Wie gesund ist es bei Licht zu schlafen?

Für die meisten Personen muss der Schlaf bei völliger Dunkelheit stattfinden. Nur in einem abgedunkelten Raum kommen Sie zur Ruhe und können entspannt einschlafen.

Schwierig wird es jedoch, wenn im Sommer die Sonne noch spätabends in das Schlafzimmer scheint und die innere Uhr durcheinander bringt. Mit einfachen Jalousien gelingt es zwar die Sonne etwas draußen zu halten, doch etwas Licht dringt dennoch in das Zimmer.

Wiederum andere Personen fühlen sich nur wohl, wenn während des Schlafens die Umgebung hell erleuchtet. Sie haben sich daran gewöhnt nur bei Licht zu schlafen. Dies scheint dem natürlichen Schlafverhalten zu widersprechen. Ist es daher anzunehmen, dass das Licht auf den Schlaf eine schädliche Wirkung hat und wie ändert sich das Schlafverhalten durch die größere Helligkeit?

Die innere Uhr scheint von Mensch zu Mensch individuell zu sein. Während manche lieber spät zu Bett gehen und länger schlafen, sind andere bereits in den frühen Morgenstunden fit.

So unterschiedlich dieses Schlafverhalten erscheint, sind die körperlichen Grundfunktionen doch ähnlich. Denn das Licht wirkt zunächst auf jede Person gleich. Trifft das natürliche Sonnenlicht auf die Netzhaut des Auges, sendet dies ein Signal an die Zirbeldrüse. Diese sorgt dafür, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin gestoppt wird. Durch den Einfluss des Lichtes fühlst Du Dich wacher und energiegeladen.

Das Gegenteil ist der Fall, wenn das Licht nicht mehr auf die Netzhaut trifft. Geht die Sonne am Abend unter, dann besteht die natürliche Reaktion darin, dass der Körper das Melatonin in größerer Menge produziert. Du fühlst Dich müder und der Schlaf wird eingeleitet.

Zum Problem wird dies vor allem im Winter. Dann sind die Sonnenstunden so kurz, dass der Körper die meiste Zeit des Tages das Melatonin weiter produziert. Du fühlst Dich müde und abgeschlagen. In Extremfällen führt der Lichtmangel^[1] zur Winterdepression. Da dauerhaft das Melatonin Dich beeinflusst, fehlt es Dir an Antrieb und die Stimmung nimmt ab.

In Deutschland gibt es einen deutlichen Wechsel der Lichtstunden zu den jeweiligen Jahreszeiten. Während im Winter sich die Sonne nur für wenige Stunden am Tag blicken lässt, ist der Sommer von einer deutlichen Helligkeit geprägt. Während der Sommersonnenwende, die zwischen dem 20. und 22. Juni jedes Jahres in Deutschland stattfindet, ist die Sonne selbst bis nach 21 Uhr deutlich wahrnehmbar. Im Winter verschiebt sich der Sonnenuntergang hingegen auf etwa 16 Uhr. Wie wirkt sich dieser Unterschied auf Deinen Schlaf aus?

Tatsächlich ist es so, dass der Mensch sich an den Sonnenzeiten orientiert. Selbst in der modernen Gesellschaft ist die Sonne noch ein Taktgeber. Lange Sommernächte laden dazu ein sich vermehrt im Freien aufzuhalten. Zu später Stunde werden Freunde getroffen und die warmen Temperaturen genossen.

Im Winter ist die Aktivität deutlich anders geprägt. Der Mensch hält zwar keinen Winterschlaf, doch geht er zur früheren Stunde bereits schlafen. Mit dem Sonnenuntergang setzt eine leichte Müdigkeit ein und es besteht kaum das Verlangen noch länger wach zubleiben.

