RatgeberAuf dem Rücken schlafen - Was sind die Vorteile dieser gesunden Schlafposition?

Auf dem Rücken schlafen – Was sind die Vorteile dieser gesunden Schlafposition?

Wenn es um die beste Schlafposition geht, gibt es eine klare Empfehlung. Die Nacht auf dem Rücken zu verbringen ist für den Körper eine gute Entscheidung. Die Belastung wird gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule behält ihre natürliche Haltung bei.

Doch die meisten Personen entscheiden beim Schlafen für die Seitenlage. Geht es Dir genauso und Du fragst Dich, was die Vorteile des Rückenschlafens sind?

Dann lerne, was es mit dieser Schlafposition auf sich hat und weshalb Du lieber in der Rückenlage die Nacht verbringen solltest.

Weshalb ist der Rückenschlaf am gesündesten?

Leidest Du unter Verspannungen, Schmerzen oder Schlafstörungen? Drehst Du Dich und wachst morgens mit Rückenschmerzen auf?

Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Deine aktuelle Schlafposition wenig förderlich für Deine Gesundheit ist. Vielleicht liegst Du auf der Seite, winkelst die Beine an und Dein Kissen ist zu hoch[1]. Dies sind Faktoren, die dazu beitragen, dass die Wirbelsäule eine unnatürliche Haltung annimmt. Die Muskulatur kann sich nicht entspannen und die gewünschte Regeneration in der Nacht bleibt aus.

All das würde nicht geschehen, wenn Du Dich für den Rückenschlaf entscheidest. Die folgenden Gründe sprechen klar dafür, dass auf dem Rücken schlafen als gesündeste Position gilt.

Wirbelsäule befindet sich in einer guten Haltung

Rückenschlaf - Wirbelsäule
Der Rückenschlaf fördert die natürliche Haltung der Wirbelsäule und bietet eine entspannte Entlastung

Der wichtigste Grund, weshalb das Schlafen auf dem Rücken als gesund eingestuft wird, ist die Haltung der Wirbelsäule. Während in der Seiten- oder Bauchlage die Gefahr besteht, dass die Wirbelsäule einen unnatürlich gekrümmten Verlauf annimmt und eine ungleichmäßige Belastung der Bandscheiben entsteht, ist dies auf dem Rücken selten der Fall.

Es reicht aus, sich auf den Rücken zu legen und schon nimmst Du eine gesunde Grundhaltung ein. Nun ist zu beachten, dass das Kissen nicht zu hoch und die Matratze einigermaßen hart sein müssen. Dann gelingt es leicht die richtige Schlafposition einzunehmen. Kopf, Schultern und Becken liegen auf einer Ebene, sodass die Wirbelsäule eine optimale Unterstützung erfährt.

Dies ist vor allem hilfreich, falls Du unter Verspannungen leidest. Diese treten in der Seiten- oder Bauchlage[2] auf, weil die Wirbelsäule geknickt oder eingerundet ist. Die Muskulatur muss selbst beim Schlafen noch arbeiten und erhält keine Möglichkeit zur Regeneration. Schläfst Du auf dem Rücken, ist eine tiefere Erholung möglich.

Körpergewicht wird gleichmäßig verteilt

Beim Schlafen auf dem Rücken ist die Auflagefläche relativ groß. Du kannst Arme und Beine abspreizen oder eng am Körper lassen. Entscheidend ist, dass Dein Körpergewicht nicht nur an einzelnen Punkten auf die Matratze einwirkt, sondern dies über eine größere Fläche der Fall ist.

Dies erleichtert Dir die Auswahl der Matratze und die körperliche Belastung verteilt sich. Anstatt sich in einzelnen Punkten zu manifestieren und Verspannungen herbeizuführen, beugt die Rückenlage den Schmerzen vor.

Der Nacken kann entspannen

Rückenschlaf - Nacken
Der Schlaf auf dem Rücken entlastet den Nacken

Der moderne Alltag ist geprägt von einem ständigen Sitzen. Ob es der Arbeitsplatz, die Uni oder die Freizeitgestaltung sind. Viel Zeit wird vor dem Computer oder Fernseher verbracht. Gerade beim Sitzen vor dem Computerbildschirm besteht das Risiko, dass der Kopf nach vorne geschoben und der Rücken eingerundet[3] wird. Dies hat zur Folge, dass eine einseitige Belastung der Muskulatur stattfindet. Verspannungen und Kopfschmerzen am Morgen treten immer häufiger auf.

Der Rückenschlaf bietet den Vorteil, dass der Kopf optimal auf dem Kissen abgelegt wird. Auf ein „traditionelles“ Daunenkissen solltest Du aber nicht zurückgreifen. Es mag zwar bequem sein, doch für den Nacken ist es weniger angenehm.

Wesentlich besser ist ein modernes Kissen für den Nacken. Dieses besitzt eine leicht wellenförmige Gestalt und passt sich damit ideal der Halswirbelsäule an. Durch den verwendeten Gedächtnisschaum ist das Kissen flexibel und gewährt eine perfekte Unterstützung. Die Muskulatur kann sich endlich in der Nacht entspannen und Verspannungen gehen zurück.

Wie schläfst Du am besten auf dem Rücken?

Um in den Genuss der Vorteile zu kommen, solltest Du Deine Schlafposition von jemand Drittes überprüfen lassen. Denn selber bist Du schon so sehr an die Haltung gewöhnt, dass Du gar nicht mehr feststellst, ob die Wirbelsäule nicht optimal oder der Kopf zu hoch liegt.

