhaft. Nur mit einem beherzten Eingreifen beruhigt sich der Muskel und durch die Einnahme von Magnesium wird die Gesundheit des Muskels gefördert.

Krämpfe

Ein Magnesiummangel zeigt sich vor allem in Form von Wadenkrämpfen beim Schlafen.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass ein Magnesiummangel zu Schlafstörungen beiträgt. Hier ist nicht klar abzugrenzen in welcher Weise der Schlaf beeinträchtigt wird. Vielmehr werden allgemeine Schlafstörungen durch den Magnesiummangel verstärkt[5] und die negativen Folgen treten intensiver in Erscheinung.

Leidest Du neben den Schlafstörungen unter Unruhe, Nervosität oder Gereiztheit, dann solltest Du selber ausprobieren, ob die Einnahme von Magnesium sich positiv auf Deinen Schlaf auswirkt.

Wie fördert Magnesium Deinen Schlaf?

Steht Dein Körper unter einer höheren Anspannung, ist der Bedarf an Mineralstoffen besonders hoch. Über das übliche Maß hinaus müssen diese Vitalstoffe aufgenommen werden, um einen Mangel zu verhindern.

Magnesium ist im Zusammenspiel mit dem Stress von zentraler Bedeutung. Stehst Du unter einem höheren Druck, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Dieses führt zu einer leichteren Erregbarkeit der Zellen. Damit wirst Du zwar für eine kurze Zeit aufmerksamer und leistungsfähiger, doch über einen längeren Zeitraum ist dieser Zustand schädlich. Am Abend kommst Du nicht zur Ruhe und das Einschlafen fällt dementsprechend schwer.

Um diese Probleme zu beheben, kommt Magnesium ins Spiel. Magnesium wirkt stabilisierend auf die Erregbarkeit der Zellen. Stehst Du unter einem hohen Stress, führt das Magnesium eine leichtere Entspannung herbei. Dank des Magnesiums gelingt es Dir besser abzuschalten und vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.

Indirekt ist Magnesium auch an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Um L-Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, ist Magnesium notwendig. Serotonin wiederum wird für die Bildung des Melatonins benötigt. Ein Magnesiummangel schränkt somit die Produktion des Schlafhormons Melatonin ein und führt zu einer schlechteren Schlafqualität.

Bist Du einem höheren Stress ausgesetzt und treten Muskelkrämpfe auf, dann ist eine gesteigerte Einnahme des Magnesiums empfohlen. Dies gelingt entweder über die Ernährung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Empfohlene Einnahme

Verträglicher für Deinen Körper ist es, wenn Du das Magnesium über die natürliche Ernährung zuführst. Integriere die erwähnten Lebensmitteln in Deine Ernährung und achte generell auf ausreichend Gemüse und Obst. Das Defizit eines Mineralstoffes könnte sich auch auf das Magnesium auswirken, weshalb eine grundlegende Versorgung mit allen Vitalstoffen angestrebt werden sollte.

Ist der Bedarf an Magnesium[6] aufgrund des intensiven Sports oder einer Krankheit wesentlich erhöht, ist eine Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels möglich. Das Magnesium wird zwar schlechter aufgenommen, ist aber dennoch wichtig, um den Bedarf zu erfüllen.

Die benötigte Menge an Magnesium hängt vom Alter und Geschlecht ab.

Für Männer wird eine tägliche Dosis von 350 bis 400 mg empfohlen. Bei Frauen liegt der Tagesbedarf rund 50mg darunter. Je nach Lebensweise variiert der Bedarf und deshalb solltest Du diesen nach Deinen Bedürfnissen anpassen.

Die Einnahme sollte rund 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Dann ist der Bedarf für die Nacht gedeckt und ein Mangel tritt nicht auf.

Eine Überdosierung ist mit der täglichen Einnahme des Magnesiums kaum möglich. Erste Anzeichen einer zu hohen Magnesiumzufuhr können Magenbeschwerden darstellen. Der Körper versucht auf diese Weise das Magnesium wieder auszuscheiden. Erst ab einer Dosis von 2500 mg am Tag sind ernsthafte Nebenwirkungen, wie etwa ein zu niedriger Blutdruck, zu vernehmen.

Dank Magnesium besser schlafen

Ist Dein Schlaf gestört, treibst Du viel Sport oder leidest unter Krämpfen?

Dann könnte es sich lohnen mehr Magnesium zu Dir zu nehmen. Entweder über natürliche Nahrungsquellen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Das Magnesium hilft dabei den Stress und die Anspannung zu reduzieren. Du wirst besser in den Schlaf finden und während der Nacht ist die Regeneration nicht beeinträchtigt.

Probiere das Magnesium, um Deinen Körper zu unterstützen und einen erholsameren Schlaf zu erlangen. Ein Mangel stört den Schlaf, sodass Du immer auf eine ausreichende Versorgung achten solltest.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
Leidest Du auch unter Schlafproblemen? Lerne, wie Du Dein Schlafverhalten verbesserst und eine ganz neue Lebensqualität erfährst. Egal ob Du Allergiker bist oder Deinen Schlaf optimieren möchtest. Auf Schlafenguru.de präsentiere ich Dir alles, was Du zum Thema Schlaf wissen musst. Ob Schlafverhalten oder das Finden der passenden Matratze. Gehe mit neuer Energie durch den Tag.
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