Aufgrund der Orientierung an der Sonne und den unterschiedlichen Lebensgewohnheiten ist der Schlaf im Sommer für die meisten Personen deutlich kürzer. Sie gehen später ins Bett und wachen früher auf. Dennoch wird dies nicht als problematisch gesehen. Obwohl der Schlaf kürzer ist, tritt eine Tagesmüdigkeit vermehrt im Winter auf. Die Sonne sorgt für einen Energieschub und die kürzeren Nächte im Sommer führen nicht zu einem Schlafmangel.

Die Orientierung an der Sonne ist heutzutage nicht mehr nötig. Mit der Erfindung der Glühbirne gibt es genügend künstliche Lichtquellen, die es ermöglichen die Nacht zum Tag zu machen. Damit lässt sich ein eigener Tagesrhythmus finden, der vom natürlichen Sonnenlicht unabhängig ist.

Unter dem Begriff der „Lichtverschmutzung“ rückt immer mehr das Problem in den Fokus, dass insbesondere Großstädte, während der Nacht hell erleuchtet sind. Laternen säumen die Straßen und zunehmend werden Gebäude und Sehenswürdigkeiten bestrahlt. Dies hat den Vorteil, dass eine größere Sicherheit vermittelt wird und auch die späten Abendstunden im Freien genutzt werden können.

Für die Bewohner der Großstadt stellt solch eine „Lichtverschmutzung“ allerdings eine große Herausforderung dar. Selbst wenn das Schlafzimmer nicht direkt neben einer Straßenlaterne liegt, ist die größere Helligkeit deutlich wahrnehmbar. Der natürliche Nachthimmel ist kaum mehr zu erkennen. Dies führt nicht nur dazu, dass das Schlafzimmer weniger dunkel ist, sondern auch die Sterne am Himmel kaum mehr zu sehen sind.

Erst mit einigem Abstand zur Stadt wird die natürliche Sternenpracht am Himmel wieder erkennbar. Den meisten Menschen ist gar nicht bewusst, wie der Sternenhimmel eigentlich aussieht und zu erkennen sein müsste. Durch die zunehmenden Lichtquellen wird die Natur immer weiter zurückgedrängt.

Mit dem Aufkommen von Smartphones und Computer-Bildschirmen hat die Lichtverschmutzung eine neue Stufe erreicht. Während klassische Glühbirnen eher schwach und leicht gelblich leuchten, erscheint das künstliche Licht von elektronischen Bildschirmen komplett anders. Es erstrahlt deutlich intensiver und besitzt Farbcharakteristiken, die an die Sonne erinnern. Dadurch findet eine Verschiebung der inneren Uhr statt und der eigene Rhythmus wird durcheinandergebracht.

Das Licht besitzt einen großen Einfluss auf Deinen Schlaf. Folgend erfährst Du die Auswirkungen, die die einzelnen Lichtquellen auf Deinen Körper besitzen.

Verkürzung der Nacht

Künstliche Lichtquellen sind aus dem heutigen Leben kaum mehr wegzudenken. Gerade im Winter wäre ein „normales“ Leben kaum möglich, wenn es nicht weitere Lichtquellen neben der Sonne geben würde.

Doch das Nutzen von Smartphones und Computern ist gerade am Abend mit einigen negativen Effekten auf den Schlaf verbunden. Dieses Licht führt dazu, dass dem Körper vorgegaukelt wird, dass die Sonne weiterhin am Himmel steht. Das Melatonin wird nicht produziert und selbst zu später Stunde befinden sich Körper und Geist in der absoluten Wachphase.

Anstatt dem natürlichen Verlangen nachzugeben und zu schlafen, fühlst Du Dich viel wacher. Nutzt Du das Smartphone im Bett^[2] oder arbeitest noch am Computer, wird es Dir schwerfallen einzuschlafen. Möglicherweise liegst Du erst für einige Stunden wach im Bett, bevor es Dir gelingt in den Schlaf zu finden. Die Folgen dieser Einschlafstörungen sind deutlich und beruhen auf den typischen Symptomen der Schlafstörungen. Du bist müder und am nächsten Tag weniger leistungsfähig.