Natürliche Haltung der Wirbelsäule

Die Grundregel lautet, dass die Wirbelsäule in ihrem natürlichen Verlauf bestärkt werden soll. Die Wirbelsäule verläuft keineswegs schnurgerade, sondern besitzt eine Doppel-S-Form[4]. Leichte Kurven im oberen und unteren Bereich sind also normal.

Ähnlich wie beim Stehen oder Sitzen gilt auch im Liegen der Grundsatz, dass Kopf, Schultern und Becken auf einer Ebene liegen. Nur so ist gewährleistet, dass die Belastung über alle Bandscheiben gleichmäßig verteilt ist.

Achte hierbei vor allem auf das Kopfkissen und die Härte der Matratze. Häufig wird ein zu hohes Kopfkissen verwendet, dass zwar bequem ist, aber die Halswirbelsäule nach oben abknickt. Auch bei der Matratze besteht die Gefahr, dass diese zu weich ist und Du zu tief einsinkst. Dies bemerkst Du am stärksten an den Schultern sowie dem Becken.

Matratze & Kopfkissen

Wie bereits ausgeführt sollte die Matratzenhärte zu Deinem Schlafverhalten und der Körperstatur passen. Anders als oftmals angenommen ist eine weiche Matratze bei Rückenschmerzen nicht förderlich, sondern verstärkt die Symptomatik.

Achte beim Kauf der Matratze darauf, dass Schultern und Becken nur wenige Zentimeter einsinken. Im Gesamten betrachtet sollte die Wirbelsäule ihre natürliche Form behalten und kein Hohlkreuz entstehen.

Für das Kopfkissen hat sich eine Höhe von 7 bis 12cm bewährt. Wähle ein Memory-Foam-Kissen, welches sich dem Nacken flexibel anpasst und eine optimale Unterstützung bietet.

Grundregeln der Schlafhygiene beachten

Grundregeln der Schlafhygiene
Behalte regelmäßige Schlafenszeiten bei und verzichte auf die Nutzung des Smartphones, um besser auf dem Rücken zu schlafen

Auch in der Rückenposition gilt, dass Du für einen gesunden Schlaf die Schlafhygiene nicht außer Acht lassen darfst. Dies bedeutet, dass Du abends auf das Smartphone verzichtest und versuchst vom Stress des Tages Abstand zu nehmen. Entspanne bei einem geruhsamen Buch, nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir und bewege Dich abends, um besser einschlafen zu können.

Auch feste Schlafenszeiten helfen Dir dabei, ohne Probleme die Nacht zu verbringen. Beachtest Du diese einfachen Regeln, werden sowohl Körper als auch Geist eine ideale Erholung beim Schlafen erhalten.

Lässt sich die Rückenposition angewöhnen?

Schläfst Du selber in der Seitenlage oder auf dem Bauch und hast des Öfteren mit Rückenschmerzen zu kämpfen? Stehst Du morgens mit einer spürbaren Müdigkeit auf und fühlst Dich nicht fit genug?

Dann könnte es helfen, wenn Du Dir angewöhnst auf dem Rücken zu schlafen. Dies gelingt mit den folgenden Tipps.

Geduld beweisen

Die Schlafposition ist tief in Dir verankert. Egal ob auf der Seite schlafen oder lieber auf dem Bauch zu liegen, diese Haltungen empfindest Du am komfortabelsten. Entscheidest Du Dich auf dem Rücken zu schlafen, entspricht dies zunächst nicht Deinem Wohlempfinden. Du wirst einige Nächte brauchen, bis Du Dich an die Rückenlage gewöhnt hast. Erlaube Dir diese Gewöhnungsphase gehe mit Geduld dazu über, Dir diese Schlafposition anzugewöhnen.

Mehr Zeit in der Rückenlage verbringen

Liest Du abends noch ein Buch im Bett oder schaust entspannt auf der Couch fern, sollte dies in der Rückenposition geschehen. Dadurch gewöhnst Du Dir diese Lage an und vermeidest es auf der Seite zu liegen. Beim Einschlafen solltest Du die Rückenposition so lange wie möglich beibehalten. Liegst Du zu lange wach, darfst Du aber auch wieder in die ursprüngliche Lieblingsposition wechseln.

Passende Schlafumgebung

Passe Dein Kopfkissen an den Rückenschlaf an und wähle eine Ausführung, welche weder zu hoch, noch zu flach ist. Die angesprochenen Nackenkissen bieten für diese Schlafposition eine perfekte Unterstützung und erleichtern die Umgewöhnungsphase. Wachst Du morgens entspannt auf und sind die Beschwerden geringer, wirst Du eher motiviert sein, die Nacht auf dem Rücken zu verbringen.

Schlafen auf dem Rücken – Die gesündeste Schlafposition

Geht es um Deine Gesundheit und einer möglichst erholsamen Nacht, ist die Rückenlage die beste Schlafposition. Der Körper wird entlastet und Schmerzen gehen zurück. Lediglich für Schnarcher gilt, dass die Seitenlage oder auf dem Bauch schlafen, bessere Alternativen sind.

Ansonsten gilt gewährt die Rückenposition einen gesunden Schlaf. Wähle das passende Kissen und die Matratze, um eine entspannte Schlafumgebung zu gestalten. Probiere für einen gesunden Schlaf selber aus auf dem Rücken zu schlafen und profitiere von dieser förderlichen Haltung.

Sebastian Jacobitz (M.Sc.)
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