Wie der circadiane Rhythmus den Schlaf und Deine Gesundheit beeinflusst

Unter dem Begriff circadianer Rhythmus werden sich die meisten Menschen nur wenig vorstellen können. Dabei beeinflusst diese biologische Uhr unseren gesamten Tagesablauf – und unsere Gesundheit.

Was ist ein circadianer Rhythmus?

Der Begriff circadianer Rhythmus kommt aus der Chronobiologie, leitet sich aus dem Lateinischen ab und setzt sich aus den Worten circa und diem (“um den Tag herum”) zusammen. Dieser Ausdruck verdeutlicht, dass es sich bei circadianen Rhythmen um biologisch getaktete Abläufe im Körper handelt, die sich ungefähr innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraumes eingependelt haben. Zu den bekanntesten circadianen Rhythmen zählt der Schlaf-Wach-Zyklus. Aber auch unser Stoffwechsel, unsere Verdauung und unsere Herzfrequenz folgen circadianen Rhythmen.

Wie steuert der circadiane Rhythmus unseren Körper

Die “Hauptuhr”, nach der sich alle circadianen Abläufe im Körper richten, befinden sich im Gehirn, genauer gesagt im suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Im Laufe des Tages sendet der SCN Signale an die einzelnen Körperteile und reguliert so die Abläufe, die im menschlichen Körper geschehen.

Die Funktionsweise des SCN ist genetisch vorherbestimmt, weshalb es mehrere sogenannte Chronotypen gibt, bei denen zeitliche Abläufe im Körper unterschiedlich getaktet sind. Dies ist auch der Grund dafür, dass es sowohl Frühaufsteher (“Lerchen”) als auch Menschen, die lieber spät aufstehen (“Eulen”), gibt.

Unser circadianer Rhythmus wird auch durch den Lichteinfall beeinflusst, dem wir täglich ausgesetzt sind. Der SCN ist dabei äußerst empfindlich: Tagsüber bewirkt die starke UV-Strahlung, dass unsere innere Uhr Signale der Wachsamkeit an den gesamten Körper übermittelt. Bei eintretender Dunkelheit schüttet er Melatonin aus – ein Hormon, das uns müde macht und das Signal gibt, dass es Zeit zum Schlafen ist. So ermöglicht uns der circadiane Rhythmus tagsüber aktiv zu sein und abends schnell einzuschlafen.

Wie wirkt die innere Uhr auf unsere Gesundheit?

Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus kann eine ganze Reihe an positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben: Die Dermatologen von FORMEL Skin[1] empfehlen unter anderem einen gesunden Schlafrhythmus, um die Haut bei ihrem natürlichen Regenerierungsprozess zu unterstützen und damit auch der Entstehung von Hautunreinheiten ein Stück weit entgegenzuwirken.

Entspricht der Schlafrhythmus der eigenen biologischen Uhr, kann er auch einen Einfluss auf unser Gewicht und den Stoffwechsel haben: Menschen mit einem ausgeglichenen Schlaf-Wach-Zyklus nehmen im Laufe des Tages meist weniger Kalorien zu sich und können langfristig ein gesundes Körpergewicht halten.

Ein gestörter circadianer Rhythmus kann demnach auch einen negativen Einfluss auf die Gesamtgesundheit haben. Wird die biologische Uhr durch Jetlag, fehlendes Tageslicht oder die jährliche Zeitumstellung beeinträchtigt, kann es zu Herz-Kreislauf-Problemen und Stoffwechselstörungen kommen. Auch die mentale Gesundheit leidet unter einem verschobenen circadianen Rhythmus, der depressive Verstimmungen und andere psychische Erkrankungen verstärken kann.

Wird die innere Uhr über Jahre hinweg beeinträchtigt, kommt es zu chronischen Schlafstörungen. Menschen, die unter einer circadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung[2] leiden, können nicht mehr zu den Zeiten aufwachen und einschlafen, die der Körper eigentlich benötigt. Verursacher hierfür können unregelmäßige Schichtarbeit, Jetlag oder Erkrankungen wie Alzheimer und Schlaganfälle sein.

So bleibt der circadiane Rhythmus gesund

Um den circadianen Rhythmus so ausgeglichen und gesund wie möglich zu halten, können viele verschiedene Maßnahmen ergriffen werden, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen:

Wie bei den meisten gesundheitlichen Anliegen ist es hier auch besonders wichtig, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören. Wenn Du etwa zum Chronotyp der Lerchen gehörst, solltest Du Dich nicht zwingen, besonders lange wach zu bleiben. Ebenso sollten sich Eulen auch nicht dazu zwingen, früher aufzustehen, als es ihr biologischer Rhythmus vorgibt. Idealerweise sollte der ganze Tagesablauf, d. h. Schlaf- und Arbeitszeiten, sportliche Aktivitäten und Mahlzeiten so geplant werden, dass sie zum eigenen circadianen Rhythmus passen.

Da unser suprachiasmatischer Nukleus[3] (SCN), der die biologische Uhr regelt, sehr empfindlich auf Licht reagiert, solltest Du Dich ca. 30 Minuten vor dem Schlafen keinem grellen Licht aussetzen. Das gilt besonders für Smartphones, Laptops und andere Bildschirme. Neben künstlichen Lichtquellen können auch Stimulanzien wie Koffein die innere Uhr negativ beeinflussen. Vermeide es deshalb, besonders nachmittags und abends, zu viele koffeinhaltige Getränke zu Dir zu nehmen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören

Andersherum kann es auch hilfreich sein, sich morgens besonders viel Tageslicht auszusetzen und den Tag mit Sport zu beginnen, um dem Körper ein Signal zum Melatonin-Abbau zu geben. Wenn der eigene Arbeitsplatz nur begrenzt von Tageslicht beschienen wird, kann eine Tageslichtlampe besonders in den Wintermonaten dabei helfen, den Organismus aufzuwecken.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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