Daher gilt die Empfehlung rund 2 Stunden vor dem gewünschten Schlafenszeitpunkt auf sämtliche Bildschirme zu verzichten. Leg das Smartphone bei Seite und schalte den Computer ab. Widme Dich lieber einem entspannenden Buch oder höre Musik, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Schlafen bei Licht und Körpergewicht

Eine Auswirkung des kürzeren Schlafes ist das größere Verlangen nach „belohnender“ Nahrung. Personen, die unter Schlafstörungen leiden, greifen eher zu Fast-Food, um kurzfristig die Stimmung zu heben und die negativen Effekte des Schlafentzuges zu kaschieren.

An diese bereits bestätigten Erkenntnis angelehnt, wurde eine Studie^[3] durchgeführt, die den Einfluss des künstlichen Lichtes auf das Körpergewicht untersucht. Für diesen Versuch wurden mehr als 43.000 Frauen ausgesucht. Diese mussten selber einschätzen, wie stark Sie dem Licht ausgesetzt sind. Dazu wurden folgende Kategorien genutzt.

Diejenigen die Angaben vermehrt unter dem Einfluss des Lichts zu schlafen, unterlagen einem höheren Risiko an Übergewicht oder Fettleibigkeit zu leiden. Das Licht während des Schlafens steht direkt in Verbindung mit dem Körpergewicht. Das Schlafen bei kompletter Dunkelheit könnte eine wichtige Maßnahme darstellen, um das Risiko des Übergewichtes zu verringern.

Untersuchungen an Mäusen

Wie bei vielen Studien stehen auch Mäuse im Mittelpunkte, um die Frage zu beantworten, wie sich das Schlafen bei Licht auswirkt. Die Ergebnisse sind natürlich nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar, doch lassen sich daraus interessante Erkenntnisse gewinnen.

In einer chinesischen Studie^[4] wurden Mäuse jede Nacht für rund 2 Stunden einem blauen Licht ausgesetzt. Als Folge zeigte sich, dass die Mäuse ein Verhalten zeigten, dass deutlich an eine Depression erinnerte. Obwohl der Schlafrhythmus bei den Mäusen nicht mal gestört war, traten diese negativen Effekte auf. Weshalb die depressiven Symptome auftreten ist ungeklärt, doch es zeigt sich, dass Licht nicht nur am Tage wichtig ist, um die Laune zu heben. In der Nacht hat das Licht den gegenteiligen Effekt und sorgt für ein deutliches Stimmungstief.

In einer weiteren extremeren Studie wurden Mäuse dazu gezwungen bei hellen Lichtverhältnissen zu schlafen. Die Folgen waren immens und ein deutliches Zeichen dafür, wie gefährlich ein hell erstrahltes Schlafzimmer ist. Die Mäuse alterten Schneller und das Immunsystem war schwächer. Damit unterlagen sie einer kürzeren Lebenserwartung und verloren an Lebensqualität.

Es bestätigt sich, dass das Schlafen unter Lichteinfluss für den Körper weniger gesund ist. Dies gilt vor allem im Zusammenhang mit künstlichen Lichtquellen, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.

Als Empfehlung gilt daher rund 2 Stunden vor dem Schlafengehen das Smartphone und den Computer nicht mehr zu nutzen. Andernfalls gelingt es dem Körper nicht in die wichtige Schlafphase überzugehen.

Dringen Lichtquellen von Außerhalb in das Schlafzimmer, ist es hilfreich das Zimmer zu verdunkeln. Vorhänge und Jalousien sind nützliche Maßnahmen, um das Schlafzimmer vor der Lichtverschmutzung zu schützen. Um dennoch morgens mit dem natürlichen Licht aufzuwachen, bietet sich der Tageslichtwecker an. Dieser simuliert das Sonnenlicht und holt Deinen Körper sanft aus dem Tiefschlaf.

Sei Dir bewusst, wie das Licht Deinen Schlaf beeinflusst und vermeide die Störquellen. Dann wirst Du über eine höhere Schlafqualität verfügen und mit mehr Energie in den Tag starten.